De devin Sarno, NSCA-CPT
muschii nostri sunt un pic mai complexe decât doar cvadriceps sau pectorali sau biceps; există ceva mai întâmplă acolo că mulți dintre noi plăti nici o minte pentru a. Dacă nu sunteți un atlet sau foarte dedicat fitness-ului, fibrele musculare și recrutarea fibrelor musculare nu v-au trecut niciodată prin minte. Cu toate acestea, este important pentru sala de sport medie de zi cu zi pentru a avea unele cunoștințe de bază pe fibre musculare și recrutarea de fibre musculare. Sunt toate fibrele musculare la fel? Fibrele musculare diferite au responsabilități diferite? Îți folosești mușchii la capacitățile lor complete? Puteți manipula modul în care sunt recrutate fibrele musculare?
primul lucru pe care trebuie să știți este diferitele tipuri de fibre musculare și ceea ce fac. Fibrele musculare de tip 1 sunt denumite fibre musculare lente. Acestea sunt utilizate în principal pentru mai multe exerciții de tip anduranță care necesită mai puțină forță sau viteză, cum ar fi cardio la starea de echilibru (adică: o alergare de 2 mile). Apoi, există fibre musculare de tip 2a și tip 2x. Fiecare dintre aceste fibre musculare sunt fibre musculare rapide, fibrele de tip 2x fiind necesare pentru mișcări de cea mai mare forță și viteză. Fibrele musculare de tip 1 sunt cele mai mici dintre cele 3, în timp ce fibrele musculare de tip 2x sunt cele mai mari.
fibrele musculare se declanșează în mod natural în ordinea celor mai mici până la cele mai mari. Indiferent cât de mare este intensitatea, câtă putere, forță sau viteză este necesară pentru o mișcare, fibrele de tip 1 vor declanșa mai întâi. Chiar dacă sunt mai răspândite în rezistență și mișcare cu forță redusă, ele vor trage întotdeauna mai întâi și vor continua să tragă pe tot parcursul unei mișcări, indiferent de forța necesară. Cea mai mare diferență este că fibrele de tip 2 încep să fie recrutate în timpul acelor mișcări de forță mai mari, Tipul 2a fiind recrutat după tipul 1. Fibrele de tip 1 fac apoi un procent mai mic de lucru, deoarece acele fibre rămase continuă să tragă. Cu modul nostru de viață, avem în general o cantitate mai mare de fibre de tip 1, sunt foarte rezistente la oboseală în raport cu fibrele de tip 2, făcute pentru a menține postura. Fiecare dintre aceste fibre musculare atinge puterea maximă în 100 milisecunde sau mai puțin, ceea ce sună extrem de rapid, în special pentru fibrele de tip 1. Chiar și având în vedere acest fapt, sportivii beneficiază și mai mult de a avea mai multe fibre de tip 2, deoarece se contractă mai repede, ating puterea maximă mai repede și exercită o forță mai mare.
când vine vorba de ea, sistemul nervos este într-adevăr ceea ce controlează recrutarea fibrelor musculare. Este posibil să nu recrutați toate fibrele musculare de care sunteți capabil, în special în mișcările care necesită un răspuns mai rapid de mișcare. Acesta este în special cazul începătorilor de exerciții fizice. De fapt, care este, în general, va fi responsabil pentru o mare parte din câștigurile de rezistență inițială. Dacă nu sunt utilizate în mod obișnuit, asta nu înseamnă că fibrele dvs. de tip 2 nu sunt acolo, ele pot fi doar latente. Pe măsură ce începeți să participați la antrenamentul de forță, care se întâmplă să necesite o cantitate echitabilă de mișcare rapidă pentru contracțiile musculare concentrice, veți observa unele câștiguri semnificative spre începutul călătoriei dvs. de antrenament de forță. În timp ce s-ar putea să devii mai puternic, probabil cel mai mare vinovat al puterii tale crescute este de fapt sistemul tău nervos și recrutarea crescută a fibrelor musculare de tip 2. Acest lucru este important pentru oricine abia la început cu o rutină de antrenament de forță să știe, astfel încât să nu se descurajeze atunci când sunt 3-6 luni într-o rutină consistentă de antrenament de forță și apoi să observe că progresează încetinind.
un lucru pe care nu îl puteți face este să transformați fibrele musculare lente (tip 1) în fibre musculare rapide (tip 2). Cu toate acestea, folosim doar o cantitate mică de fibre musculare, deci există încă potențialul de a ne mișca mai repede și de a produce mai multă forță. Deci, deși este posibil să nu vă puteți modifica anatomia și machiajul fibrelor musculare pe care îl aveți în prezent. Cu antrenament, puteți face corpul să recruteze o cantitate mai mare de fibre musculare de tip 2. Unele persoane pot avea un procent mai mare de fibre musculare de tip 2 decât altele? Da, dar asta nu înseamnă că nu poți fi mai puternic decât cineva cu o cantitate mai mare de fibre de tip 2. Dacă încorporați stimulul adecvat de antrenament, este posibil să puteți declanșa un procent mai mare din fibrele musculare de tip 2 decât aceeași persoană cu mai multe fibre de tip 2 decât dvs. Deci, deși persoana cu mai multe fibre musculare de tip 2 poate avea un potențial mai mare, la sfârșitul zilei munca grea va câștiga în continuare!
se întâmplă atât de multe sub suprafață, încât atât de des trecute cu vederea. Știind cum funcționează mușchii dvs. ar trebui să aibă un impact direct asupra modului în care vă antrenați. Puncte importante de luat acasă: fibrele musculare de tip 1 (twitch lent) sunt utilizate în principal pentru rezistență și sunt mai rezistente la oboseală, recrutate mai întâi și întotdeauna la foc; fibrele musculare de tip 2a și tip 2x sunt fibre de twitch rapid și sunt mai responsabile pentru mișcările care necesită o forță și o viteză mai mare de contracție, dar obosesc mai repede, trag după fibrele de tip 1. Și vă puteți antrena pentru ca sistemul nervos să tragă un procent mai mare din fibrele de tip 2 la un moment dat. Deci, știind toate acestea acum, asigurați-vă că vă antrenați în consecință!