von Devin Sarno, NSCA-CPT
Unsere Muskeln sind etwas komplexer als nur der Quadrizeps oder die Brustmuskeln oder der Bizeps. Wenn Sie kein Athlet sind oder sich sehr der Fitness widmen, sind Ihnen Muskelfasern und Muskelfaserrekrutierung möglicherweise noch nie in den Sinn gekommen. Es ist jedoch wichtig für den durchschnittlichen täglichen Fitness-Studio-Besucher, einige grundlegende Kenntnisse über Muskelfasern und Muskelfaserrekrutierung zu haben. Sind alle Muskelfasern gleich? Haben verschiedene Muskelfasern unterschiedliche Verantwortlichkeiten? Nutzen Sie Ihre Muskeln zu ihren vollen Fähigkeiten? Können Sie manipulieren, wie Ihre Muskelfasern rekrutiert werden?
Das erste, was Sie wissen müssen, ist die verschiedenen Arten von Muskelfasern und was sie tun. Typ-1-Muskelfasern werden als langsam zuckende Muskelfasern bezeichnet. Sie werden hauptsächlich für Ausdauerübungen verwendet, die weniger Kraft oder Geschwindigkeit erfordern, wie z. B. Steady-State-Cardio (dh ein 2-Meilen-Lauf). Dann gibt es Muskelfasern vom Typ 2a und Typ 2x. Jede dieser Muskelfasern sind schnell zuckende Muskelfasern, wobei Typ-2x-Fasern für Bewegungen mit höchster Kraft und Geschwindigkeit erforderlich sind. Typ-1-Muskelfasern sind die kleinsten der 3, während Typ-2x-Muskelfasern die größten sind.
Muskelfasern feuern natürlich in der Reihenfolge vom kleinsten zum größten. Unabhängig davon, wie hoch die Intensität, wie viel Kraft, Kraft oder Geschwindigkeit für eine Bewegung erforderlich ist, feuern Typ-1-Fasern zuerst. Obwohl sie in Ausdauer- und kraftarmen Bewegungen häufiger vorkommen, feuern sie immer zuerst und feuern während einer Bewegung weiter, unabhängig von der erforderlichen Kraft. Der größte Unterschied besteht darin, dass die Typ-2-Fasern während dieser Bewegungen mit höherer Kraft rekrutiert werden, wobei Typ 2a nach Typ 1 rekrutiert wird. Die Typ-1-Fasern leisten dann einen geringeren Prozentsatz der Arbeit, da diese verbleibenden Fasern weiterhin feuern. Mit unserer Lebensweise haben wir im Allgemeinen eine größere Menge an Typ-1-Fasern, die im Vergleich zu Typ-2-Fasern sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung sind, um die Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Jede dieser Muskelfasern erreicht ihre Spitzenleistung in 100 Millisekunden oder weniger, was besonders für Typ-1-Fasern extrem schnell klingt. Selbst angesichts dieser Tatsache profitieren Sportler noch mehr von mehr Typ-2-Fasern, da sie sich schneller zusammenziehen, ihre Spitzenleistung schneller erreichen und eine größere Kraft ausüben.
Wenn es darauf ankommt, ist das Nervensystem wirklich das, was Ihre Muskelfaserrekrutierung steuert. Möglicherweise rekrutieren Sie nicht alle Muskelfasern, zu denen Sie in der Lage sind, insbesondere bei Bewegungen, die eine schnellere Zuckungsreaktion erfordern. Dies gilt insbesondere für Übungsanfänger. In der Tat wird das in der Regel für einen Großteil Ihrer anfänglichen Kraftzuwächse verantwortlich sein. Wenn sie normalerweise nicht verwendet werden, bedeutet dies nicht, dass Ihre Typ-2-Fasern nicht vorhanden sind. Wenn Sie anfangen, am Krafttraining teilzunehmen, das für Ihre konzentrischen Muskelkontraktionen eine angemessene Menge an schnellen Zuckbewegungen erfordert, werden Sie zu Beginn Ihrer Krafttrainingsreise einige signifikante Gewinne feststellen. Während Sie vielleicht stärker werden, ist wahrscheinlich der größte Schuldige für Ihre erhöhte Stärke tatsächlich Ihr Nervensystem und erhöhte Rekrutierung von Typ-2-Muskelfasern. Dies ist wichtig für alle, die gerade erst mit einer Krafttrainingsroutine beginnen, damit sie nicht entmutigt werden, wenn sie 3-6 Monate in einer konsistenten Krafttrainingsroutine sind und dann bemerken, dass sie Fortschritte machen Verlangsamung.
Eine Sache, die Sie nicht tun können, ist, langsam zuckende (Typ 1) Muskelfasern in schnell zuckende (Typ 2) Muskelfasern umzuwandeln. Allerdings verwenden wir nur eine kleine Menge an Muskelfasern, so dass es immer noch Potenzial gibt, sich schneller zu bewegen und mehr Kraft zu erzeugen. Obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Ihre Anatomie und das Muskelfaser-Make-up, das Sie derzeit haben, zu ändern. Mit dem Training können Sie Ihren Körper dazu bringen, eine größere Menge an Typ-2-Muskelfasern zu rekrutieren. Können einige Personen einen höheren Prozentsatz an Typ-2-Muskelfasern haben als andere? Ja, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht stärker sein können als jemand mit einer größeren Menge an Typ-2-Fasern. Wenn Sie den richtigen Trainingsreiz integrieren, können Sie möglicherweise einen größeren Prozentsatz Ihrer Typ-2-Muskelfasern abfeuern als dieselbe Person mit mehr Typ-2-Fasern als Sie. Obwohl also die Person mit mehr Typ-2-Muskelfasern ein größeres Potenzial haben kann, wird am Ende des Tages harte Arbeit immer noch gewinnen!
Es ist so viel los unter der Oberfläche, die so oft übersehen. Zu wissen, wie deine Muskeln funktionieren, sollte einen direkten Einfluss darauf haben, wie du trainierst. Wichtige Punkte, die Sie mit nach Hause nehmen sollten: Muskelfasern vom Typ 1 (langsames Zucken) werden hauptsächlich für die Ausdauer verwendet und sind widerstandsfähiger gegen Ermüdung, werden zuerst rekrutiert und feuern immer ab; Muskelfasern vom Typ 2a und Typ 2x sind schnell zuckende Fasern und sind eher für Bewegungen verantwortlich, die eine größere Kraft und Kontraktionsgeschwindigkeit erfordern, aber sie ermüden schneller und feuern nach Typ-1-Fasern ab. Und Sie können tatsächlich trainieren, dass Ihr Nervensystem zu einem bestimmten Zeitpunkt einen größeren Prozentsatz Ihrer Typ-2-Fasern abfeuert. Wenn Sie das alles jetzt wissen, sollten Sie entsprechend trainieren!