Av Devin Sarno, NSCA-CPT
musklene våre Er litt mer komplekse enn bare quadriceps eller pectorals eller biceps; det er noe mer som skjer der inne som mange av oss ikke bryr oss om. Med mindre du er en idrettsutøver eller veldig dedikert til fitness, kan muskelfibre og muskelfiberrekruttering aldri ha krysset deg. Det er imidlertid viktig for den gjennomsnittlige daglige gym-goer å ha noen grunnleggende kunnskaper om muskelfibre og muskelfiberrekruttering. Er alle muskelfibre det samme? Har forskjellige muskelfibre forskjellige ansvarsområder? Bruker du musklene dine til deres fulle evner? Kan du manipulere hvordan muskelfibrene rekrutteres?
det første du trenger å vite er de forskjellige typer muskelfibre og hva de gjør. Type 1 muskelfibre er referert til som slow twitch muskelfibre. De brukes primært til mer utholdenhetstype trening som krever mindre kraft eller hastighet, for eksempel steady state cardio (dvs.: en 2 mile run). Så Er Det Type 2a og Type 2x muskelfibre. Hver av disse muskelfibrene er raske muskelfibre, Med type 2x-fibre som kreves for bevegelser med høyeste kraft og hastighet. Type 1 muskelfibre er den minste av 3, Mens type 2x muskelfibre er den største.
Muskelfibre naturlig brann i størrelsesorden minste til største. Uansett hvor høy intensitet, hvor mye kraft, kraft eller hastighet som kreves for en bevegelse, vil type 1-fibre brenne først. Selv om de er mer utbredt i utholdenhet og lav kraftbevegelse, vil de alltid brenne først og fortsette å brenne gjennom en bevegelse uansett hvilken kraft som kreves. Den største forskjellen er At Type 2-fibrene begynner å bli rekruttert under de høyere kraftbevegelsene Med Type 2a som rekrutteres Etter Type 1. Type 1-fibrene gjør da en mindre prosentandel av arbeidet da de resterende fibrene fortsetter å brenne. Med vår livsstil har vi generelt en større mengde type 1-fibre, de er svært motstandsdyktige mot tretthet i forhold Til Type 2-fibre, laget for å opprettholde stillingen. Hver av disse muskelfibrene når sin toppkraft i 100 millisekund eller mindre, noe som høres ekstremt fort, spesielt For Type 1-fibre. Selv gitt dette faktum, idrettsutøvere nytte enda mer fra å ha Flere Type 2 fibre fordi de kontrakt raskere, nå sin topp makt raskere, og utøve større kraft.
når det kommer til stykket, nervesystemet er virkelig hva styrer muskel fiber rekruttering. Du kan ikke rekruttere alle muskelfibrene du er i stand til, spesielt i bevegelser som krever en større rask rykk respons. Dette gjelder spesielt for treningsbegynnere. Faktisk, som vanligvis kommer til å være ansvarlig for mye av din opprinnelige styrke gevinster. Hvis de ikke vanligvis brukes, betyr det ikke At Type 2-fibrene ikke er der, de kan bare være sovende. Når du begynner å delta i styrketrening, som skjer for å kreve en god del rask trekning bevegelse for konsentriske muskelsammentrekninger, vil du merke noen betydelige gevinster mot begynnelsen av din styrketrening reisen. Mens du kan bli sterkere, er sannsynligvis den største skyldige i økt styrke faktisk nervesystemet og økt rekruttering Av type 2 muskelfibre. Dette er viktig for alle som bare starter med en styrketrening rutine å vite slik at de ikke bli motløs når de er 3-6 måneder i en konsekvent styrketrening rutine og deretter merke de er fremgang bremse. En ting du ikke kan gjøre er å slå slow twitch (Type 1) muskelfibre til fast twitch (Type 2) muskelfibre. Vi bruker imidlertid bare en liten mengde muskelfibre, så det er fortsatt potensial til å bevege seg raskere og produsere mer kraft. Så selv om du kanskje ikke kan endre din anatomi og muskel fiber sminke du har for øyeblikket. Med trening kan du få kroppen til å rekruttere en større mengde type 2 muskelfibre. Kan noen individer ha en større prosentandel av type 2 muskelfibre enn andre? Ja, men det betyr ikke at du ikke kan være sterkere enn noen med større mengde type 2-fibre. Hvis du innlemmer riktig treningsstimulering, kan du kanskje brenne en større prosentandel Av Type 2 muskelfibre enn den samme personen med Flere type 2 fibre enn deg. Så selv om personen med Flere type 2 muskelfibre kan ha et større potensial, på slutten av dagen hardt arbeid vil fortsatt vinne ut!
det er så mye som skjer under overflaten som så ofte oversett. Å vite hvordan musklene dine fungerer, bør ha en direkte innvirkning på hvordan du trener. Viktige poeng å ta med hjem: Type 1 (slow twitch) muskelfibre brukes primært til utholdenhet og er mer motstandsdyktige mot tretthet, rekruttert først og alltid brann; type 2a og type 2x muskelfibre er raske tråkkfibre og er mer ansvarlige for bevegelser som krever større kraft og hastighet av sammentrekning, men de tretthet raskere, brann Etter Type 1-fibre. Og du kan faktisk trene for å få nervesystemet til å brenne en større prosentandel av type 2-fibrene dine på et gitt tidspunkt. Så å vite alt dette nå, sørg for å trene tilsvarende!