par Devin Sarno, NSCA-CPT
Nos muscles sont un peu plus complexes que les quadriceps, les pectoraux ou les biceps; il se passe quelque chose de plus auquel beaucoup d’entre nous ne se soucient pas. À moins que vous ne soyez un athlète ou très dévoué à la forme physique, les fibres musculaires et le recrutement de fibres musculaires ne vous ont peut-être même jamais traversé l’esprit. Cependant, il est important pour le praticien quotidien moyen d’avoir des connaissances de base sur les fibres musculaires et le recrutement des fibres musculaires. Toutes les fibres musculaires sont-elles identiques? Les différentes fibres musculaires ont-elles des responsabilités différentes? Utilisez-vous vos muscles à pleine capacité? Pouvez-vous manipuler la façon dont vos fibres musculaires sont recrutées?
La première chose que vous devez savoir est les différents types de fibres musculaires et ce qu’elles font. Les fibres musculaires de type 1 sont appelées fibres musculaires à contraction lente. Ils sont principalement utilisés pour des exercices de type plus d’endurance nécessitant moins de force ou de vitesse, tels que le cardio à l’état stationnaire (c’est-à-dire une course de 2 miles). Ensuite, il y a les fibres musculaires de type 2a et de type 2x. Chacune de ces fibres musculaires sont des fibres musculaires à contraction rapide, les fibres de type 2x étant nécessaires pour les mouvements de la force et de la vitesse les plus élevées. Les fibres musculaires de type 1 sont les plus petites des 3, tandis que les fibres musculaires de type 2x sont les plus grandes.
Les fibres musculaires tirent naturellement dans l’ordre du plus petit au plus grand. Peu importe l’intensité, la puissance, la force ou la vitesse requises pour un mouvement, les fibres de type 1 se déclencheront en premier. Même s’ils sont plus répandus en endurance et en mouvement à faible force, ils tireront toujours en premier et continueront à tirer tout au long d’un mouvement, quelle que soit la force requise. La plus grande différence est que les fibres de type 2 commencent à être recrutées lors de ces mouvements de force plus élevés, le type 2a étant recruté après le type 1. Les fibres de type 1 effectuent alors un plus petit pourcentage de travail, car ces fibres restantes continuent de tirer. Avec notre mode de vie, nous avons généralement une plus grande quantité de fibres de type 1, elles sont très résistantes à la fatigue par rapport aux fibres de type 2, faites pour maintenir la posture. Chacune de ces fibres musculaires atteint sa puissance maximale en 100 millisecondes ou moins, ce qui semble extrêmement rapide, en particulier pour les fibres de type 1. Même compte tenu de ce fait, les athlètes bénéficient encore plus d’avoir plus de fibres de type 2 car elles se contractent plus rapidement, atteignent leur puissance maximale plus rapidement et exercent une plus grande force.
Quand il s’agit de cela, le système nerveux est vraiment ce qui contrôle le recrutement de vos fibres musculaires. Vous ne recrutez peut-être pas toutes les fibres musculaires dont vous êtes capable, en particulier dans les mouvements qui nécessitent une réponse de contraction plus rapide. C’est particulièrement le cas pour les débutants en exercice. En fait, cela va généralement être responsable d’une grande partie de vos gains de force initiaux. Si elles ne sont généralement pas utilisées, cela ne signifie pas que vos fibres de type 2 ne sont pas là, elles peuvent simplement être en sommeil. Alors que vous commencez à participer à un entraînement en force, qui nécessite une bonne quantité de mouvements de contraction rapides pour vos contractions musculaires concentriques, vous remarquerez des gains significatifs vers le début de votre voyage d’entraînement en force. Alors que vous devenez peut-être plus fort, probablement le plus grand coupable de votre force accrue est en fait votre système nerveux et le recrutement accru de fibres musculaires de type 2. C’est important pour tous ceux qui débutent avec une routine d’entraînement en force de le savoir afin qu’ils ne se découragent pas lorsqu’ils sont 3-6 mois dans une routine d’entraînement en force cohérente et remarquent ensuite qu’ils ralentissent leurs progrès.
Une chose que vous ne pouvez pas faire est de transformer les fibres musculaires à contraction lente (type 1) en fibres musculaires à contraction rapide (type 2). Cependant, nous n’utilisons qu’une petite quantité de fibres musculaires, il y a donc toujours un potentiel de mouvement plus rapide et de produire plus de force. Donc, bien que vous ne puissiez peut-être pas modifier votre anatomie et le maquillage des fibres musculaires que vous avez actuellement. Avec l’entraînement, vous pouvez amener votre corps à recruter une plus grande quantité de fibres musculaires de type 2. Certaines personnes peuvent-elles avoir un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type 2 que d’autres? Oui, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être plus fort que quelqu’un avec une plus grande quantité de fibres de type 2. Si vous incorporez le stimulus d’entraînement approprié, vous pourrez peut-être tirer un plus grand pourcentage de vos fibres musculaires de type 2 que la même personne avec plus de fibres de type 2 que vous. Ainsi, bien que la personne avec plus de fibres musculaires de type 2 puisse avoir un plus grand potentiel, à la fin de la journée, le travail acharné sera toujours gagnant!
Il se passe tellement de choses sous la surface qui sont si souvent négligées. Savoir comment fonctionnent vos muscles devrait avoir un impact direct sur la façon dont vous vous entraînez. Points importants à ramener à la maison: Les fibres musculaires de type 1 (contraction lente) sont principalement utilisées pour l’endurance et sont plus résistantes à la fatigue, recrutées en premier, et toujours au feu; Les fibres musculaires de type 2a et de type 2x sont des fibres de contraction rapides et sont plus responsables des mouvements nécessitant une plus grande force et une plus grande vitesse de contraction, mais elles se fatiguent plus rapidement, le feu après les fibres de type 1. Et vous pouvez réellement vous entraîner à ce que votre système nerveux tire un plus grand pourcentage de vos fibres de type 2 à un moment donné. Alors sachant tout cela maintenant, assurez-vous de vous entraîner en conséquence!