테이크 아웃 포인트:
- 그것은 일반적으로 운동의 큰 다양한 개선을 볼 필요가 있다고 생각됩니다.
- 그러나 현실은 당신할 수 있습 진행 상황을 개선에 어떤 숫자의 운동,그래서 이 표준의 원칙을 진행이 적용됩니다.
- 하는 동안 개인적인 환경설정 방법으로 많이 사용하는 운동이 다를 수 있습니다,나는 주장이 적은 자주 더 좋다. 운동 횟수가 적을수록 일을 엉망으로 만드는 것이 어려워지고 필요에 따라 훈련을 추적하고 조정하는 것이 더 쉬워집니다.
십대 때 처음 들어 올리기 시작했을 때 체육관에 나타 났을 때 실제 구조 나 계획이 없다는 것을 기억합니다. 나는 나타나서 2 시간 정도 운동을 잔뜩 한 다음 떠날 것입니다. 당연히 결과도 보지 못했습니다.
시간이 지남에 따라 다음과 같은 사이트에서 다양한 운동 프로그램에 대해 읽기 시작했습니다 bodybuilding.com. 나는 일부를 배우고 매우 기본 원리의 구조화 운동,그리고 일을 시작했 거친 보디 분할-교류는 운동을 훈련하는 일에 그래서 당신은 휴식할 수 있는 하나의 근육 그룹은 몇 일 동안 다른 사람 작동합니다.
그러나 내 일반적인 접근 방식은별로 바뀌지 않았습니다. 다리에 날,내가 쪼그리고,그때 드리프트,후 다리를 누르면 그 다리 연장,그리 컬 다음,다른 실행하고 자전거로 한 시간 정도. 에서 상체날 수 벤치 프레스,라트 풀다운 행,벤치 프레스에서 다른 경사로,당 딥 또는 풀업을 수행,알몸,지 측면을 올 또는 무기입니다.
이러한 운동은 여전히 종종 지속 시간 또는 그 이상의 몇 시간이었고 진행은 없었습니다. 나는 단순히 나타나서 잠시 운동 한 다음 떠났다. 때때로 나는 더 무거운 무게,때로는 더 가벼운 무게를 쳤을 것입니다. 때로는 내가 무리를 수행의 담당자와 가벼운 무게,그러나 나는 종종 계산하지 않거나 기록하는 방법을 많이 했습니다. 나는 종종 내 체격이 변하지 않았거나 내 힘이 향상되지 않았다는 것을 알기 위해 화가났다. 동시에,나는 그렇게 할 장소에 실제 계획이나 전략이 없었다.
파워 리프팅에 관심을 갖는 것은 정말로 나를 위해 모든 것을 바꾼 것이 었습니다. 나는 프로그램과 접근법을 정말로 읽기 시작했다. 의 장점 중 하나는 파워 리프팅,내가 그것을 보는 시간에,그것은 강렬한 충분한 사용할 필요가 없도록 많은 연습니다. 나는 아주 간단한 선형 진행 보여주는 매일 추가하거나 담당자 또는 중량,각각의 시간에서 작업하 3-5 담당자 범위에 있습니다. 나는 쪼그리고 앉고 벤치 또는 데드 리프트와 벤치를 할 것입니다. 때때로 나는 다른 운동을 할 것이지만,보통은 많지 않습니다.결과적으로,나는 내 힘뿐만 아니라 근육 이익도 가속화되는 것을 보았습니다. 나는 더 적은 운동으로 더 나은 결과를 볼 수 있다는 것에 놀랐다.
나는 수년에 걸쳐 많은 다른 훈련 스타일을 실험 해왔다. 때때로,나는 많은 운동을 사용했습니다. 때때로,나는 단지 몇 가지를 사용했습니다. 그러나 10 년이 넘는 리프팅과 5 년 동안의 코칭 후에,나는 일반적으로 적은 운동이 더 낫다고 믿게되었습니다.
이것에 대한 과학적 추론이 있습니다. 에서 연구에 의해 제임스 크리거,그것은 더 많은 세트 운동에서는 일반적으로 연결된 큰 결과 모두에서 크기와 강도입니다.
그러나 이러한 연구 발견의 효과를 체감:후속정의 동일한 운동에서 같은 운동이 적게 효과적인 생산이 더 이익입니다. 즉,세션 당 더 오래 훈련하는 것보다 더 자주 훈련하는 데 집중하는 것이 더 똑똑 할 때가 있습니다.
세트를 추가하는 것은 복구 한계를 발견하는 확실한 방법이 될 수 있습니다. 는 경우에 당신은 시작과 함께 1set//운동도 운동,그리고 추가 1 세트의 각 시간에 당신을 수행하는 운동,당신은 빨리 찾을 드롭 오프 포인트는 일반적으로 4~6 세에 운동. 일단이 지점을 치면 세트 당 원하는 담당자 수를 완료하는 데 어려움을 겪을 것입니다.
내 원하는 경우에는’충분히 도전적인 작동,당신이 정말 많이 필요 이상의 1 개 또는 2 개의 운동을 위해 근육 그룹별 운동입니다. 후 3-6 세트의 무거운 화합물의 운동해야 합 지쳐있는 것이 충분히할 수 없습니다 정말을 얻기 위해 계속에서 높은 품질의 작업을 더 운동에 대한 동일한 근육 그룹이 있습니다. 할 수 있는 시간을 낭비하는 많은 낮은 품질,저도 작동하지만 이를 제공할 것입 약간의 추가 이점.이것은 어려운 규칙이 아닙니다. 당신은 분명히 여전히이 금액 이상으로 일을 할 수 있으며,분명히 여전히 계속 성장하고 개선 할 수 있습니다. 하지만 이 연구는 작업이 더 많이 점점 더 적게 효과적이고,그것의 중요한 질문지를 가치가있다,주어진 목표와 헌신의 수준. 보다 망치고 더 많은 작업과 더 많은 운동에서는 점차 소진되는 국가,그것은 스마에 초점을 얻는 좋은 품질의 작업을 위해 몇 가지 운동입니다.이것은 또한 종종 많은 사람들이 기대하는 것보다 더 오래 걸린다는 것을 의미합니다. 나는 세트 사이에서 당신의 전화에 장난을 치는 거대한 팬이라는 것을 인정할 것이다. 나는 그 긴 회복 시간을 필요로하는 각 세트에 충분히 열심히 밀어 넣습니다. 운 좋게도,연구는 또한 더 긴 받침대가 일반적인 기대와는 달리 강도와 크기 모두에 더 좋다고 제안합니다.
운동 내에서 얼마나 많은 운동을 사용해야하는지에 대한 어렵고 빠른 규칙은 없습니다. 하지만 내 경험에 초점을 맞추고,주요 운동(쪼그리고,벤치,데 드리프트,오버헤드를 줄)과 가드에 대한 몇 가지 설정(3-5)다음 중 하나 또는 두 개의 액세서리는 운동에 대한 3 세트,각각은 충분하다.
여기에 예쁜 베를 들어의 정의는 템플릿을 나는 자주 사용하는 경우 프로그램를 위한 일반적인 힘 또는 근육