ワークアウトはタフで疲れることができます。 もちろん、あなたが特定のフィットネスの目標に到達しようとしている場合は、あなたが行使するたびに少し自分自身に挑戦することが必要です。 しかし、あなたのワークアウトのパフォーマンスと、拡張子によって、あなたの結果を向上させることができ、他の、小さな微調整を忘れてはいけません。 大きな違いを生むことができるそれらの小さなものの一つは、あなたの呼吸に注意を払っています。
“あなたの訓練のあなたの呼吸の率、質、および制御、よりよい結果を得ることができるとき、”マイク-クランシー、C.S.C.S.、NYCベースの強さのコーチは、自己に言う。 そうです：呼吸、あなたが毎日一日中行うことは、あなたの運動能力に影響を与える可能性があります。div>
それは簡単に聞こえる場合は、まあ、ある意味で、それはあります。 結局のところ、呼吸はあなたが行う方法を知って生まれているものであり、あなたの体は通常、自動操縦でそれを行います。 しかし、さまざまな条件に応じて調整することができ、呼吸するさまざまな方法があり、すべての単一の呼吸を調節するためにあなたの体の中で行
あなたはそれをすべての周りにあなたの頭を包むことができれば（私たちはあなたが今行うのに役立ちます）、それはあなたの利点にあなたの息を使用するのを助けることができます—日常生活の中で、特に運動の両方で。 ここにあなたがあなたの呼吸およびいかにあなたの試しに影響を与えることができるか知っている必要があるすべてはある。
あなたが吸うたびに、あなたはあなたの体が機能する必要がある酸素を摂取します。 あなたが動くほど、必要な酸素が増えます。酸素をあなたの筋肉のための一種の燃料と考えてください。
あなたが何かをするためには—話す、歩く、練習—あなたの筋肉に酸素を得る必要がある、Sadia Benzaquen、医学のシンシナティ大学の大学のinterventionalのpulmonologyプログラムのm.D.、pulmonologistあなたが海面にいると仮定すると、あなたが呼吸する空気は約21％の酸素と78％の窒素である、とBenzaquenは説明しています。 この空気があなたの口に入ると、喉頭（一般に”ボイスボックス”として知られている器官）、次に声帯、次に気管（気管）、次に左右の主気管支（肺に空気をもたらす通路）、次に細気管支（気管支のより小さな枝）、そして肺胞に空気を酸素と二酸化炭素に分離する肺の小さな気嚢である肺胞を通過すると、Benzaquenは説明しています。 新たに分離された酸素は、その後、身体を介して心臓、脳、および他の筋肉に圧送され、二酸化炭素は口または鼻を通して排出される。あなたが行うより多くの活動、より多くの酸素あなたの体は、これらの活動を維持するために必要な、Benzaquen氏は述べています。 そして、より効率的にあなたの筋肉に言った酸素を提供することができます,難しく、より効率的にあなたが働くことができます,これは、より良い結これらの理由から、適切な呼吸は運動中のあなたの主な焦点の一つでなければならない、とクランシー氏は述べています。
適切な呼吸はより重い持ち上げるのを助けることができます; それはあなたに重量挙げとランニング、水泳、サイクリングのような心臓中心の活動でより多くの筋肉の持久力を与えることができます。
だから、適切な呼吸はどういう意味ですか？ あなたが運動しているか休息しているかにかかわらず、横隔膜呼吸と呼ばれる方法を使用するのが最善です。あなたの横隔膜は、あなたの胸腔（胸）と腹腔の間に位置する筋肉であり、それはあなたが運動しているかどうか、あなたの呼吸に力を与える主な役馬で しかし、私たちの多くは、呼吸時にこの筋肉に完全に関与するのではなく、代わりに胸の中で始まり、終わるより短く、より浅い呼吸をします。 この浅い方法で呼吸すると、あなたの肺に多くの酸素化された空気を供給することはできません。 これは、あなたの心拍数と血圧を増加させ、最終的に不安やストレスの感情を増加させ、さらにはあなたが息切れを感じることができるモンテネグロ一方、横隔膜呼吸は、効率的で効果的な呼吸のための最善の策です。 すべての呼吸で横隔膜の筋肉を係合呼吸のこの特定のタイプは、ゆっくりと空気で（あなたの胸に対して）あなたの腹部を埋める、鼻や口（好ましくは鼻） 運動するとき、横隔膜呼吸はコアの活性化を確実にするのに役立ち、筋肉に十分な酸素を供給するのに十分な深さの呼吸をしているため、筋肉の疲労を早期に防ぐことができるとモンテネグロ氏は述べています。
横隔膜から息を運転することは、通常、”呼吸を駆動するために筋肉を使用して”の結果であるそれらの恐ろしいミッドワークアウト側のステッチ、または腹部のけいれんを避けるのに役立つことができ、ディーン-サマセット、C.S.C.S.、エドモントン、アルバータ州ベースのキネシオロジストと運動生理学者は、自己に伝えます。 研究者はまだ完全にそれらの原因を知っていないが、サマセットは、横隔膜を使用して、深く呼吸することは、あなたがサイドステッチを取得しますチャ
あなたはあなたの胸に片手で地面に横たわって横隔膜呼吸を練習することができ、あなたの腹の上に他の、マークDiSalvo、C.S.C.S.、NYCベースの強さのコーチは、自己 あなたの鼻からゆっくりと呼吸し、あなたの鼻からゆっくりと息を吐き出すように、あなたの胸が上昇した場合、またはあなたの腹が上昇した場合—ま 横隔膜呼吸では、腹だけが上がったり下がったりするはずです。 あなたの腹の中の呼吸を深く発生させることについて考え、吸い込み、吐き出すことを続けると同時にこれに留意していなさい。 あなただけのあなたの腹が動く行に10深呼吸を行うことを目指す必要があり、DiSalvo氏は述べています。p>
それは呼吸や運動になると、適切な呼吸パターンは、あなたがやっている活動の種類と強度に依存します。呼吸は、ほぼすべての人間にとって第二の性質ですが、まだ活発なプロセスです、とBenzaquenは言います、それはあなたの体が正しく実行するために強さと努力 そして、一緒に、これらの動きのすべてがあなたの体の力学に影響を与えます。
“吸い込むと吐き出すたびに肺の容積が変化し、胸椎、肋骨、骨盤、肩、および腹圧の位置が変化します”とサマセット氏は言います。 そのため、あなたが呼吸する方法は、それがワークアウトを介して取得することがどのようにハードまたは簡単に影響を与えることができます。あなたは横隔膜呼吸を釘付けしたら、あなたはその後、最も効果的な呼吸パターンは、あなたがやっている運動のタイプのために何であるかを考えるこ例えば、筋力トレーニング中に呼吸を制御することは、より多くの体重を持ち上げ、より少ない労力でより多くの力を発揮するのに役立ちます。
“あなたの体に多くの酸素を得ることのガス交換要素を除いて、呼吸はあなたの背骨を安定させるコア圧力を作り出すのを助けることができます。
一般的に筋力トレーニングのために、リフトの同心位相で呼吸（あなたが上腕二頭筋のカールをやっているとき、同心部分はあなたの肩に向かって重 それはあなたが吐き出して空気を絞るとき、あなたはコアの関与を増やすからです、と彼は説明します。 強さの訓練では、堅い中心はより多くの力およびより多くの安定性に匹敵し、最も挑戦的な部分、上昇のその余分助けがありたいと思う。
コアは”あなたの体の残りの部分が強さを取得すると緊張のベースであり、”DiSalvoが追加されます。 “あなたのコアがより緊密に収縮すればするほど、緊張の漏れが少なくなります。”
しかし、コアエンゲージメントは、戦略的に時限呼気の唯一の利点ではありません。 呼吸はまた、「運動中の血圧の大幅な低下を防ぐのに役立つ一種の圧力放出弁」としても機能します」とSomerset氏は述べています。 言い換えれば、動きの同心部分を吐き出すことは、一般的に、リフト中に安定させ、力を与え、リフト後の立ちくらみから保護するのに役立ちます。それは有酸素運動になると、ランニングやサイクリングのように、あなたの主な優先順位は、一貫性のある呼吸パターンを確立する必要があります。
より一貫したあなたの呼吸（短く、浅い呼吸対、測定された呼吸を考えなさい）、より多くの一酸化窒素は血管を膨張させるのを助け、中心への酸素化された血流を高め、より効率的に働くようにあなたの体に入る、モンテネグロは説明する。 これはまたあなたの疲労する筋肉が働き続ける必要がある酸素を受け取ることを保障する。 そして特に長距離の持久力のスポーツと、安定した、一貫した呼吸は安定した、一貫したペースを維持するのを助けることができる、サマセットは加える。 ランニングでは、例えば、あなたはあなたの進歩を制御するための方法として、三足のストライキのために息を吐き出すことができ、別の三足のストp>
一貫性が遅いという意味ではないことに注意してください。 「呼吸が非常に遅くリラックスしていると、より多くの酸素を取り込む能力が低下し、好気性作業を行う能力が制限されます」とSomerset氏は言います。 持久力活動のための良好な呼吸速度は、2〜3秒間吸入し、2〜3秒間吐き出すことである、と彼は言う。
ヨガのようなモビリティに焦点を当てた活動の間に、余分な長い吸入と呼気は、一般的に最高になります。これは、より長く深い呼吸が「あなたの動きの範囲にアクセスするのに役立つ」とSomerset氏は言います。 “あなたが呼吸していない場合は、あなたの体は緊張をロックします”と彼は説明するので、細長い呼吸パターンはちょうど反対を行うことができます：緊張を解放し、あなたがより良い動きのあなたの全範囲を通って移動するのを助けます。 あなたがストレッチやポーズに深く移動しようとしているとき、それは重要です。可動性の動きのためには、吸入と呼気をそれぞれ4〜5秒、または可能であればそれ以上にすることを目指すのが最善です、とSomerset氏は述べています。どのような呼吸法を使用しても、鼻と口の呼吸にはいくつかの重要な違いがあることに注意してください。
あなたが使用する呼吸法に関係なく、鼻”理想的な世界では、あなたの鼻から呼吸したい”とBenzaquen氏は言います。 あなたは彼らがあなたの肺に移動する前に、汚染、アレルゲン、および細菌をフィルタリングするのに役立ち、あなたの鼻の中に特別な繊毛（毛のような構造）を持っているからです。 鼻の通路はまた、刺激を防ぐことができる粘液を介して空気を加湿するのに役立ちます、と彼は付け加えます。p>
口から呼吸すると、同じフィルタリングと加湿プロセスが提供されません。それは言った、あなたは（明らかに）あなたの口のようにあなたの鼻から多くの空気を取り込むことができないので、多くの人々が運動中に本能的に口 “鼻の呼吸は最大のパワーには良くないかもしれませんが、呼吸する速度を遅くするのに役立ちます”とサマセット氏は言います。
呼吸の一番下の行：
呼吸は体内で最も自然な、自動プロセスの一つですが、ワークアウト中にあなたの息に注意を払うことは、あなたができるだ 上記の技術は、一部の人々のために直感的であり、他の人のために学んだスキルをすることができ、それは意識になると、あなたが移動するようにあなたの呼吸を意識して滞在することが重要だ理由であるサマセットを説明しています。