La maggior parte degli americani ottiene troppo sodio nella dieta, circa il doppio della quantità raccomandata. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda 1.500 mg di sodio al giorno e di non superare i 2.300 mg.
Un livello superiore per qualsiasi micronutriente è il livello massimo che dovrebbe essere assunto ogni giorno per evitare effetti negativi sulla salute. Tuttavia, la maggior parte degli americani di età superiore ai 2 anni di assunzione di circa 3.500 mg di sodio al giorno, ben al di sopra del limite superiore.
Passare attraverso la perdita di peso non cambia davvero le tue esigenze di sodio; se qualcosa significa solo che si dovrebbe guardare il vostro livello di sodio in modo da non ottenere troppo. Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero mirare all’estremità inferiore dell’assunzione di sodio a 1.500 mg al giorno. Ottenere troppo sodio può causare gonfiore e eccesso di peso dell’acqua che non è quello che vuoi quando cerchi di perdere peso.
Cosa fa il sodio nel corpo?
Il sodio è necessario per l’equilibrio dei liquidi nel corpo. È uno degli ioni principali (atomo carico) nello spazio extracellulare. Il sodio è anche necessario per una corretta contrazione muscolare e l’invio di segnali nervosi. Secondo il CDC, abbiamo solo bisogno di una piccola quantità di sodio per il corretto funzionamento del corpo – un mero 180-500mg al giorno.
Cosa succede quando i livelli di sodio sono troppo alti?
La ricerca suggerisce che esiste un effetto dose-dipendente del sodio e il rischio di ipertensione. La pressione sanguigna è fondamentalmente una misura di quanto duramente il cuore sta lavorando, e la pressione alta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Quando i livelli di sodio sono alti il corpo può anche trattenere l’acqua in eccesso. Poiché il sodio è uno degli ioni principali nello spazio extracellulare, quando è elevato nel corpo più fluido viene tirato nel sangue e in altre parti del corpo. Questo può aumentare il peso dell’acqua e può farti sentire gonfio. (Vedi anche: Come perdere peso dell’acqua)
Come si può ridurre il sodio dietetico?
Se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere una buona idea provare a tagliare il sodio in eccesso. Gli alimenti ad alto contenuto di sodio includono alimenti trasformati. Tutto ciò che viene fornito in una borsa, scatola, lattina o altro contenitore preconfezionato avrà probabilmente una quantità significativa di sodio.
Ad esempio, una porzione di zuppa in scatola può avere circa 500-750mg o superiore di sodio solo in 1 porzione. Questo è circa 1/3 del fabbisogno giornaliero di 1.500 mg di sodio al giorno solo in quella piccola porzione.
Limitare gli alimenti trasformati può ridurre drasticamente l’assunzione di sodio nella dieta. Un’altra importante fonte di sodio in una tipica dieta occidentale è il cibo del ristorante. Fast food soprattutto è noto per essere ad alto contenuto di sodio. Non è raro che alcuni pasti del ristorante abbiano 1.000-2.000 mg di sodio in un pasto abbondante.
Prima di uscire a mangiare da qualche parte, controllare le informazioni nutrizionali per oltre tutte le calorie, ma anche i livelli di sodio. Quando si cucina a casa, limitare la quantità di sale che si aggiunge durante la cottura.
Cosa può aiutare a ridurre i livelli di sodio?
Sia per la perdita di peso o per altri motivi di salute, tagliare il sodio in eccesso può essere utile. Oltre a limitare gli alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio, mangiare cibi ad alto contenuto di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e perdere peso in eccesso di acqua.
Gli adulti hanno bisogno di circa 4.700 mg di potassio al giorno, ma la maggior parte degli americani non raggiunge questa quantità. Il potassio è un altro ion coinvolto nell’equilibrio dei liquidi, nella contrazione muscolare e nella segnalazione dei nervi.
Il potassio è uno degli ioni principali all’interno delle cellule. Mangiare più cibi ricchi di potassio può aiutare a spostare l’equilibrio idrico dagli spazi extracellulari, avendo l’effetto opposto che il sodio ha. Mangiare cibi ricchi di potassio e abbassare i livelli di sodio potrebbe aiutare con perdita di peso e gonfiore.
Gli alimenti ad alto contenuto di potassio includono frutta, verdura, latticini, carni e fagioli. Mangiare cibi freschi e integrali invece di cibi confezionati aumenterà naturalmente l’assunzione di potassio e ridurrà l’assunzione di sodio. I cibi freschi e integrali sono solitamente naturalmente più bassi di calorie, più alti di fibre e altri nutrienti che sono benefici per la perdita di peso.
Conclusione
Il sodio è un importante nutriente coinvolto nell’equilibrio dei liquidi e nella contrazione muscolare. La maggior parte della gente ottiene troppo sodio perché le diete occidentali tipiche sono alte in alimenti trasformati. Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il peso in eccesso di acqua.
Durante la perdita di peso, mirare a 1.500 mg di sodio al giorno può essere utile. Al fine di tagliare il sodio, limitare gli alimenti trasformati e gli alimenti dai ristoranti. Aumentare gli alimenti ricchi di potassio può essere utile per limitare il peso dell’acqua e il gonfiore.
Se qualcuno ha già la pressione alta o altre malattie croniche, si raccomanda anche di mirare a 1.500 mg invece di 2.300 mg.
Il passaggio a cibi freschi e integrali invece di alimenti trasformati non solo farà risparmiare calorie e avrà un valore nutrizionale più elevato, ma ridurrà naturalmente anche l’assunzione di sodio e aumenterà il potassio.