de flesta amerikaner får för mycket natrium i kosten, ungefär dubbelt så mycket som rekommenderas. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar 1 500 mg natrium per dag och inte över 2 300 mg.
en övre nivå för alla mikronäringsämnen är den maximala nivån som bör tas in varje dag för att undvika negativa hälsoeffekter. De flesta amerikaner över 2 års ålder tar emellertid cirka 3500 mg natrium per dag, långt över den övre gränsen.
att gå igenom viktminskning förändrar inte riktigt dina natriumbehov; om något betyder det bara att du bör titta på din natriumnivå så att du inte får för mycket. Människor som försöker gå ner i vikt bör sikta på den nedre änden av natriumintaget på 1500 mg per dag. Att få för mycket natrium kan orsaka uppblåsthet och överskott av vattenvikt vilket inte är vad du vill när du försöker gå ner i vikt.
vad gör natrium i kroppen?
natrium behövs för vätskebalans i kroppen. Det är en av huvudjonerna (laddad atom) i det extracellulära utrymmet. Natrium behövs också för korrekt muskelkontraktion och sändning av nervsignaler. Enligt CDC behöver vi bara en liten mängd natrium för att kroppen ska fungera ordentligt – bara 180-500 mg per dag.
vad händer när natriumnivåerna är för höga?
forskning tyder på att det finns en dosberoende effekt av natrium och risk för högt blodtryck. Blodtrycket är i grunden ett mått på hur hårt hjärtat fungerar, och högt blodtryck ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
När natriumnivåerna är höga kan kroppen också behålla överskott av vatten. Eftersom natrium är en av huvudjonerna i extracellulärt utrymme, när det är förhöjt i kroppen dras mer vätska in i blodet och andra delar av kroppen. Detta kan öka vattenvikten och kan få dig att känna dig uppblåst. (Se även: hur man förlorar vattenvikt)
Hur kan du skära ner dietnatrium?
om du försöker gå ner i vikt kan det vara bra att försöka skära ut överskott av natrium. Livsmedel som innehåller mycket natrium inkluderar bearbetade livsmedel. Allt som kommer i en påse, låda, burk eller annan förpackad behållare kommer sannolikt att ha en betydande mängd natrium.
till exempel kan en servering av konserverad soppa ha cirka 500-750 mg eller högre natrium bara i 1 servering. Det är ungefär 1/3 av det dagliga kravet på 1500 mg natrium per dag bara i den lilla serveringen.
att begränsa bearbetade livsmedel kan drastiskt minska natriumintaget i kosten. En annan viktig källa till natrium i en typisk västerländsk diet är restaurangmat. Snabbmat är särskilt ökänt för att vara hög i natrium. Det är inte ovanligt att vissa restaurangmåltider har 1 000-2 000 mg natrium i en stor måltid.
innan du går ut för att äta någonstans, kontrollera näringsinformationen för över alla kalorier, men också natriumnivåer. När du lagar mat hemma, begränsa mängden salt du lägger till under tillagningen.
vad kan hjälpa till att sänka natriumnivåerna?
oavsett om det gäller viktminskning eller andra hälsoskäl kan skärning av överskott av natrium vara fördelaktigt. Förutom att begränsa bearbetade livsmedel som är höga i natrium kan äta mat med hög kalium hjälpa till att sänka blodtrycket och förlora överflödig vattenvikt.vuxna behöver cirka 4 700 mg kalium per dag, men de flesta amerikaner når inte detta belopp. Kalium är en annan jon som är involverad i vätskebalans, muskelkontraktion och nervsignalering.
kalium är en av de viktigaste jonerna inuti cellerna. Att äta mer mat med mycket kalium kan hjälpa till att flytta vattenbalansen från extracellulära utrymmen, med motsatt effekt som natrium har. Att äta mat med mycket kalium tillsammans med att sänka natriumnivåerna kan hjälpa till med viktminskning och uppblåsthet.
livsmedel med mycket kalium inkluderar frukt, grönsaker, mejeri, kött och bönor. Att äta färska, hela livsmedel istället för förpackade livsmedel kommer naturligtvis att öka kaliumintaget och sänka natriumintaget. Färska, hela livsmedel är vanligtvis naturligt lägre i kalorier, högre i fiber och andra näringsämnen vilket är fördelaktigt för viktminskning.
slutsats
natrium är ett viktigt näringsämne som är involverat i vätskebalans och muskelkontraktion. De flesta får för mycket natrium eftersom typiska västerländska dieter är höga i bearbetade livsmedel. För mycket natrium kan öka blodtrycket och öka överflödig vattenvikt.
under viktminskning kan sikte på 1500 mg natrium per dag vara fördelaktigt. För att skära natrium, begränsa bearbetade livsmedel och livsmedel från restauranger. Att öka kaliumrika livsmedel kan vara fördelaktigt för att begränsa vattenvikt och uppblåsthet.
om någon redan har högt blodtryck eller andra kroniska sjukdomar rekommenderas också att sikta på 1 500 mg istället för 2 300 mg.
att byta till färska, hela livsmedel istället för bearbetade livsmedel sparar inte bara kalorier och har högre näringsvärde, men detta kommer också naturligt att sänka natriumintaget och öka kalium.