majoritatea americanilor primesc prea mult sodiu în dietă, aproximativ de două ori cantitatea recomandată. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă 1.500 mg de sodiu pe zi și să nu depășească 2.300 mg.
un nivel superior pentru orice micronutrient este nivelul maxim care trebuie luat în fiecare zi pentru a evita efectele adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, majoritatea americanilor cu vârsta peste 2 ani consumă aproximativ 3.500 mg de sodiu pe zi, cu mult peste limita superioară.
trecerea prin pierderea în greutate nu vă schimbă cu adevărat nevoile de sodiu; dacă ceva înseamnă doar că ar trebui să urmăriți nivelul de sodiu, astfel încât să nu obțineți prea mult. Oamenii care încearcă să piardă în greutate ar trebui să vizeze capătul inferior al aportului de sodiu la 1.500 mg pe zi. Obținerea prea mult sodiu poate provoca balonare și excesul de greutate a apei, ceea ce nu este ceea ce doriți atunci când încercați să slăbiți.
ce face sodiul în organism?
sodiul este necesar pentru echilibrul fluidelor în organism. Este unul dintre principalii ioni (atom încărcat) din spațiul extracelular. Sodiul este, de asemenea, necesar pentru contracția musculară adecvată și trimiterea semnalelor nervoase. Potrivit CDC, avem nevoie doar de o cantitate mică de sodiu pentru ca organismul să funcționeze corect – doar 180-500 mg pe zi.
ce se întâmplă când nivelurile de sodiu sunt prea mari?
cercetările sugerează că există un efect dependent de doză al sodiului și riscul de hipertensiune arterială. Tensiunea arterială este practic o măsură a cât de greu funcționează inima, iar hipertensiunea arterială crește riscul bolilor cardiovasculare.
când nivelurile de sodiu sunt ridicate, organismul poate reține și excesul de apă. Deoarece sodiul este unul dintre principalii ioni din spațiul extracelular, atunci când este ridicat în organism, mai mult lichid este tras în sânge și în alte părți ale corpului. Acest lucru poate crește greutatea apei și vă poate face să vă simțiți balonat. (Vezi și: cum să slăbești apa)
cum poți reduce sodiul dietetic?
dacă încercați să pierdeți în greutate, poate fi o idee bună să încercați să reduceți excesul de sodiu. Alimentele bogate în sodiu includ alimentele procesate. Orice lucru care vine într-o pungă, cutie, cutie sau alt recipient preambalat va avea cel mai probabil o cantitate semnificativă de sodiu.
de exemplu, o porție de supă conservată poate avea în jur de 500-750mg sau mai mult de sodiu doar în 1 porție. Aceasta este aproximativ 1/3 din necesarul zilnic pentru 1.500 mg de sodiu pe zi doar în acea porție mică.
limitarea alimentelor procesate poate reduce drastic aportul alimentar de sodiu. O altă sursă majoră de sodiu într-o dietă tipică occidentală este mâncarea de restaurant. Fast food-ul este cunoscut în special pentru că este bogat în sodiu. Nu este neobișnuit ca unele mese de restaurant să aibă 1.000-2.000 mg de sodiu într-o singură masă mare.
înainte de a merge să mănânce undeva, verificați informațiile nutriționale pentru peste toate caloriile, dar și nivelurile de sodiu. Când gătiți acasă, limitați cantitatea de sare pe care o adăugați în timpul gătitului.
ce poate ajuta la scăderea nivelului de sodiu?
fie pentru pierderea în greutate sau din alte motive de sănătate, tăierea excesului de sodiu poate fi benefică. Pe lângă limitarea alimentelor procesate bogate în sodiu, consumul de alimente bogate în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la pierderea excesului de greutate a apei.
adulții au nevoie de aproximativ 4.700 mg de potasiu pe zi, dar majoritatea americanilor nu ajung la această cantitate. Potasiul este un alt ion care este implicat în echilibrul fluidelor, contracția musculară și semnalizarea nervilor.
potasiul este unul dintre principalii ioni din interiorul celulelor. Consumul mai multor alimente bogate în potasiu poate ajuta la schimbarea echilibrului apei din spațiile extracelulare, având efectul opus pe care îl are sodiul. Consumul de alimente bogate in potasiu, împreună cu scăderea nivelului de sodiu ar putea ajuta cu pierderea in greutate si balonare.
alimentele bogate în potasiu includ fructe, legume, lactate, carne și fasole. Consumul de alimente proaspete, întregi, în loc de alimente ambalate, va crește în mod natural aportul de potasiu și va reduce aportul de sodiu. Alimentele proaspete, integrale, sunt de obicei în mod natural mai scăzute în calorii, mai mari în fibre și alți nutrienți, ceea ce este benefic pentru pierderea în greutate.
concluzie
sodiul este un nutrient important implicat în echilibrul fluidelor și contracția musculară. Majoritatea oamenilor primesc prea mult sodiu, deoarece dietele tipice occidentale sunt bogate în alimente procesate. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială și poate crește excesul de greutate a apei.
în timpul pierderii în greutate, obiectivul pentru 1.500 mg de sodiu pe zi poate fi benefic. Pentru a reduce sodiul, limitați alimentele procesate și alimentele din restaurante. Creșterea alimentelor bogate în potasiu poate fi benefică pentru limitarea greutății apei și a balonării.
dacă cineva are deja hipertensiune arterială sau alte boli cronice, se recomandă, de asemenea, 1.500 mg în loc de 2.300 mg.
trecerea la alimente proaspete, întregi, în loc de alimente procesate, nu numai că va economisi calorii și va avea o valoare nutritivă mai mare, dar acest lucru va reduce în mod natural aportul de sodiu și va crește potasiul.