Una contemplazione che la maggior parte delle persone ha in palestra è “dovrebbero andare in palestra più spesso”?
La teoria è che più tempo e sforzi trascorrono allenando i loro muscoli, più velocemente cresceranno.
Ad esempio, il passaggio da una routine di allenamento di 3 giorni a settimana a una routine di allenamento di 6 giorni a settimana DEVE significare guadagni più veloci Right
Giusto?
Bene, scopriamolo.
Ma, naturalmente, quando si tratta di crescita muscolare, non si tratta solo di frequenza di allenamento. È inoltre necessario selezionare gli esercizi giusti E mangiare bene. Ecco perché ho progettato ogni programma BWS per essere un processo all-in-one, basato sulla scienza che ti porterà al tuo fisico da sogno VELOCE. E meglio di tutti? E ‘ tutto radicato nella scienza. Per ulteriori informazioni:
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Più sessioni di sollevamento non sempre equivalgono a più guadagni
Lavorare più frequentemente porta a più guadagni? Beh, la ricerca indica che in realtà è un tipo di risposta sì e no. Ma perché? Bene, a causa dei risultati basati su diversi studi e una meta-analisi sulla frequenza di allenamento.
Questi risultati indicano che il tasso di crescita muscolare, indipendentemente dal numero di giorni che scegli di allenarti, sarà simile se puoi controllare ciascuno dei seguenti 3 requisiti:
- Stai allenando ogni gruppo muscolare almeno 2 volte a settimana. Quindi, per esempio, se ti alleni solo 2 o 3 volte a settimana, stai facendo allenamenti per tutto il corpo. D’altra parte, se ti alleni più spesso di questo, allora stai facendo una qualche forma di divisione del raggruppamento muscolare. Praticamente qualsiasi cosa, ma un bro-split.
- Stai facendo abbastanza volume all’interno dei tuoi allenamenti. E abbastanza volume per tutta la settimana.
- Stai eseguendo ciascuno dei tuoi set con abbastanza sforzo e intensità per stimolare completamente le fibre muscolari.
E infatti, studi che hanno effettivamente testato specificamente la formazione 3 giorni a settimana contro 6 giorni a settimana di formazione hanno trovato questo per essere vero quando i tre requisiti di cui sopra sono in atto.
Quindi, di conseguenza, passare da 3 a 6 giorni alla settimana non accelererebbe i guadagni a condizione che soddisfi questi tre requisiti Right
Giusto?
Beh, non necessariamente.
Perché?
Bene, la complicazione qui si trova nei requisiti 2 e 3.
Quanti giorni dovresti allenarti dipende dalla tua esperienza di sollevamento
Sappiamo che i nostri requisiti di volume di allenamento iniziano lentamente ad aumentare man mano che acquisiamo più esperienza. Ciò significa che nel tempo, dobbiamo fare più set per allenamento e per tutta la settimana per continuare a far crescere i nostri muscoli al ritmo ottimale.
Quindi – quanti giorni alla settimana dovresti allenarti se sei un principiante come Charlie di seguito, ad esempio? O un sollevatore da intermedio ad avanzato come Jeremy?
Bene, il ricercatore James Krieger ha fatto un’analisi approfondita di questo. Ha scoperto che per i principianti, non si desidera utilizzare subito volumi più elevati. Quindi, se ti alleni 3 volte a settimana, ad esempio, hai solo bisogno di circa 2-3 set per muscolo per allenamento. O intorno 6-10 insiemi per muscolo alla settimana per crescita massima.
Ma come un principiante progredisce in uno stato più addestrato nel corso degli anni, l’analisi di Krieger suggerisce che quei pochi set non forniscono più abbastanza stimolo. E che per massimizzare la crescita, un aumento di:
- 8-10 set per muscolo per allenamento, o
- Sono ora necessari circa 16-20 set per muscolo a settimana.
E questo è ciò che crea la complicazione.
I sollevatori esperti potrebbero non trarre vantaggio dall’aggiunta di set aggiuntivi per sessione
La domanda: “Quanti giorni dovrei allenarmi una settimana” è facile da rispondere quando sei un principiante. Come principiante, raggiungere 2-3 set per gruppo muscolare per allenamento o 8-10 set per muscolo a settimana può essere fatto facilmente con solo 3 allenamenti per tutto il corpo a settimana.
Ma poi, come sollevatore più esperto, montare 8-10 set per muscolo per allenamento o 16-20 set per muscolo a settimana in soli 3 allenamenti per tutto il corpo diventa una sfida. I tuoi allenamenti diventeranno molto più lunghi, per non parlare spesso non godibili. E può anche compromettere la crescita!
La produzione di forza dei muscoli è influenzata negativamente dalla fatica
Perché durante un allenamento, la capacità dei nostri muscoli di esercitare forza può essere influenzata negativamente da due cose:
- Il muscolo stesso si affatica dai nostri esercizi. Questo è anche noto come affaticamento periferico
- Il sistema nervoso centrale, o affaticamento del SNC, che è l’incapacità del nostro sistema nervoso centrale di attivare il nostro muscolo in primo luogo in modo che produca forza.
Entrambi questi tipi di fatica ci contribuiscono a raggiungere il fallimento durante i nostri set. Ma l’affaticamento del SNC è più problematico –
Questo perché in realtà riduce la nostra capacità di attivare completamente i nostri muscoli durante un set.
Infatti, quando c’è un sacco di stanchezza del SNC, possiamo effettivamente raggiungere il fallimento in una serie di un esercizio prima di raggiungere il reclutamento completo dell’unità motoria di quel muscolo. E come potete immaginare, questo fallimento di reclutamento muscolare è ovviamente dannoso per la crescita muscolare.
E poiché sappiamo che l’affaticamento del SNC aumenta nel corso di un allenamento, ciò significa che i set e gli esercizi successivi in un allenamento conterranno meno ripetizioni stimolanti e produttive rispetto ai set precedenti.
Che aiuta a spiegare la ricerca sull’ordine degli esercizi che indica che gli esercizi eseguiti all’inizio di una sessione sono più efficaci per la crescita. E che l’aggiunta di set aggiuntivi a un allenamento avrà benefici incrementali progressivamente sempre più piccoli.
Ti piace davvero scavare nella ricerca? Allora adorerai assolutamente lavorare con il mio team di formatori e nutrizionisti altamente qualificati (più me stesso!); nel processo di guidarti attraverso il processo di raggiungimento del tuo fisico da sogno nel modo più efficiente possibile, ci assicureremo anche che tu capisca la scienza alla base di tutto. Per saperne di più qui:
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I sollevatori avanzati Devono distribuire il volume in una settimana
Suggerendo che, come sollevatore più avanzato, cercare di spingere tutto il volume in 3 allenamenti per tutto il corpo a settimana non è probabilmente l’opzione migliore. Soprattutto se stai cercando di massimizzare la crescita.
Questo perché, come detto sopra, molti degli esercizi che fai verso la fine dei tuoi allenamenti non saranno così efficaci. Inoltre, non si può nemmeno completamente reclutare le fibre muscolari durante quei set successivi.
Significa che man mano che acquisisci più esperienza e i tuoi requisiti di volume aumentano, sarebbe invece una buona idea distribuire quel volume per tutta la settimana aggiungendo ulteriori giorni di allenamento.
E recenti ricerche sono a sostegno di questo. Ad esempio, un documento del 2019 ha analizzato la crescita muscolare nei sollevatori avanzati che:
- Hanno eseguito tutto il loro volume con una divisione superiore/inferiore 4 volte a settimana
- o una sessione di tutto il corpo solo 3 giorni a settimana.
E dopo 10 settimane, i ricercatori hanno scoperto che la divisione superiore/inferiore forniva una crescita leggermente maggiore in tutti i siti di misurazione. Mentre lo studio non ha raggiunto il significato, è altamente probabile che i risultati osservati avrebbero raggiunto il significato se lo studio fosse stato condotto più a lungo.
Quanti giorni dovresti allenarti: Takeaway
Tieni presente che sono sicuramente necessarie ulteriori ricerche per chiarire questo e rispondere pienamente a questa domanda.
Ma quando si tratta della domanda su quanti giorni alla settimana dovresti allenarti, penso che possiamo tranquillamente fornire la raccomandazione generale che:
- Come principiante – Non hai bisogno di tanto volume per massimizzare la crescita. Puoi effettivamente realizzare tutto il tuo volume di allenamento settimanale con solo 3 giorni di allenamento a settimana. A condizione che quelli siano allenamenti per tutto il corpo.
- Quando diventi un sollevatore più esperto – Man mano che acquisisci più esperienza e i tuoi requisiti di volume di allenamento aumentano, potrebbe essere meglio aggiungere più giorni di allenamento alla tua routine. Questo può essere fatto con una divisione superiore/inferiore 4 giorni alla settimana, o gambe push pull divise 6 giorni alla settimana,ecc. Questo ti aiuterà a diffondere quel volume aumentato in modo più efficace ed evitare di imbatterti nei problemi di cui abbiamo discusso in precedenza.
Ora, una domanda che potresti chiedere è come sapresti se puoi essere considerato un principiante al sollevamento o meno. E come descritto nel mio precedente articolo su “Come irrobustirsi velocemente”, ecco come puoi classificarti:
- Sei un principiante se sei in grado di progredire nella maggior parte dei carichi di allenamento in palestra su base settimanale.
- Sei intermedio o avanzato quando i tuoi progressi sono evidenti solo su più mesi o anni.
Volume di allenamento e la coerenza è ancora più importante
Ora tenere a mente che ho passato attraverso ciò che è ottimale per massimizzare la crescita. Quindi, se non puoi impegnarti a frequenze più alte man mano che acquisisci più esperienza, allora non significa che non costruirai muscoli.
Perché lo farai. Inoltre, la differenza di cui stiamo parlando è minima. Alla fine della giornata, il volume di allenamento e la coerenza sono ciò che è più importante. Diciamo che il tuo programma ti consente solo di allenarti 3 giorni a settimana. Ma si può tenere che fino settimana dopo settimana a colpo sicuro e ottenere abbastanza volume in. Allora fallo. Non dovresti fissarti sulla risposta a quanti giorni alla settimana dovresti allenarti.
In definitiva, sarà molto più efficace del tentativo di passare 6 giorni alla settimana, ma non è coerente con esso. E per un programma passo-passo progettato per adattarsi al tuo programma e mostrarti esattamente come costruire muscoli in modo più efficace attraverso l’uso della scienza, allora:
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Spero che ti sia piaciuto questo articolo e abbia ottenuto una risposta chiara a quanti giorni alla settimana dovresti allenarti. Ora, non sarà a corto di parole quando qualcuno ti chiede, ” Quanti giorni alla settimana dovrei lavorare fuori?”Non dimenticare di darmi un seguito e connetterti con me anche su Instagram, Facebook e Youtube, per rimanere aggiornato sui miei contenuti.