Chiedere 10 persone in palestra come preferiscono mangiare-per i guadagni, per ottenere magra o per le prestazioni — e si otterrà 10 risposte diverse. E ogni mese, c’è una nuova dieta o una moda nutrizionale che tutti saltano a seguire — keto, Paleo, Whole30 e simili. Ma uno stile sembra ottenere il peso della stampa negativa, e miti circa la sua veridicità perpetuano, non importa quanta ricerca è fatto per confutare loro — mangiare ad alto contenuto proteico.
A seconda di chi chiedi (o segui sui social media), qualsiasi cosa al di sopra e al di là dell’indennità giornaliera raccomandata per le proteine causerà danni al fegato e ai reni, sovraccaricherà il tuo sistema digestivo e persino ti farà guadagnare istantaneamente grasso corporeo mangiando più della tua giusta quota di pollo in una sola seduta. Così che cosa è hype e che cosa è la verità? Quanta proteina può — o dovrebbe-si mangia al fine di rimanere in buona salute e ancora colpire i vostri obiettivi? Continuate a leggere per scoprire.
Mito Busting
Il mito più diffuso di mangiare ad alto contenuto proteico è che è difficile per i reni, o peggio, che in realtà provoca danni al fegato e ai reni. Secondo solo agli effetti organo-omicidio di una dieta ricca di proteine è l’idea che qualsiasi proteina in eccesso si mangia rapidamente si trasforma in grasso corporeo. Anche se la ricerca ha dimostrato più volte che questi concetti sono falsi, per qualche motivo, persistono. Ecco il vero scoop.
La proteina è uno dei soli tre macronutrienti che costituisce la vostra dieta — gli altri due sono carboidrati e grassi — ed è composto da aminoacidi, i mattoni fondamentali del muscolo che sono anche componenti essenziali per la funzione cellulare di base. Poiché il tuo corpo non può immagazzinare proteine come carboidrati e grassi, è importante reintegrare continuamente la tua fornitura di aminoacidi mangiando molte proteine ogni giorno. Ma c’è un limite a ciò che il tuo corpo può gestire? No.
La ricerca ha dimostrato che non esiste un limite superiore assoluto all’assunzione di proteine e nessuna indicazione che si incorrerà in danni irreparabili ai propri organi o al proprio fisico se si mangia più della RDA di 0,8 g / kg di peso corporeo. Caso in questione: uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che coloro che mangiano una dieta molto ricca di proteine (4,4 g/kg/die) non hanno mostrato effetti negativi sulla composizione corporea, sulla funzione degli organi o sulla salute generale. Prendilo in un momento: consumare più di cinque volte la RDA per le proteine non ha avuto effetti negativi e non ha causato alcun guadagno nel grasso corporeo.
Ovviamente, non dovresti uscire e mangiare un lato di manzo in una sola seduta, ma ricorda che la RDA per le proteine è solo una linea di base e rappresenta il minimo indispensabile necessario per prevenire malattie e / o malnutrizione. Per gli atleti, ci sono altre considerazioni che entrano in gioco, a seconda della tua forza e degli obiettivi di costruzione-muscoli e resistenza, e questo demografico, la maggior parte degli esperti concorda, dovrebbe prendere tra 1.6 e 2.2 g/kg di proteine al giorno suddivisi tra tre o quattro pasti, o circa 20 a 30 grammi di proteine per pasto.
Proteine animali vs vegetali
I due maggiori fattori che determinano la qualità delle proteine sono la digeribilità e il profilo degli aminoacidi, e qualsiasi fonte-animale o vegetale — che contiene tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno sono considerate proteine complete. Tutte le proteine animali sono complete, mentre molte opzioni a base vegetale sono incomplete, il che significa che mancano uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia, seguire uno stile di vita a base vegetale non ti impedisce di mangiare un profilo amminoacidico completo-dovrai solo lavorare un po ‘ più duramente per questo. Finché stai ricevendo una varietà di fonti proteiche a base vegetale per tutto il giorno, dovresti soddisfare tutte le tue esigenze di aminoacidi e colpire i tuoi totali proteici giornalieri.
Prova l’approccio High-Pro
Questi piani di pasto ad alto contenuto proteico di due settimane sono stati progettati pensando alle donne atletiche e possono massimizzare la tua forza e il potenziale di costruzione muscolare supportando i tuoi obiettivi di corpo magro. Scegli il tuo percorso-basato su animali o lacto-ovo – e segui il piano alimentare prescritto. Se preferisci stare completamente lontano dalle proteine a base animale, sostituisci semplicemente quelle con opzioni a base vegetale come soia, tofu, tempeh e polveri proteiche a base vegetale di uguale valore proteico.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: Ingredienti per 4 persone:
INGREDIENTI
2 cucchiai d’olio d’oliva
½ cipolla gialla, tagliata a dadini
1 piccolo peperone a dadini
1 cucchiaino di aglio tritato
dash sale
dash pepe
12 oz cotto petto di pollo, tagliate a dadini
½ (10 once) può dadini i pomodori e peperoncini verdi
4 basso contenuto calorico intero tortillas di grano
½ (10-oz) possono salsa enchilada, diviso
1 tazza di basso contenuto di grassi Messicano formaggio tagliuzzato
INDICAZIONI
accendere il forno a 350 F. scaldare l’olio in larga far rosolare padella a fuoco medio-alto. Aggiungere cipolle, peperoni, aglio, sale e pepe. Soffriggere fino a quando le cipolle sono traslucide e morbide. Aggiungere pollo, pomodori e peperoncini verdi e soffriggere fino a caldo, circa 3 a 5 minuti. Per assemblare enchiladas, posare tortillas su una superficie piana. Spalmare ciascuno con 1½ cucchiai di salsa enchilada e miscela di pollo (in una linea verso il centro). Arrotolarli e metterli in una teglia. Versare la salsa enchilada rimanente sopra e cospargere di formaggio. Cuocere fino a quando il formaggio è sciolto e enchiladas sono leggermente croccante, circa 15 minuti. Servire caldo con i tuoi contorni preferiti, come pomodori, panna acida senza grassi, guacamole, salsa, coriandolo, salsa piccante, ecc.
Valori nutrizionali (per porzione – regolare): calorie 402, grassi 19 g, proteine 44 g, sodio 972 mg, carboidrati 27 g, fibre 15 g, zucchero 5 g
- Per rendere questa ricetta vegetariana, pollo sub per 1 chilo di tofu extra-impresa.
Valori nutrizionali (per porzione – vegetariano): calorie 354, grassi 21 g, proteine 27 g, sodio 907 mg, carboidrati 29 g, fibre 14 g, zucchero 5 g
Petto di tacchino arrosto in padella
Marche: Ingredienti per 4 persone:
INGREDIENTI
1 (1-2 libbre) disossate il petto di tacchino, pelle
2 cucchiai d’olio d’oliva, diviso
½ cucchiaino di sale, diviso
1 cucchiaino di pepe nero, diviso
2 cucchiaino di rosmarino secco, diviso
2 cucchiaini di timo fresco, diviso
1 kg di cavolini di Bruxelles, dimezzato
2 cipolle medie, a cubetti
2 spicchi d’aglio, tagliati
2 grandi patate dolci, a cubetti
ISTRUZIONI
accendere il forno a 375 F e foderare una teglia con un foglio di alluminio. Tagliare il grasso in eccesso dal tacchino, ma lasciare la pelle. Asciugare con carta assorbente e poi spennellare con 1 cucchiaio di olio d’oliva. Condire con metà di sale, pepe, rosmarino e timo. Posto sulla teglia pelle-lato verso l’alto. Mettere cavoletti di Bruxelles, cipolle, aglio e patate dolci in una grande ciotola e mescolare per combinare. Cucchiaio su teglia intorno al tacchino. Condire con il restante olio d’oliva e condire con il restante sale, pepe, rosmarino e timo. Arrostire sul rack superiore 15 minuti, quindi mescolare le verdure. Arrostire altri 10-15 minuti, o fino a quando la temperatura interna del tacchino raggiunge i 165 F nella parte più spessa e i cavoletti di Bruxelles sono leggermente dorati.
Valori nutrizionali (per porzione): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 dose
INGREDIENTI
1/3 tazza di lavaggio fiocchi di avena
1/3 di tazza senza zucchero ad alto contenuto proteico dairyfree
il latte di scelta
1 misurino base vegetale, vaniglia proteine in polvere
1 cucchiaio di semi di chia
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
¼ di cucchiaino di estratto di vaniglia
dash sale
¼ di tazza di more
INDICAZIONI
mettere tutti gli ingredienti tranne le more in un piccolo barattolo e mescolare bene per unire. Coprire e conservare in frigorifero durante la notte. Prima di servire, mescolare le more.
Valori nutrizionali: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: Per 2 persone
INGREDIENTI
1 tazza di cotto rosso o tri-color quinoa
1 tazza di ceci, sciacquati e scolati
8 once di tofu, tagliato a dadini
1 avocado tagliato a dadini
½ tazza di mango a dadini
½ piccola cipolla bianca, tagliate a dadini
½ tazza di fagioli neri, sciacquati e scolati
¼ di cucchiaino di pepe nero
¼ di cucchiaino di sale marino
2 cucchiai di trito di coriandolo fresco
2 cucchiai d’olio d’oliva
2 cucchiai di succo di lime
INDICAZIONI
Aggiungere tutti gli ingredienti per una ciotola media e mescolare bene.
Valori nutrizionali (per porzione): calorie 626, grassi 34 g, proteine 24 g, sodio 713 mg, carboidrati 64 g, fibre 17 g, zucchero 11 g
CALCOLA LE TUE ESIGENZE
Di quante proteine hai bisogno? Utilizzare questo calcolo per scoprire.
(peso corporeo) ÷ 2,2 = peso in chilogrammi
(peso in chilogrammi x 1,6) a (peso in chilogrammi x 2,2)
= grammi di proteine necessarie al giorno
Quindi una donna che pesa 135 libbre (61,36 chilogrammi) avrebbe bisogno tra 98 e 134 grammi di proteine al giorno, o da 24 a 33 grammi di proteine per ciascuno dei quattro pasti.