ca un dietetician înregistrat, văd cumpărături ca fiind unul dintre pașii cei mai esențiali pe care le puteți lua spre o alimentație mai sănătoasă, mai intenționată. Dacă nu vă reîncărcați bucătăria suficient de des, va fi dificil să faceți și să pregătiți mâncare pentru dvs. Și dacă acest lucru nu se întâmplă, șansele dvs. sunt mult mai mari de a recurge la opțiuni mai puțin hrănitoare și mai scumpe, cum ar fi takeout.
o parte din lucrul unu-la-unu cu un dietetician implică adesea să mergi într-un tur al magazinului alimentar cu RD-ul tău pentru a învăța strategii și abilități utile pentru cumpărarea de alimente care vor fi blocurile de gustări și mese delicioase și nutritive. Așa că vă voi oferi propriul tur virtual chiar aici și acum, astfel încât să puteți vedea cum îmi construiesc cămara și frigiderul cu alimente hrănitoare (și, de asemenea, o grămadă de alimente nu atât de hrănitoare, dar foarte satisfăcătoare și gustoase).
înainte de a începe turul, iată un sfat general pe care îl spun tuturor clienților mei: încercați să fiți deschiși la lucruri noi.
mulți dintre clienții mei merg la cumpărături și iau aceleași alimente săptămână după săptămână. Și sigur, cu toții avem favoritele noastre și du-te-tos noastre. Dar rezistați viziunii tunelului alimentar: faceți timp să priviți deasupra și dedesubtul alimentelor pe care le luați de pe raft, încercați o legumă nouă, vedeți ce este nou în această săptămână sau la vânzare în acest moment. Varietatea în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a menține lucrurile interesante și de a continua să preparați alimente pe care sunteți încântați să le mâncați.
stoc pe fructe proaspete și congelate.
știți deja că fructele și legumele ar trebui să fie pilonii dietei dvs., dar dacă gătiți pentru una sau două persoane, este greu să păstrați produsele proaspete, bine, proaspete pentru săptămână. Legumele și fructele congelate sunt la fel de hrănitoare ca și omologii lor proaspeți, datorită faptului că majoritatea sunt ambalate în 24 de ore de la recoltare. De asemenea, rămân pe plantă până când sunt la vârful maturității, așa că tind să fie delicios coapte și dulci.
poate că ați văzut sau ați citit ceva despre cum ar trebui să evitați fructele cu conținut mai mare de zahăr. Când vine vorba de fructe proaspete, spun să nu vă faceți griji cu privire la cele „cu conținut ridicat de zahăr” față de cele „cu conținut scăzut de zahăr”. Doar alegeți oricare dintre fructele pe care le iubiți și veți fi încântați să le adăugați la mese sau gustări. Toate că” nu mânca struguri, sunt un fruct de mare de zahăr ” chestii este prea nitpicky pentru mine, și promit: Nu există suficientă diferență nutrițională între tipurile de fructe pentru a petrece prea mult timp îngrijorându-vă să mâncați un fel de fruct față de altul.
nu vă fie teamă să încercați un fel de fructe sau legume care este total nou pentru dvs.
îmi place să încerc fructe care nu sunt native din Canada sau SUA, cum ar fi mangosteen, dragonfruit și curmal japonez. Acestea sunt toate delicioase și o pauză de ofertă frumos de la apple și pere oboseală. Lychees proaspete sunt fave mea, deși; ele sunt super dulce și ușor de coaja, nici un alt prep necesare! Pentru mine au gust ca o încrucișare între un pepene galben și un strugure, iar cele proaspete sunt mult mai delicioase decât cele conservate siropoase.
Abby Langer, R. D.
legumele dvs. ar trebui să includă câteva opțiuni de culoare verde închis, cum ar fi rucola, spanac, kale, sau collards. Acestea sunt pline de vitamina A și folat. Obțineți o varietate bună de verdeață cu frunze și altele pe care le puteți prăji. Da, puteți avea cartofi. Sunt amidon, Da, dar asta le face să se umple și să satisfacă, ca să nu mai vorbim de delicioase. Și ca și în cazul fructelor, vă recomand să încercați legume care sunt noi pentru dvs., indiferent dacă asta înseamnă să descoperiți că vă place altceva decât broccoli sau să încercați legume care nu sunt native din partea dvs. de lume. Din nou, o dietă variată păstrează lucrurile interesante.
du-te pentru pâine care este consistent și de umplere.
îmi place pâinea, așa că este întotdeauna pe lista mea. Mă duc pentru Ezekiel încolțite pâine de cereale și Alvarado Street panificatie pâine cel mai mult, deoarece acestea sunt consistent, mai mare în proteine și fibre, și mai mici în zahăr. Ambele conțin întregul Bob, care a fost încolțit, astfel încât unii dintre nutrienții săi, cum ar fi vitaminele B, sunt mai bio-disponibili. Găsiți aceste pâine în secțiunea congelator. Nu au conservanți, așa că vă recomand să le refrigerați sau să le congelați, astfel încât să dureze mai mult.
Abby Langer, R. D.
vă recomand să căutați pâini care au între trei și patru grame de fibre pe felie și cât mai puține grame de zahăr. Fibrele ajută la satisfacere și sunt, de asemenea, bune pentru digestie. Pâinea cu fibre și proteine mai mari va fi mai plină și mai satisfăcătoare și vă va face sandvișul sau micul dejun să se simtă ca o masă completă. Zaharurile adăugate nu sunt cu adevărat necesare în pâine, cel puțin nu în cantitățile pe care le au unele soiuri de pâine. Dacă cumpărați pâine la o brutărie, alegeți un soi de cereale integrale (față de grâu integral, care este mai prelucrat și, prin urmare, mai puțin consistent), care este dens și greu.
încercați să nu obsedați de zahărul adăugat.
ar trebui să vorbesc despre zahărul adăugat doar pentru a-mi clarifica poziția. Cred că majoritatea dintre noi mănâncă prea mult zahăr adăugat, ceea ce, desigur, face ca lucrurile să aibă un gust minunat, dar, de asemenea, nu oferă nimic în ceea ce privește nutriția, mai ales atunci când este adăugat la alimente precum pâinea sau sosul de salată. Preferința mea este să încerc în cea mai mare parte să-mi salvez gustările bogate în zahăr pentru dulciuri și deserturi, mai degrabă decât să le mănânc în alimente procesate care nu sunt menite să fie dulci, dar au adăugat zahăr într-un efort de a înlocui grăsimea care a fost îndepărtată sau de a face alimentele procesate mai gustoase. Acestea fiind spuse, sunt un mare susținător al carbohidraților, în special al celor întregi, hrănitoare, cum ar fi cartofii pe care i-am menționat mai sus. Și dacă sunt sincer, nu cred că vreun ingredient merită să vă faceți griji sau să vă obsedați prea mult. Gândurile mele despre zahăr sunt doar ceva ce țin în spatele minții mele în timp ce fac cumpărături.
când vine vorba de carne, du-te pentru un amestec de proaspete și congelate.
la secțiunea de carne și pește, cumpăr în general ceea ce este la vânzare și ceea ce arată bine. Asta înseamnă, de obicei, niște cotlete de porc cu OS (nu cumpăr niciodată nimic dezosat; carnea cu OS este mai ieftină și mai gustoasă), friptură de flanc, somon, o pungă de creveți congelați (am întotdeauna unul în congelator pentru mese rapide precum Aceste boluri) și un pui întreg pentru prăjire.
ridicați tofu, care este o opțiune bună de proteine pe bază de plante.
sunt un mare fan al proteinelor pe bază de plante, așa că am întotdeauna tofu extra-ferm în frigider pentru lucruri precum cartofi prăjiți și pentru marinat pentru salate. De asemenea, mă asigur că am cutii de năut pentru mâncăruri rapide, cum ar fi curry-ul meu de năut și linte pentru tacos, precum și linte mexicană cu polenta.
lactate-înțelept, du – te pentru Full-(sau cel puțin nu-prea-low-in) lapte de grăsime și brânză.
pentru lactate, iau unt, lapte, feta, parmezan și brânză de coarde, pe care o iubesc ca gustări. Stau departe de lactate care sunt mai puțin de două procente de grăsime din lapte. Nu cred că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi au un gust foarte bun și, de asemenea, nu cred că există un motiv convingător legat de sănătate pentru a nu vă bucura de lapte plin de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Caut mereu gustări cu proteine mai mari și am redescoperit brânza de vaci! Noua mea dragoste este brânza de vaci Muuna, deoarece chiar și brânza lor de vaci cu aromă de fructe are mai multe proteine și mai puțin zahăr decât iaurtul cel mai aromat. De asemenea, are potasiu și vine în recipiente mici de apucare și mers pe care le arunc în geantă înainte de a ieși din casă. Apropo, lucrez cu și primesc compensații de la Muuna, precum și un alt brand pe care îl menționez mai jos, RXBAR. Cu toate acestea, opiniile mele despre aceste și toate produsele sunt ale mele. Eu personal cumpăr și folosesc toate produsele menționate în această piesă.
dacă cumpărați doar perimetrul, veți pierde lucruri grozave.
acum ar fi o mare de timp pentru a bustul una dintre cele mai persistente și populare mituri de nutriție acolo: că, dacă vrem să magazin sănătos, ar trebui să magazin doar perimetrul magazinului. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr; alimentele nutritive sunt peste tot, nu doar în exterior.
culoarele din mijloc au lucruri grozave: fasole conservată și uscată, fulgi de ovăz, paste (da, Îmi place și o mănânc, atât grâu integral, cât și alb, și este mâncarea perfectă pentru machiaj), conserve de ton, nuci și semințe, condimente și condimente. Mă asigur că arunc niște ulei de măsline în Coșul meu; folosesc ulei de măsline extra virgin pentru gătit și mâncare. Are un punct de fum destul de ridicat și grăsimi sănătoase pentru inimă. Îmi place asta din California.
De asemenea, în culoarul din mijloc, iau întotdeauna o cutie de RXBAR pentru mine și copiii mei. Fiica mea le mănâncă la micul dejun și după Jocurile de hochei, iar soțul meu le mănâncă în mașină în drum spre serviciu. Îmi place că sunt bogate în proteine și au ingrediente simple, întregi.
Abby Langer, R. D.
obțineți o mulțime de lucruri pe care le puteți încălzi și mânca (sau încălzi și servi).
gătesc mult, dar uneori viața îmi stă în cale. Să fim reali: Eu nu pot face fiecare lucru mic mine. Deci, bucătăria mea are pepite de pui congelate pentru copiii mei, pentru că le urăsc pe ale mele, indiferent de modul în care le fac. Cumpăr pui rotisor, hummus, fileuri de pește congelate și rulouri de primăvară congelate.
nu uitați de desert și gustări preferate.
de asemenea, cumpăr chipsuri, Oreos sau înghețată; niciodată nu veți găsi unul dintre acele lucruri în Coșul meu.
Abby Langer, R. D.
modul în care am magazin alimentar nu este doar despre a face mese mari și gustări. Fac cumpărături în acest fel și pentru că vreau ca copiii mei să crească cu o relație normală cu mâncarea, ceea ce pentru mine implică normalizarea tuturor alimentelor, nu demonizarea sau punerea anumitor alimente pe un piedestal. Când am fost în creștere, am fost rareori permis să aibă magazin-a cumpărat cookie-uri, chips-uri, sau chiar pâine albă. Odată ce am îmbătrânit și mi-am putut cumpăra propria mâncare, am ajuns să mă bingez pe toate de ani de zile. A fost nesănătos și extrem de greu să mă scot din acel loc.
o dietă sănătoasă are o mare varietate de alimente și o atitudine bună față de mâncare și mâncare. Viața este mult prea scurtă pentru ceva mai puțin de atât.