som registreret diætist ser jeg dagligvarer som et af de mest vigtige skridt, du kan tage mod sundere, mere forsætlig spisning. Hvis du ikke genopfylder dit køkken ofte nok, vil det være svært at lave og tilberede mad til dig selv. Og hvis det ikke sker, er dine chancer langt højere for at ty til mindre nærende og dyrere muligheder som takeout.
en del af at arbejde en-til-en med en diætist involverer ofte at gå på en købmandstur med din RD for at lære nyttige strategier og færdigheder til at købe dagligvarer, der vil være byggestenene i lækre og nærende snacks og måltider. Så jeg vil give dig din egen virtuelle tur lige her og nu, så du kan se, hvordan jeg opbygger mit spisekammer og køleskab med nærende (og også en flok ikke så nærende, men meget tilfredsstillende og velsmagende) fødevarer.
før vi starter turen, her er et samlet tip, jeg fortæller alle mine klienter: prøv at være åben for nye ting.
mange af mine klienter går på indkøb og tager de samme fødevarer uge efter uge. Og helt sikkert, vi har alle vores favoritter og vores go-tos. Men modstå madtunnelsyn: Tag dig tid til at se over og under de fødevarer, du tager fat i hylden, prøv en ny grøntsag, se hvad der er nyt i denne uge eller til salg i øjeblikket. Variation i din diæt er en fantastisk måde at holde tingene interessante og fortsætte med at lave mad, du er begejstret for at spise.
lager op på friske og frosne frugter.
du ved allerede, at frugt og grøntsager bør være grundpillerne i din kost, men hvis du laver mad til en eller to personer, er det svært at holde friske råvarer, godt, friske for ugen. Frosne grøntsager og frugt er lige så nærende som deres friske kolleger, takket være det faktum, at de fleste er pakket inden for 24 timer efter plukning. De forbliver også på planten, indtil de er på toppen af modenhed, så de har tendens til at være lækkert modne og søde.
måske har du set eller læst noget om, hvordan du skal undgå frugter med højere sukkerindhold. Når det kommer til frisk frugt, siger jeg ikke bekymre dig om “højt sukker” versus “lavt sukker”. Vælg bare de frugter, du elsker, og vil være glade for at tilføje til måltider eller snack på. Alt det “spis ikke druer, de er en frugt med højt sukker” ting er for nitpicky for mig, og jeg lover: Der er virkelig ikke nok forskel ernæringsmæssigt mellem frugttyper til at bruge for meget tid på at bekymre sig om at spise en slags frugt versus en anden.
vær ikke bange for at prøve en slags frugt eller grøntsag, der er helt nyt for dig.
Jeg elsker at prøve frugt, der ikke er hjemmehørende i Canada eller USA, som mangosteen, dragonfruit og persimmon. De er alle lækre og et tilbud dejlig pause fra æble og pære træthed. Friske litchi er min fave, selvom; de er super søde og nemme at skrælle, ingen anden prep nødvendig! For mig smager de som et kryds mellem en melon og en drue, og friske er så meget yummier end de sirupagtige dåse.
Abby Langer, R. D.
dine veggies bør omfatte nogle mørkegrønne muligheder som arugula, spinat, grønkål eller collards. Disse er fulde af vitamin A og folat. Få et godt udvalg af bladgrøntsager og andre, som du kan stege. Ja, du kan få kartofler. De er stivelsesholdige, Ja, men det er det, der får dem til at fylde og tilfredsstille, for ikke at nævne lækre. Og som med frugt anbefaler jeg at prøve grøntsager, der er nye for dig, hvad enten det betyder at opdage, at du kan lide noget andet end broccoli eller prøve grøntsager, der ikke er hjemmehørende i din del af verden. Igen holder en varieret diæt tingene interessante.
gå til brød, der er hjertelig og påfyldning.
Jeg elsker brød, så det er altid på min liste. Jeg går efter Esekiel spiret kornbrød og Alvarado Street Bageri brød mest, fordi de er hjertelige, højere i protein og fiber og lavere i sukker. De indeholder begge hele kornet, der er spiret, så nogle af dets næringsstoffer, såsom B-vitaminerne, er mere biotilgængelige. Find disse brød i fryseafsnittet. De har ingen konserveringsmidler, så jeg anbefaler at køle eller fryse dem, så de holder længere.
Abby Langer, R. D.
Jeg anbefaler at kigge efter brød, der har mellem tre og fire gram fiber pr. Fiber hjælper med at tilfredsstille, og det er også godt for fordøjelsen. Brød med højere fiber og protein vil være mere fyldende og tilfredsstillende og får din smørrebrød eller morgenmad til at føles som et komplet måltid. Tilsatte sukkerarter er ikke rigtig nødvendige i brød, i det mindste ikke i de mængder, som nogle brødsorter har. Hvis du køber brød på et bageri, skal du vælge en fuldkorn (versus fuld hvede, som er mere forarbejdet og derfor mindre hjertelig) sort, der er tæt og tung.
prøv ikke at besætte om tilsat sukker.
jeg skal tale om tilsat sukker bare for at afklare min holdning til det. Jeg tror, at de fleste af os spiser for meget tilsat sukker, hvilket ganske vist får tingene til at smage godt, men heller ikke tilbyder noget i vejen for ernæring, især når det føjes til fødevarer som brød eller salatdressing. Min præference er for det meste at forsøge at redde mine sukkerholdige snacks til slik og desserter i stedet for at spise det i forarbejdede fødevarer, der ikke er beregnet til at være søde, men har tilsat sukker i et forsøg på at erstatte fedt, der er fjernet eller for at gøre forarbejdede fødevarer mere velsmagende. Når det er sagt, er jeg en stor tilhænger af kulhydrater, især det hele, nærende dem som de kartofler, jeg nævnte ovenfor. Og hvis jeg er ærlig, tror jeg ikke, at en ingrediens er værd at bekymre sig eller besætte for meget om. Mine tanker om sukker er bare noget, jeg holder i baghovedet, når jeg handler.
når det kommer til kød, skal du gå efter en blanding af frisk og frossen.
på kød-og fiskesektionen køber jeg generelt, hvad der er til salg, og hvad der ser godt ud. Det betyder normalt nogle udbenede svinekoteletter (Jeg køber aldrig udbenet noget; udbenet kød er billigere og smagere), flank bøf, laks, en pose frosne rejer (jeg har altid en i min fryser til hurtige måltider som disse skåle) og en hel kylling til stegning.
Pick up tofu, som er en god plantebaseret proteinindstilling.
jeg er en stor fan af plantebaserede proteiner, så jeg har altid ekstra fast tofu i mit køleskab til ting som stir-fries og marinere til salater. Jeg sørger også for, at jeg har dåser kikærter til hurtige retter som min kikærtekurry og linser til tacos samt mine Meksikanske linser med polenta.
Dairy-klogt, gå til fuld-(eller i det mindste ikke-for-lav-i) fedt mælk og ost.
til mejeri tager jeg smør, mælk, feta, parmesan og strengost, som jeg elsker som snacks. Jeg holder mig væk fra mejeri, der er mindre end to procent mælkefedt. Jeg tror ikke, at super lavt fedtindhold og fedtfrit mejeri smager meget godt, og jeg tror heller ikke, at der er en overbevisende sundhedsrelateret grund til ikke at nyde fuld fedt eller fedtfattigt mejeri. Jeg leder altid efter snacks med højere proteinindhold, og jeg har genopdaget cottage cheese! Min nye kærlighed er Muuna cottage cheese, fordi selv deres frugt-flavored cottage cheese har mere protein og mindre sukker end de fleste aromatiserede yoghurt. Det har også kalium og kommer i små grab and go containere, som jeg smider i min taske, før jeg forlader huset. Forresten arbejder jeg med og modtager kompensation fra Muuna, samt et andet mærke, jeg nævner nedenfor, rksbar. Men mine meninger om disse og alle produkter er mine egne. Jeg personligt købe og bruge alle de produkter, der er nævnt i dette stykke.
hvis du kun handler omkredsen, går du glip af gode ting.
nu ville det være et godt tidspunkt at buste en af de mest vedholdende og populære ernæringsmyter derude: at hvis vi vil shoppe sundt, skal vi kun shoppe butikens omkreds. Intet kunne være længere væk fra sandheden; nærende mad er overalt, ikke kun udenfor.
mellemgangene har gode ting: dåse og tørrede bønner, havregryn, pasta (yup, jeg elsker og spiser det, både fuld hvede og hvid, og det er den perfekte make-ahead mad), dåse tun, nødder og frø, krydderier og krydderier. Jeg sørger for at smide lidt olivenolie i min vogn; jeg bruger ekstra jomfru olivenolie til madlavning og spisning. Det har et ret højt røgpunkt og hjerte-sunde fedtstoffer. Jeg elsker den her fra Californien.
også i midtergangen tager jeg altid en kasse med rksbar til mig selv og mine børn. Min datter spiser dem til morgenmad og efter hendes hockey spil, og min mand spiser dem i bilen på vej til arbejde. Jeg kan godt lide, at de er højt i protein og har enkle, hele ingredienser.
Abby Langer, R. D.
få masser af ting, du kan varme og spise (eller varme og servere).
Jeg laver mad meget, men nogle gange kommer livet i vejen. Lad os være virkelige: Jeg kan ikke lave hver eneste lille ting selv. Så mit køkken har frosne kyllingeklubber til mine børn, fordi de hader mine, uanset hvordan jeg laver dem. Jeg køber rotisserie kyllinger, hummus, frosne fiskefileter og frosne forårsruller.
glem ikke dessert og yndlings snacks.
Jeg køber også chips, Oreos eller Is; du vil aldrig ikke finde en af disse ting i min vogn.
Abby Langer, R. D.
måden jeg købmand handler ikke kun om at lave gode måltider og snacks. Jeg handler på denne måde også fordi jeg vil have, at mine børn skal vokse op med et normalt forhold til mad, hvilket for mig indebærer normalisering af alle fødevarer, ikke dæmonisering eller at lægge visse fødevarer på en piedestal. Da jeg voksede op, jeg fik sjældent lov til at have butikskøbte cookies, chips, eller endda hvidt brød. Når jeg blev ældre og kunne købe min egen mad, endte jeg med at binge på det hele i årevis. Det var usundt og ekstremt svært at få mig ud af det sted.
en sund kost har en bred vifte af mad og en god holdning til mad og spisning. Livet er alt for kort til noget mindre end det.