som registrert kostholdsekspert, jeg ser innkjøp av mat som en av de mest essensielle skritt du kan ta mot sunnere, mer tilsiktet å spise. Hvis du ikke fyller opp kjøkkenet ditt ofte nok, vil det være vanskelig å lage og tilberede mat til deg selv. Og hvis det ikke skjer, er sjansene dine langt høyere for å gripe til mindre næringsrike og dyrere alternativer som takeaway.En del av å jobbe en-mot-en med en diettist innebærer ofte å gå på en matbutikktur med RD for å lære nyttige strategier og ferdigheter for å kjøpe dagligvarer som vil være byggesteinene til deilige og næringsrike snacks og måltider. Så jeg skal gi deg din egen virtuelle tur her og nå, slik at du kan se hvordan jeg bygger ut min pantry og kjøleskap med nærende (og også en haug med ikke så næringsrik, men veldig tilfredsstillende og velsmakende) mat.
Før vi starter turen, her er en samlet tips jeg fortelle alle mine klienter: Prøv å være åpen for nye ting.
Mange av mine klienter gå innkjøp av mat og ta den samme maten uke etter uke. Vi har alle våre favoritter og våre go-tos. Men motstå mattunnelsynet: Ta deg tid til å se over og under maten du tar av hyllen, prøv en ny grønnsak, se hva som er nytt denne uken, eller i salg for øyeblikket. Variasjon i kostholdet ditt er en fin måte å holde ting interessant og fortsette å lage mat du er spent på å spise.
Lager opp på fersk og frossen frukt.
du vet allerede at frukt og grønnsaker bør være bærebjelker i kostholdet ditt, men hvis du er matlaging for en eller to personer, er det vanskelig å holde ferske råvarer, vel, frisk for uken. Frosne grønnsaker og frukt er like næringsrike som sine friske kolleger, takket være det faktum at de fleste er pakket innen 24 timer etter å ha blitt plukket. De holder seg også på planten til de er på toppen av modenhet, så de pleier å være deilig modne og søte.
Kanskje du har sett eller lest noe om hvordan du bør unngå frukt med høyere sukkerinnhold. Når det gjelder frisk frukt, sier jeg ikke bekymre deg for «høyt sukker» versus «lavt sukker». Bare velg hvilken frukt du elsker og vil være glade for å legge til måltider eller snacks på. Alt det «ikke spis druer, de er en sukkerfrukt» ting er for nitpicky for meg, og jeg lover: Det er egentlig ikke nok forskjell ernæringsmessig mellom frukttyper for å bruke for mye tid på å bekymre seg for å spise en slags frukt mot en annen.
ikke vær redd for å prøve en slags frukt eller grønnsak som er helt ny for deg.
jeg elsker å prøve frukt som ikke er innfødt I Canada eller USA, som mangostan, dragonfruit og persimmon. De er alle deilig og a tilby fin pause fra eple og pære tretthet. Friske lychees er min favoritt, skjønt; de er super søte og enkle å skrelle, ingen andre prep nødvendig! For meg smaker de som et kryss mellom en melon og en drue, og friske er så mye yummier enn de sirupete hermetiske.
Abby Langer, Rd
dine grønnsaker bør inkludere noen mørkegrønne alternativer som arugula, spinat, grønnkål, eller collards. Disse er fulle av vitamin a og folat. Få et godt utvalg av grønne grønnsaker og andre som du kan steke. Ja, du kan ha poteter. De er stivelsesholdige, ja, men det er det som gjør dem fylling og tilfredsstillende, for ikke å nevne deilig. Og som med frukt, anbefaler jeg å prøve grønnsaker som er nye for deg, enten det betyr å oppdage at du liker noe annet enn brokkoli eller prøve grønnsaker som ikke er innfødte i din del av verden. Igjen, et variert kosthold holder ting interessant.
gå for brød som er solid og mettende.
jeg elsker brød, så det er alltid på listen min. Jeg går For Ezekiel spiret korn brød Og Alvarado Street Bakeri brød mest, fordi de er solid, høyere i protein og fiber, og lavere i sukker. De inneholder begge hele kornet, som har blitt spiret, så noen av næringsstoffene, Som B-vitaminene, er mer bio-tilgjengelige. Finn disse brødene i frysedelen. De har ingen konserveringsmidler, så jeg anbefaler å kjøle eller fryse dem slik at de varer lenger.
Abby Langer, R. D.
jeg anbefaler å se etter brød som har mellom tre og fire gram fiber per skive, og så få gram sukker som mulig. Fiber bidrar til å tilfredsstille og det er også bra for fordøyelsen. Brød med høyere fiber og protein vil være mer mettende og tilfredsstillende, og vil gjøre sandwich eller frokost føles som et fullverdig måltid. Tilsatt sukker er egentlig ikke nødvendig i brød, i hvert fall ikke i de mengder som noen brød varianter har. Hvis du kjøper brød på et bakeri, velg en helkorn (versus hel hvete, som er mer bearbeidet og derfor mindre hjertelig) variasjon som er tett og tungt.
Prøv å ikke være besatt av tilsatt sukker.
jeg bør snakke om tilsatt sukker bare for å klargjøre min posisjon på det. Jeg tror de fleste av oss spiser for mye tilsatt sukker, noe som ganske vist gjør at ting smaker godt, men gir heller ikke noe i form av ernæring, spesielt når det legges til mat som brød eller salatdressing. Min preferanse er å for det meste prøve å lagre mine sukkerholdige snacks for søtsaker og desserter i stedet for å spise det i bearbeidede matvarer som ikke er ment å være søte, men har tilsatt sukker i et forsøk på å erstatte fett som er fjernet eller for å gjøre bearbeidede matvarer mer velsmakende. Når det er sagt, er jeg en stor tilhenger av karbohydrater, spesielt de hele, nærende som potetene jeg nevnte ovenfor. Og hvis jeg er ærlig, tror jeg ikke at noen ingrediens er verdt å bekymre seg eller besatt for mye om. Mine tanker om sukker er bare noe jeg holder i bakhodet når jeg handler.
når det gjelder kjøtt, gå for en blanding av fersk og frossen.
på kjøtt og fisk-delen kjøper jeg vanligvis hva som er til salgs, og hva som ser bra ut. Det betyr vanligvis noen bein i svinekoteletter (jeg kjøper aldri utbenet noe, bein i kjøtt er billigere og bedre), flankbiff, laks ,en pose med frosne reker (jeg har alltid en i fryseren for raske måltider som disse boller) og en hel kylling for steking.
Plukk opp tofu, som er et godt plantebasert proteinalternativ.
jeg er en stor fan av plantebaserte proteiner, så jeg har alltid ekstra fast tofu i kjøleskapet mitt for ting som pommes frites og å marinere for salater. Jeg sørger også for at jeg har bokser med kikærter for raske retter som kikærter curry, og linser for tacos samt Mine Meksikanske linser med polenta.
Meieri-messig, gå for full-(eller i det minste ikke-for-lav-i) fett melk og ost.
for meieri tar jeg smør, melk, feta, parmesan og strengost, som jeg elsker som snacks. Jeg holder meg borte fra meieri som er mindre enn to prosent melkefett. Jeg tror ikke at super lavt fett og fettfritt meieri smaker veldig bra, og jeg tror heller ikke det er en overbevisende helserelatert grunn til ikke å nyte fullfett eller fettfattig meieri. Jeg leter alltid etter høyere protein snacks, og jeg har gjenoppdaget cottage cheese! Min nye kjærlighet Er Muuna cottage cheese, fordi selv deres frukt-flavored cottage cheese har mer protein og mindre sukker enn de fleste flavored yoghurt. Det har også kalium og kommer i liten grab og gå containere som jeg kaster i vesken min før jeg forlater huset. Forresten, jeg jobber med Og mottar kompensasjon Fra Muuna, så vel som et annet merke jeg nevner nedenfor, RXBAR. Men mine meninger om disse og alle produktene er mine egne. Jeg personlig kjøpe og bruke alle produktene som er nevnt i dette stykket.
hvis du bare handler omkretsen, vil du gå glipp av flotte ting.
Nå ville være en flott tid å bust en av de mest vedvarende og populære ernæring myter der ute: at hvis vi ønsker å handle sunt, bør vi bare handle omkretsen av butikken. Ingenting kunne være lengre fra sannheten; næringsrik mat er overalt, ikke bare rundt utsiden.midtgangen har gode ting: hermetisert og tørket bønner, havregryn, pasta (yup, jeg elsker og spiser det, både full hvete og hvit, og det er den perfekte make-ahead mat), hermetisert tunfisk, nøtter og frø, krydder og krydder. Jeg sørger for å kaste litt olivenolje i handlekurven min; jeg bruker ekstra jomfruolje til matlaging og spising. Den har et ganske høyt røykpunkt og hjerte-sunne fettstoffer. Jeg elsker Denne Fra California.
Også i midtgangen tar jeg alltid en boks MED RXBAR for meg selv og barna mine. Datteren min spiser dem til frokost og etter hockeykampene, og mannen min spiser dem i bilen på vei til jobb. Jeg liker at de er høye i protein og har enkle, hele ingredienser.
Abby Langer, Rd
få masse ting du kan varme og spise (eller varme og servere).
jeg lager mye, men noen ganger kommer livet i veien. La oss være ekte: Jeg kan ikke lage alle småting selv. Så, mitt kjøkken har frosne kylling nuggets for barna mine, fordi de hater meg uansett hvordan jeg lager dem. Jeg kjøper rotisserie kyllinger, hummus, frosne fiskfileter og frosne vårruller.
ikke glem dessert og favoritt snacks.
jeg kjøper også chips, Oreos eller iskrem; du vil aldri finne en av disse tingene i handlekurven min.
Abby Langer, R. D.
måten jeg dagligvarebutikk handler ikke bare om å lage gode måltider og snacks. Jeg handler på denne måten også fordi jeg vil at barna mine skal vokse opp med et normalt forhold til mat, som for meg innebærer å normalisere alle matvarer, ikke demonisere eller sette visse matvarer på en sokkel. Da jeg vokste opp, fikk jeg sjelden lov til å ha butikkkjøpte kaker, sjetonger eller til og med hvitt brød. Når jeg ble eldre og kunne kjøpe min egen mat, endte jeg med å bingeing på alt i årevis. Det var usunt og ekstremt vanskelig å få meg ut av det stedet.
et sunt kosthold har et bredt utvalg av mat og en god holdning til mat og spising. Livet er for kort til noe mindre enn det.