A munka kemény és fárasztó lehet. Természetesen, kihívást magad egy kicsit minden alkalommal, amikor a testmozgás szükséges, ha próbál elérni egy adott fitness cél. De ne feledkezzünk meg a többi, kisebb csíp, amely javíthatja az edzés teljesítményét, és, hosszabbítás, az eredmények. Az egyik olyan kis dolog, amely nagy különbséget tehet, figyelmet fordít a légzésére.
“Ha a sebesség, a minőség, és a kontroll a légzés a képzés, akkor kap jobb eredményeket,” Mike Clancy, C. S. C. S., egy NYC-alapú erő edző, mondja SELF. Így van: a légzés, amit minden nap egész nap csinálsz, befolyásolhatja sportteljesítményét.
Ha úgy hangzik, egyszerű, nos, bizonyos módon, ez. Végül is a légzés olyan dolog, amit születsz, tudva, hogyan kell csinálni, a tested pedig általában robotpilótán csinálja. De vannak különböző módon lélegezni, amely beállítható attól függően, hogy a különböző körülmények között, valamint a légzési folyamat, hogy megy a test belsejében, hogy szabályozza minden egyes lélegzetet komolyan összetett.
Ha mindent körül tud tekerni (amit most segítünk Önnek), segíthet abban, hogy a lélegzetét előnyére használja—mind a mindennapi életben, mind különösen a gyakorlatban. Itt van minden, amit tudni kell a levegőt, és hogyan befolyásolhatja az edzések.
minden alkalommal, amikor belélegzi, oxigént vesz be, amelyet a szervezetnek működnie kell. Minél többet mozog, annál több oxigénre van szüksége.
Gondolj az oxigénre, mint egyfajta üzemanyag az izmok számára. Annak érdekében, hogy bármit megtehessen—beszéljen, sétáljon, gyakoroljon—oxigént kell kapnia az izmokhoz, Sadia Benzaquen, M. D., pulmonológus, a Cincinnati Orvostudományi Egyetem intervenciós pulmonológiai programjának igazgatója mondja SELF.
feltételezve, hogy a tengerszint felett van, a belélegzett levegő körülbelül 21% oxigén és 78% nitrogén, magyarázza Benzaquen. Ha ez a levegő belép a szád, áthalad a gége (a szerv, közismert nevén a “hangját”), akkor a hangszálait, akkor a légcső (a légcső), akkor a jobbra vagy balra fő hörgők (átjárókat, hogy hozza a levegő a tüdőbe), akkor a bronchiole (kisebb ágak a hörgők), majd az alveolusok, amelyek apró légzsákok a tüdejében, hogy külön a levegő oxigén -, illetve szén-dioxid-magyarázza Benzaquen. Az újonnan elválasztott oxigént ezután a testen keresztül a szívbe, az agyba és más izmokba pumpálják, a szén-dioxidot pedig a szájon vagy az orron keresztül ürítik ki.
minél több tevékenységet végez, annál több oxigénre van szüksége a szervezetnek ezeknek a tevékenységeknek a fenntartásához-mondja Benzaquen. És minél hatékonyabban tud oxigént juttatni az izmaihoz, annál nehezebben és hatékonyabban tud dolgozni, ami jobb eredményekhez vezet – mondja SELF, a floridai Nemzetközi Egyetem (Miami) Testnevelési Tanszékének adjunktusa.
Ezen okok miatt a megfelelő légzésnek az egyik fő fókusznak kell lennie a testmozgás során-mondja Clancy. A megfelelő légzés segíthet a nehezebb emelésben; ez adhat több izom állóképességet súlyemelés és kardio-centrikus tevékenységek, mint a futás, úszás, kerékpározás; és ez segít talpra gyorsabban során nagy intenzitású tevékenységek és a sport, mint a kosárlabda, foci, mondja.
tehát mit jelent a megfelelő légzés? Akár gyakorol, akár nyugalomban van, a legjobb, ha a diafragmatikus légzésnek nevezett módszert használja.
a rekeszizom egy izom, amely a mellüreg (mellkas) és a hasüreg között helyezkedik el, és a fő munkahordozónak kell lennie, amely a légzést gyakorolja vagy sem, mondja Montenegro. Mégis sokan közülünk nem vesznek részt teljes mértékben ebben az izomban, amikor lélegzik, hanem rövidebb, sekélyebb lélegzetet vesznek, amelyek a mellkasban kezdődnek és végződnek. Ha ilyen sekély módon lélegzik, akkor nem lesz képes annyi oxigénezett levegőt szállítani a tüdőbe. Ez növeli a pulzusszámot és a vérnyomást-mondja Montenegro, ami végső soron fokozhatja a szorongás és a stressz érzését, sőt, még a lélegzet hiányát is.
a diafragmatikus légzés a legjobb megoldás a hatékony, hatékony légzésre. Ez a speciális típusú légzés, amely minden lélegzettel bekapcsolja a membránizomot, lassan lélegzik be az orron vagy a szájon (lehetőleg az orron) keresztül, feltöltve a hasi területet (szemben a mellkasával) levegővel, majd lassan kilégzéskor, amikor a gyomor összeomlik, magyarázza Clancy. Edzés közben a diafragmatikus légzés segíthet a mag aktiválásában, és elég mélyen lélegzik ahhoz, hogy elegendő oxigént szállítson az izmokba, ami megakadályozza, hogy korábban elfáradjanak-mondja Montenegro.
vezetés a levegőt a rekeszizom is segít elkerülni azokat rettegett mid-edzés oldalsó öltések, vagy hasi görcsök, amelyek jellemzően az eredménye “az izmok vezetni légzés,” Dean Somerset, C. S. C. S., Edmonton, Alberta-alapú kineziológus, gyakorlat fiziológus, mondja SELF. Bár a kutatók még mindig nem tudják teljesen, mi okozza őket, Somerset azt sugallja, hogy a mély légzés, a membrán használatával, segíthet minimalizálni annak esélyét, hogy oldalsó öltést kap.
gyakorolhatja a diafragmatikus légzést úgy, hogy a földön fekszik, egyik kezével a mellkasán, a másik pedig a hasán, Mark DiSalvo, C. S. C. S., NYC-alapú erő edző, mondja SELF. Ahogy lassan lélegzik be az orrán keresztül, majd lassan kilégzik az orrából, vegye figyelembe, hogy a mellkas emelkedik—e, vagy ha a hasa emelkedik-vagy mindkettő. A diafragmatikus légzéssel csak a hasnak kell emelkednie. Gondolkodj el azon, hogy a lélegzetet mélyen a hasadba helyezd, és tartsd észben, ahogy továbbra is belélegzed és kilégzed. Meg kell törekednie arra, hogy 10 mély lélegzetet végezzen egy sorban, ahol csak a hasa mozog, mondja DiSalvo.
amikor a légzés és a testmozgás, a megfelelő légzési minta típusától és intenzitásától függ a tevékenység csinálsz.
a légzés, bár szinte minden ember számára a második természet, még mindig aktív folyamat, mondja Benzaquen, ami azt jelenti, hogy erősségre és erőfeszítésre van szüksége ahhoz, hogy a tested megfelelően teljesítsen. Ezek a mozgások együttesen befolyásolják a test mechanikáját.
“minden belégzés és kilégzés megváltoztatja a tüdő térfogatát, ami megváltoztatja a mellkasi gerinc, a bordák, a medence, a vállak és a hasközi nyomás helyzetét”-mondja Somerset. Ezért a légzés módja befolyásolhatja, hogy milyen nehéz vagy könnyű az edzés.
Ha már szögezték rekeszizom légzés, akkor majd gondolj, hogy mi a leghatékonyabb légzés az a típusú gyakorlat csinálsz.
a légzésszabályozás például az erőnléti edzés során segíthet nagyobb súlyt emelni és kevesebb erőfeszítéssel több erőt kifejteni.
“eltekintve a gázcsere elem egyre több oxigént a szervezetben, légzés segíthet létrehozni mag nyomás, amely stabilizálja a gerinc, amely segít felemelni nehezebb,” mondja Somerset.
az erősítő edzéshez általában a felvonó koncentrikus fázisán lélegzik (amikor bicepsz göndörítést végez ,a koncentrikus rész az, amikor felemeli a súlyt a válla felé, és az excentrikus rész az, amikor visszaengedi a talaj felé) a leggyakrabban ajánlott technika, mondja Somerset. Ez azért van, mert amikor kilégzéskor, majd nyomja ki a levegőt, akkor növeli a mag elkötelezettség, magyarázza. Az erősítő edzés, egy szűk mag egyenlő több hatalmat, több stabilitás—azt akarja, hogy az extra segítség a legösszetettebb része, a lift.
a mag” a feszültség alapja, amellyel a test többi része erőt kap ” – teszi hozzá DiSalvo. “Minél szorosabb a magja, annál kisebb a feszültség szivárgása .”
de a core engagement nem az egyetlen előnye a stratégiailag időzített kilégzésnek. A légzés “egyfajta nyomáskioldó szelepként is működik, hogy megakadályozza a vérnyomás jelentős csökkenését a mozgás során” – mondja Somerset. Más szóval, a kilégzés a koncentrikus része a mozgás, általában, segíthet stabilizálni, hatalom alatt egy lift, és véd a szédülés utáni lift.
amikor az aerob testmozgás, mint a futás, kerékpározás, a fő prioritás kell létrehozni egy következetes légzési minta.
minél következetesebb a légzése (gondoljunk egyenletes, mért légzésekre, szemben a rövid, sekély légzésekkel), annál több nitrogén-monoxid kerül a testünkbe, ami segít kitágítani az ereket, és növeli a szív oxigénnel telített véráramát, hogy hatékonyabban működjön-magyarázza Montenegro. Ez azt is biztosítja, hogy a fáradt izmok megkapják az oxigént, amire szükségük van a munka folytatásához. Különösen a távolsági állóképességi sportokkal, az állandó, következetes lélegzet segíthet fenntartani a folyamatos, következetes tempót-teszi hozzá Somerset. A futás, például, akkor lélegezni ki három láb sztrájk, és egy másik három láb sztrájk, mint egy módja annak, hogy segítsen irányítani a lépéseket.
vegye figyelembe, hogy a konzisztens nem jelent lassút. “Ha nagyon lassan és lazán lélegzik, csökken az oxigénfelvétel képessége, ami korlátozza az aerob munka elvégzésének képességét” – mondja Somerset. Az állóképességi tevékenységek jó légzési sebessége 2-3 másodpercig belélegzik, a kilégzés pedig 2-3 másodpercig-mondja.
A mozgásközpontú tevékenységek, mint például a jóga, általában az extra hosszú belégzés és kilégzés lesz a legjobb.
Ez azért van, mert a hosszabb, mélyebb lélegzetek “segíthetnek a mozgástartomány jobb elérésében” – mondja Somerset. “Ha nem lélegzik, a teste lezárja a feszültséget” – magyarázza, így egy hosszúkás légzési minta éppen az ellenkezőjét teheti: felszabadítja a feszültséget, és segít abban, hogy jobban mozogjon a teljes mozgástartományban. Ez a kulcs, ha próbál mozogni mélyebben egy szakaszon vagy póz.
mobilitási mozgásokhoz a legjobb, ha egyenként 4-5 másodperces belégzésre és kilégzésre törekszünk—vagy ha lehetséges, még hosszabb ideig is-mondja Somerset.
nem számít, milyen légzési technikát használ, ne feledje, van néhány kulcsfontosságú különbség az orr és a száj légzése között.
“egy ideális világban az orrán keresztül lélegezni akar” – mondja Benzaquen. Ez azért van, mert az orrodban speciális csillók (hajszerű struktúrák) vannak, amelyek segítenek kiszűrni a szennyezést, az allergéneket és a baktériumokat, mielőtt a tüdőbe utaznak. Az orrjárat segít nedvesíteni a levegőt a nyálkahártyán keresztül,ami megakadályozhatja az irritációt-tette hozzá.
a szájon át történő légzés viszont nem biztosítja ugyanazokat a szűrési és párásítási folyamatokat.
Ez azt jelenti, hogy (nyilvánvalóan) nem tud annyi levegőt venni az orrán keresztül, mint a szája, ezért sok ember ösztönösen lélegzik a száján edzés közben. “Lehet, hogy az orrlégzés nem tesz jót a maximális teljesítménynek – mondja Somerset -, de hasznos lehet lelassítani a légzés sebességét”, ami hasznos lehet, ha olyan tevékenységet végez, mint a jóga, ahol a fő célok a mobilitás és a pihenés.
az alsó sorban a légzés:
míg a légzés az egyik legtermészetesebb, automatikus folyamatok a szervezetben, figyelve a levegőt edzés közben segíthet győződjön meg róla, te légzés a lehető leghatékonyabban és hatékonyan. A fenti technikák intuitívak lehetnek néhány ember számára, mások számára pedig tanult készség, magyarázza Somerset, ezért fontos, hogy figyelmessé válj, és tartsd észben a légzésedet, ahogy mozogsz.