Takeaway Points:
- yleisesti uskotaan, että paranemiseen tarvitaan paljon erilaisia harjoituksia.
- todellisuus on kuitenkin se, että voit edistyä ja parantaa millä tahansa harjoitusmäärällä, kunhan etenemisen vakioperiaatteita noudatetaan.
- vaikka henkilökohtaiset mieltymykset harjoitusmäärien suhteen voivat vaihdella, väitän, että harvempi on usein parempi. Mitä vähemmän harjoituksia, sitä vaikeampaa on sotkea asioita ja sitä helpompi on seurata ja säätää harjoittelua tarpeen mukaan.
kun aloitin nostamisen teini-ikäisenä, muistan, ettei minulla ollut mitään varsinaista rakennetta tai suunnitelmaa, kun tulin salille. Tulin paikalle, tein pari tuntia harjoituksia ja lähdin sitten. Luonnollisesti minäkään en nähnyt tuloksia.
ajan myötä aloin lukea erilaisista harjoitusohjelmista sivustoilla kuten bodybuilding.com. Tulin oppimaan joitakin hyvin perusperiaatteita jäsentämisestä liikuntaa, ja aloin tehdä karkea kehonrakennus ”splits” – vuorotellen mitkä harjoitukset koulutetaan milloin päivinä, jotta voit levätä yksi lihasryhmä muutaman päivän, kun muut työskentelevät.
yleinen lähestymistapani ei kuitenkaan juuri muuttunut. Jalkapäivänä kyykistyin, sitten nostelin, sitten jalkaprässäsin, sitten ojensin jalkaa, sitten koukistin, sitten vuoroin juoksin ja pyöräilin noin tunnin. Ylävartalopäivänä saatan penkkipunnerrusta, laahustusta, soutua, penkkipunnerrusta eri kaltevuudella, tehdä dippejä tai pullupeja, tehdä punnerruksia, tehdä sivusuuntaisia korotuksia tai lyödä käsivarsia.
nämä harjoitukset olivat vielä usein pari tuntia kestäneitä tai pidempiäkin, eikä etenemistä näkynyt. Tulin vain paikalle, treenasin hetken ja lähdin sitten. Välillä löin raskaampia painoja, välillä kevyempiä. Joskus tein joukon toistoja kevyemmin, mutta en usein laskenut tai kirjannut, kuinka monta tein. Olin usein järkyttynyt huomatessani, ettei fysiikkani ollut muuttumassa tai että voimani eivät parantuneet. Samaan aikaan minulla ei ollut mitään varsinaista suunnitelmaa tai strategiaa siihen.
voimanostosta kiinnostuminen oli minulle se, mikä muutti kaiken. Aloin todella lukea ohjelmia ja lähestymistapoja. Yksi voimanoston eduista, kuten silloin näin, on se, että harjoitukset ovat tarpeeksi intensiivisiä, että minun ei tarvitse käyttää niin paljon harjoituksia. Käytin hyvin yksinkertainen lineaarinen etenemistä, näy päivittäin ja joko lisäämällä reps tai paino joka kerta, työskentely 3-5 rep alueella. Minä joko kyykistyisin ja penkkaisin tai nostaisin ja penkkaisin. Joskus tein muitakin harjoituksia,mutta yleensä En montaa.
tämän seurauksena näin voimieni lisäksi myös lihaskasvuni kiihtyvän. Olin yllättynyt, että näin parempia tuloksia vähemmillä harjoituksilla.
olen kokeillut vuosien varrella paljon erilaisia treenityylejä. Joskus olen harjoitellut paljon. Joskus olen käyttänyt vain muutaman. Kuitenkin yli vuosikymmenen nostamisen ja 5 vuoden valmennuksen jälkeen olen yleensä tullut siihen tulokseen, että vähemmän harjoituksia on parempi.
tälle on joitakin tieteellisiä perusteluja. James Kriegerin tutkimuksissa havaittiin, että harjoituksessa useampi sarja liittyy yleensä suurempiin tuloksiin sekä koossa että voimassa.
näissä tutkimuksissa havaittiin myös heikkenevän tuoton vaikutus: saman treenin myöhemmät sarjat tuottavat yhä vähemmän lisäetuja. Tämä tarkoittaa, että joskus on fiksumpaa keskittyä harjoitteluun useammin kuin harjoitteluun pidempään per istunto.
sarjojen lisääminen voi olla varma tapa löytää palautumisrajat. Jos aloitat 1 sarja / harjoitus / harjoitus, ja lisää 1 sarja joka kerta, kun teet että harjoitus, voit nopeasti löytää pudotuspisteen – tyypillisesti välillä 4 ja 6 sarjaa per harjoitus. Kun osut tähän pisteeseen, sinun on vaikea suorittaa haluttu määrä toistoja per sarja.
perusteluni on tämä: jos teet riittävän haastavaa työtä, sinun ei oikeastaan pitäisi tarvita paljon enempää kuin 1 tai 2 harjoitusta lihasryhmälle per treeni. 3-6 sarjan raskaan yhdistelmäharjoituksen jälkeen pitäisi olla sen verran uupunut, että ei oikein voi jatkaa laadukkaaseen työhön, jossa on enemmän harjoituksia samoille lihasryhmille. Voisit tuhlata aikaa tekemällä paljon heikompaa laatua, vähemmän intensiteettiä työtä, mutta tämä antaisi vähän ylimääräistä hyötyä.
tämä ei ole kova sääntö. Voit selvästi edelleen tehdä työtä yli tämän määrän, ja voi selvästi edelleen kasvaa ja parantaa. Mutta koska tutkimus osoittaa, että enemmän työtä on yhä vähemmän tehokas, on tärkeää kyseenalaistaa, onko tämä kannattaa, Kun otetaan huomioon tavoitteet ja taso omistautumista. Sen sijaan, että takoisi yhä enemmän töitä ja yhä enemmän harjoituksia yhä uupuneemmassa tilassa, on fiksumpaa keskittyä hyvälaatuiseen työhön vain muutaman harjoituksen ajaksi.
tämä tarkoittaa myös usein sitä, että lepään pitempään kuin moni odottaa. Myönnän, että pidän kovasti puhelimen räpläämisestä kuvausten välillä. Painan jokaisessa setissä sen verran kovaa, että tarvitsen sitä pidempää palautumisaikaa. Onneksi tutkimukset viittaavat myös siihen, että pidemmät lepoajat ovat parempia sekä voiman että koon kannalta vastoin yleisiä odotuksia.
ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä siitä, kuinka monta harjoitusta kannattaa käyttää treenin sisällä. Mutta kokemukseni mukaan keskittyminen suuriin liikkeisiin (kyykky, penkki, deadlift, overhead, row) ja kova muutaman sarjan (3-5) jälkeen yksi tai kaksi lisälaiteharjoitusta 3 sarjaa kullekin, on enemmän kuin tarpeeksi.
tässä on pretty barebones-esimerkki sellaisesta templaatista, jota usein käytän ohjelmoidessani yleistä voimaa tai lihasta: