Pregúntele a 10 personas en el gimnasio cómo prefieren comer, para ganar, para adelgazar o para rendir, y obtendrá 10 respuestas diferentes. Y cada mes, hay una nueva moda de dieta o nutrición que todo el mundo salta a seguir: keto, Paleo, Whole30 y similares. Pero un estilo parece recibir la peor parte de la prensa negativa, y los mitos sobre su veracidad se perpetúan, sin importar cuánta investigación se haga para refutarlos: comer alto en proteínas.
Dependiendo de a quién le preguntes (o a quién sigas en las redes sociales), cualquier cosa por encima y más allá de la Cantidad Diaria Recomendada de proteínas causará daño hepático y renal, sobrecargará tu sistema digestivo e incluso hará que ganes grasa corporal instantáneamente al comer más de tu parte justa de pollo en una sola sesión. Entonces, ¿qué es la publicidad y qué es la verdad? ¿Cuánta proteína puede, o debe, comer para mantenerse saludable y alcanzar sus objetivos? Sigue leyendo para averiguarlo.
Desmentir mitos
El mito más frecuente sobre el consumo de alimentos ricos en proteínas es que es duro para los riñones o, lo que es peor, que en realidad causa daño hepático y renal. En segundo lugar, después de los efectos destructores de órganos de una dieta alta en proteínas, está la idea de que cualquier exceso de proteína que ingieras se convierte rápidamente en grasa corporal. A pesar de que la investigación ha demostrado una y otra vez que estos conceptos son falsos, por alguna razón, persisten. Aquí está la verdadera primicia.
La proteína es uno de los tres macronutrientes que constituyen su dieta, los otros dos son carbohidratos y grasas, y está compuesta de aminoácidos, los bloques de construcción fundamentales del músculo que también son componentes esenciales para la función celular básica. Dado que su cuerpo no puede almacenar proteínas como lo hace con carbohidratos y grasas, es importante reponer continuamente su suministro de aminoácidos comiendo muchas proteínas todos los días. ¿Pero hay un límite en cuanto a lo que su cuerpo puede manejar? No.
La investigación ha demostrado que no hay un límite superior absoluto para la ingesta de proteínas y no hay indicación de que sufrirá un daño irreparable a sus órganos o físico si come más de la CDR de 0,8 g/kg de peso corporal. Un ejemplo: Un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que aquellos que consumían una dieta muy alta en proteínas (4,4 g/kg/día) no mostraron efectos nocivos en la composición corporal, la función de los órganos o la salud en general. Tómelo en un momento: Consumir más de cinco veces la CDR para proteínas no tuvo efectos negativos y no causó ningún aumento en la grasa corporal.
Obviamente, no debe salir y comer un lado de carne de res de una sola vez, pero vale la pena recordar que la CDR para la proteína es solo una referencia y representa el mínimo necesario para prevenir enfermedades y / o desnutrición. Para los atletas, hay otras consideraciones que entran en juego, dependiendo de su fuerza y sus objetivos de desarrollo muscular y resistencia, y la mayoría de los expertos están de acuerdo en que este grupo demográfico debe tomar entre 1.6 y 2.2 g / kg de proteína por día repartido entre tres y cuatro comidas, o aproximadamente 20 a 30 gramos de proteína por comida.
Proteínas de origen animal vs.Vegetal
Los dos factores más importantes que determinan la calidad de las proteínas son la digestibilidad y el perfil de aminoácidos, y cualquier fuente, de origen animal o vegetal, que contenga todos los aminoácidos que su cuerpo necesita se consideran proteínas completas. Todas las proteínas animales están completas, mientras que muchas opciones basadas en plantas son incompletas, lo que significa que carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Sin embargo, seguir un estilo de vida basado en plantas no te inhibe de comer un perfil completo de aminoácidos, solo tendrás que trabajar un poco más para lograrlo. Siempre y cuando obtengas una variedad de fuentes de proteínas a base de plantas a lo largo del día, debes satisfacer todas tus necesidades de aminoácidos y alcanzar los totales diarios de proteínas.
Pruebe el Enfoque de Alto Rendimiento
Estos planes de comidas de dos semanas con alto contenido proteico fueron diseñados pensando en las mujeres atléticas y pueden maximizar su fuerza y su potencial de desarrollo muscular, al tiempo que apoyan sus objetivos de cuerpo magro. Elija su camino, a base de animales u óvulos lácteos, y siga el plan de comidas prescrito. Si prefiere mantenerse completamente alejado de las proteínas de origen animal, simplemente reemplace las opciones a base de plantas como soja, tofu, tempeh y proteínas en polvo a base de plantas de igual valor proteico.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 Porciones
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cebolla amarilla, cortada en cubitos
1 pimiento morrón pequeño, cortado en cubitos
1 cucharadita de ajo picado
sal dash
pimienta dash
pechuga de pollo cocida de 12 onzas, cortada en cubitos
½ lata (10 onzas) de tomates cortados en cubitos y chiles verdes
4-tortillas integrales de calorías
½ lata de salsa para enchiladas, dividida
1 taza de queso rallado mexicano bajo en grasa
INSTRUCCIONES
Precaliente el horno a 350 F. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue las cebollas, los pimientos, el ajo, la sal y la pimienta. Saltee hasta que las cebollas estén translúcidas y suaves. Agregue el pollo, los tomates y los chiles verdes y saltee hasta que estén calientes, aproximadamente de 3 a 5 minutos. Para ensamblar las enchiladas, coloque las tortillas en una superficie plana. Unta cada una con 1½ cucharadas de salsa para enchiladas y mezcla de pollo (en una línea por el centro). Enrollarlos y colocarlos en una fuente para hornear. Vierta el resto de la salsa de enchilada por encima y espolvoree con queso. Hornee hasta que el queso se derrita y las enchiladas estén ligeramente crujientes, aproximadamente 15 minutos. Sirva caliente con sus guarniciones favoritas, como tomates, crema agria sin grasa, guacamole, salsa, cilantro, salsa picante, etc.
Información nutricional (por porción – regular): calorías 402, grasa 19 g, proteína 44 g, sodio 972 mg, carbohidratos 27 g, fibra 15 g, azúcar 5 g
- Para hacer esta receta vegetariana, pollo sub para 1 libra de tofu extra firme.
Información nutricional (por porción – vegetariana): calorías 354, grasa 21 g, proteína 27 g, sodio 907 mg, carbohidratos 29 g, fibra 14 g, azúcar 5 g
Pechuga de pavo asada en sartén
: 4 Porciones
INGREDIENTES
1 pechuga de pavo deshuesada, con piel
2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
½ cucharadita de sal, dividido
1 cucharadita de pimienta negra, dividida
2 cucharaditas de romero seco, dividido
2 cucharaditas de tomillo fresco, dividido
1 libra de coles de Bruselas,
2 dientes de ajo, cortados en rodajas
2 batatas grandes, cortadas en cubos
INSTRUCCIONES
Precaliente el horno a 375 F y cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio. Recorta el exceso de grasa del pavo, pero deja la piel puesta. Seque con toallitas de papel y luego cepille con 1 cucharada de aceite de oliva. Sazone con la mitad de sal, pimienta, romero y tomillo. Colóquelo en una bandeja para hornear con la piel hacia arriba. Coloque las coles de Bruselas, las cebollas, el ajo y las batatas en un tazón grande y mezcle para combinar. Coloca la cuchara en una bandeja para hornear alrededor del pavo. Rocíe con el aceite de oliva restante y sazone con sal, pimienta, romero y tomillo restantes. Ase en la rejilla superior 15 minutos, luego revuelva las verduras. Ase otros 10 a 15 minutos, o hasta que la temperatura interna del pavo alcance los 165 ° F en la parte más gruesa y las coles de Bruselas estén ligeramente doradas.
información nutricional (por porción): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 Porción
INGREDIENTES
1/3 de taza de avena enrollada en seco
1/3 de taza de leche sin azúcar alta en proteínas sin lácteos
leche de elección
1 cucharada de proteína de vainilla a base de plantas en polvo
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharadita de jarabe de arce
¼ de cucharadita de extracto de vainilla
sal de rociada
¼ de taza moras frescas
INSTRUCCIONES
Coloque todos los ingredientes, excepto las moras, en un frasco de vidrio pequeño y revuelva bien para combinar. Cubra y refrigere durante la noche. Antes de servir, mezcle las moras.
Información nutricional: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 Porciones
INGREDIENTES
1 taza de quinua roja o tricolor cocida
1 taza de garbanzos, enjuagados y escurridos
tofu firme de 8 oz, cortado en cubitos
1 aguacate, cortado en cubitos
½ taza de mango, cortado en cubitos
½ cebolla blanca pequeña, cortada en cubitos
½ taza de frijoles negros, enjuagados y escurridos
¼ de cucharadita de pimienta negra
/p>
¼ de cucharadita de sal marina
2 cucharadas de cilantro fresco picado
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de lima
INSTRUCCIONES
Agregue todos los ingredientes a un tazón mediano y mezcle bien.
información nutricional (por porción): calorías 626, grasa 34 g, proteína 24 g, sodio 713 mg, carbohidratos 64 g, fibra 17 g, azúcar 11 g
CALCULE SUS NECESIDADES
¿Cuánta proteína necesita? Usa este cálculo para averiguarlo.
(Su peso corporal) ÷ 2.2 = peso en kilogramos
(peso en kilogramos x 1.6) a (peso en kilogramos x 2.2)
= gramos de proteína necesarios por día
Así que una mujer que pesa 135 libras (61.36 kilogramos) necesitaría entre 98 y 134 gramos de proteína por día, o de 24 a 33 gramos de proteína por cada una de las cuatro comidas.