Una de las reflexiones que la mayoría de las personas tienen en el gimnasio es «¿deberían ir al gimnasio más a menudo?»
La teoría es que cuanto más tiempo y esfuerzo pasen entrenando sus músculos, más rápido crecerán.
Por ejemplo, cambiar de una rutina de entrenamiento de 3 días por semana a una rutina de entrenamiento de 6 días por semana DEBE significar ganancias más rápidas
¿Correcto?
Bueno, vamos a averiguarlo.
Pero, por supuesto, cuando se trata de crecimiento muscular, no todo se trata de la frecuencia de entrenamiento. También es necesario seleccionar los ejercicios correctos Y comer bien. Es por eso que he diseñado todos los programas BWS para que sean un proceso todo en uno basado en la ciencia que te llevará al físico de tus sueños RÁPIDAMENTE. Y lo mejor de todo? Todo está arraigado en la ciencia. Para obtener más información:
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Más sesiones de elevación No Siempre Equivalen A Más Ganancias
Hacer ejercicio con más frecuencia conduce a más ganancias? Bueno, la investigación indica que en realidad es un tipo de respuesta de sí y no. Pero, ¿por qué? Bueno, debido a los hallazgos basados en varios estudios y un metaanálisis de la frecuencia de entrenamiento.
Estos hallazgos indican que la tasa de crecimiento muscular, independientemente de cuántos días elija hacer ejercicio, será similar si puede marcar cada uno de los siguientes 3 requisitos:
- Está entrenando a cada grupo muscular al menos 2 veces a la semana. Por ejemplo, si haces ejercicio solo 2 o 3 veces por semana, entonces estás haciendo ejercicios de cuerpo completo. Por otro lado, si haces ejercicio más a menudo que esto, entonces estás haciendo alguna forma de división de grupos musculares. Básicamente cualquier cosa menos una separación de hermanos.
- Estás haciendo suficiente volumen dentro de tus entrenamientos. Y suficiente volumen a lo largo de la semana.
- Estás realizando cada uno de tus sets con suficiente esfuerzo e intensidad para estimular completamente tus fibras musculares.
Y, de hecho, los estudios que han probado específicamente el entrenamiento 3 días a la semana en comparación con 6 días a la semana de entrenamiento han encontrado que esto es cierto cuando se aplican los tres requisitos anteriores.
Por lo tanto, hacer ese cambio de 3 a 6 días a la semana no aceleraría las ganancias siempre que satisfaga esos tres requisitos
¿Correcto?
Bueno, no necesariamente.
¿por Qué?
Bueno, la complicación aquí está dentro de los requisitos 2 y 3.
Cuántos Días Debe Hacer Ejercicio Depende De Su Experiencia De Levantamiento
Sabemos que nuestros requisitos de volumen de entrenamiento comienzan a aumentar lentamente a medida que ganamos más experiencia. Esto significa que con el tiempo, tenemos que hacer más series por entrenamiento y a lo largo de la semana para continuar creciendo nuestros músculos al ritmo óptimo.
Entonces, ¿cuántos días a la semana deberías ejercitarte si eres un principiante como Charlie, por ejemplo? ¿O un levantador intermedio a avanzado como Jeremy?
Bueno, el investigador James Krieger hizo un análisis en profundidad de esto. Descubrió que para los principiantes, no quieres utilizar volúmenes más altos de inmediato. Por ejemplo, si entrenas 3 veces a la semana, solo necesitas entre 2 y 3 series por músculo y entrenamiento. O alrededor de 6-10 series por músculo por semana para un crecimiento máximo.
Pero a medida que un principiante avanza hacia un estado más entrenado a lo largo de los años, el análisis de Krieger sugiere que esos pocos conjuntos ya no proporcionan suficiente estímulo. Y que para maximizar el crecimiento, ahora se necesita un aumento de:
- 8-10 series por músculo por entrenamiento, o
- Alrededor de 16-20 series por músculo por semana.
Y esto es lo que crea la complicación.
Es posible Que los levantadores experimentados No Se Beneficien De Agregar Juegos Adicionales Por Sesión
La pregunta: «Cuántos días debo hacer ejercicio a la semana» es fácil de responder cuando eres principiante. Como principiante, lograr 2-3 series por grupo muscular por entrenamiento u 8-10 series por músculo por semana se puede hacer fácilmente con solo 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana.
Pero luego, como un levantador más experimentado, ajustar 8-10 juegos por músculo por entrenamiento o 16-20 juegos por músculo por semana en solo 3 entrenamientos de cuerpo completo se convierte en un desafío. Sus entrenamientos se volverán mucho más largos, por no mencionar que a menudo no son agradables. E incluso puede comprometer el crecimiento!
La Producción de Fuerza de los músculos se Ve Afectada Negativamente Por la Fatiga
Porque durante un entrenamiento, la capacidad de nuestros músculos para ejercer fuerza puede verse afectada negativamente por dos cosas:
- El músculo en sí mismo se fatiga por nuestros ejercicios. Esto también se conoce como fatiga periférica
- El sistema nervioso central, o fatiga del SNC, que es la incapacidad de nuestro sistema nervioso central para activar nuestro músculo en primer lugar para que produzca fuerza.
Ambos tipos de fatiga contribuyen a que alcancemos fallas durante nuestros sets. Pero la fatiga del SNC es más problemática
Eso es porque en realidad reduce nuestra capacidad de activar completamente nuestros músculos durante un set.
De hecho, cuando hay mucha fatiga del SNC, en realidad podemos alcanzar el fracaso en un conjunto de ejercicios antes de lograr el reclutamiento de la unidad motora completa de ese músculo. Y como se puede imaginar, este fallo de reclutamiento muscular es obviamente perjudicial para el crecimiento muscular.
Y dado que sabemos que la fatiga del SNC aumenta a lo largo de un entrenamiento, esto significa que las series y ejercicios posteriores de un entrenamiento contendrán menos repeticiones estimulantes y productivas que las series anteriores.
Que ayuda a explicar la investigación de orden de ejercicio que existe, que indica que los ejercicios realizados al principio de una sesión son más efectivos para el crecimiento. Y que agregar juegos adicionales a un entrenamiento tendrá beneficios incrementales cada vez más pequeños.
¿Realmente disfrutas profundizando en la investigación? Entonces te encantará trabajar con mi equipo de entrenadores y nutricionistas altamente calificados (¡además de mí!); en el proceso de guiarlo a través del proceso de lograr el físico de sus sueños de la manera más eficiente posible, también nos aseguraremos de que comprenda la ciencia detrás de todo. Obtenga más información aquí:
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Los elevadores avanzados Necesitan Distribuir el volumen Durante una semana
Lo que sugiere que, como un levantador más avanzado, tratar de introducir todo su volumen en 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana probablemente no sea la mejor opción. Especialmente si estás buscando maximizar el crecimiento.
Esto se debe a que, como se mencionó anteriormente, muchos de los ejercicios que realice hacia el final de sus entrenamientos no serán tan efectivos. Además, es posible que ni siquiera reclute completamente las fibras de sus músculos durante esos conjuntos posteriores.
Lo que significa que a medida que adquiera más experiencia y aumenten sus requisitos de volumen, sería una buena idea distribuir ese volumen a lo largo de la semana agregando días de entrenamiento adicionales.
Y las investigaciones recientes apoyan esto. Por ejemplo, un artículo de 2019 analizó el crecimiento muscular en levantadores avanzados que:
- Realizaron todo su volumen con una división superior/inferior 4 veces por semana
- O una sesión de cuerpo completo solo 3 días por semana.
Y después de 10 semanas, los investigadores encontraron que la división superior/inferior proporcionaba un crecimiento ligeramente mayor en todos los sitios de medición. Si bien el estudio no alcanzó significación, es muy probable que los resultados observados hubieran alcanzado significación si el estudio se hubiera llevado a cabo durante más tiempo.
Cuántos Días debe hacer Ejercicio: Comida para llevar
Tenga en cuenta que definitivamente se necesita más investigación para aclarar esto y responder completamente a esta pregunta.
Pero cuando se trata de la pregunta de cuántos días a la semana debe hacer ejercicio, creo que podemos proporcionar con bastante confianza la recomendación general de que:
- Como principiante, no necesita tanto volumen para maximizar el crecimiento. Puedes lograr de manera efectiva todo tu volumen de entrenamiento semanal con solo 3 días de entrenamiento a la semana. Siempre que sean entrenamientos de cuerpo completo.
- Cuando te conviertas en un levantador con más experiencia, a medida que adquieras más experiencia y aumenten los requisitos de volumen de entrenamiento, puede ser mejor agregar más días de entrenamiento a tu rutina. Esto se puede hacer con una división superior / inferior 4 días a la semana, o una división de piernas push pull 6 días a la semana, etc. Esto le ayudará a distribuir ese aumento de volumen de la manera más efectiva y evitar encontrarse con los problemas que discutimos anteriormente.
Ahora, una pregunta que podrías estar haciendo es cómo sabrías si puedes ser considerado un principiante en levantamiento de pesas o no. Y como mencioné en mi artículo anterior sobre «Cómo hacer un gran trabajo rápido», así es como puedes clasificarte:
- Eres un principiante si puedes progresar en la mayoría de las cargas de entrenamiento en el gimnasio semanalmente.
- Eres intermedio o avanzado cuando tu progreso solo es evidente a lo largo de varios meses o años.
El Volumen Y La Consistencia Del Entrenamiento Siguen Siendo Lo Más Importante
Ahora ten en cuenta que he pasado por lo que es óptimo para maximizar el crecimiento. Así que si no puedes comprometerte a frecuencias más altas a medida que ganas más experiencia, no significa que no vayas a desarrollar músculo.
Porque. Además, la diferencia de la que estamos hablando es mínima. Al final del día, el volumen y la consistencia del entrenamiento es lo más importante. Digamos que su horario solo le permite entrenar 3 días a la semana. Pero puedes aguantar eso semana tras semana sin falta y conseguir suficiente volumen. Entonces haz eso. Usted no debe fijarse en la respuesta a ¿cuántos días a la semana, debería trabajar.
En última instancia, eso va a ser mucho más efectivo que intentar pasar 6 días a la semana pero ser inconsistente con ello. Y para un programa paso a paso diseñado para adaptarse a su horario y mostrarle exactamente cómo desarrollar músculo de manera más efectiva mediante el uso de la ciencia, entonces:
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Espero que haya disfrutado de este artículo y haya obtenido una respuesta clara a cuántos días a la semana debe hacer ejercicio. Ahora, no perderás palabras cuando alguien te pregunte, » ¿Cuántos días a la semana debo ejercitarme? Facebook Instagram, Facebook y Youtube, para estar al día de mi contenido.