Fragen Sie 10 Personen im Fitnessstudio, wie sie am liebsten essen — für Gewinne, um schlank zu werden oder für Leistung — und Sie erhalten 10 verschiedene Antworten. Und jeden Monat gibt es eine neue Diät oder Ernährungserscheinung, der jeder folgen möchte — Keto, Paleo, Whole30 und dergleichen. Aber ein Stil scheint die Hauptlast der negativen Presse zu bekommen, und Mythen über seine Richtigkeit verewigen, egal wie viel Forschung getan wird, um sie zu widerlegen — Essen mit hohem Proteingehalt.Je nachdem, wen Sie fragen (oder in den sozialen Medien folgen), führt alles, was über die empfohlene Tagesdosis für Protein hinausgeht, zu Leber- und Nierenschäden, überfordert Ihr Verdauungssystem und führt sogar dazu, dass Sie sofort Körperfett gewinnen, indem Sie mehr als Ihren gerechten Anteil an Hühnchen in einer Sitzung essen. Was ist Hype und was ist Wahrheit? Wie viel Protein können — oder sollten – Sie essen, um gesund zu bleiben und trotzdem Ihre Ziele zu erreichen? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Myth Busting
Der häufigste Mythos über das Essen von High-Protein ist, dass es schwer für Ihre Nieren ist, oder schlimmer noch, dass es tatsächlich Leber- und Nierenschäden verursacht. An zweiter Stelle nach den organmörderischen Wirkungen einer proteinreichen Diät steht die Idee, dass überschüssiges Protein, das Sie essen, schnell zu Körperfett wird. Obwohl die Forschung immer wieder bewiesen hat, dass diese Konzepte falsch sind, bleiben sie aus irgendeinem Grund bestehen. Hier ist die wahre Schaufel. Protein ist einer von nur drei Makronährstoffen, die Ihre Ernährung ausmachen — die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fett — und besteht aus Aminosäuren, den Grundbausteinen des Muskels, die auch wesentliche Bestandteile für die grundlegende Zellfunktion sind. Da Ihr Körper Protein nicht speichern kann, wie es Kohlenhydrate und Fett tut, ist es wichtig, Ihre Versorgung mit Aminosäuren kontinuierlich aufzufüllen, indem Sie jeden Tag viel Protein essen. Aber gibt es eine Grenze, was Ihr Körper verarbeiten kann? Nein.Untersuchungen haben gezeigt, dass es keine absolute Obergrenze für die Proteinzufuhr gibt und keinen Hinweis darauf, dass Sie irreparable Schäden an Ihren Organen oder Ihrem Körper erleiden, wenn Sie mehr als die empfohlene Tagesdosis von 0,8 g / kg Körpergewicht zu sich nehmen. Ein typisches Beispiel: Eine im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die eine sehr proteinreiche Diät (4,4 g / kg / Tag) zu sich nahmen, keine negativen Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die Organfunktion oder die allgemeine Gesundheit zeigten. Nehmen Sie das in einem Moment: Der Verzehr von mehr als dem Fünffachen der empfohlenen Tagesdosis für Protein hatte keine negativen Auswirkungen und verursachte keine Zuwächse an Körperfett.
Natürlich sollten Sie nicht ausgehen und eine Seite Rindfleisch in einer Sitzung essen, aber es muss daran erinnert werden, dass die RDA für Protein nur eine Grundlinie ist und das absolute Minimum darstellt, das benötigt wird, um Krankheiten und / oder Unterernährung vorzubeugen. Für Sportler gibt es andere Überlegungen, die ins Spiel kommen, abhängig von Ihren Kraft- und Muskelaufbau- und Ausdauerzielen, und diese demografische, sind sich die meisten Experten einig, sollte zwischen 1,6 und 2 liegen.2 g / kg Protein pro Tag, aufgeteilt zwischen drei und vier Mahlzeiten, oder etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit.
Tierische vs. pflanzliche Proteine
Die beiden größten Faktoren, die die Proteinqualität bestimmen, sind Verdaulichkeit und Aminosäureprofil, und jede Quelle – tierisch oder pflanzlich -, die alle Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, gelten als vollständige Proteine. Alle tierischen Proteine sind vollständig, während viele pflanzliche Optionen unvollständig sind, was bedeutet, dass ihnen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen.
Ein pflanzlicher Lebensstil hindert Sie jedoch nicht daran, ein vollständiges Aminosäureprofil zu essen – Sie müssen nur ein wenig härter dafür arbeiten. Solange Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen erhalten, sollten Sie alle Ihre Aminosäurebedürfnisse erfüllen und Ihre täglichen Proteinsummen erreichen.
Probieren Sie den High-Pro-Ansatz
Diese zweiwöchigen, proteinreichen Mahlzeitenpläne wurden speziell für sportliche Frauen entwickelt und können Ihr Kraft- und Muskelaufbaupotenzial maximieren und gleichzeitig Ihre schlanken Körperziele unterstützen. Wählen Sie Ihren Weg — tierisch oder lacto-ovo – und folgen Sie dem vorgeschriebenen Ernährungsplan. Wenn Sie es vorziehen, sich vollständig von tierischen Proteinen fernzuhalten, ersetzen Sie diese einfach durch pflanzliche Optionen wie Soja, Tofu, Tempeh und pflanzliche Proteinpulver mit gleichem Proteinwert.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 Portionen
ZUTATEN
2 EL Olivenöl
½ gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 kleine Paprika, gewürfelt
1 TL gehackter Knoblauch
dash Salz
dash Pfeffer
12 oz gekochte Hühnerbrust, gewürfelt
½ (10-oz) Dose gewürfelte Tomaten und grüne Chilis
4 niedrige -calorie Vollkorn-Tortillas
½ (10-oz) Dose Enchilada-Sauce, geteilt
1 Tasse fettarmer mexikanischer geriebener Käse
RICHTUNGEN
Ofen auf 350 F vorheizen. Zwiebeln, Paprika, Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzufügen. Braten, bis die Zwiebeln durchscheinend und weich sind. Fügen Sie Huhn, Tomaten und grüne Chilis hinzu und braten Sie sie etwa 3 bis 5 Minuten lang warm an. Um Enchiladas zusammenzubauen, legen Sie Tortillas auf eine ebene Fläche. Jeweils mit 1½ Esslöffeln Enchilada-Sauce und Hühnermischung (in einer Linie in der Mitte) bestreichen. Rollen Sie sie auf und legen Sie sie in eine Auflaufform. Restliche Enchilada-Sauce darüber gießen und mit Käse bestreuen. Backen, bis der Käse geschmolzen ist und die Enchiladas leicht knusprig sind, etwa 15 Minuten. Servieren Sie es warm mit Ihren Lieblingsbeilagen wie Tomaten, fettfreier Sauerrahm, Guacamole, Salsa, Koriander, scharfer Sauce usw.
Nährwertangaben (pro Portion – regulär): Kalorien 402, Fett 19 g, Eiweiß 44 g, Natrium 972 mg, Kohlenhydrate 27 g, Ballaststoffe 15 g, Zucker 5 g
- Um dieses Rezept vegetarisch zuzubereiten, ersetzen Sie Hühnchen durch 1 Pfund extra festen Tofu.
Nährwertangaben (pro Portion – vegetarisch): Kalorien 354, Fett 21 g, Eiweiß 27 g, Natrium 907 mg, Kohlenhydrate 29 g, Ballaststoffe 14 g, Zucker 5 g
Gebratene Putenbrust in der Pfanne
: 4 Portionen
ZUTATEN
1 (1-2 lb) Putenbrust ohne Knochen, Haut auf
2 EL Olivenöl, geteilt
½ TL Salz, geteilt
1 TL schwarzer Pfeffer, geteilt
2 TL getrockneter Rosmarin, geteilt
2 TL frischer Thymian, geteilt
1 lb Rosenkohl, halbiert
2 mittelgroße Zwiebeln, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
2 große Süßkartoffeln, gewürfelt
ANLEITUNG
Backofen auf 375 F vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen. Schneiden Sie überschüssiges Fett aus der Türkei, aber lassen Sie die Haut auf. Mit Papiertüchern trocken tupfen und dann mit 1 Esslöffel Olivenöl bestreichen. Mit je der Hälfte Salz, Pfeffer, Rosmarin und Thymian würzen. Legen Sie auf Backblech Haut-Seite nach oben. Rosenkohl, Zwiebeln, Knoblauch und Süßkartoffeln in eine große Schüssel geben und zum Mischen werfen. Löffel auf Backblech um die Türkei. Mit restlichem Olivenöl beträufeln und mit restlichem Salz, Pfeffer, Rosmarin und Thymian würzen. Braten Sie auf dem oberen Rack 15 Minuten, dann rühren Sie das Gemüse. Braten Sie weitere 10 bis 15 Minuten oder bis die Innentemperatur des Truthahns am dicksten Teil 165 F erreicht und der Rosenkohl leicht gebräunt ist.
Nährwertangaben (pro Portion): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 Portion
ZUTATEN
1/3 Tasse trocken Haferflocken
1/3 Tasse ungesüßte High-Protein lairyfree
Milch nach Wahl
1 Messlöffel pflanzliches Vanilleproteinpulver
1 EL Chiasamen
1 TL Ahornsirup
¼ TL Vanilleextrakt
dash Salz
¼ Tasse frische brombeeren
ANFAHRT
Alle Zutaten außer Brombeeren in ein kleines Einmachglas geben und gut umrühren. Abdecken und über Nacht kühlen. Vor dem Servieren Brombeeren untermischen.
Nährwertangaben: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 Portionen
ZUTATEN
1 Tasse gekochte rote oder dreifarbige Quinoa
1 Tasse Kichererbsen, gespült und abgetropft
8 oz fester Tofu, gewürfelt
1 Avocado, gewürfelt
½ Tasse Mango, gewürfelt
½ kleine weiße Zwiebel, gewürfelt
½ Tasse schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
¼ TL pfeffer
¼ TL Meersalz
2 EL gehackter frischer Koriander
2 EL Olivenöl
2 EL Limettensaft
ANFAHRT
Alle Zutaten in eine mittelgroße Schüssel geben und gut umrühren.
Nährwertangaben (pro Portion): kalorien 626, Fett 34 g, Protein 24 g, Natrium 713 mg, Kohlenhydrate 64 g, Ballaststoffe 17 g, Zucker 11 g
BERECHNEN SIE IHREN BEDARF
Wie viel Protein benötigen Sie? Verwenden Sie diese Berechnung, um es herauszufinden.
(Ihr Körpergewicht) ÷ 2,2 = Gewicht in Kilogramm
(Gewicht in Kilogramm x 1,6) bis (Gewicht in Kilogramm x 2,2)
= Gramm Protein pro Tag benötigt
Also eine Frau, die 135 Pfund (61,36 Kilogramm) wiegt, würde zwischen 98 und 134 Gramm Protein pro Tag oder 24 bis 33 Gramm Protein pro jede von vier Mahlzeiten benötigen.