Afhentningspunkter:
- det er almindeligt antaget, at der kræves et stort udvalg af øvelser for at se forbedring.
- virkeligheden er imidlertid, at du kan komme videre og forbedre et hvilket som helst antal øvelser, så længe standardprincipperne for progression anvendes.
- mens personlige præferencer for, hvor mange øvelser der skal bruges, kan variere, hævder jeg, at færre ofte er bedre. Jo færre øvelser, jo sværere er det at ødelægge tingene, og jo lettere er det at spore og justere din træning efter behov.
da jeg først begyndte at løfte som teenager, husker jeg, at jeg ikke havde nogen reel struktur eller plan, da jeg dukkede op til gymnastiksalen. Jeg ville dukke op, lave en masse øvelser i to timer eller deromkring og derefter forlade. Naturligvis så jeg heller ikke resultater.
Over tid begyndte jeg at læse om forskellige træningsprogrammer på steder som bodybuilding.com. Jeg kom til at lære nogle meget grundlæggende principper for strukturering af træning, og begyndte at lave grove bodybuilding “splits” – skiftevis hvilke øvelser der trænes på hvilke dage, så du kan hvile en muskelgruppe i et par dage, mens de andre arbejder.
men min generelle tilgang ændrede sig ikke meget. På en bendag ville jeg kneppe, derefter dødløft, derefter benpresse, derefter benforlængelse, derefter benkrølle, derefter skifte løb og cykle i en times tid. På en overkropsdag kan jeg bænkpres, Lat nedtrækning, række, bænkpress på en anden hældning, gør dips eller pullups, gør pushups, gør laterale rejser, eller slå arme.
disse træningsprogrammer var stadig ofte et par timer i varighed eller længere, og der var ingen progression. Jeg dukkede simpelthen op, arbejdede et stykke tid og gik derefter. Nogle gange havde jeg ramt tungere vægte, nogle gange lettere. Nogle gange ville jeg lave en masse reps med lettere vægt, men jeg ville ofte ikke tælle eller registrere, hvor mange jeg gjorde. Jeg var ofte ked af at finde ud af, at min fysik ikke ændrede sig, eller at min styrke ikke blev bedre. På samme tid, jeg havde ingen reel plan eller strategi på plads til at gøre det.
at blive interesseret i styrkeløft var det, der virkelig ændrede alt for mig. Jeg begyndte virkelig at læse om programmer og tilgange. En af fordelene ved kraftløftning, som jeg så det på det tidspunkt, er, at træning er intens nok til, at jeg ikke behøver at bruge så mange øvelser. Jeg brugte en meget enkel lineær progression, der viste sig dag til dag og enten tilføjede reps eller vægt hver gang, der arbejder i 3-5 rep-området. Jeg ville enten sidde på hug og bænk eller dødløft og bænk. Nogle gange ville jeg lave nogle andre øvelser, men normalt ikke mange.
som følge heraf så jeg ikke kun min Styrke, men også mine muskelgevinster accelererer. Jeg var overrasket over, at jeg kunne se bedre resultater med færre øvelser.
Jeg har eksperimenteret med mange forskellige træningsformer gennem årene. Nogle gange har jeg brugt mange øvelser. Nogle gange har jeg kun brugt nogle få. Imidlertid, efter over et årti med løft og 5 års coaching, Jeg har generelt kommet til at tro, at færre øvelser er bedre.
der er en vis videnskabelig begrundelse for dette. I undersøgelser af James Krieger blev det konstateret, at flere sæt i en træning generelt er forbundet med større resultater i både størrelse og styrke.
men disse undersøgelser opdagede også effekten af faldende afkast: efterfølgende sæt af samme øvelse i samme træning er mindre og mindre effektive til at producere yderligere gevinster. Det betyder, at det nogle gange er smartere at fokusere på træning oftere i stedet for at træne længere pr.
tilføjelse af sæt kan være en sikker måde at opdage dine gendannelsesgrænser på. Hvis du starter med 1 sæt/motion/træning og tilføjer 1 sæt hver gang du udfører den træning, finder du hurtigt et dropoff – punkt-typisk mellem 4 og 6 sæt pr. Når du rammer dette punkt, vil du kæmpe for at fuldføre det ønskede antal reps pr.
min begrundelse er dette: hvis du laver tilstrækkeligt udfordrende arbejde, skal du ikke rigtig have brug for meget mere end 1 eller 2 øvelser til en muskelgruppe pr. Efter 3-6 sæt af en tung sammensat øvelse skal du være udmattet nok til, at du ikke rigtig kan fortsætte med at komme i arbejde af høj kvalitet med flere øvelser til de samme muskelgrupper. Du kunne spilde tid på at gøre en masse lavere kvalitet, lavere intensitet arbejde, men dette ville give lidt ekstra fordel.
Dette er ikke en hård regel. Du kan helt klart stadig gøre arbejde ud over dette beløb, og kan klart stadig fortsætte med at vokse og forbedre. Men da forskningen tyder på, at mere arbejde bliver stadig mindre effektivt, er det vigtigt at stille spørgsmålstegn ved, om det er umagen værd, givet dine mål og niveau af dedikation. I stedet for at hamre ud mere og mere arbejde og flere og flere øvelser i en stadig mere udmattet tilstand, er det smartere at fokusere på at komme i arbejde af god kvalitet til blot et par øvelser.
dette betyder også ofte, at jeg tager længere hvile, end mange mennesker forventer. Jeg indrømmer, at jeg er en stor fan af at rode rundt på din telefon mellem sæt. Jeg skubber hårdt nok på hvert sæt, at jeg har brug for den længere restitutionstid. Heldigvis antyder forskning også, at længere hvile er bedre for både styrke og størrelse, i modsætning til almindelige forventninger.
der er ingen hård og hurtig regel om, hvor mange øvelser du skal bruge inden for en træning. Men efter min erfaring er det mere end nok at fokusere på de store bevægelser (knebøj, bænk, dødløft, overhead, række) og gå hårdt i et par sæt (3-5) efterfulgt af en eller to tilbehørsøvelser til 3 sæt hver.
Her er et smukt barebones eksempel på den slags skabelon, som jeg ofte bruger, når jeg programmerer til generel styrke eller muskel: