træning kan være hård og trættende. Selvfølgelig er det nødvendigt at udfordre dig selv lidt mere hver gang du træner, hvis du prøver at nå et specifikt fitnessmål. Men glem ikke de andre, mindre justeringer, der kan forbedre din træningsydelse og i forlængelse heraf dine resultater. En af de små ting, der kan gøre en stor forskel, er at være opmærksom på din vejrtrækning.
“når du hastigheden, kvaliteten og kontrollen af din vejrtrækning i din træning, kan du få bedre resultater,” fortæller Mike Clancy, CSCS, en NYC-baseret styrketræner, SELF. Det er rigtigt: vejrtrækning, noget du gør hele dagen hver dag, kan påvirke din atletiske præstation.
Hvis det lyder simpelt, ja, på en måde er det. Når alt kommer til alt er vejrtrækning noget, du er født ved at vide, hvordan du gør det, og din krop gør det typisk på autopilot. Men der er forskellige måder at trække vejret på, som kan justeres afhængigt af forskellige forhold, og åndedrætsprocessen, der foregår inde i din krop for at regulere hvert enkelt åndedræt, er alvorligt kompleks.
Hvis du kan pakke dit hoved rundt om det hele (som vi hjælper dig med at gøre lige nu), kan det hjælpe dig med at bruge din ånde til din fordel—både i hverdagen og især i træning. Her er alt hvad du behøver at vide om din ånde, og hvordan det kan påvirke din træning.
hver gang du indånder, indtager du ilt, som din krop har brug for for at fungere. Jo mere du bevæger dig, jo mere ilt har du brug for.
tænk på ilt som en slags brændstof til dine muskler. For at du kan gøre noget—tale, gå, motionere—skal du få ilt til dine muskler, fortæller Sadia Bensaken, M. D., pulmonologist og direktør for interventionspulmonologiprogrammet ved University of Cincinnati College of Medicine, SELF.hvis du antager, at du er på havniveau, er luften, du indånder, cirka 21 procent ilt og 78 procent nitrogen. Når denne luft kommer ind i munden, passerer den gennem strubehovedet (det organ, der almindeligvis er kendt som “stemmeboksen”), derefter stemmebåndene, derefter luftrøret (luftrøret), derefter højre og venstre hovedbronkus (passager, der bringer luft til lungerne), derefter bronchiolen (mindre grene af bronchi) og derefter til alveolerne, som er små luftsække i lungerne, der adskiller luften i ilt og kulsyre. Det nyligt adskilte ilt pumpes derefter til hjertet, hjernen og andre muskler gennem kroppen, og kulsyre udvises gennem munden eller næsen.
jo mere aktivitet du gør, jo mere ilt har din krop brug for for at opretholde disse aktiviteter. Og jo mere effektivt du kan levere ilt til dine muskler, jo hårdere og mere effektivt kan du arbejde, hvilket fører til bedre resultater, fortæller Marta Montenegro, MS, CSCS, adjungeret professor i træningsvidenskab ved Florida International University i Miami, SELF.
af disse grunde bør korrekt vejrtrækning være et af dine hovedfokus under træning, siger Clancy. Korrekt vejrtrækning kan hjælpe dig med at løfte tungere; det kan give dig mere muskuløs udholdenhed i vægtløftning og kardiocentriske aktiviteter som løb, svømning og cykling; og det kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere under aktiviteter med høj intensitet og sportsgrene som basketball og fodbold, siger han.
så hvad betyder ordentlig vejrtrækning endda? Uanset om du træner eller er i ro, er det bedst at bruge en metode kaldet diafragmatisk vejrtrækning.
din membran er en muskel placeret mellem brysthulen (brystet) og bukhulen, og det skal være den vigtigste arbejdshest, der styrker din vejrtrækning, uanset om du træner eller ej, siger Montenegro. Alligevel engagerer mange af os ikke fuldt ud denne muskel, når vi trækker vejret, og i stedet tager kortere, mere overfladiske vejrtrækninger, der begynder og slutter i brystet. Når du trækker vejret på denne lave måde, vil du ikke være i stand til at levere så meget iltet luft til dine lunger. Dette øger din puls og blodtryk, siger Montenegro, som i sidste ende kan øge følelser af angst og stress og endda få dig til at føle dig åndenød.
diafragmatisk vejrtrækning er derimod din bedste indsats for effektiv, effektiv vejrtrækning. Denne specifikke type vejrtrækning, der engagerer membranmusklen med hvert åndedrag, involverer langsomt at trække vejret ind gennem næsen eller munden (helst næsen), fylde dit abdominalområde (mod brystet) med luft og derefter langsomt udåndes, når maven kollapser, forklarer Clancy. Når du træner, kan diafragmatisk vejrtrækning hjælpe med at sikre kerneaktivering, og at du trækker vejret dybt nok til at levere nok ilt til musklerne, hvilket forhindrer dem i at trætte tidligere, siger Montenegro.
at køre vejret fra membranen kan også hjælpe dig med at undgå de frygtede sidesting i midten af træningen eller magekramper, som typisk er resultatet af at “bruge muskler til at drive åndedræt”, fortæller Dean Somerset, CSCS, Edmonton, Alberta-baserede kinesiolog og træningsfysiolog, selv. Selvom forskere stadig ikke helt ved, hvad der forårsager dem, foreslår Somerset, at vejrtrækning dybt ved hjælp af membranen kan hjælpe med at minimere chancerne for, at du får en sidesøm.
Du kan øve diafragmatisk vejrtrækning ved at ligge på jorden med den ene hånd på brystet og den anden på din mave, Mark DiSalvo, CSCS, NYC-baseret styrketræner, fortæller SELF. Når du trækker vejret langsomt ind gennem næsen og udånder langsomt ud af næsen, skal du bemærke, om dit bryst stiger, eller hvis din mave stiger—eller begge dele. Med diafragmatisk vejrtrækning skal bare maven stige og falde. Tænk på at trække vejret dybt inde i din mave, og vær opmærksom på dette, når du fortsætter med at indånde og udånde. Du skal sigte mod at gøre 10 dybe vejrtrækninger i træk, hvor bare din mave bevæger sig, siger DiSalvo.
når det kommer til vejrtrækning og motion, afhænger det korrekte vejrtrækningsmønster af typen og intensiteten af den aktivitet, du laver. h3
åndedræt, selvom anden natur for næsten alle mennesker, er stadig en aktiv proces, siger han, hvilket betyder, at det kræver styrke og indsats for din krop til at udføre korrekt. Og sammen påvirker alle disse bevægelser mekanikken i din krop.
“hver indånding og udånding ændrer volumenet af lungerne, hvilket ændrer positionen af thoracic rygsøjlen, ribbenene, bækkenet, skuldrene og det inter-abdominale tryk,” siger Somerset. Af den grund kan den måde, du trækker vejret på, påvirke, hvor svært eller let det er at komme igennem en træning.
når du har spikret diafragmatisk vejrtrækning, kan du derefter tænke over, hvad det mest effektive vejrtrækningsmønster er for den type træning, du laver.
styring af din vejrtrækning under styrketræning kan for eksempel hjælpe dig med at løfte mere vægt og udøve mere kraft med mindre indsats.
“bortset fra gasudvekslingselementet ved at få mere ilt ind i din krop, kan vejrtrækning hjælpe med at skabe kernetryk, der stabiliserer din rygsøjle, hvilket hjælper dig med at løfte tungere,” siger Somerset.
til styrketræning generelt er vejrtrækning på den koncentriske fase af liften (når du laver en bicep curl, er den koncentriske del, når du løfter vægten mod din skulder, og den ekscentriske del er, når du sænker den tilbage mod jorden) den mest anbefalede teknik, siger Somerset. Det skyldes, at når du udånder og presser luften ud, øger du kerneengagementet, forklarer han. I styrketræning er en stram kerne lig med mere kraft og mere stabilitet—og du vil have den ekstra hjælp på den mest udfordrende del, liften.
kernen “er bunden af spænding, som resten af din krop får styrke,” tilføjer DiSalvo. “Jo tættere din kerne er kontraheret, jo mindre lækage af spænding er der .”
men kerneengagement er ikke den eneste fordel ved en strategisk timet udånding. Åndedræt fungerer også som” en slags trykudløsningsventil for at forhindre et markant fald i blodtrykket under bevægelsen, ” siger Somerset. Med andre ord kan udånding på den koncentriske del af en bevægelse generelt hjælpe med at stabilisere og drive dig under en lift og beskytte mod lyshårhed efter løft.
når det kommer til aerob træning, som løb og cykling, bør din hovedprioritet være at etablere et ensartet vejrtrækningsmønster.
jo mere konsekvent din vejrtrækning (tænk selv, målte vejrtrækninger versus korte, lave vejrtrækninger), jo mere salpetersyre kommer du ind i din krop, hvilket hjælper med at udvide blodkarrene og øger den iltede blodgennemstrømning til hjertet, så det vil fungere mere effektivt, forklarer Montenegro. Dette vil også sikre, at dine trætte muskler får det ilt, de har brug for for at fortsætte med at arbejde. Og med langdistance udholdenhedssport i særdeleshed, en stabil, konsekvent ånde kan hjælpe dig med at opretholde en stabil, konsekvent tempo, Somerset tilføjer. Med løb, for eksempel, du kunne trække vejret ud for tre fod strejker, og ind for yderligere tre fod strejker som en måde at hjælpe med at kontrollere dine fremskridt.
Bemærk, at konsekvent ikke betyder langsom. “Hvis du trækker vejret meget langsomt og afslappet, reduceres din evne til at trække mere ilt ind, hvilket vil begrænse din evne til at udføre aerob arbejde,” siger Somerset. En god vejrtrækningshastighed for udholdenhedsaktiviteter er indånding i 2 til 3 sekunder og udånding i 2 til 3 sekunder, siger han.
under mobilitetsfokuserede aktiviteter, som yoga, vil ekstra lange indåndinger og udåndinger typisk være bedst.
det skyldes, at længere, dybere vejrtrækninger kan “hjælpe dig med bedre at få adgang til dit bevægelsesområde”, siger Somerset. “Hvis du ikke trækker vejret, vil din krop låse spændinger op,” forklarer han, så et langstrakt åndedrætsmønster kan gøre det modsatte: frigør spændinger og hjælpe dig med bedre at bevæge dig gennem hele bevægelsesområdet. Det er nøglen, når du prøver at bevæge dig dybere ind i en strækning eller pose.
for mobilitetsbevægelser er det bedst at sigte mod indånding og udånding på 4 til 5 sekunder hver—eller endnu længere, hvis det er muligt, siger Somerset.
uanset hvilken vejrtrækningsteknik du bruger, skal du huske, at der er nogle vigtige forskelle i næse versus mundånding.
“i en ideel verden vil du trække vejret gennem din næse,” siger han. Det skyldes, at du har specielle cilia (hårlignende strukturer) inde i næsen, der hjælper med at filtrere forurening, allergener og bakterier ud, før de rejser ind i lungerne. Næsepassagen hjælper dig også med at fugte luften gennem slim, hvilket kan forhindre irritation, tilføjer han.
åndedræt gennem munden giver på den anden side ikke de samme filtrerings-og befugtningsprocesser.når det er sagt, kan du (selvfølgelig) ikke tage så meget luft gennem din næse som din mund, hvorfor mange mennesker instinktivt trækker vejret gennem deres mund under træning. “Næseånding er muligvis ikke god til maksimal effekt,” siger Somerset, “men det kan være nyttigt at bremse den hastighed, hvormed du trækker vejret,” hvilket kan være nyttigt, hvis du laver en aktivitet som yoga, hvor de vigtigste mål er mobilitet og afslapning.
bundlinjen ved vejrtrækning:
mens vejrtrækning er en af de mest naturlige, automatiske processer i kroppen, kan opmærksomhed på din ånde under en træning hjælpe med at sikre, at du trækker vejret så effektivt og effektivt som muligt. Teknikkerne ovenfor kan være intuitive for nogle mennesker og en lært færdighed for andre, forklarer Somerset, hvorfor det er vigtigt at blive opmærksom og være opmærksom på din vejrtrækning, når du bevæger dig.