Her er aftalen: jeg har skrevet mange nemme middagsopskrifter i de sidste fem år. Hundredvis af dem. Hvad jeg har lært er, at det, der udgør let, er ret åbent for fortolkning. Det er klart, om noget er let eller ej, afhænger af dit færdighedsniveau, men det afhænger også af, hvor veludstyret dit køkken er, og hvilken slags adgang du har til ingredienser. Hertil kommer, at en opskrift kan være ” let ” uden at være hurtig eller praktisk—det er ret nemt at lave pasta fra bunden, for eksempel, men det er også tidskrævende og et totalt rod; ligeledes er det nemt at smide en masse ingredienser i en blender og lave din egen acai skål, men jeg kan attestere, at det ikke altid er nemt at finde acai (og hvad andre Instagram-værdige påfyldninger er involveret) i købmanden.
når jeg kommer med nemme opskriftsideer, prøver jeg at tænke på hele processen, fra måltidsplanlægning til shopping til madlavning. Efter mange års feedback fra læseren—e-mails, kommentarer, kvidre, Facebook-beskeder, Instagram DMs, you name it-har jeg indset, at for de fleste mennesker er det mest irriterende ved madlavning om aftenen at samle de nødvendige ingredienser. De har ikke noget imod at vente 45 minutter på en arkpandemiddag til at stege eller holde øje med seared fisk for at sikre, at den ikke brænder, men at skulle løbe til butikken efter arbejde for en håndfuld specifikke ingredienser er en reel afbrydelse. En opskrift skal være lækker og gennemførlig, Ja, men den skal også kræve så få ingredienser som muligt.
hvis du tænker, at en middag med tre ingredienser lyder kedelig og lidt for enkel—ja, måske. Sagen er, nogle gange er du doven og sulten, og du skal bare spise. På disse nætter er en tre-ingrediens middag perfekt.
de følgende 32 tre-ingrediens opskrifter køre farveskala fra en fem minutters no-cook smørrebrød til en hel stegt kylling middag, der tager over en time. De smager alle godt, men de er bestemt bare knogler, fordi er det ikke meningen? Du er velkommen til at tilføje urter, krydderier eller krydderier, hvis du har dem! Hver opskrift har mindst 15 gram protein pr.portion (de mindste registrerede diætister anbefaler at spise ved hvert måltid) og er lavet med nærende ingredienser som frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, sunde fedtstoffer og magre proteiner. Hver indeholder mellem 325 og 500 kalorier, men serveringsstørrelserne er bare et forslag, og du er velkommen til at tilpasse, som du finder passende. Næsten hver opskrift indeholder en grøntsag (eller tomat eller avocado, som er teknisk frugt, ved jeg), men de få, der ikke får sunde kulhydrater fra en anden kilde, som fuldkorn eller bønner. Hvis du har en grøntsag i køleskabet eller fryseren, kan du piske op en fem minutters sideskål eller simpel salat for at gå sammen med nogen af disse måltidsideer.
Åh, og bare for at få det ud af vejen: olivenolie, salt og peber tæller ikke.
de er de tre hæfteklammer, som ethvert køkken skal have til enhver tid, og det er næsten umuligt at lave god mad uden dem. Hvis du ikke har olivenolie, kan du erstatte en anden neutralt aromatiseret olie, som raps eller vegetabilsk olie.
også nogle af de ingredienser, der kræves, er emballerede produkter, der faktisk indeholder flere ingredienser—ting som tomatsauce, pesto, salsa verde og bagt bønner—men de er alle almindelige supermarkedsklammer. Pointen med opskrifter med tre ingredienser er at gøre shopping og madlavning så let som muligt, ikke at være super smart og teknisk om, hvad der udgør en enkelt ingrediens, og hvad der ikke gør. hvis det er en dagligvarekobling, som du kan købe i en dåse, krukke eller flaske i ethvert supermarked, har det bekvemmelighedsfaktoren at være en enkelt ingrediens, og det er det, der er vigtigt.
Hvis du laver en af opskrifterne eller har spørgsmål, skal du sende et foto på Instagram og tagge @selfmagasin og @ktinebyrne (det er mig!), eller DM os—vi elsker en god mad pic så meget som du gør, og vi er altid her for at hjælpe!