říci, že moje stravovací návyky jsou hrozné by jim zní lépe, než ve skutečnosti jsou. (Kéž bych si dělal legraci.) Nikdy jsem neměl nejlepší vztah k jídlu. Zvládl jsem každou zkratku a rychlou opravu, abych potlačil hlad a strávil co nejméně času v kuchyni. Balené potraviny a snack bary? Jo, z těch Žiju.
Není divu, že moje věčné vyhýbání se všechno vaření bere svou daň: já jsem v mých raných třicátých let, a přesto se cítím, jako bych měl investovat v houpacím křesle a vzít do pletení. Nepotřebuji jen jíst zdravěji a nixovat prázdné kalorie kvůli mému pasu (který má, No, ballooned)—musím předělat celý svůj postoj k jídlu.
proto jsem se rozhodl vzít středomořskou stravu na projížďku. Vybrán jako 2018 je „nejlepší dieta celkově“ a „nejjednodušší dieta následovat“ U. S. Zprávy a Světová zpráva, Tato anti-deprivační strava je bohatá na zeleninu, ovoce, ořechy, celá zrna, libové bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky. Červené víno je chladné s mírou (jedna sklenice denně), stejně jako červené maso a sladkosti (asi dvakrát za měsíc). Žádná jídla ani skupiny potravin nejsou mimo stůl-slovní hříčka zcela zamýšlená. Dieta také podporuje sociální a vědomé aspekty užívání jídla, jako je posezení u jídla (na rozdíl od vysávání grubu před televizí, jako obvykle dělám), což je opravdu skvělé.
i když hubnutí není primárním záměrem Středomořské stravy, je pravděpodobné, budete vrhnout liber, tvrdí New York-založené dietologem Tracy Lockwood Beckerman, R. D. klade důraz na čerstvé, celé potravin sám může vést ke ztrátě hmotnosti, protože jste již spoléhat se na balené potraviny, které jsou často naložené v cukru, sodíku a nezdravé zdroje tuku, říká. Navíc, konzumace různé rostlinné bílkoviny a komplexní, celozrnné sacharidy není jen udržet stabilní hladinu cukru v krvi, ale pomůže vám cítit plnější déle, což snižuje šance, že budete přejídat. (Mír, chutě!)
váha-ztráta výhody Středomořské stravy jsou také opírající se o vědu: 2016 studie zveřejněné v časopise The Lancet zjistila, že účastníci, kteří se vydali na Středomořské stravy ztratil větší váhu než ty na low-tuku, zatímco 2015 studie zveřejněné v American Journal of Medicine zjistili, že Středomořská strava je stejně efektivní pro dlouhodobé hubnutí jako nízké carb.
související: Takto vypadá 1200 kalorií na středomořské stravě
takže po počátečním vážení jsem se rozhodl dostat zadek do kuchyně a otočit věci středomořskou stravou. Níže je zvýrazněný naviják mého vynikajícího dobrodružství:
Nejlepší Věc, O Této Dietě Může Také Pocit, že to Nejhorší
nejsou žádné hard-a-rychle pravidel v návaznosti na Středomořské stravy, pouze všeobecné pokyny, které může být požehnáním i prokletím. Jste zcela na vlastní pěst zjistit, kolik kalorií byste měli jíst, jak zhubnout, jak budete plánovat a provádět vaše jídlo a občerstvení, a co budete dělat, aby zůstali aktivní. To usnadňuje přizpůsobení stravy tak, aby vyhovovala vašemu životnímu stylu, ale může se cítit ohromující, pokud stejně jako já začínáte od nuly (a váš životní styl je katastrofa).
A protože neexistuje žádný konec receptů, které se vejdou do rámce středomořské stravy, lovit nápady na jídlo může být obrovský čas-sát, pokud si nedáte pozor. Tak, aby ne strávit zbytek svého života prohlížení on-line na recepty, já konsolidované mé hledání stažením houf Středomořské stravy kuchařské knihy a záložky recepty, které vypadaly yummiest. Dva z mých oblíbených: Středomořská strava pro začátečníky a středomořská strava pro každý den. Ten také představoval seznam 50 – a 100-kalorické občerstvení nápady, které jsem vytiskl (a strčil do ledničky) pro mezi-jídlo inspirace.
Křivka Učení Byla Strmá (Ale Stojí to za To)
„to, že Středomořská strava spoléhá na převážně čerstvé potraviny, a vaše schopnost připravit je, osoba s omezenou kuchyň dovednosti mohou mít strmé křivky učení, pokud zahájením tuto dietu,“ říká New York-založené, registrovaná dietní sestra Deborah Malkoff-Cohen, R. D. Jsem rozhodně kvalifikovat jako někdo, s „omezenou kuchyň dovednosti,“ takže jsem se rozhodla pro recepty, které jsou obsaženy jako několik složek, jak je to možné—jablko skořice ovesné vločky, citron těstovinový salát s tuňákem, a fettuccine s parmazánem česnekovou omáčkou, mezi ostatními. Také jsem si vybral recepty, které měly co nejvíce překrývajících se ingrediencí, aby příprava jídla nebyla tolik potíží. To snížilo pravděpodobnost, že bych vločka na dietu a vrátit se ke svým rychlým-opravit způsoby.
To nebylo tolik učení různé techniky vaření, které jsem našel náročné, protože recepty, které jsem si vybral jen super-ty základní, jako je smažení, vaření a pečení. (I když jsem se naučil, jak chléb střední ryby!)
Moje problémy byly spíš s časy vařit dobře (můj sporák zdálo se vařit jídla, jak pomalejší než časy doporučené v receptech), naučit se rozpoznat, kdy se některé potraviny, jako jsou těstoviny byly „hotovo,“ a párování hlavní chody a boky takovým způsobem, že proces tvorby je ve stejnou dobu byl harmonický. Například výroba salátu nebo restování zeleniny, zatímco hlavní chod se peče v troubě, místo toho, aby se snažil udržovat více hořáků jídla.
koupil jsem všechno čerstvé – žádné předem zabalené nebo zmrazené nic, což bylo mimo mou komfortní zónu. Příprava trvala věčnost (jsem nejpomalejší vrtulník na světě!), ale to se stalo jednodušší, jak dieta pokračovala, protože po počátečním sekání extravaganza, stačí připravit to, co vám dojdou, jak jdete spolu.
to neznamená, že všechny zkratky, které šetří čas na prep, jsou nezdravé (mám tendenci k nim tíhnout). „V dnešní době můžete snadno najít zdravá zmrazená jídla, která vám pomohou žít středomořským životním stylem, pokud se vaření od nuly zdá být příliš skličující a stresující,“ říká Beckerman. „Můžete si dokonce koupit zmrazenou quinoa a hnědou rýži, abyste hromadili svou spotřebu celých zrn.“Trik je vyhnout se zmrazeným jídlům s povlakem, přidaným cukrem nebo omáčkami, říká. Zaměřte se na pečené nebo dušené balíčky a jednoduše přidejte do misky olivový olej a citron pro středomořský nádech.
největší úprava, kterou jsem zažil, byla výroba domácího občerstvení místo nákupu předem zabaleného, ale byla to změna, kterou jsem chtěl nějakou dobu udělat. Číslo jedna věc, která způsobuje zmatek v mých stravovacích návycích, je, když mám hlad přímo uprostřed práce. Nechtěl jsem přerušit své zaměření, vždy se obracím na méně než hvězdný grub, aby mě viděl skrz. Tentokrát jsem použil svůj věrný seznam občerstvení. Na papíře, občerstvení znělo nudné, jejich jednoduchost, příliš dobré, aby to byla pravda—jablko s mandlovým máslem, vejce natvrdo, 30 loupaných pistácií, plátky rajčat se strouhaným parmazánem—ale nejen že chutnají lépe, než můj go-občerstvení z dávných dob, pořád mě spokojený rovnou do jídla (a za zlomek kalorií by jsem sestřelil, měl jsem se obrátil na pre-balené občerstvení).
hledáte snadné možnosti občerstvení? Podívejte se na těchto 13 lahodných způsobů, jak okořenit vanu hummusu:
zpočátku bylo super náročné udržovat kuchyň čistou a organizovanou. Čím více se nádobí hromadí, tím méně jsem chtěl připravovat jídlo (konec konců, více jídel se rovná více nepořádku). Na konci prvního týdne, začal jsem dělat celou věc clean-as-I-go, abych udržoval kuchyň, když jsem vařil, a to všechno změnilo. Každé jídlo jsem si také užil ještě víc, protože jsem věděl, že na mě po jídle nečeká nepořádek.
ale nejpřekvapivější věc, kterou jsem se naučil? Při vynaložení většího úsilí na své stravovací návyky jsem nakonec strávil méně času v kuchyni, než když jsem udělal vše pro to, abych se tomu vyhnul. (Mysl. Foukaný.), Protože potraviny, které jsem jedla pořád mě plný pro (způsob) déle než okamžité uspokojení jí normálně bych se obrátit také osvobodil mou mysl, aby se soustředit na jiné věci—už jsem nebyl posedlý zástupce, který bych měl použít vedle odvrátit bodavá bolest z hladu, které byly nevyhnutelné.
související: středomořská strava je medializována, ale je legitimní pro hubnutí?
Cítil jsem se Jako Úplně Jiný Člověk
začal jsem si všímat fyzické a duševní zlepšení okamžitě, začátek na den dva dietu. Probudil jsem se s pocitem odpočinku a moje tělo mělo pocit, že skutečně funguje správně—žádná nevolnost, Žádný Věšák, žádná pěna v ústech pro dánský třešňový sýr.
do druhého dne nebyly moje obvyklé chutě na kofein a cukr nikde k nalezení. Aniž bych to zkusil, pil jsem jednu čtvrtinu kávy, kterou jsem obvykle dělal—a uvědomil jsem si, že bez kávy, sotva piju nic, abych zůstal hydratovaný! Nakonec jsem téměř okamžitě nahradil svůj zvyk na kávu zvykem na vodu naplněnou ovocem. Jak se zlepšily mé stravovací a hydratační návyky, Moje energetické hladiny se zvýšily, moje mozková mlha se zvedla, a moje perma nafouklé střevo se vypustilo, vše během prvního týdne.
to neznamená, že jsem se nikdy nerozplácl, samozřejmě: dopřál jsem si občas pivo a místo mé mámy je vždy minovým polem pečiva, koláčů a sušenek. (Já mám rád sušenky.)
změnit své stravovací návyky také zrušil mnoho příznaky úzkosti obvykle zkušenosti (bouřlivé vnitřnosti, opice mysli, neurotické myšlenky), a to netrvalo dlouho, abych zjistil, že pod ty rušivé příznaky, byl hella vyčerpané tělo. Bylo to jako sestoupit z nejdelšího adrenalinu na světě, a havárie se cítila skvěle. Kvalita mého spánku se zlepšila desetinásobně – necítil jsem se zapojený, moje mysl nebyla závodní, a vlastně jsem usnul nedlouho poté, co moje hlava narazila na polštář.
Můj život stále obsahovaly stejné množství stresu, ale místo toho moje tělo a mysl se chová jako hašteření manželský pár, bylo moje tělo úplně, „Máme to,“ a moje mysl byla všechno, „Indubitably.“Jít do Středomoří znamená jíst více potravin bohatých na vitamín D, hořčík, folát a mastné kyseliny, abychom jmenovali alespoň některé. „Všechny tyto živiny hrají zásadní roli v regulaci hormonů a chemických nervů v našem mozku, což může drasticky ovlivnit a diktovat naše nálady a to, jak si myslíme,“ říká Beckerman. Byl jsem tak nadšený, že jsem chtěl najít louku, kde bych se mohl točit.
je To Super Snadné Vyladit Jídelníček, Jak Jste Jít Podél
Jak poznat své stravovací preference a vzory, to je dieta, která může být upravena tak, aby vám vyhovoval: I když bych strávil celý víkend pečlivě crafting jídlo plán, přestal jsem sledovat téměř okamžitě, poté, co si uvědomil, že jsem víc intuitivní jedlík. (Měl jsem středomořskou omeletu naplánovanou na úterní snídani, ale místo toho jsem chtěl oves s divokými bobulemi.)
může to být můj závazek fobie mluvit, ale považuji plánování jídla za příliš rigidní. Vysává potěšení z něčeho, co už nemám rád, tak jsem se rozhodl od té doby koupit ingredience pro týdenní recepty, ale neplánovat, jaké recepty bych udělal v jaké dny-spíše bych viděl, co se cítím jako jíst v tuto chvíli a jít odtamtud.
A protože tato strava není cítit jako dietu, neměl jsem ty záchvěvy viny a self-ošklivit si, že obvykle pocházejí z „podvádění“ na tužší váha-ztráta plány. Už jsem nezažil chutě, které se v závislosti na dni cítily nemožné ignorovat. Jako takový, oddával jsem se, protože jsem chtěl, ne proto, že jsem dával do pokušení-což dělalo to hella uspokojující (a mnohem snazší zůstat na trati).
související: 7 Podíl Žen, Jak Se Ztratil na Váze Bez Počítání Jednoho Kalorií
Můj obchod s Potravinami Bill Šel Přes Střechu
Dokonce se dělá více porcí a výběrem receptů, které měl překrývající složky, jsem strávil více na nákup v jeden týden, než jsem normálně dělat ve třech. (Poté, co mi řekl můj součet, pokladní mě musel ventilovat poznámkovým blokem.) Nemůžu říct, že jsem byl překvapen—sponky, jako olivové oleje, octy, ořechy, semena a zrna stálo malé jmění, ale jednou koupil, nebudete muset kupovat znovu, pro docela nějaký čas. Považoval jsem je za investici do svého budoucího zdraví a fantazíroval jsem o budoucích léčebných výlohách, které jsem si šetřil (zatímco jsem čekal, až můj záchvat paniky ustoupí).
Existuje spousta věcí, které můžete udělat, aby se Středozemní stravy více rozpočet-přátelské, říká Malkoff-Cohen. Nákup zmrazeného ovoce, zeleniny a bílkovin může pomoci snížit náklady a snížit plýtvání potravinami, stejně jako dávkové vaření a zmrazení po částech. „Můžete si také koupit ořechy a semena ve velkém a uložit je v lednici (až na šest měsíců) nebo mrazáku (až jeden rok), kde jsou ovlivněny kolísání teploty,“ říká.
Další věc, kterou jsem začal dělat, je nakupování letáku-kontrola toho, co je v prodeji, a poté výběr mých receptů na následující týden na základě nejlepších nabídek.
Zůstat Kurz Byl Ještě Brousit
ironické (a rovnou frustrující) část o týden dva byl, že i když jsem se dostat do drážky s mým snazzy nové stravovací návyky a cítit se lépe, než kdy jindy, jsem se ocitl bojovat velmi reálná touha po sebezničení a jít zpět na můj nezdravé způsoby.
mám pocit, že moje největší chyba byla, skákání příliš rychle—místo toho, aby šel z nikdy trávit čas v kuchyni prakticky na stěhování mé kanceláře, tam (si dělám srandu, ale stejně), měl jsem zvolil tempo, že jsem byl více vyhovuje. Dětské kroky jsou moje rychlost.
Ale i když budete zatáčet off samozřejmě čas od času (jako když jsem skoro udělal s krabici Po Osmičky), je to jedna z mála diet, kde nemáte pocit, že epické selhání. Snažil jsem se zůstat na trati během druhého týdne, ale snažil jsem se nesoudit sám sebe, když jsem relapsoval (můj go-to mantra: pokrok, ne dokonalost). Udělám smoothie jako netopýr signál do mozku, že je čas se vzpamatovat a máty, broskve a konopí srdce, malina avokádo, chia, broskev východ slunce—a vyzvednout přesně tam, kde jsem přestal po každém klopýtnutí.
související: 5 Středomoří Hmotnost-Ztráta Tajemství, Měli Byste Ukrást
Verdikt
výhody této diety jít cestou za štíhlejší pas. Dopad středomořské stravy na mě, fyzicky i emocionálně, změnil život. Moje tělo a já jsme spolu takhle nevycházeli od té doby, no, nikdy. Stále nemám rád vaření( nebo jídlo), ale nyní to mohu tolerovat, což je obrovské.
nemohu mluvit o dopadu, který tato strava měla na mé tréninky, protože jediná věc horší než moje stravovací návyky jsou moje cvičební návyky. (Pokud se strouhání parmazánu nepočítá jako cvičení? Ale mohu mluvit o tom, jak stres, úzkost a deprese už nediktují, co a kolik jím. A protože se kvalita mého spánku (drasticky) zlepšila, nepoužíval jsem kávu a cukr jako berle, abych se dostal přes den.
já určitě zůstat na této dietě na dlouhou trať—i když, za to jak finanční a emocionální důvody, jdu pomalejším tempem, postupně buduje svůj recept repertoár a kuchyně sponky, které jdou s nimi.
skutečnost, že jsem také ztratil dvě libry během tohoto dvoutýdenního dobrodružství—bez omezení, zbavení, nebo posedlý porce—byla třešničkou na dortu (to jsem ani chuť už).