pentru bărbați, stăpânirea presei pe bancă înseamnă stăpânirea modului de construire a mușchilor pe partea superioară a corpului. În acest articol, vom discuta despre elementele de bază despre cum să apăsați corect pe bancă, ce funcționează presa de bancă pentru mușchi și care sunt cele mai bune alternative și variații ale presei de bancă.
banc de presa este un exercițiu compus uimitor, care funcționează în principal pecs dumneavoastră – aka. mușchiul toracic – și tricepsul, dar utilizează și o serie de alți mușchi pe partea superioară a corpului, inclusiv deltele (umerii), antebrațele, miezul și multe altele.
Mai bine, banc de presa poate fi realizată cu o varietate de cele mai bune echipamente de gimnastică acasă, inclusiv cele mai bune mreana, cele mai bune gantere, cele mai bune kettlebells dar chiar și cele mai bune benzi de rezistență. Heck, puteți folosi chiar și cea mai bună geantă de gimnastică umplută cu orice obiecte grele pe care le puteți găsi acasă pentru a face prese de bancă.
• cum de a câștiga în greutate rapid: sfaturi de top pentru a construi masa musculară și a împacheta pe greutate mai ușor
la fel de eficient ca și presa de bancă, a face acest lucru incorect poate împiedica progresul construirii musculare în sala de gimnastică sau acasă. Ținând brațele într-o poziție greșită, nu stabilind conexiunea corectă mușchi-minte și ținând greutatea incorect, toate pot duce la răniri și nu la câștiguri dulci, dulci.
• cele mai bune antrenamente push up pentru un piept mare și brațe mari: ridicați – vă antrenamentul de presă cu aceste sfaturi
presa de bancă este unul dintre cele 5 exerciții mari care vă pot oferi un antrenament complet al corpului și este un exercițiu esențial compus din partea superioară a corpului, care vă lucrează brațele, umerii și – bineînțeles – mușchii pieptului sau pectoralii dacă suntem științifici.
crezi că știi cum să bancă corect? După ce ați citit acest articol, sigur că veți.
- cele mai bune mănuși de ridicare a greutății
- cele mai bune pantofi de antrenament
- cele mai bune curele de ridicare a greutății
banc de Presa: siguranță în primul rând!
Nu poți fi suficient de atent când lucrezi cu greutăți mari. În timpul presei pe bancul de barbell, vă așezați corpul (cap, gât etc.) sub o bară încărcată cu plăci grele. Dacă alunecă sau cade, vă puteți răni grav.
cel mai bun mod de a evita rănirea este de a obține un prieten de antrenament care vă poate observa atunci când efectuați prese de bancă. Al doilea cel mai bun lucru este să setați banca astfel încât, chiar dacă nu puteți ridica bara în sus, puteți aluneca în siguranță de sub ea. Verificați dacă elementele de fixare sunt pornite și dacă greutățile sunt fixate corect la ambele capete.
și întotdeauna, încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă exercita și asigurați-vă că nu vă împingeți prea mult mușchii. Odihna este la fel de importantă ca și exercițiul în sine.
inutil să spun, vă puteți concentra, de asemenea, pe fiecare dintre zonele în mod individual lucrările de presă banc: avem regula de aur de urmat pentru a obține umeri mai mari, precum și secretul pentru a obține brațe mai mari. Și, știi, te poți concentra întotdeauna doar pe construirea biceps mari prea.
- cel mai bun banc de greutate
- cel mai bun pull up bar
- cel mai bun multi-gym
cum să apăsați corect banc
pentru a efectua o presă de banc barbell, încărcați bara cu plăcile de greutate pe care doriți să le utilizați și fixați ambele părți cu gulerele de primăvară. Ambele părți ale barei au aceeași greutate pe ea.
Așezați-vă pe banca de greutate, cu capul sprijinit sub bară, cu picioarele pe pământ. Așezați-vă mâinile pe bară, puțin mai departe decât lățimea umerilor. Folosiți o prindere excesivă (palmele orientate spre picioare) și angajați-vă miezul. Vrei ca picioarele tale să sape puțin în podea, asigură-te că sunt apăsate ferm înainte de a te ridica.
în timp ce expirați, împingeți bara în sus de pe raft și extindeți brațul complet. Inspirați în timp ce coborâți bara până la piept, împingându-vă ușor coatele. Apropiați-vă de piept în timp ce coborâți bara, apoi în timp ce expirați, apăsând din nou bara.
cel mai bun mod de a vă activa pectoralii este să coborâți bara încet (aproximativ 3 secunde) și apoi să o apăsați tare. Această metodă va crește timpul de tensiune musculară, activând pecs și triceps mai eficient.
aveți grijă cum țineți bara în mâini: pumnul trebuie să fie îndreptat în sus și să fie în linie cu antebrațul, de asemenea îndreptat în sus. Dacă îl lăsați să cadă înapoi, greutatea va pune multă presiune pe încheieturi.
ca întotdeauna, forma este mai importantă decât cantitatea de plăci de pe bară și veți vedea rezultatele mai devreme aplicând o tehnică bună decât dacă ați încerca să ridicați greutățile pentru fiecare sesiune.
- cel mai bun două zile push-pull antrenament partea superioară a corpului
- cel mai bun push-pull, de două zile exercițiu de rutină
- cel mai bun antrenament acasă
banc de Presa: muschii lucrat
- pectorali: toate muschii pieptului sunt activate în timpul standard banc de Presa
- Delts: în principal, partea din față a umerilor. Presa înclinată activează mai mult umărul.
- Triceps
- antebraț: grip
cele mai bune variante de presă banc
Close grip banc de presă
această variație banc de presă activează triceps mai mult decât standard banc de presă, la fel ca modul în care diamant push up funcționează triceps mai mult standard push up.
presă înclinată
bombardați pieptul superior mai eficient apăsând greutățile pe o bancă de greutate setată în poziție înclinată. Această variație a presei de bancă pune mai multă presiune pe umăr, așa că asigurați-vă că reglați plăcile de greutate în consecință (pierdeți câteva).
presă de podea
această variație de presă pe bancă elimină presiunea de pe umăr și zerourile de pe pecs.
alternative de presă banc
Push up – uri sunt mâinile în jos – joc de cuvinte destinate-cea mai bună alternativă de presă banc de greutate corporală, care funcționează la fel de bine în construirea pecs definiție ca banc de presă. O împingere standard în sus și variațiile sale funcționează, de asemenea, în grade diferite, deltele dvs. (deltoide; umeri), miez, biceps și multe altele. Cu toate acestea, există atât de multe push up variații, ai putea crea un antrenament mai bun partea superioară a corpului folosind nimic, dar push up-uri.
- cum se fac flotări
- cum se fac flotări bicep
- cum se fac flotări cu diamante
Hammer Strength chest press (mașină)
recomandat în principal pentru începători totali, presa pieptului cu rezistență la ciocan este efectuată pe mașina de presat piept și, prin urmare, limitează întreaga gamă de mișcare. Cu toate acestea, poate fi util pentru persoanele cu foarte puțină putere pecs să se obișnuiască cu mișcarea.
despre recuperare și nutriție
pentru a evita orice leziuni și pentru a ajuta la recuperare, întindeți-vă după fiecare sesiune de antrenament de forță. Role de spumă pot fi găsite în cele mai multe săli de sport și le puteți cumpăra pe Amazon prea, un mod rapid și ieftin pentru masaj muschii obositi.
de asemenea, ține un ochi pe aportul de proteine. Dacă faceți antrenament de forță, încercați să luați în jur de 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, dacă cântăriți 70 kg, va trebui să mâncați 140 de grame de proteine pe zi. Oamenii nu au rezerve de proteine, deci trebuie să luați continuu proteine pe tot parcursul zilei.
și asigurați-vă că beți și multă apă. O sticlă de apă decentă pentru sală nu costă atât de mult.
- cel mai bun gainer greutate: aceste suplimente gainer masă vă va piele de bivol rapid real
- cel mai bun bar de proteine: cele mai bune snacks-uri de proteine-atât dulci și sărate
- cel mai bun praf de proteine: construiți mușchi, pierdeți în greutate și ajutați la recuperare cu cele mai bune pulberi de proteine din zer și vegan
știri recente