Pour les hommes, maîtriser le développé couché signifie maîtriser comment construire du muscle sur le haut du corps. Dans cet article, nous allons discuter des bases de la façon de développer correctement le développé couché, quels muscles fonctionnent et quelles sont les meilleures alternatives et variations de développé couché.
Le développé couché est un exercice composé étonnant qui travaille principalement vos pecs – alias. muscle thoracique – et vos triceps, mais il utilise également une gamme d’autres muscles du haut du corps, y compris les delts (épaules), les avant-bras, le noyau et plus encore.
Mieux encore, le développé couché peut être effectué avec une variété des meilleurs équipements de gymnastique à domicile, y compris les meilleurs haltères, les meilleurs haltères, les meilleures kettlebells mais même les meilleures bandes de résistance. Zut, vous pouvez même utiliser le meilleur sac de sport rempli d’objets lourds que vous pouvez trouver à la maison pour faire des presses à banc.
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Aussi efficace que soit le développé couché, le faire de manière incorrecte peut entraver votre progression dans la construction musculaire au gymnase ou à la maison. Tenir vos bras dans la mauvaise position, ne pas établir la connexion muscle-esprit correcte et maintenir le poids de manière incorrecte peut entraîner des blessures et non des gains doux et sucrés.
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Le développé couché est l’un des 5 GRANDS exercices qui peuvent vous donner un entraînement complet du corps et est un exercice composé essentiel du haut du corps qui travaille vos bras, vos épaules et – bien sûr – vos muscles de la poitrine ou de la poitrine si nous devenons scientifiques.
Vous pensez que vous savez vous mettre au banc correctement? Après avoir lu cet article, vous le ferez certainement.
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Développé couché : la sécurité d’abord!
Vous ne pouvez pas être assez prudent lorsque vous travaillez avec de gros poids. Pendant le développé couché d’haltères, vous placez votre corps (tête, cou, etc.) sous une barre chargée de plaques lourdes. S’il glisse ou tombe, vous pouvez vous blesser gravement.
La meilleure façon d’éviter les blessures est d’avoir un copain d’entraînement qui peut vous repérer lorsque vous effectuez des développé couché. La deuxième meilleure chose est de mettre le banc en place de sorte que même si vous ne pouvez pas soulever la barre, vous pouvez glisser en toute sécurité par dessous. Vérifiez que les attaches sont bien en place et que les poids sont bien fixés aux deux extrémités.
Et toujours, réchauffez-vous toujours avant de faire de l’exercice et assurez-vous de ne pas trop pousser vos muscles. Le repos est tout aussi important que l’exercice lui-même.
Inutile de dire que vous pouvez également vous concentrer sur chacun des domaines individuellement que fonctionne le développé couché: nous avons la règle d’or à suivre pour avoir de plus grandes épaules ainsi que le secret pour avoir de plus gros bras. Et, vous savez, vous pouvez toujours vous concentrer sur la construction de gros biceps aussi.
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Comment faire un développé couché correctement
Pour effectuer un développé couché d’haltères, chargez la barre avec les plaques de poids que vous souhaitez utiliser et fixez les deux côtés avec les colliers à ressort. Les deux côtés de la barre ont le même poids dessus.
Allongez-vous sur le banc de musculation, la tête posée sous la barre, les pieds sur le sol. Placez vos mains sur la barre, un peu plus loin que la largeur des épaules. Utilisez une prise en main (paumes tournées vers les pieds) et engagez votre cœur. Vous voulez que vos pieds creusent un peu dans le sol, assurez-vous qu’ils sont fermement enfoncés avant de soulever.
Pendant que vous expirez, poussez la barre vers le haut du rack et étendez complètement votre bras. Inspirez en abaissant la barre jusqu’à votre poitrine, en rentrant légèrement vos coudes. Approchez-vous de la poitrine en abaissant la barre, puis en expirant, en appuyant à nouveau sur la barre.
La meilleure façon d’activer vos pecs est d’abaisser la barre lentement (environ 3 secondes), puis d’appuyer fort dessus. Cette méthode augmentera le temps de « tension musculaire », activant plus efficacement les pecs et les triceps.
Faites attention à la façon dont vous tenez la barre dans vos mains: votre poing doit être dirigé vers le haut et être aligné avec votre avant-bras, également dirigé vers le haut. Si vous le laissez retomber, le poids mettra beaucoup de pression sur vos poignets.
Comme toujours, la forme est plus importante que la quantité de plaques sur la barre et vous verrez les résultats plus tôt en appliquant une bonne technique que si vous essayiez d’augmenter les poids pour chaque séance.
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Développé couché: muscles travaillés
Pectoraux: tous les muscles de la poitrine sont activés pendant le développé couché standard
Meilleures variations de développé couché
Développé couché à poignée étroite
Cette variation de développé couché active les triceps plus que le développé couché standard, un peu comme la façon dont la poussée de diamant fonctionne les triceps plus que les pompes standard.
Développé couché incliné
Bombez le haut de la poitrine plus efficacement en appuyant les poids sur un banc de musculation placé en position inclinée. Cette variation de développé couché exerce plus de pression sur l’épaule, alors assurez-vous d’ajuster les plaques de poids en conséquence (en perdre quelques-unes).
Presse au sol
Cette variation de développé couché enlève la pression de l’épaule et des zéros sur les pecs.
Alternatives de presse de banc
Les pompes sont des jeux de mots de mains vers le bas – la meilleure alternative de presse de banc de poids corporel qui fonctionne aussi bien dans la définition des pecs que le presse de banc. Un push up standard et ses variations fonctionnent également, à des degrés divers, vos deltoïdes (deltoïdes; épaules), le noyau, les biceps et plus encore. Cependant, il y a tellement de variations de poussée, vous pouvez créer un meilleur entraînement du haut du corps en n’utilisant que des pompes.
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Presse thoracique à force de marteau (machine)
Principalement recommandée pour les débutants, la presse thoracique à force de marteau est effectuée sur la machine de presse thoracique et limite donc l’amplitude complète des mouvements. Cependant, il peut être utile pour les personnes ayant très peu de force pectorale de s’habituer au mouvement.
Sur la récupération et la nutrition
Pour éviter toute blessure et aider à la récupération, étirez-vous après chaque séance de musculation. Des rouleaux en mousse peuvent être trouvés dans la plupart des gymnases et vous pouvez également les acheter sur Amazon, un moyen rapide et peu coûteux de masser les muscles fatigués.
Gardez également un œil sur votre apport en protéines. Si vous faites de la musculation, essayez de prendre environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 70 kg, vous devrez manger 140 grammes de protéines par jour. Les humains n’ont pas de réserves de protéines, vous devez donc en absorber continuellement tout au long de la journée.
Et assurez-vous de boire beaucoup d’eau également. Une bouteille d’eau de gym décente ne coûte pas si cher.
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