A férfiak, mastering fekvenyomás azt jelenti, mastering, hogy az izomépítés a felső testet. Ebben a cikkben, megbeszéljük az alapokat, hogyan kell helyesen pad sajtó, milyen izmok pad sajtó működik, és melyek a legjobb fekvenyomás alternatívák és variációk.
a fekvenyomás egy csodálatos összetett gyakorlat, amely elsősorban a Pécs – más néven-működik. mellkasi izom-és a tricepsz, de ez is használ egy sor más izmok a felsőtest is, beleértve a delts( váll), alkar, mag és több.
még jobb, ha a padprést a legjobb otthoni edzőtermi felszereléssel lehet elvégezni, beleértve a legjobb súlyzót, a legjobb súlyzókat, a legjobb kettlebelleket, de még a legjobb ellenállási sávokat is. Heck, akkor is használja a legjobb tornaterem táska tele bármilyen nehéz tárgyakat talál otthon csinálni fekvenyomás.
* hogyan lehet gyorsan hízni: top tippek, hogy építsenek izomtömeg és csomag súlya könnyebb
olyan hatékony, mint a fekvenyomás, csinál ez helytelenül akadályozhatja az izom épület haladás az edzőteremben, vagy otthon. Ha rossz helyzetben tartja a karját, nem hozza létre a megfelelő izom-elme kapcsolatot, és helytelenül tartja a súlyt, mind sérülésekhez vezethet, nem pedig édes, édes nyereséghez.
* a legjobb push up edzések egy nagy mellkas, nagy karok: szinttel feljebb a sajtó fel edzés ezekkel a tippekkel
a fekvenyomás az egyik nagy 5 gyakorlatok, hogy adhat egy teljes test edzés, és egy alapvető felsőtest összetett gyakorlat, hogy a munka a karok, vállak, és-természetesen – a mellizmok vagy Pécs, ha egyre tudományos.
úgy gondolja, hogy tudja, hogyan kell helyesen padozni? Miután elolvasta ezt a cikket, biztos lesz.
- legjobb súlyemelő kesztyű
- legjobb edzőcipő
- legjobb súlyemelő övek
fekvenyomás: első a biztonság!
nem lehet elég óvatos, ha nagy súlyokkal dolgozik. A súlyzó fekvenyomás során helyezze el a testét (fej, nyak stb.) egy nehézlemezekkel megrakott rúd alatt. Ha csúszik vagy esik, súlyosan megsérülhet.
a sérülések elkerülésének legjobb módja az, ha egy edzőpartnert kap, aki észreveszi Önt, amikor padpréseket végez. A második legjobb dolog az, hogy állítsa be a padot, így még akkor is, ha nem tudja felemelni a rudat, biztonságosan csúszhat ki alatta. Ellenőrizze, hogy a kötőelemek be vannak-e kapcsolva, és a súlyok mindkét végén megfelelően vannak rögzítve.
és mindig edzés előtt mindig melegítsen fel, és ügyeljen arra, hogy ne nyomja túl sokat az izmait. A pihenés ugyanolyan fontos, mint maga a gyakorlat.
mondanom sem kell, hogy az egyes területekre külön-külön is összpontosíthat a fekvenyomás: van az aranyszabály, hogy kövesse, hogy nagyobb vállak, valamint a titok, hogy nagyobb karok. És tudod, mindig csak a nagy bicepszek építésére koncentrálhatsz.
- Best weight bench
- Best pull up bar
- Best multi-gym
How to bench press helyesen
a súlyzó fekvenyomás végrehajtásához töltse fel a rudat a használni kívánt súlylemezekkel, és rögzítse mindkét oldalt a rugós gallérokkal. A rúd mindkét oldala ugyanolyan súlyú.
feküdjön le a súlypadra úgy, hogy a feje a rúd alatt nyugszik, lábai a földön. Helyezze a kezét a rúdra, kissé távolabb, mint a váll szélessége egymástól. Használja a kézfogást (a tenyér a láb felé néz), majd kapcsolja be a magot. Azt szeretné, hogy a lábad egy kicsit belemerüljön a padlóba, győződjön meg róla, hogy szilárdan le vannak nyomva, mielőtt felemeli.
kilégzéskor nyomja le a rudat a rackről, és nyújtsa ki teljesen a karját. Lélegezz be, amikor leereszti a rudat a mellkasára, kissé behúzza a könyökét. Gyere közel a mellkashoz, amikor leereszted a rudat, majd kilégzéskor nyomja meg újra a rudat.
a pecs aktiválásának legjobb módja az, ha lassan (nagyjából 3 másodpercig) leengedi a sávot, majd keményen nyomja meg. Ez a módszer növeli az “izom alatti feszültség” idejét, hatékonyabban aktiválja a peceket és a tricepszeket.
vigyázzon, hogyan tartja a rudat a kezében: az öklének felfelé kell mutatnia, összhangban kell lennie az alkarjával, szintén felfelé mutatva. Ha hagyja, hogy visszaesik, a súly nagy nyomást gyakorol a csuklójára.
mint mindig, a forma sokkal fontosabb, mint a lemezek mennyisége a sávon, és hamarabb látni fogja az eredményeket a jó technika alkalmazásával, mint ha minden munkamenetnél megpróbálta felemelni a súlyokat.
- legjobb kétnapos push-pull felsőtest edzés
- legjobb push-pull, kétnapos edzésprogram
- legjobb otthoni edzés
fekvenyomás: az izmok működtek
- mellizmok: minden mellkasi izom aktiválódik a normál fekvenyomás során
- Delts: elsősorban a vállak elülső része. A lejtős sajtó jobban aktiválja a vállat.
- tricepsz
- : markolat
a Legjobb fekvenyomás variációk
Közel markolat fekvenyomás
Ez a fekvenyomás variáció aktiválja a tricepsz nagyobb, mint a standard fekvenyomás, ugyanúgy, mint hogy a gyémánt push up működik a tricepsz több, mint a normál fekvőtámasz.
lejtős fekvenyomás
a mellkas felső részét hatékonyabban bombázza úgy, hogy a súlyokat felfelé nyomja egy lejtős helyzetben lévő súlypadon. Ez a fekvenyomás variáció nagyobb nyomást gyakorol a vállra, ezért ügyeljen arra, hogy a súlylemezeket ennek megfelelően állítsa be (veszítsen el néhányat).
padlóburkolat
Ez a fekvenyomás variáció leveszi a nyomást a vállról, és nullákat a Pécsen.
Bench press alternatívák
a Push upok kezek lefelé-pun célja-a legjobb testtömeg-fekvenyomás alternatíva, amely ugyanúgy működik a pecs definíciójának felépítésében, mint a fekvenyomás. A standard push up és variációi is működnek, különböző mértékben, a deltaids (deltoids; vállak), mag, bicepsz stb. Azonban olyan sok push up variációk, akkor létrehozhat egy legjobb felsőtest edzés segítségével semmi, de push up.
- hogyan kell csinálni push up
- hogyan kell csinálni bicep push up
- hogyan kell csinálni diamond push up
Hammer strength chest press (machine)
főleg ajánlott teljes kezdőknek, a hammer strength chest press a mellkasprésen történik, ezért korlátozza a teljes mozgástartományt. Hasznos lehet a nagyon kevés Pécs erővel rendelkező emberek számára, hogy megszokják a mozgást.
a felépülés és a táplálkozás
a sérülések elkerülése és a gyógyulás elősegítése érdekében minden erőnléti edzés után nyújtózkodjon. Hab hengerek megtalálható a legtöbb tornaterem, és lehet kapni őket az Amazon is, egy gyors, olcsó módja annak, hogy masszírozza a fáradt izmokat.
tartsa szemmel a fehérjebevitelt is. Ha erősítő edzést végez, próbáljon körülbelül 2 gramm fehérjét bevinni minden testtömeg-kilogrammra naponta. Tehát, ha súlya 70 kg, meg kell enni 140 gramm fehérjét naponta. Az embereknek nincs fehérjetartalékuk, ezért a nap folyamán folyamatosan be kell venniük a fehérjét.
és győződjön meg róla, hogy sok vizet is iszik. Egy tisztességes tornaterem vizes palack nem kerül ennyibe.
- a legjobb súlygyarapító: ezek a tömegnövelő kiegészítők nagyon gyors
- legjobb fehérjebár: a legjobb fehérje ételek-mind édes, mind sós
- legjobb fehérjepor: a legjobb tejsavó-és vegán fehérjeporokkal
friss hírek