miehille penkkipunnerruksen hallitseminen tarkoittaa sitä, että hallitaan, miten ylävartaloon rakennetaan lihaksia. Tässä artikkelissa, keskustelemme perusasiat miten penkkipunnerrus oikein, mitä lihaksia penkkipunnerrus toimii ja mitkä ovat parhaat penkkipunnerrus vaihtoehtoja ja muunnelmia.
penkkipunnerrus on hämmästyttävä yhdistelmäharjoitus, joka toimii lähinnä rintalihaksissa eli rintalihaksissa. rintalihas-ja triceps, mutta se hyödyntää myös useita muita lihaksia ylävartalon liian, kuten delts (hartiat), kyynärvarret, ydin ja enemmän.
vielä parempi on, että penkkipunnerrusta voi tehdä erilaisilla parhailla kotikuntoiluvälineillä, kuten parhailla levytangoilla, parhailla käsipainoilla, parhailla kahvakuulilla mutta jopa parhailla vastusnauhoilla. Heck, voit jopa käyttää paras kuntosali laukku täynnä mitä raskaita esineitä löydät kotoa tehdä penkkipunnerruksia.
* näin lihot nopeasti: Huippuvinkit lihasmassan kasvattamiseen ja painon pakkaamiseen helpommaksi
niin tehokas kuin penkkipunnerrus on, sen väärin tekeminen voi haitata lihasten rakentamisen etenemistä kuntosalilla tai kotona. Käsien pitäminen väärässä asennossa, oikean lihas-mieli-yhteyden muodostamatta ja painon pitäminen väärin voivat kaikki johtaa vammoihin eikä makeaan, makeaan voittoon.
* parhaat push up-treenit isolle rinnalle ja isoille käsivarsille: level up your press up workout with these tips
penkkipunnerrus on yksi BIG 5 – harjoituksista, jotka voivat antaa sinulle koko kehon harjoittelun ja on välttämätön ylävartalon yhdistelmäharjoitus, joka toimii käsivarsissa, hartioissa ja – tietenkin-rintalihaksissa tai rintalihaksissa, jos saamme tieteellistä tietoa.
luuletko osaavasi penkittää oikein? Kun olet lukenut läpi tämän artikkelin, voit varmasti.
- parhaat painonnostohanskat
- parhaat treenikengät
- parhaat painonnostovyöt
penkkipunnerrus: turvallisuus ensin!
isojen painojen kanssa ei voi olla tarpeeksi varovainen. Aikana levytankopenkkipunnerrus, laitat kehon (pää, kaula, jne.) raskailla levyillä lastatun tangon alla. Jos se liukastuu tai kaatuu, voit loukata itsesi vakavasti.
paras tapa välttää loukkaantuminen on hankkia treenikaveri, joka bongaa sinut penkkipunnerruksessa. Toiseksi parasta on asettaa penkki ylös niin, että vaikka tankoa ei saa nostettua ylös, sen alta voi turvallisesti liukua ulos. Tarkista, että kiinnikkeet ovat päällä ja painot on kiinnitetty oikein molemmista päistä.
ja lämmittele aina ennen treeniä ja varmista, ettet rasita lihaksiasi liikaa. Lepo on yhtä tärkeää kuin itse liikunta.
on sanomattakin selvää, että penkkipunnerrus toimii jokaisella osa-alueella erikseen.: meillä on kultainen sääntö, jota pitää noudattaa saadakseen isommat hartiat sekä salaisuus saada isommat kädet. Aina voi keskittyä myös isojen hauisten rakentamiseen.
- paras punnerruspenkki
- paras Kuntokeskus
miten punnerrat oikein
voit tehdä levytankopenkkipunnerruksen, lataa tanko ylös haluamillasi levypainoilla ja kiinnitä molemmat puolet jousikauluksilla. Tangon molemmilla puolilla on sama määrä painoa.
asetu makuulle punnerruspenkille Pää levossa tangon alla jalat maassa. Aseta kätesi tangolle, hieman kauempana kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Käytä ylikätistä otetta (kämmenet kohti jalkoja) ja kiinnitä ydin. Jos haluat jalkojesi kaivautuvan hieman lattiaan, varmista, että ne painetaan tukevasti alas ennen nostoa.
kun hengität ulos, työnnä tanko ylös telineestä ja ojenna käsivartesi täysin. Hengitä sisään, kun lasket riman alas rintaasi, tucking kyynärpäät hieman. Tule lähelle rintakehää, kun lasket tankoa, sitten kun hengität ulos, painamalla tankoa uudelleen.
paras tapa aktivoida rintalihakset on laskea rima hitaasti (noin 3 sekuntia) ja painaa sitä sitten kovaa. Tämä menetelmä lisää ”lihas-alijännitys” aikaa, aktivoimalla pecs ja triceps tehokkaammin.
ole varovainen, miten pidät tankoa käsissäsi: nyrkin tulee osoittaa ylöspäin ja olla linjassa kyynärvarren kanssa, myös suoraan ylöspäin. Jos sen antaa pudota takaisin, paino rasittaa ranteita.
kuten aina, muoto on tärkeämpää kuin lautasten määrä tangossa ja tuloksia näkee nopeammin hyvällä tekniikalla kuin jos yrittäisi nostaa painoja joka sessiossa.
- paras kahden päivän push-pull-ylävartalotreeni
- paras kotitreeni
penkkipunnerrus: lihakset toimivat
- rintalihakset: normaalipenkkipunnerruksessa aktivoituvat kaikki rintalihakset
- Delts: lähinnä hartioiden etupuoli. Kallistusprässi aktivoi olkapäätä enemmän.
- ojentajat
- kyynärvarsi: grip
Best penkkipunnerrus variaatiot
Close grip penkkipunnerrus
tämä penkkipunnerrus vaihtelu aktivoi triceps enemmän kuin standardi penkkipunnerrus, aivan kuten miten timantti Push up toimii triceps enemmän kuin standardi push ups.
Kaltevuuspenkkipunnerrus
pommita ylävartaloa tehokkaammin painamalla painot ylös kaltevaan asentoon asetetulla punnerruspenkillä. Tämä penkkipunnerruksen vaihtelu tuo enemmän painetta olkapäälle, joten varmista, että säädät levypainoja sen mukaisesti (hävitä muutama).
Lattiaprässi
tämä penkkipunnerrusvariaatio ottaa paineen pois olalta ja nollaa rintalihakset.
Penkkipunnerrusvaihtoehdot
punnerrukset ovat hands down – pun intended – paras koripainoinen penkkipunnerrusvaihtoehto, joka toimii yhtä hyvin Pecs-määritelmän rakentamisessa kuin penkkipunnerrus. Tavallinen push up ja sen vaihtelut toimivat myös eriasteisesti delts (deltoids; hartiat), core, hauis ja paljon muuta. On kuitenkin niin paljon push up-variaatioita, että voit luoda parhaan ylävartalotreenin käyttämällä vain punnerruksia.
- miten punnerretaan
- miten tehdään hauispunnerruksia
- miten tehdään timanttipunnerruksia
vasaran vahvuus rintaprässi (kone)
suositellaan lähinnä totaalilaskijoille, vasaran vahvuus rintaprässi suoritetaan rintaprässin koneella ja rajoittaa siten koko liikerataa. Se voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on hyvin vähän rintalihaksia voimaa tottua liikkeeseen, kuitenkin.
palautumisesta ja ravitsemuksesta
vammojen välttämiseksi ja palautumisen helpottamiseksi venyttele jokaisen voimaharjoittelukerran jälkeen. Foam rollers löytyy useimmat kuntosalit ja voit ostaa niitä Amazon liian, nopea ja edullinen tapa hieroa väsyneitä lihaksia.
pidä myös silmällä proteiinin saantiasi. Jos teet voimaharjoittelua, kokeile ottaa noin 2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti päivässä. Jos painaa 70 kiloa, proteiinia pitää syödä 140 grammaa päivässä. Ihmisillä ei ole proteiinivarastoja, joten proteiinia pitää ottaa jatkuvasti sisään koko päivän ajan.
ja varmista, että juot myös runsaasti vettä. Kunnon kuntosalivesipullo ei maksa niin paljon.
- paras painonnostaja: nämä massannostajaislisät nostattavat todella nopeasti
- paras proteiinipatukka: parhaat proteiinivälipalat-sekä makeat että suolaiset
- paras proteiinijauhe: rakenna lihasta, laihduta ja auta palautumista parhailla hera-ja vegaaniproteiinijauheilla
tuoreimmat uutiset