en kontemplation som de flesta har i gymmet är ”ska de gå till gymmet oftare”?
teorin är att ju mer tid och ansträngning de spenderar på att träna sina muskler, desto snabbare kommer de att växa.
till exempel måste byte från en 3-dag per vecka träningsrutin till en 6-dag per vecka träningsrutin innebära snabbare vinster…
rätt?
Tja, låt oss ta reda på det.
men naturligtvis när det gäller muskeltillväxt handlar det inte bara om träningsfrekvens. Du måste också välja rätt övningar och äta rätt. Det är därför jag har utformat varje BWS-program för att vara en allt-i-ett, vetenskapsbaserad process som snabbt tar dig till din drömkropp. Och bäst av allt? Allt är rotat i vetenskapen. För mer information:
klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:
Tja, forskning tyder på att det faktiskt är ett ja och nej typ av svar. Men varför? Tja, på grund av fynd baserade på flera studier och en metaanalys på träningsfrekvens.
dessa resultat indikerar att muskeltillväxten, oavsett hur många dagar du väljer att träna, kommer att vara liknande om du kan bocka av var och en av följande 3 krav:
- du tränar varje muskelgrupp minst 2 gånger i veckan. Så till exempel, om du tränar bara 2 eller 3 gånger per vecka, gör du träning i hela kroppen. Å andra sidan, om du tränar oftare än detta, gör du någon form av muskelgruppering. I grund och botten allt annat än en bro-split.
- du gör tillräckligt med volym inom dina träningspass. Och tillräckligt med volym under hela veckan.
- du utför alla dina uppsättningar med tillräcklig ansträngning och intensitet för att fullt ut stimulera dina muskelfibrer.
och faktiskt har studier som faktiskt specifikt testat träning 3 dagar per vecka jämfört med 6 dagar i veckan av träning funnit att detta är sant när ovanstående tre krav är på plats.
så följaktligen skulle övergången från 3 till 6 dagar per vecka inte påskynda vinsterna förutsatt att du uppfyller dessa tre krav…
rätt?
Tja, inte nödvändigtvis.
varför?
Tja, komplikationen här ligger inom kraven 2 och 3.
hur många dagar ska du träna beror på din Lyftupplevelse
vi vet att våra träningsvolymkrav långsamt börjar öka när vi får mer erfarenhet. Detta innebär att vi med tiden måste göra fler uppsättningar per träning och hela veckan för att fortsätta växa våra muskler i optimal takt.
Så-hur många dagar i veckan ska du träna om du är nybörjare som Charlie nedan till exempel? Eller en mellanliggande till avancerad lyftare som Jeremy?
Tja, forskaren James Krieger gjorde en djupgående analys av detta. Han fann att för nybörjare vill du inte använda högre volymer direkt. Så om du tränar 3 gånger i veckan, till exempel, behöver du bara cirka 2-3 uppsättningar per muskel per träning. Eller cirka 6-10 uppsättningar per muskel per vecka för maximal tillväxt.
men när en nybörjare utvecklas till ett mer utbildat tillstånd genom åren, föreslår Kriegers analys att de få uppsättningarna inte längre ger tillräckligt med stimulans. Och för att maximera tillväxten behövs nu en ökning med:
- 8-10 uppsättningar per muskel per träning, eller
- cirka 16-20 uppsättningar per muskel per vecka.
och det här skapar komplikationen.
erfarna lyftare kan inte dra nytta av att lägga till Extra uppsättningar per Session
frågan: ”hur många dagar ska jag träna en vecka” är lätt att svara när du är nybörjare. Som nybörjare kan man enkelt uppnå 2-3 uppsättningar per muskelgrupp per träning eller 8-10 uppsättningar per muskel per vecka med bara 3 träningspass per vecka.
men då, som en mer erfaren lyftare, passar 8-10 uppsättningar per muskel per träning eller 16-20 uppsättningar per muskel per vecka i bara 3 helkroppsövningar blir en utmaning. Din träning kommer att bli mycket längre, för att inte tala om ofta unenjoyable. Och det kan till och med äventyra tillväxten!
musklernas kraftproduktion påverkas negativt av trötthet
eftersom under ett träningspass kan våra muskelers förmåga att utöva kraft påverkas negativt av två saker:
- muskeln själv blir trött från våra övningar. Detta är också känt som perifer trötthet
- centrala nervsystemet, eller CNS-trötthet, vilket är oförmågan hos vårt centrala nervsystem att aktivera vår muskel i första hand så att den producerar kraft.
båda dessa typer av trötthet bidrar till att vi når misslyckande under våra uppsättningar. Men CNS-trötthet är mer problematisk …
det beror på att det faktiskt minskar vår förmåga att fullt ut aktivera våra muskler under en uppsättning.
faktum är att när det finns mycket CNS-trötthet kan vi faktiskt nå misslyckande i en uppsättning av en övning innan vi uppnår full motorenhet rekrytering av den muskeln. Och som du kan föreställa dig är detta muskelrekryteringsfel uppenbarligen skadligt för muskeltillväxten.
och eftersom vi vet att CNS trötthet ökar under loppet av ett träningspass, innebär detta att senare uppsättningar och övningar i ett träningspass kommer att innehålla färre stimulerande och produktiva reps än tidigare uppsättningar.
som hjälper till att förklara träningsorderforskningen där ute som indikerar att övningar som görs tidigt i en session är mer effektiva för tillväxt. Och att lägga till extra uppsättningar till ett träningspass kommer att ha gradvis mindre och mindre inkrementella fördelar.
verkligen njuta gräva i forskningen? Då kommer du absolut att älska att arbeta med mitt team av högkvalificerade tränare och nutritionists (plus mig själv!); i processen att vägleda dig genom processen att uppnå din drömkropp på ett tidseffektivt sätt, kommer vi också att se till att du förstår vetenskapen bakom allt. Läs mer här:
klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coaching-programmet:
avancerade lyftare behöver distribuera volymen över en vecka
föreslår att som en mer avancerad lyftare försöker du skjuta in all din volym i 3 helkroppsövningar per vecka sannolikt inte det bästa alternativet. Särskilt om du försöker maximera tillväxten.
det beror på att, som nämnts ovan, många av de övningar du gör mot slutet av dina träningspass inte kommer att vara lika effektiva. Dessutom kan du inte ens helt rekrytera dina muskelfibrer under de senare uppsättningarna.
vilket innebär att när du får mer erfarenhet och dina volymkrav ökar, skulle det istället vara bra att distribuera den volymen under hela veckan genom att lägga till ytterligare träningsdagar.
och ny forskning stöder detta. Till exempel analyserade ett 2019-papper muskeltillväxt i avancerade lyftare som antingen:
- utförde hela sin volym med antingen en övre/nedre delning 4 gånger per vecka
- eller en helkroppssession bara 3 dagar per vecka.
och efter 10 veckor fann forskarna att den övre/nedre delningen gav något större tillväxt på alla mätställen. Även om studien inte nådde betydelse är det mycket troligt att de observerade resultaten skulle ha nått betydelse om studien hade genomförts längre.
hur många dagar ska du träna: Takeaway
Tänk på att ytterligare forskning definitivt behövs för att klargöra detta och fullt ut svara på denna fråga.
men när det gäller frågan hur många dagar i veckan ska du träna, tror jag att vi ganska säkert kan ge den allmänna rekommendationen att:
- som nybörjare – du behöver inte så mycket volym för att maximera tillväxten. Du kan effektivt utföra all din veckovis träningsvolym med bara 3 träningsdagar per vecka. Förutsatt att det är träning i hela kroppen.
- när du blir en mer erfaren lyftare – när du får mer erfarenhet och dina träningsvolymkrav ökar, kan det då vara bäst att lägga till fler träningsdagar i din rutin. Detta kan göras med en övre / nedre split 4 dagar i veckan,eller push pull ben split 6 dagar i veckan, etc. Detta hjälper dig att sprida ut den ökade volymen mest effektivt och undvika att stöta på de problem vi diskuterade tidigare.
Nu är en fråga du kanske frågar hur du skulle veta om du kan betraktas som en nybörjare att lyfta eller inte. Och som omfattas av min tidigare artikel om ’hur man bulk upp snabbt,’ här är hur du kan klassificera dig själv:
- Du är nybörjare om du kan gå de flesta träningsbelastningar i gymmet varje vecka.
- Du är mellanliggande eller avancerad när dina framsteg bara är uppenbara under flera månader eller år.
träningsvolym och konsistens är fortfarande viktigast
Tänk nu på att jag har gått igenom det som är optimalt för att maximera tillväxten. Så om du inte kan åta dig högre frekvenser när du får mer erfarenhet betyder det inte att du inte kommer att bygga muskler.
eftersom du kommer. Skillnaden vi pratar om är minimal. I slutet av dagen är träningsvolym och konsistens det som är viktigast. Låt oss säga att ditt schema bara låter dig träna 3 dagar per vecka. Men du kan hålla upp det vecka efter vecka utan att misslyckas och få tillräckligt med volym in. Gör det då. Du bör inte fixera på svaret på hur många dagar i veckan ska du träna.
i slutändan kommer det att bli mycket effektivare än att försöka gå 6 dagar per vecka men vara inkonsekvent med det. Och för ett steg-för-steg-program som är utformat för att rymma ditt schema och visa dig exakt hur man bygger muskler mest effektivt genom användning av vetenskap, då:
klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:
jag hoppas att du gillade den här artikeln och har fått ett tydligt svar på hur många dagar i veckan ska du träna. Nu, Du kommer inte att förlora ord när någon frågar dig, ”hur många dagar i veckan ska jag träna?”Glöm inte att följa mig och kontakta mig på Instagram, Facebook och Youtube också för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll.