Recuperare: beneficiile imersiunii în apă rece pentru alergători

în perioadele deosebit de intense de antrenament, încărcăturile crescute de stres fiziologic și psihologic pot avea un impact major asupra performanței dvs. În aceste condiții, este esențial să se permită un timp de recuperare amplu pentru a minimiza oboseala și pentru a menține performanțe optime (1).

creșterea interesului nostru de recuperare a dat naștere la noi tehnici, cum ar fi: terapie de masaj, auto-masaj, stimulare musculară electrică, vibrații ale întregului corp, îmbrăcăminte de compresie, terapie cu oxigen hiperbaric, crioterapie și terapie cu baie de contrast.

imersia în apă a devenit cea mai utilizată metodă de recuperare de către sportivii de înaltă performanță (2,3). Există trei abordări de recuperare atunci când vine vorba de imersia în apă: apă rece, apă caldă sau contrast (cald/rece).

se crede în general că terapia prin imersiune poate:

• Reduce swelling
• Reduce painful sensations in association with muscle pain
• Reduce the feeling of fatigue
• Regulate localized blood flow
• Regulate localized tissue and internal temperature
• Regulate heart rate
• Reduce muscle spasms
• Reduce inflammation
• Reduce muscle damage
• Improve gama de mișcare

în timp ce cercetarea poate susține unele dintre aceste afirmații, altele par să aibă dovezi științifice inadecvate în spatele lor.

imersia în apă rece

imersia în apă rece, o formă de crioterapie, este o metodă de recuperare care implică scufundarea corpului în apă rece (15C / 59) imediat după un antrenament ca măsură de îmbunătățire a procesului de vindecare (2, 3, 4).

imersiunea în apă rece ajută într-adevăr la recuperare?

antrenamentul poate provoca daune sistemelor musculo-scheletice, nervoase și metabolice. Studiile științifice au testat eficacitatea terapiei de imersie în apă rece prin măsurarea modificărilor atât în factori subiectivi, cât și obiectivi.

factori subiectivi

• durere musculară cu debut întârziat (DOMS) (3)
• evaluarea Borg a efortului perceput (RPE) (3)

factori obiectivi

• creatinkinază (CK) (3)
• concentrația lactatului din sânge (3)
• interleukine (il) (3)
• c-proteina reactivă (CRP) (3)

studiile științifice au arătat că imersia în apă rece reduce semnificativ efectele mușchilor dureroși și ale efortului perceput. O meta-analiză recentă a concluzionat că imersia în apă rece este o tehnică eficientă pentru:

• reducerea simptomelor durerii musculare la 24 de ore, 48 de ore și 96 de ore după exercițiu (3,2).
• reducerea efortului perceput la 24 de ore după exercițiu (3,2).

cu toate acestea, factorii obiectivi post-exercițiu sunt mai puțin aparenți și, prin urmare, pun sub semnul întrebării mecanismele responsabile de rezultatele subiective (3).

cum ajută imersia în apă rece în recuperare?

în ciuda cercetărilor ample privind terapia prin imersie în apă rece, mecanismele cheie pentru îmbunătățirea recuperării nu sunt încă pe deplin înțelese. Totuși, putem distra următoarele ipoteze:

• vasoconstricție (îngustarea vaselor de sânge)
• efect analgezic al apei reci
• scăderea căilor inflamatorii
• scăderea căilor inflamatorii
• efect placebo
• presiune hidrostatică

aplicare practică

temperatură

deși în prezent nu există un consens cu privire la temperatura necesară pentru obținerea unor rezultate optime, protocolul de cercetare analizează, în general, între 8 și 15% C (50-59% F), cu o temperatură medie de 11% C (52% F) (4). Prin urmare, este recomandabil să se opteze pentru o temperatură de aproximativ 11 CTF C (52 CTF F).

durata

cercetătorii sugerează un timp optim de imersie între 11 și 15 minute. Și pentru a încuraja apariția fracționării plasmei sanguine (mișcarea fluidului interstițial/intravascular) se sugerează că unul rămâne scufundat timp de cel puțin 10 minute pentru a optimiza efectele de recuperare completă. Deși, efectele pozitive ale imersiunii în apă rece au fost raportate pentru durate cuprinse între 1 și 15 minute (2,3), deci poate fi totuși benefic să optați pentru sesiuni de imersie mai scurte.

adâncimea de imersie

deoarece presiunea hidrostatică poate fi un factor important în recuperare (9), putem presupune că cu cât sportivul este mai adânc scufundat în apă, cu atât este mai mare potențialul de recuperare a acestuia. Mai mult, deoarece scopul imersiunii este de a muta fluidele din regiunea periferică în regiunea toracică și deoarece actul de imersiune impune o forță interioară și ascendentă asupra corpului, se recomandă să rămâneți în poziție verticală în timpul procesului. Cu toate acestea, această tehnică poate varia în funcție de sport sau activitate; adică, entuziaștii sportului dominant-superior pot vedea un avantaj suplimentar pentru a fi scufundați în poziția în sus.

concluzie

deși imersiunea în apă rece este o tehnică populară de recuperare, mai avem multe de învățat în ceea ce privește protocoalele pe care să le folosim pentru a obține rezultate optime. Există încă dezacorduri între cercetători cu privire la temperatura ideală pentru recuperarea maximă, care include cunoștințele noastre extinse despre temperaturile apei termoneutrale, care pot fi chiar mai eficiente decât apa rece. Pe scurt, imersia verticală a întregului corp la temperaturi reci (15C / 59F) la temperaturi termoneutrale (34-35C/93-95 F) pe o durată de 11 până la 15 minute după exercițiu pare să aibă un efect pozitiv asupra recuperării.

scris de:

Guillaume Boitel – Doctor în fiziologie, Bio-mecanică și științe Sportive

Bibliografie

1. Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). Rolul oboselii în susceptibilitatea la leziuni acute ale tulpinii musculare. Jurnalul American de Medicină Sportivă.24:137–143.
2. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T.,& Davison, G. W. (2012). Imersiune în apă rece (crioterapie) pentru prevenirea și tratarea durerilor musculare după exerciții fizice. Cochrane Database Syst Rev. 15 (2). CD008262.
3. Hohenauer e, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) efectul crioterapiei Post-exercițiu asupra caracteristicilor de recuperare: o revizuire sistematică și Meta-analiză. PLoS Unul 10 (9): e0139028. doi: 10.1371/jurnal.pone.0139028
4. Bieuzen, F., Bleakley, C. M. și Costello, J. T. (2013). Terapia cu apă de Contrast și exercițiile fizice induse de leziuni musculare: o revizuire sistematică și Meta-analiză. PLoS Unul, 8 (4): e62356.
5. Gregson, W., Negru, ma, Jones, H., Milson, J. și Morton J. (2011). Influența imersiunii apei reci asupra membrelor și a fluxului sanguin cutanat în repaus. Jurnalul American de Medicină Sportivă, 39: 1316-1323.
6. Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Efectele crioterapiei după contuzie folosind microscopie intravitală în timp real. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 37: 1093-1098.
7. Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, MD (1998). Efectele răcirii locale asupra hemodinamicii microvasculare și a aderenței leucocitelor în mușchiul striat al hamsterilor. J Trauma, 45: 715-719.
8. Algafly AA, George KP (2007) efectul crioterapiei asupra vitezei de conducere a nervilor, pragului durerii și toleranței la durere. Br J sport Med 41: 365-369; discuție 369.
9. Wilcock, I. M., Cronin, J. B. și Hing, W. A., (2006). Răspunsul fiziologic la imersiunea în apă: o metodă de recuperare? Medicină Sportivă, 36 (9), pp.747-765.
10. Eston R, Peters D (1999) efectele imersiunii în apă rece asupra simptomelor leziunilor musculare induse de exerciții fizice. J Sport Sci 17: 231-238.
11. Coffey V, Leveritt M, Gill n (2004) efectul de modalitate de recuperare pe 4 ore repetate treadmill de funcționare de performanță și modificări ale variabilelor fiziologice J Sci Med Sport 7: 1-10.
12. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Efectul terapiei cu jacuzzi asupra semnelor și simptomelor durerii musculare cu debut întârziat. Trenul J Athl 33: 222-228.
13. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, și colab. (2001) influența terapiei de compresie asupra simptomelor în urma leziunilor țesuturilor moi din exercițiul excentric maxim. J Orthop Sport Phys Ther 31: 282-290.
14. Clarkson PM, Hubal MJ (2002) leziuni musculare induse de exerciții la om. Sunt J Phys Med Rehabil 81: S52–69.
15. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) imersiune în apă rece și recuperare după exerciții fizice intense: o meta-analiză. Br J Sport Med 46: 233-240.
16. Torres-Ronda, L.,& del Alcoxictzar, X. S. I. (2014). Proprietățile apei și aplicațiile lor pentru instruire.Jurnalul de cinetică umană, 44, 237-248.
17. Yamane M, Teruya H, Nakano m, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Răcirea mușchilor flexori ai piciorului și antebrațului postexercițiu la om atenuează efectele de antrenament de rezistență și rezistență asupra performanței musculare și asupra adaptării circulatorii. EUR J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
18. Yamane m, Ohnishi n, Matsumoto T. aplicarea regulată la rece post-exercițiu atenuează adaptarea musculară antrenată? Int J Sport Med 2015; 36: 647-653.
19. Frohlich, M, Faude, o, Klein, M, Pieter, a, Emrich, E și Meyer, T. adaptări de antrenament de forță după imersia în apă rece. J Puterea Cond Res 28(9): 2628-2633, 2014.
20. Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R.& Laursen, P. B. (2008) răspunsuri fiziologice la imersia în apă rece în urma ciclismului în căldură. Jurnalul Internațional de Fiziologie și performanță sportivă. Vol. 3, nr. 3: 331-46.
21. Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus a, Pham T, Hickey a, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Răcirea post-exercițiu regulată îmbunătățește biogeneza mitocondrială prin AMPK și P38 MAPK în mușchiul scheletic uman. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 August 1;309(3):R286-94.
22. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Temperatura apei și timpul de imersie pot influența efectul imersiunii în apă rece asupra durerii musculare? O revizuire sistematică și Meta-analiză. Sport Med (2016) 46:503-514.

alergi, ne pasă

Pentru mai multe sfaturi despre alergare și sănătate, consultați aplicația Running Care.