중 특히 강렬한 기간의 교육,증가중의 생리학적,심리적 스트레스에 중대한 영향을 미치게 됩니다. 이러한 조건에서,그것은 중요한을 허용하기 위해 충분한 복구 시간을 최소화하기 위해서는 피로 유지하는 최적의 성능(1).
우리의 성장 관심 회복은 다음과 같은 새로운 기술을 야기했습니다: 치료 마사지,자기 마사지,전자 근육 자극,전체 몸의 진동,압축 의류,hyperbaric oxygen therapy,cryotherapy,그리고 대조 목욕을 치료입니다.
물 침수는 고성능 운동 선수(2,3)가 가장 널리 사용하는 회복 방법이되었습니다. 물 침수에 관해서 3 개의 회복 접근이 있습니다:찬 물,물,또는 대조(뜨거운/차가운).
일반적으로 침지 요법이 할 수 있다고 생각됩니다:
- Reduce swelling
- Reduce painful sensations in association with muscle pain
- Reduce the feeling of fatigue
- Regulate localized blood flow
- Regulate localized tissue and internal temperature
- Regulate heart rate
- Reduce muscle spasms
- Reduce inflammation
- Reduce muscle damage
- Improve 동의의 범위
동안 연구를 지원할 수 있습 몇 가지의 이러한 주장은 다른 사람,것이 부적절한 과학적 증거들게 됩니다.
차가운 물 침지
차가운 물이 침수의 양식 cryotherapy,복구하는 방법이 포함되는 몸을 담그는에서 차가운 물(≤15C/59°F)에 즉시 후에 운동하는 측정값으로 강화 치료 프로세스(2,3,4).
찬 물 침수는 정말 복구에 도움이됩니까?
훈련은 근골격계,신경계 및 신진 대사 시스템에 손상을 입힐 수 있습니다. 과학적 연구는 주관적 요인과 객관적 요인 모두의 변화를 측정하여 냉수 물 침지 요법의 효과를 테스트했습니다.
주관적인 요소
- 지연 발병은 근육통(DOMS)(3)
- Borg 평가 감지한 노력(RPE)(3)
목적 요소
- Creatine kinase(CK)(3)
- 피 테 농도(3)
- 인터루킨(IL)(3)
- C-reactive protein(CRP)(3)
과학적인 연구 결과는 차가운 물은 침수가 크게 감소의 영향은 아픈 근육 및 인식 노력. 최근 메타 분석 결론을 하는 차가운 물 침지 효과적인 기술이다.
- 줄이는 현상의 근육 통증을 24 시간,48 시간 96 시간 후에 운동(3,2).
- 운동 후 24 시간(3,2)인지 된 노력을 감소시킨다.
그러나 운동 후 객관적인 요인은 덜 명백하므로 주관적인 결과를 담당하는 메커니즘에 의문을 제기합니다(3).
냉수 물 침수는 어떻게 회복을 돕는가?
냉 물 침지 치료에 대 한 광범위 한 연구에도 불구 하 고 복구 개선 하기 위한 핵심 메커니즘은 아직 완전히 이해 되지 않습니다. 그래도 우리는 다음과 같은 가설을 즐겁게 할 수 있습니다:
- 혈관(의 축소 혈관)
- 진통 효과의 차가운 물
- 줄 염증 경로
- 위약 효과
- 수압
실제적인 응용 프로그램
온
이 있지만 현재 합의 온도에 필요한 최적의 결과를 얻기 위해서 연구 프로토콜 일반적으로 보이는 사이에서 8 15°C(50~59°F)의 평균 기온 11°C(52°F)(4). 따라서 약 11°C(52°F)의 온도를 선택하는 것이 좋습니다.
지속 시간
연구원은 11 분에서 15 분 사이의 최적의 침지 시간을 제안합니다. 를 권장하고 발생의 혈장 분획(운동의 전면 광고/intravascular 유체)그것은 제안에 있는 하나 남아 있는 몰입에서는 최소 10 분을 최적화하는 전체 복구 효과. 하지만 긍정적인 효과의 차가운 물이 침수되었습보고에 대한 기간은 1~15 분(2,3),그래서 그것은 여전히 도움이 될 선택하는 짧은 침수 세션이 있습니다.
의 깊이 침
으로 수압 수 있습에 중요한 요소 recovery(9),우리가 할 수 있고 더 깊은 운동 선수에 몰두하는 물,더 중대한 잠재적인에 대한 그녀의 또는 복구합니다. 또한,이후의 목적에 집중 이동체에서 주변을 흉부,지역 및기 때문에 행동의 침과 안쪽으로 힘 몸에 좋 꼿꼿하게 머무르는 동안 프로세스. 그러나이 기술은 스포츠 또는 활동에 따라 다를 수 있습니다; 즉,지배적 인 상지 스포츠 애호가는 앙와위 자세에 몰두하는 데 추가적인 이점을 볼 수 있습니다.
결론
지만 차가운 물은 침수 인기 있는 복구 기법,여전히 많은에 대한 우리의 관점에서 배울 수 있는 프로토콜을 달성하기 위해 사용하는 최적의 결과입니다. 거기에 여전히 불일치 사이에서 연구에 대한 이상적인 온도를 위한 최대한의 회복을 포함하는 확장하고 우리의 지식의 thermoneutral 물 온도할 수 있는 더 효과적인 것보다 차가운 물. 요약에서 수직 침수의 몸 전체에 냉(≤15C/59F)을 thermoneutral(34-35C/93-95°F)온도의 기간을 11 15 분으로 다음과 같은 운동이 나타납에 긍정적인 영향을 복구합니다.
에 의해 작성된다.
기욤 Boitel–사에서는 생리학,생체역학,그리고 스포츠 과학
참고문헌
- 호텔 SD,Seaber AV Glisson RR,Garrett 리(1996). 급성 근육 긴장 부상에 대한 감수성에서 피로의 역할. 스포츠 의학의 미국 저널.24:137–143. 쨈챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쩔챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쩔챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쩔챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쩔챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨈챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨈쨈. 운동 후 근육 통증을 예방하고 치료하기위한 냉수 물 침지(냉동 요법). 코크레인 데이터베이스 Syst Rev.15(2). CD008262 입니다.
- Hohenauer E,Taeymans J,Baeyens J-P,Clarys P,Clijsen R(2015)의 효과 운동 후 Cryotherapy 에 복적 특성:체계적인 리뷰 및 메타-분석합니다. PLoS 하나 10(9):e0139028. doi:10.1371/저널.폰.0139028
- Bieuzen,F.,Bleakley,C.M.,및 Costello,J.t.(2013). 대조 물 치료 및 운동 유발 근육 손상:체계적인 검토 및 메타 분석. PLoS 하나,8(4):e62356. 나는 이것이 내가 할 수있는 일이 아니라는 것을 알았습니다. 휴식시 사지 및 피부 혈류에 대한 냉수 물 침수의 영향. 미국 스포츠 의학 저널,39:1316-1323.
- Lee,H.,Natsui,H.,Akimoto,T.,Yanagi,K.,Ohshima,N.(2005). 실시간 생체 내 현미경을 이용한 타박상 후 냉동 요법의 효과. 스포츠와 운동의 의학 및 과학,37:1093-1098.
- Thorlacius,H.,Vollmar,B.,Westermann,S.,Torkvist,L.,Menger,M.D.(1998). 햄스터의 줄무늬 근육에서의 미세 혈관 혈역학 및 백혈구 접착에 대한 국소 냉각의 효과. J 외상,45:715-719.
- Algafly AA,George KP(2007)신경 전도 속도,통증 역치 및 통증 내성에 대한 냉동 요법의 효과. Br J 스포츠 의대 41:365-369;토론 369.
- Wilcock,M.I.,Cronin,J.B.,and Hing,W.A.(2006). 물 침수에 대한 생리적 반응:회복 방법? 스포츠 의학,36(9),pp.747-765.
- Eston R,Peters D(1999)운동 유발 근육 손상의 증상에 대한 냉수 물 침수의 효과. J 스포츠 Sci17:231-238.
- 커피 V,Leveritt M,길 N(2004)의 효과에 복 양식에서 4 시간 반복 디딜 실행하의 성능과 변화에서의 생리적 변수 J Sci Med 스포츠 7:1-10.
- Kuligowski LA,Lephart SM,Giannantonio FP,Blanc RO(1998). 지연 발병 근육통의 징후와 증상에 대한 월풀 치료의 효과. J Athl 기차 33:222-228.
- Kraemer WJ,Bush JA,Wickham RB,Denegar CR,Gomez AL,et al. (2001)최대 편심 운동으로 인한 연조직 손상에 따른 증상에 대한 압축 요법의 영향. J Orthop 스포츠 Phys Ther31:282-290.
- Clarkson PM,Hubal MJ(2002)인간의 운동 유발 근육 손상. 오전 J Phys 의대 Rehabil81:S52–69.
- Leeder J,Gissane C,van Someren K,Gregson W,Howatson G(2012)격렬한 운동으로부터의 냉수 물 침지 및 회복:메타 분석. Br J 스포츠 의대 46:233-240.
- Torres-Ronda,L.,&del Alcázar,X.S.i.(2014). 물 및 훈련을위한 응용 프로그램의 특성.인간 동역학 저널,44,237-248.
- 야마네 M,테루야 H,나카노 M,오가이 R,오니시 N,코사카 M. 인간의 Postexercise 다리와 팔뚝 굴곡근 냉각은 근육 성능과 순환 적응에 지구력과 저항 훈련 효과를 감쇠시킵니다. Eur J Appl Physiol2006;96:572-580.
- Yamane M,Ohnishi N,Matsumoto T. 정기적 인 운동 후 감기 적용은 훈련 된 근육 적응을 감쇠 시키는가? Int J 스포츠 의대 2015;36:647-653.
- Frohlich,M,Faude,O,Klein,M,Pieter,A,Emrich,E 및 Meyer,t. 냉수 물 침수 후 강도 훈련 적응. J 강도 Cond Res28(9):2628-2633,2014.
- Halson,S.L.,요 감옥,M.J.,Martin,D.T.,Gardner,A.S.,베르트,T.R.&라우르센,B.P.(2008)생리적 반응을 차가운 물 침 다음과 같은 사이클에서 가열합니다. 스포츠 생리학 및 성능의 국제 저널. 권. 3,3 번:331-46.
- Ihsan M,Markworth JF,Watson G,Choo HC,Govus A,Pham T,Hickey A,Cameron-Smith D,Abbiss CR. 정기적 인 운동 후 냉각은 인간 골격근에서 AMPK 및 p38MAPK 를 통해 미토콘드리아 생물 발생을 향상시킵니다. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 년 8 월 1 일;309(3):R286-94.
- Machado AF,Ferreira PH,Micheletti JK,Almeida AC,Lemes IR,Vanderlei FM,Junior JN,Pastre CM. 물 온도와 침수 시간이 물 침수가 근육통에 미치는 영향에 영향을 줄 수 있습니까? 체계적인 검토 및 메타 분석. 스포츠 메드(2016)46:503-514.
You Run,We Care
참고문헌
- 호텔 SD,Seaber AV Glisson RR,Garrett 리(1996). 급성 근육 긴장 부상에 대한 감수성에서 피로의 역할. 스포츠 의학의 미국 저널.24:137–143. 쨈챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쩔챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쩔챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쩔챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨀쨩쩔챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨈챘짹쨀째쩔징 쨈챘쩔짤 쨘쨍쨈쨈. 운동 후 근육 통증을 예방하고 치료하기위한 냉수 물 침지(냉동 요법). 코크레인 데이터베이스 Syst Rev.15(2). CD008262 입니다.
- Hohenauer E,Taeymans J,Baeyens J-P,Clarys P,Clijsen R(2015)의 효과 운동 후 Cryotherapy 에 복적 특성:체계적인 리뷰 및 메타-분석합니다. PLoS 하나 10(9):e0139028. doi:10.1371/저널.폰.0139028
- Bieuzen,F.,Bleakley,C.M.,및 Costello,J.t.(2013). 대조 물 치료 및 운동 유발 근육 손상:체계적인 검토 및 메타 분석. PLoS 하나,8(4):e62356. 나는 이것이 내가 할 수있는 일이 아니라는 것을 알았습니다. 휴식시 사지 및 피부 혈류에 대한 냉수 물 침수의 영향. 미국 스포츠 의학 저널,39:1316-1323.
- Lee,H.,Natsui,H.,Akimoto,T.,Yanagi,K.,Ohshima,N.(2005). 실시간 생체 내 현미경을 이용한 타박상 후 냉동 요법의 효과. 스포츠와 운동의 의학 및 과학,37:1093-1098.
- Thorlacius,H.,Vollmar,B.,Westermann,S.,Torkvist,L.,Menger,M.D.(1998). 햄스터의 줄무늬 근육에서의 미세 혈관 혈역학 및 백혈구 접착에 대한 국소 냉각의 효과. J 외상,45:715-719.
- Algafly AA,George KP(2007)신경 전도 속도,통증 역치 및 통증 내성에 대한 냉동 요법의 효과. Br J 스포츠 의대 41:365-369;토론 369.
- Wilcock,M.I.,Cronin,J.B.,and Hing,W.A.(2006). 물 침수에 대한 생리적 반응:회복 방법? 스포츠 의학,36(9),pp.747-765.
- Eston R,Peters D(1999)운동 유발 근육 손상의 증상에 대한 냉수 물 침수의 효과. J 스포츠 Sci17:231-238.
- 커피 V,Leveritt M,길 N(2004)의 효과에 복 양식에서 4 시간 반복 디딜 실행하의 성능과 변화에서의 생리적 변수 J Sci Med 스포츠 7:1-10.
- Kuligowski LA,Lephart SM,Giannantonio FP,Blanc RO(1998). 지연 발병 근육통의 징후와 증상에 대한 월풀 치료의 효과. J Athl 기차 33:222-228.
- Kraemer WJ,Bush JA,Wickham RB,Denegar CR,Gomez AL,et al. (2001)최대 편심 운동으로 인한 연조직 손상에 따른 증상에 대한 압축 요법의 영향. J Orthop 스포츠 Phys Ther31:282-290.
- Clarkson PM,Hubal MJ(2002)인간의 운동 유발 근육 손상. 오전 J Phys 의대 Rehabil81:S52–69.
- Leeder J,Gissane C,van Someren K,Gregson W,Howatson G(2012)격렬한 운동으로부터의 냉수 물 침지 및 회복:메타 분석. Br J 스포츠 의대 46:233-240.
- Torres-Ronda,L.,&del Alcázar,X.S.i.(2014). 물 및 훈련을위한 응용 프로그램의 특성.인간 동역학 저널,44,237-248.
- 야마네 M,테루야 H,나카노 M,오가이 R,오니시 N,코사카 M. 인간의 Postexercise 다리와 팔뚝 굴곡근 냉각은 근육 성능과 순환 적응에 지구력과 저항 훈련 효과를 감쇠시킵니다. Eur J Appl Physiol2006;96:572-580.
- Yamane M,Ohnishi N,Matsumoto T. 정기적 인 운동 후 감기 적용은 훈련 된 근육 적응을 감쇠 시키는가? Int J 스포츠 의대 2015;36:647-653.
- Frohlich,M,Faude,O,Klein,M,Pieter,A,Emrich,E 및 Meyer,t. 냉수 물 침수 후 강도 훈련 적응. J 강도 Cond Res28(9):2628-2633,2014.
- Halson,S.L.,요 감옥,M.J.,Martin,D.T.,Gardner,A.S.,베르트,T.R.&라우르센,B.P.(2008)생리적 반응을 차가운 물 침 다음과 같은 사이클에서 가열합니다. 스포츠 생리학 및 성능의 국제 저널. 권. 3,3 번:331-46.
- Ihsan M,Markworth JF,Watson G,Choo HC,Govus A,Pham T,Hickey A,Cameron-Smith D,Abbiss CR. 정기적 인 운동 후 냉각은 인간 골격근에서 AMPK 및 p38MAPK 를 통해 미토콘드리아 생물 발생을 향상시킵니다. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 년 8 월 1 일;309(3):R286-94.
- Machado AF,Ferreira PH,Micheletti JK,Almeida AC,Lemes IR,Vanderlei FM,Junior JN,Pastre CM. 물 온도와 침수 시간이 물 침수가 근육통에 미치는 영향에 영향을 줄 수 있습니까? 체계적인 검토 및 메타 분석. 스포츠 메드(2016)46:503-514.
running And health 에 대한 자세한 팁은 Running Care 앱을 참조하십시오.