erityisen intensiivisten harjoitusjaksojen aikana lisääntynyt fysiologinen ja psykologinen stressi voi vaikuttaa merkittävästi suoritukseesi. Näissä olosuhteissa on tärkeää antaa runsaasti palautumisaikaa väsymyksen minimoimiseksi ja optimaalisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi (1).
kasvava korkoperintä on synnyttänyt uusia tekniikoita, kuten: hierontahoitoa, itsehierontaa, sähköistä lihasstimulaatiota, kokovartalotärinää, kompressiovaatteita, ylipainehappihoitoa, kylmähoitoa ja kontrastikylpyhoitoa.
Vesialtistuksesta on tullut korkeasuhdanteisten urheilijoiden eniten käyttämä palautumismenetelmä (2,3). Veteen upottamisessa on kolme palautumiskeinoa: kylmä vesi, kuuma vesi tai kontrasti (kuuma/kylmä).
yleisesti uskotaan, että immersiohoito voi:
- Reduce swelling
- Reduce painful sensations in association with muscle pain
- Reduce the feeling of fatigue
- Regulate localized blood flow
- Regulate localized tissue and internal temperature
- Regulate heart rate
- Reduce muscle spasms
- Reduce inflammation
- Reduce muscle damage
- Improve liikerata
vaikka tutkimus voi tukea joitakin näistä väitteistä, toisilla näyttää olevan riittämätöntä tieteellistä näyttöä niiden takana.
Kylmäveteen upottaminen
Kylmäveteen upottaminen on kylmähoidon muoto, jossa keho upotetaan kylmään veteen (≤15C / 59°F) välittömästi treenin jälkeen parantumisprosessin tehostamiseksi (2, 3, 4).
auttaako kylmään veteen upottaminen todella palautumisessa?
harjoittelu voi vahingoittaa tuki-ja liikuntaelimistöä, hermostoa ja aineenvaihduntaa. Tieteellisissä tutkimuksissa on testattu kylmän veden upotushoidon tehokkuutta mittaamalla muutoksia sekä subjektiivisissa että objektiivisissa tekijöissä.
subjektiiviset tekijät
- viivästynyt lihasarkuus (DOMS) (3)
- Borgin arvio koetusta rasituksesta (RPE) (3)
objektiiviset tekijät
- kreatiinikinaasi (CK) (3)
- veren laktaattipitoisuus (3)
- interleukiinit (IL) (3)
- C-reaktiivinen proteiini (CRP) (3)
tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kylmään veteen Upotus vähentää merkittävästi kipeytyneiden lihasten ja koetun rasituksen vaikutuksia. Tuoreessa meta-analyysissä todettiin, että kylmään veteen upottaminen on tehokas tekniikka:
- vähentää lihasarkuuden oireita 24 tuntia, 48 tuntia ja 96 tuntia liikunnan jälkeen (3,2).
- koetun rasituksen vähentäminen 24 tuntia harjoituksen jälkeen (3,2).
harjoituksen jälkeiset objektiiviset tekijät ovat kuitenkin vähemmän ilmeisiä, ja siksi ne kyseenalaistavat subjektiivisten tulosten taustalla olevat mekanismit (3).
miten kylmään veteen upottaminen auttaa palautumisessa?
kylmävesikylpyhoidon laajoista tutkimuksista huolimatta keskeisiä mekanismeja palautumisen parantamiseksi ei vieläkään täysin tunneta. Silti voimme viihdyttää seuraavia hypoteeseja:
- vasokonstriktio (verisuonten supistuminen)
- kylmän veden analgeettinen vaikutus
- alentuneet tulehdusreitit
- lumevaikutus
- hydrostaattinen paine
käytännön sovellutus
lämpötila
vaikka tällä hetkellä ei ole yksimielisyyttä lämpötilasta, joka tarvitaan optimaalisiin tuloksiin, tutkimusprotokolla tarkastelee yleensä 8-15 °C (50-59 °F) ja keskilämpötila 11 °C (52 °F) (4). Siksi on suositeltavaa valita noin 11 °C (52 °F) lämpötila.
kesto
tutkijat ehdottavat optimaalista uppoutumisaikaa 11-15 minuutin välille. Ja veriplasman fraktioinnin (interstitiaalisen/intravaskulaarisen nesteen liikkeen) esiintymisen edistämiseksi on ehdotettu, että yksi pysyy upotettuna vähintään 10 minuutin ajan optimoidakseen täyden elpymisen vaikutukset. Vaikka kylmään veteen upottamisen positiivisista vaikutuksista on raportoitu 1-15 minuutin (2,3) jaksoissa, voi silti olla hyödyllistä valita lyhyemmät upotuskerrat.
upotussyvyys
koska hydrostaattinen paine voi olla tärkeä tekijä palautumisessa (9), voidaan olettaa, että mitä syvemmälle urheilija upotetaan veteen, sitä suurempi on hänen palautumispotentiaalinsa. Lisäksi, koska upotuksen tarkoituksena on siirtää nesteitä perifeeriseltä alueelta rintakehän alueelle ja koska Upotus aiheuttaa kehoon sisäänpäin ja ylöspäin suuntautuvan voiman, on suositeltavaa pysyä pystyssä prosessin aikana. Tämä tekniikka voi kuitenkin vaihdella urheilusta tai toiminnasta riippuen; toisin sanoen dominoiva-yläraajaurheilun harrastajat saattavat nähdä makuuasentoon uppoutumisen lisäetuna.
johtopäätös
vaikka kylmäveteen upottaminen on suosittu palautumistekniikka, meillä on vielä paljon opittavaa siitä, mitä protokollia tulisi käyttää optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Tutkijoiden keskuudessa on edelleen erimielisyyksiä optimaalisesta lämpötilasta maksimaaliseen talteenottoon, johon sisältyy laajeneva tietämyksemme termoneutraalisesta veden lämpötilasta, joka voi olla jopa tehokkaampaa kuin kylmä vesi. Yhteenvetona voidaan todeta, että koko kehon vertikaalinen upottaminen kylmään (≤15C / 59f) termoneutraaliseen (34-35C/93-95 °F) lämpötilaan 11-15 minuutin ajan harjoituksen jälkeen näyttää vaikuttavan myönteisesti palautumiseen.
kirjoittanut:
Guillaume Boitel – fysiologian, Bio-mekaniikan ja liikuntatieteiden tohtori
bibliografia
- Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). Väsymyksen rooli alttiudessa akuutille Lihasrasitusvammalle. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
- Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Kylmän veden upottamalla (kylmähoito) ehkäisyyn ja hoitoon lihasten arkuus harjoituksen jälkeen. Cochrane Database Syst Rev. 15(2). CD008262.
- Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) the Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 10 (9): e0139028. doi: 10.1371 / lehti.pone.0139028
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., and Costello, J. T. (2013). Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: a Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS yksi, 8(4): e62356.
- Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Kylmän veden upottamisen vaikutus raajaan ja ihon verenkiertoon levossa. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
- Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Kylmähoidon vaikutukset ruhjeiden jälkeen käyttämällä reaaliaikaista Intravitaalimikroskopiaa. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1093-1098.
- Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). Paikallisen jäähdytyksen vaikutukset mikrovaskulaariseen hemodynamiikkaan ja leukosyyttien adheesioon hamstereiden poikkijuovaisessa lihaksessa. J Trauma, 45: 715-719.
- Algafly AA, George KP (2007) the effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. BRJ urheilu Med 41: 365-369; keskustelu 369.
- Wilcock, I. M., Cronin, J. B., and Hing, W. A., (2006). Fysiologinen vaste veteen upottamalla: menetelmä elpymistä? Sports Medicine, 36(9), s.747-765.
- Eston R, Peters D (1999) Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 17: 231-238.
- Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effect of recovery modality on 4-hour repeated juoksumatto running performance and changes in physiological variables J Sci Med Sport 7: 1-10.
- Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Pyörrehoidon vaikutus viivästyneen lihasarkuuden merkkeihin ja oireisiin. J Athl Train 33: 222-228.
- Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) impact of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Urheilu Phys Ther 31: 282-290.
- Clarkson PM, Hubal MJ (2002) Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
- Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 46: 233-240.
- Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. i. (2014). Veden ominaisuudet ja niiden Sovellukset koulutukseen.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
- Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Jalkojen ja kyynärvarren koukistajalihasten jäähdytys heikentää ihmisen kestävyys-ja kestävyysharjoittelun vaikutuksia lihasten suorituskykyyn ja verenkiertoelimistön sopeutumiseen. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
- Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. heikentääkö säännöllinen liikunnan jälkeinen kylmähoito treenattua lihasten sopeutumista? Int J Sports Med 2015; 36: 647-653.
- Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, a, Emrich, E, and Meyer, T. voimaharjoittelusovitukset kylmävesikylvyn jälkeen. J Strength Cond Res 28 (9): 2628-2633, 2014.
- Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R. & Laursen, P. B. (2008). International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, nro 3: 331-46.
- Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Säännöllinen jälkijäähdytys tehostaa mitokondrioiden biogeneesiä AMPK: n ja P38 MAPK: n kautta ihmisen luurankolihaksissa. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Elo 1;309(3):R286-94.
- Machado af, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Voiko veden lämpötila ja Upotusaika vaikuttaa kylmän veden upottamisen vaikutukseen lihasten arkuuteen? Systemaattinen katsaus ja Meta-analyysi. Sports Med (2016) 46:503-514.
juokset, me hoidamme
bibliografia
- Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). Väsymyksen rooli alttiudessa akuutille Lihasrasitusvammalle. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
- Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Kylmän veden upottamalla (kylmähoito) ehkäisyyn ja hoitoon lihasten arkuus harjoituksen jälkeen. Cochrane Database Syst Rev. 15(2). CD008262.
- Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) the Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 10 (9): e0139028. doi: 10.1371 / lehti.pone.0139028
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., and Costello, J. T. (2013). Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: a Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS yksi, 8(4): e62356.
- Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Kylmän veden upottamisen vaikutus raajaan ja ihon verenkiertoon levossa. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
- Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Kylmähoidon vaikutukset ruhjeiden jälkeen käyttämällä reaaliaikaista Intravitaalimikroskopiaa. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1093-1098.
- Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). Paikallisen jäähdytyksen vaikutukset mikrovaskulaariseen hemodynamiikkaan ja leukosyyttien adheesioon hamstereiden poikkijuovaisessa lihaksessa. J Trauma, 45: 715-719.
- Algafly AA, George KP (2007) the effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. BRJ urheilu Med 41: 365-369; keskustelu 369.
- Wilcock, I. M., Cronin, J. B., and Hing, W. A., (2006). Fysiologinen vaste veteen upottamalla: menetelmä elpymistä? Sports Medicine, 36(9), s.747-765.
- Eston R, Peters D (1999) Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 17: 231-238.
- Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effect of recovery modality on 4-hour repeated juoksumatto running performance and changes in physiological variables J Sci Med Sport 7: 1-10.
- Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Pyörrehoidon vaikutus viivästyneen lihasarkuuden merkkeihin ja oireisiin. J Athl Train 33: 222-228.
- Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) impact of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Urheilu Phys Ther 31: 282-290.
- Clarkson PM, Hubal MJ (2002) Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
- Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 46: 233-240.
- Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. i. (2014). Veden ominaisuudet ja niiden Sovellukset koulutukseen.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
- Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Jalkojen ja kyynärvarren koukistajalihasten jäähdytys heikentää ihmisen kestävyys-ja kestävyysharjoittelun vaikutuksia lihasten suorituskykyyn ja verenkiertoelimistön sopeutumiseen. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
- Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. heikentääkö säännöllinen liikunnan jälkeinen kylmähoito treenattua lihasten sopeutumista? Int J Sports Med 2015; 36: 647-653.
- Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, a, Emrich, E, and Meyer, T. voimaharjoittelusovitukset kylmävesikylvyn jälkeen. J Strength Cond Res 28 (9): 2628-2633, 2014.
- Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R. & Laursen, P. B. (2008). International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, nro 3: 331-46.
- Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Säännöllinen jälkijäähdytys tehostaa mitokondrioiden biogeneesiä AMPK: n ja P38 MAPK: n kautta ihmisen luurankolihaksissa. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Elo 1;309(3):R286-94.
- Machado af, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Voiko veden lämpötila ja Upotusaika vaikuttaa kylmän veden upottamisen vaikutukseen lihasten arkuuteen? Systemaattinen katsaus ja Meta-analyysi. Sports Med (2016) 46:503-514.
Lisää vinkkejä juoksuun ja terveyteen löydät Juoksuhoito-sovelluksesta.