回復:ランナーのための冷水の液浸の利点

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訓練の特に強い期間の間に、生理学的な、心理的な圧力の高められた負荷はあなたの性能の主要な影 これらの条件下では、疲労を最小限に抑え、最適な性能を維持するために十分な回復時間を可能にすることが重要です（1）。

私たちの関心の回復は、次のような新しい技術を生み出しました: マッサージ療法、自己マッサージ、電気筋肉刺激、全身の振動、圧縮の衣服、高圧の酸素療法、cryotherapyおよび対照の浴室療法。

水浸漬は、高性能アスリート（2,3）によって最も広く使用されている回復方法となっています。 水浸漬に関しては、冷水、温水、またはコントラスト（ホット/コールド）の3つの回復アプローチがあります。

浸漬療法は、一般的には次のことができると考えられています。

  • Reduce swelling
  • Reduce painful sensations in association with muscle pain
  • Reduce the feeling of fatigue
  • Regulate localized blood flow
  • Regulate localized tissue and internal temperature
  • Regulate heart rate
  • Reduce muscle spasms
  • Reduce inflammation
  • Reduce muscle damage
  • Improve range of motion

研究はこれらの主張のいくつかを支持するかもしれませんが、他の人はそれらの背後に不十分な科学的証拠を持っているようです。冷たい水浸漬、凍結療法の一形態は、治癒プロセスを強化するための措置として、ワークアウト直後に冷たい水（≧15C/59°F）に体を浸漬することを含む回復

冷水浸漬は本当に回復を助けますか？トレーニングは、筋骨格系、神経系、代謝系に損傷を与える可能性があります。

トレーニングは、筋骨格系、神経系、および代謝系に損傷を与える可 科学的研究は、主観的要因と客観的要因の両方の変化を測定することによって、冷水浸漬療法の有効性を試験している。p>

主観的要因

  • 知覚労作（RPE）のボルグ評価（3）

客観的要因

  • 血中乳酸濃度（3）
  • インターロイキン（Il）（3）
  • c反応性タンパク質（crp）（3）

    • ul科学的研究によると、冷水浸漬は筋肉の痛みや運動の知覚の影響を有意に減少させることが示されています。 最近のメタアナリシスでは、冷水浸漬は以下のための効果的な技術であると結論づけられました。

    • 運動後24時間、48時間、96時間の筋肉痛の症状を軽減する（3,2）。
    • 運動の24時間後に知覚される運動を減らす（3,2）。しかし、運動後の客観的要因はあまり明らかではないため、主観的な結果の原因となるメカニズムに疑問を呈している（3）。

      冷水浸漬はどのように回復を助けますか？

      冷水浸漬療法に関する広範な研究にもかかわらず、回復を改善するための重要なメカニズムはまだ完全には理解されていません。 それでも、私たちは次の仮説を楽しませることができます:

      • 血管収縮（血管の狭小化）
      • 冷水の鎮痛効果
      • 炎症経路の減少
      • プラセボ効果
      • プラセボ効果
      • プラセボ効果
      • プラセボ効果
      • プラセボ効果
      • プラセボ効果
      • 静水圧

      実用化

      温度

      最適な結果を得るために必要な温度についてのコンセンサスは現在ありませんが、研究プロトコールは一般的に8-15°c（50-59°f）、平均温度は11°c（52°f）（4）。 したがって、約11°C（52°F）の温度を選択することをお勧めします。

      持続時間

      研究者は、11〜15分の間の最適な浸漬時間を示唆しています。 また、血漿分画（間質液/血管内液の動き）の発生を促進するために、完全な回復効果を最適化するために少なくとも10分間浸漬したままであることが示唆 しかし、冷水の液浸の肯定的な効果は1そして15分の間の持続期間のために報告されました（2,3）、従ってそれはまだより短い液浸の会議を選ぶことは有

      浸漬の深さ

      静水圧が回復の重要な要因になる可能性があるため（9）、アスリートが水に浸漬されるほど、回復の可能性が大きくなると仮定す さらに、液浸の目的は、末梢から胸部領域に流体を移動させることであり、液浸の行為は身体に内側および上方の力を課すので、プロセス中に直立したままにすることが推奨される。 しかし、この技術は、スポーツや活動に応じて異なる場合があります; つまり、支配的な上肢スポーツの愛好家は、仰臥位に浸漬されることに追加の利点を見ることができます。

      結論

      冷水浸漬は一般的な回復技術ですが、最適な結果を達成するためにどのプロトコルを使用するかについては、まだ多くのことを学ぶ 最大回復のための理想的な温度に関する研究者の間ではまだ意見の相違がありますが、これには冷水よりもさらに効果的である可能性のある熱水の温度に関する私たちの知識の拡大が含まれています。 要約すると、運動後の11〜15分の間、体温（34〜35C/93〜95°F）までの寒さ（≧15C/59F）に体全体を垂直に浸漬すると、回復にプラスの効果があるようです。

      著者：

      Guillaume Boitel–生理学、生物力学、スポーツ科学の博士

      参考文献

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