antrenamentul Unilateral de presă pe bancă este esențial pentru forța, puterea și sportivii de fitness care doresc să îmbunătățească puterea generală a corpului superior, să crească hipertrofia musculară și să minimizeze orice dezechilibre musculare și disfuncții de mișcare care pot exista din antrenamentul bilateral cronic. Presa de banc cu gantere cu un singur braț este o variantă unilaterală de presă pe bancă, care oferă o gamă largă de beneficii care pot ajuta antrenorii și sportivii de toate nivelurile să construiască prese de bancă mai mari, mai puternice și mai sănătoase și să preseze mușchii.
în acest singur braț gantera banc de Presa exercițiu ghid, vom acoperi:
un singur braț Dumbbell banc de presă forma și tehnica
beneficiile singur braț Dumbbell banc Prese
muschii lucrat de un singur braț Dumbbell banc de presă
singur braț Dumbbell banc de presă seturi, repetari, și recomandări de programare
singur braț Dumbbell banc de presă variații și alternative
și mai mult…
cum se face p> mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect presa de banc cu un singur braț.
presă de banc cu un singur braț
Pasul 1: Începeți prin a vă așeza pe spate cu o ganteră într-o mână, cu ambele brațe (chiar și mâna neponderată) extinsă în partea de sus a presei de banc.
puteți, de asemenea, să vă luați mâna neponderată pe corp, plasându-l pe stomac sau oblic. Este esențial să nu apucați Banca cu brațul, deoarece acest lucru va reduce nevoia de bază, șolduri și cleiuri pentru a crea stabilitate prin contracții musculare. Eu personal recomand să păstrați mâna non-ponderată complet extinsă și flexată în partea de sus a poziției de presă a bancului pentru a ajuta la crearea tensiunii și stabilității maxime a spatelui.
presă de banc cu un singur braț
Pasul 2: împachetați omoplații împreună și trageți încet gantera în jos spre corp, așa cum ați face într-o presă normală pe bancă, asigurându-vă că mențineți tensiunea în șolduri, miez și stabilizatori scapulari ai spatelui Mijlociu și superior.ar trebui să găsiți că este mai ușor să vă concentrați asupra retragerii scapulare maxime și a depresiei folosind o ganteră, deoarece vă puteți concentra doar pe acea sarcină, mai degrabă decât să faceți ambele părți simultan.
banc de gantere cu un singur braț Apăsați partea de jos
Pasul 3: în timp ce țineți umerii împachetați, apăsați gantera înapoi în poziția inițială, asigurându-vă că notați prăbușirea umerilor în sus de pe bancă.
întoarceți gantera în partea de sus a mișcării, asigurându-vă că vă gândiți să vă împingeți mai adânc în bancă (împingeți-vă departe de greutate).
Pasul 4: După ce ați efectuat toate repetițiile pe primul braț, treceți la celălalt braț și repetați pașii 1-3.
vă recomand să începeți mai întâi cu brațul mai slab, deoarece poate exista o oboseală reziduală din presele de pe prima parte.
muschii lucrat – un singur braț gantera banc de presă
grupele musculare de mai jos sunt lucrate de un singur braț gantera banc de presă. Este important să rețineți că mulți dintre acești mușchi sunt lucrați atunci când se efectuează majoritatea mișcărilor de presare pe bancă (barbell, bilateral, alternativ etc.). În timp ce diferențele pot fi minime între fiecare variație, variațiile de presă pe bancă oferă beneficii semnificative pentru începători și cu experiență.
pectorali (piept)
mușchii pectorali (piept) sunt grupele musculare primare implicate în producția de forță necesară pentru a efectua un singur braț gantera banc de presa. Cu gantere, în special cu un singur braț dumbbell presare, unele lifters pot găsi că ei pot merge în intervale mai profunde de mișcare în timpul aspectul excentric de ridicare, lupta cererile plasate pe muschii pieptului.
Triceps
tricepsul este implicat în stabilitatea cotului și este responsabil pentru extensia finală a cotului pentru a bloca presa de bancă. Tricepsul este adesea angajat cel mai mult în etapele ulterioare ale fazei de control a ascensorului sau la aproximativ 90% din flexia cotului.
stabilizatori de umăr
stabilitatea umărului este esențială pentru apăsarea mișcării, presa de bancă cu gantere cu un singur braț fiind un exercițiu excelent pentru creșterea cerințelor unilaterale de stabilitate și forță asupra mușchilor mai mari ai spatelui superior și a umărului posterior. Unele lifters va fi mai ușor să se retragă și să se concentreze pe menținerea omoplați stabil în timp ce utilizați o gantera la un moment dat, care ar putea ajuta în minte conexiuni musculare și stabilitate îmbunătățită.
Obliques și Abdominals
obliques și abdominals sunt foarte implicate în această mișcare unilateral și asimetric încărcate banc de presare. Datorită mișcării încărcate asimetric, ridicatorul trebuie să folosească oblicii și mușchii miezului pentru a rezista rotației coloanei vertebrale și șoldului în timp ce se așază pe bancă. Acest lucru poate îmbunătăți în cele din urmă capacitatea cuiva de a genera tensiune atât în mișcările unilaterale, cât și în cele bilaterale de presare a bancului.
glute
glutele sunt responsabile pentru menținerea șoldurilor lifturilor angajate pentru a ajuta la crearea unei stabilități maxime în această mișcare încărcată asimetric. Prin utilizarea unei plasări asimetrice a sarcinii, ridicatorul va învăța rapid cum să angajeze miezul, fesierii și mușchii picioarelor pentru a Resita rotația și/sau a cădea de pe bancă. Personal, consider că aceasta este o variantă bună a presei de bancă pentru a ajuta la educarea lifturilor cu privire la importanța angajamentului șoldului, piciorului și nucleului în presa de bancă.
4 Beneficii ale presei de banc cu gantere cu un singur braț
mai jos sunt patru (4) beneficii ale presei de banc cu gantere cu un singur braț la care antrenorii și sportivii din majoritatea sporturilor de forță, putere și fitness se pot aștepta atunci când implementează presele de banc cu gantere cu un singur braț într-un regim de antrenament.
forța unilaterală și hipertrofia
forța unilaterală și hipertrofia sunt esențiale pentru creșterea rezistenței generale a presei pe bancă, dezvoltarea pieptului și a tricepsului și apăsarea sănătății. Presa de banc cu gantere cu un singur braț poate fi făcută pentru a aborda problemele de modelare a mișcării și dezechilibrele musculare care ar fi putut apărea din cauza fie a vătămării, a antrenamentului bilateral, fie a modelelor de compensare a mișcării.
îmbunătățirea stabilității miezului și șoldului
miezul trebuie să fie activ într-o presă grea pe bancă (precum și în majoritatea mișcărilor) pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și la creșterea stabilității totale a corpului pentru a permite ieșirea maximă a forței mușchilor de lucru. Presa de banc cu un singur braț provoacă mușchii de bază (în special oblicii) pentru a bloca pelvisul, astfel încât să poată rezista oricăror forțe de rotație din încărcarea asimetrică. Învățând cum să activați stabilizatorii oblici, de bază și de șold (glute), puteți spori stabilitatea generală în mișcările unilaterale și bilaterale de presare a bancului.
activare musculară îmbunătățită
printre numeroasele beneficii ale antrenamentului unilateral, activarea musculară crescută este una la care ar trebui să acorde atenție ridicatorii tuturor sporturilor și nivelurilor. Exercițiile unilaterale pot îmbunătăți stimularea musculară (cunoscută și sub numele de activare musculară), care poate ajuta la creșterea noilor căi neurologice între nervi și unitățile musculare, la îmbunătățirea hipertrofiei musculare și la îmbunătățirea abilităților contractile musculare.
stabilitate crescută a umărului
ca sportivi de forță, putere și fitness, sănătatea articulațiilor umărului este esențială pentru succesul pe termen lung în sporturile și antrenamentele noastre respective. Presarea deasupra capului, presarea pe bancă și smuciturile se bazează pe capacitatea unui Ridicator de a stabiliza umărul în timpul presării și a pozițiilor de susținere. Presa de banc cu un singur braț poate ajuta la izolarea unei probleme specifice de instabilitate a umărului, permițând unui elevator să se concentreze și să abordeze problemele unilaterale de forță, coordonare musculară și modelare a mișcării.
cine ar trebui să facă Prese de banc cu gantere cu un singur braț?
presa de banc cu gantere cu un singur braț poate fi extrem de benefică pentru toți sportivii de forță, putere și fitness. Grupurile de mai jos pot beneficia de învățarea și efectuarea acestei mișcări din diferitele motive enumerate mai jos.
presă de banc cu gantere cu un singur braț pentru sportivi de forță și putere
presa de banc cu gantere cu un singur braț este un exercițiu bun pentru a construi în programe de accesorii pentru sportivi de forță și putere, deoarece poate crește forța de presare unilaterală, crește activarea musculară și poate ajuta un lifter care se poate întoarce de la o leziune (poate ajuta la abordarea dezechilibrelor musculare și la îmbunătățirea modelării mișcării). Prin apăsarea unei gantere la un moment dat, puteți ajuta, de asemenea, să angajați mușchii miezului și șoldului pentru a stabiliza mai bine un elevator pe bancă, care poate fi apoi utilizat în timpul mișcărilor bilaterale de presare.
presă de banc cu un singur braț pentru halterofilii olimpici
în timp ce presa de banc nu este o mișcare foarte specifică pentru halterofilii olimpici, oferă beneficii precum creșterea generală a forței de presare a corpului superior și hipertrofia. Presa de banc cu gantere cu un singur braț ar putea fi o opțiune bună pentru ridicatorii care doresc să crească stabilitatea unilaterală a umărului, forța de presare și dezvoltarea musculară fără a fi nevoie să folosească o bară. Această variație unilaterală de presare este, de asemenea, limitată de capacitatea unui elevator de a stabiliza umărul, miezul și șoldurile; care ar putea fi un bun „guvernator”, astfel încât sportivii să nu treacă peste bord cu încărcarea sau volumul mișcării presei pe bancă.
presă de banc cu gantere cu un singur braț pentru Fitness General, hipertrofie și rezistență
presa de banc cu gantere cu un singur braț poate fi benefică pentru toți ridicatorii din multe dintre motivele ame discutate mai sus. Antrenorii, antrenorii și participanții la fitness pot integra presa de banc cu gantere cu un singur braț în majoritatea programelor de accesorii, concentrându-se pe coordonarea mișcării, forța unilaterală și dezvoltarea musculară și rafinarea activării miezului și șoldului în mișcarea de presare a bancului.
cum se programează presele de banc cu gantere cu un singur braț
mai jos sunt trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când se utilizează presa de banc cu gantere cu un singur braț în programe specifice. Rețineți, că acestea sunt orientări generale, și în nici un caz nu ar trebui să fie utilizate ca singura modalitate de a programa singur braț gantera banc de Presa.
repetari de forta si seturi
pentru seturi de forta, sportivii pot efectua intervale de repetitie mai mici pentru mai multe seturi.
4-6 seturi de 4-8 repetări, în repaus 2-3 minute
hipertrofie – repetări și seturi
hipertrofia musculară poate fi realizată prin adăugarea volumului de antrenament (mai multe repetări), timp sub tensiune și / sau antrenament spre oboseală.
4-6 seturi de 8-12 repetari, in repaus 1-2 minute
rezistenta musculara – repetari si seturi
unii stivuitori ar putea dori sa antreneze o rezistenta musculara mai mare (pentru sport), in care sunt recomandate intervale de repetitie mai mari si / sau perioade de repaus mai scurte.
2-3 seturi de 12+ repetari, odihnă 60-90 secunde între (acest lucru este foarte sport specifice)
singur braț Dumbbell banc de presă variații
mai jos sunt trei (3) singur braț dumbbell banc de presă variații care pot fi folosite de antrenori și sportivi pentru a menține formarea variate și progresive.
presă de podea cu gantere cu un singur braț
presa de podea, care se poate face cu barbells, kettlebells și gantere este o gamă parțială de variație de presare a bancului de mișcare care poate servi ca o bună variație unilaterală a presei de banc cu gantere cu un singur braț. Pentru a face acest lucru, ridicatorul ar trebui să stea pe podea cu încărcătura într-o singură mână, cu cealaltă mână pe stomac sau pur și simplu blocat (ca și cum ar exista o ganteră în mână) pentru a ajuta la menținerea tensiunii. Această variație este utilizată pentru a spori și mai mult stabilitatea miezului și șoldului în presa de bancă, precum și pentru a profita de toate beneficiile presei de podea.
Dumbbell alternativă banc de presa
alternativă dumbbell banc de presa este o variație care poate aborda asimetrii unilaterale puterea și dezvoltarea musculară, cu toate acestea se poate face de multe ori cu sarcini ușor mai grele decât un singur braț dumbbell banc de presa din cauza lifter având o greutate de contrabalansare în mâna opusă. Având contrabalansul, ridicatorul este adesea mai stabil cu miezul și șoldurile, permițând manipularea intensităților mai mari de încărcare dacă obiectivul este creșterea forței și hipertrofia musculară a pieptului și a tricepsului.
tempo Dumbbell cu un singur braț Dumbbell Bench Press
Tempo training se poate face pentru a (1) crește timpul sub tensiune care a fost legat de creșterea activării și creșterii musculare, (2) îmbunătățirea stabilității pe o gamă completă de mișcare și (3) pentru a adăuga specificitate pentru diferite mișcări sportive (cum ar fi viteza maximă faze concentrice pentru perforare/aruncare, excentrici lente sau abilități activare și control mai mare în intervale mai profunde de mișcare…adesea necesare în gimnastică etc.). Acest lucru se poate face într-o manieră identică cu presa standard cu un singur braț, folosind totuși tempo/cadențe pentru a seta viteze specifice pentru fazele excentrice, concentrice și de tranziție ale ascensorului.
alternative de presă cu banc cu gantere cu un singur braț
mai jos sunt trei (3) alternative de presă cu gantere cu un singur braț, antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește puterea pieptului și tricepsului și hipertrofia musculară.
presă aeriană cu un singur braț
presa aeriană cu un singur braț este un exercițiu unilateral de presare a umărului care se poate face cu gantere, kettlebells și alte obiecte pentru a construi rezistența și stabilitatea presării. Îmbunătățirea rezistenței aeriene și a presării poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența presei pe bancă, hipertrofia superioară a corpului și stabilizarea scapulară; toate acestea sunt necesare pentru o presă de bancă mai sănătoasă.
80/20 Push Up
80/20 push up este o variație push up care are o schimbare de ridicare aproximativ 80% din sarcină pe o parte, cu cealaltă 20% din sarcină pe cealaltă parte. Făcând acest lucru, puteți crește rezistența unilaterală și stabilitatea în mișcarea de presare, supraîncărcați tricepsul și pieptul (din partea de 80%) și utilizați partea de 20% ca „cârjă” de sprijin pe măsură ce progresați spre o adevărată împingere cu un singur braț în sus. Dacă aveți probleme cu efectuarea unei împingeri 80/20 în sus, puteți face și împărțiri variate, cum ar fi 70/30, 60/40 etc. Ideea este să încărcați o parte mai mult decât cealaltă și apoi să comutați.
Dumbbell banc de presă
standard dumbbell banc de presă este o opțiune bună dacă sunteți în căutarea de a dezvolta puterea, umăr stabilitate, și de a face acest lucru în timp ce abordarea orice asimetrii și dezechilibre. Spre deosebire de presa de banc cu un singur braț, presa standard de banc cu gantere (o ganteră în fiecare mână) este mai puțin limitată de rezistența miezului și stabilitatea șoldului și, prin urmare, poate permite unui Ridicator să se concentreze exclusiv pe forța și mișcarea de presare a corpului superior. Dacă obiectivul dvs. l este de a construi o bancă mai mare, presa de banc cu gantere (simplă și dublă) este o alternativă solidă de făcut în mod regulat.