jednostronny trening na ławce jest kluczem do siły, mocy i fitnessu sportowców, którzy chcą poprawić ogólną siłę górnej części ciała, zwiększyć przerost mięśni i zminimalizować nierównowagę mięśni i dysfunkcje ruchu, które mogą wynikać z przewlekłego treningu dwustronnego. Wyciskanie hantli z pojedynczym ramieniem jest jednostronną odmianą wyciskania na ławce, która oferuje szeroki wachlarz korzyści, które mogą pomóc trenerom i sportowcom na wszystkich poziomach budować większe, silniejsze i zdrowsze wyciskanie na ławce i naciskanie mięśni.
w tym przewodniku ćwiczeń z hantlami na ławce z pojedynczym ramieniem omówimy:
- forma i Technika wyciskania hantli z jednym ramieniem
- zalety wyciskania hantli z jednym ramieniem
- mięśnie przepracowane przez wyciskanie hantli z jednym ramieniem
- Zestawy wyciskania hantli z jednym ramieniem, powtórzenia i zalecenia programowe
- wyciskanie hantli z jednym ramieniem odmiany i alternatywy
- i więcej…
Jak wykonać wyciskanie hantli z jednym ramieniem
poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać hantle z jednym ramieniem.
Krok 1: Zacznij od ułożenia na plecach z hantlem w jednej ręce, z obydwoma ramionami (nawet niewyważoną) wyciągniętymi na górze wyciskania na ławce.
Możesz również wziąć swoją nie obciążoną dłoń do ciała, kładąc ją na brzuchu lub ukośnie. Kluczowe jest, aby nie chwytać ławki za pomocą tego ramienia, ponieważ zmniejszy to zapotrzebowanie na rdzeń, biodra i kleje, aby stworzyć stabilność poprzez skurcze mięśni. Osobiście polecam, aby utrzymać rękę non-ważone w pełni rozszerzone i zgięte w górnej części pozycji wyciskania na ławce, aby pomóc stworzyć maksymalne napięcie pleców i stabilność.
Krok 2: spakuj łopatki razem i powoli pociągnij hantle do ciała, tak jak w normalnym wyciskaniu na ławce, upewniając się, że utrzymujesz napięcie w biodrach, rdzeniu i stabilizatorach łopatki środkowego i górnego grzbietu.
powinieneś zauważyć, że łatwiej jest skupić się na maksymalnym wycofaniu i depresji szkaplerza za pomocą jednego hantla, ponieważ możesz skupić się wyłącznie na tym jednym zadaniu, zamiast robić obie strony jednocześnie.
Krok 3: utrzymując ramiona spakowane, naciśnij hantle z powrotem do pierwotnej pozycji, pamiętając, aby zwinąć ramiona w górę z ławki.
powrót hantle do góry ruchu, upewniając się, aby myśleć o pchnięciu się głębiej w ławce (odepchnąć się od ciężaru).
Krok 4: Po wykonaniu wszystkich powtórzeń na pierwszym ramieniu przełącz się na drugie ramię i powtórz kroki 1-3.
polecam najpierw zacząć od słabszego ramienia, ponieważ może być jakieś resztki zmęczenia z prasy po pierwszej stronie.
praca mięśni – wyciskanie hantli na ławce z pojedynczym ramieniem
poniższe grupy mięśni są obrabiane przez wyciskanie hantli na ławce z pojedynczym ramieniem. Ważne jest, aby pamiętać, że wiele z tych mięśni pracuje, gdy wykonuje się większość ruchów wyciskania na ławce (sztanga, dwustronne, naprzemienne itp.). Chociaż różnice mogą być minimalne między każdą odmianą, odmiany wyciskania na ławce oferują znaczące korzyści dla początkujących i doświadczonych podnośników.
mięśnie piersiowe (Klatka piersiowa)
mięśnie piersiowe (Klatka piersiowa) są podstawowymi grupami mięśniowymi zaangażowanymi w produkcję siły potrzebnej do wykonania wyciskania hantli z jednym ramieniem. W przypadku hantli, zwłaszcza hantli jednoramiennych, niektórzy podnośnicy mogą znaleźć się w głębszych zakresach ruchu podczas ekscentrycznego aspektu windy, walcząc z wymaganiami stawianymi mięśniom klatki piersiowej.
Triceps
triceps są zaangażowane w stabilność łokcia i odpowiedzialne za ostateczne przedłużenie łokcia, aby zablokować wyciskanie na ławce. Triceps są często zaangażowane najbardziej na późniejszych etapach fazy kontroli podnoszenia, lub na około 90% zgięcia łokcia.
Stabilizatory barku
stabilność ramion jest kluczem do nacisku na ruch, a wyciskanie hantli na jednym ramieniu jest doskonałym ćwiczeniem zwiększającym jednostronne wymagania stabilności i siły na większych mięśniach górnej części pleców i tylnego ramienia. Niektóre podnośniki będą łatwiej schować i skupić się na utrzymaniu stabilnych łopatek podczas używania jednego hantla na raz, co może pomóc w połączeniu mięśni i poprawić stabilność.
skośne i brzuszne
skośne i brzuszne są bardzo zaangażowane w ten jednostronny i asymetryczny ruch wyciskania na ławce. Ze względu na asymetrycznie obciążony ruch, podnośnik musi używać skośnych i podstawowych mięśni, aby oprzeć się obrotowi kręgosłupa i biodra podczas leżenia na ławce. Może to ostatecznie poprawić zdolność do generowania napięcia w jednostronnych i obustronnych ruchów wyciskania na ławce.
pośladki
pośladki są odpowiedzialne za utrzymanie bioder podnośników zaangażowanych, aby pomóc w tworzeniu maksymalnej stabilności w tym asymetrycznie obciążonym ruchu. Korzystając z asymetrycznego rozmieszczenia obciążenia, podnośnik szybko nauczy się angażować mięśnie rdzenia, pośladków i nóg, aby zmienić rotację i/lub spadać z ławki. Osobiście uważam, że jest to dobra odmiana wyciskania na ławce, aby pomóc edukować podnośników na temat znaczenia biodra, nogi i zaangażowania rdzenia w wyciskaniu na ławce.
4 korzyści z wyciskania hantli z pojedynczym ramieniem
poniżej przedstawiono cztery (4) korzyści z wyciskania hantli z pojedynczym ramieniem, których trenerzy i sportowcy z większości sportów siłowych, siłowych i fitness mogą oczekiwać podczas wdrażania wyciskania hantli z pojedynczym ramieniem do schematu treningowego.
jednostronna siła i przerost
jednostronna siła i przerost są kluczem do zwiększenia ogólnej siły wyciskania na ławce, rozwoju klatki piersiowej i tricepsów oraz zdrowia. Wyciskanie hantli z pojedynczym ramieniem można wykonać w celu rozwiązania problemów z modelowaniem ruchu i nierównowagą mięśni, które mogły wystąpić z powodu urazu, treningu dwustronnego lub wzorców kompensacji ruchu.
Poprawa stabilności rdzenia i biodra
rdzeń musi być aktywny podczas ciężkiego wyciskania (jak również większości ruchów), aby pomóc ustabilizować kręgosłup i zwiększyć całkowitą stabilność ciała, aby umożliwić maksymalną siłę wyjściową pracujących mięśni. Hantle z pojedynczym ramieniem rzucają wyzwanie mięśniom rdzenia (zwłaszcza skośnym), aby zablokować miednicę, aby mogła wytrzymać wszelkie siły obrotowe z asymetrycznego obciążenia. Ucząc się, jak aktywować stabilizatory skośne, rdzeniowe i biodrowe (pośladki), możesz zwiększyć ogólną stabilność w jednostronnych i obustronnych ruchach wyciskania na ławce.
zwiększona aktywacja mięśni
wśród wielu korzyści płynących z jednostronnego treningu, zwiększona aktywacja mięśni jest taka, na którą powinni zwrócić uwagę podnośnicy wszystkich dyscyplin sportowych i poziomów. Jednostronne ćwiczenia mogą poprawić stymulację mięśni (znany również jako aktywacja mięśni), co może pomóc w zwiększeniu nowych szlaków neurologicznych między nerwami a jednostkami mięśniowymi, zwiększyć przerost mięśni i poprawić zdolności skurczowe mięśni.
Zwiększona stabilność ramion
jako sportowcy siły, mocy i sprawności fizycznej, zdrowie stawów barkowych jest kluczem do długoterminowego sukcesu w naszych sportach i treningach. Napowietrzne naciśnięcie, wyciskanie na ławce i szarpnięcia polegają na zdolności podnośnika do stabilizacji ramienia podczas naciskania i pozycji podparcia. Wyciskanie hantli z pojedynczym ramieniem może pomóc w odizolowaniu określonego problemu niestabilności ramienia, umożliwiając podnośnikowi skupienie się i rozwiązanie problemów z jednostronną siłą, koordynacją mięśni i ruchem.
kto powinien wykonywać hantle jednoramienne?
wyciskanie hantli z jednym ramieniem może być bardzo korzystne dla wszystkich sportowców siły, mocy i fitnessu. Poniższe grupy mogą skorzystać z nauki i wykonywania tego ruchu z różnych powodów wymienionych poniżej.
wyciskanie hantli na ławce z pojedynczym ramieniem dla sportowców siłowych i siłowych
wyciskanie hantli na ławce z pojedynczym ramieniem jest dobrym ćwiczeniem do wbudowania w programy akcesoriów dla sportowców siłowych i siłowych, ponieważ może zwiększyć jednostronną siłę nacisku, zwiększyć aktywację mięśni i pomóc podnośnikowi, który może wracać po urazie (może pomóc w rozwiązaniu nierównowagi mięśni i poprawić wzornictwo ruchu). Naciskając jeden hantel na raz, możesz również pomóc zaangażować mięśnie rdzenia i biodra, aby lepiej ustabilizować podnośnik na ławce, który może być następnie używany podczas dwustronnych ruchów naciskających.
wyciskanie hantli na jednym ramieniu dla ciężarowców Olimpijskich
podczas gdy wyciskanie na ławce nie jest bardzo specyficznym ruchem dla ciężarowców Olimpijskich, oferuje korzyści, takie jak ogólny wzrost siły nacisku górnej części ciała i przerost. Wyciskanie hantli z pojedynczym ramieniem może być dobrym rozwiązaniem dla podnośników, którzy chcą zwiększyć jednostronną stabilność ramion, siłę nacisku i rozwój mięśni bez konieczności używania sztangi. Ta jednostronna odmiana naciśnięcia jest również ograniczona przez zdolność podnośnika do stabilizacji ramienia, rdzenia i bioder; co może być dobrym „gubernatorem”, aby sportowcy nie przesadzali z ładowaniem lub objętością ruchu wyciskania na ławce.
wyciskanie hantli z jednym ramieniem dla ogólnej sprawności, przerostu i siły
wyciskanie hantli z jednym ramieniem może być korzystne dla wszystkich podnośników z wielu powodów omówionych powyżej. Trenerzy, trenerzy i goście fitness mogą zintegrować wyciskanie hantli z pojedynczym ramieniem w większości programów akcesoriów, koncentrując się na koordynacji ruchu, jednostronnym rozwoju siły i mięśni oraz rafinacji aktywacji rdzenia i biodra w ruchu wyciskania na ławce.
Jak zaprogramować hantle z jednym ramieniem
poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programistyczne przy wykorzystaniu hantli z jednym ramieniem do konkretnych programów. Należy pamiętać, że są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób na zaprogramowanie hantli z jednym ramieniem.
Siła – powtórzenia i zestawy
w przypadku zestawów siłowych sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby zestawów.
- 4-6 zestawów 4-8 powtórzeń, spoczynkowych 2-3 minut
Hipertrofia – powtórzenia i Zestawy
hipertrofia mięśni może być osiągnięta przez dodanie objętości treningowej (więcej powtórzeń), czasu pod napięciem i / lub treningu w kierunku zmęczenia.
- 4-6 zestawów po 8-12 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty
wytrzymałość mięśni – powtórzenia i zestawy
niektórzy podnośnicy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
- 2-3 zestawy 12+ powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między (Jest to bardzo specyficzne dla sportu)
odmiany wyciskania hantli z pojedynczym ramieniem
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany wyciskania hantli z pojedynczym ramieniem, które mogą być używane przez trenerów i sportowców do treningu zróżnicowanego i progresywnego.
Jednoramienna prasa do hantli
prasa podłogowa, którą można wykonać za pomocą sztangi, kettlebells i hantli, jest częściowym zakresem wariacji wyciskania na ławce ruchowej, która może służyć jako dobra jednostronna odmiana wyciskania hantli z jednym ramieniem. Aby to zrobić, podnośnik powinien leżeć na podłodze z ładunkiem tylko w jednej ręce, z drugiej strony na brzuchu lub po prostu zablokowany (tak ,jakby w dłoni był hantel), aby utrzymać napięcie. Ta odmiana służy do dalszego zwiększenia stabilności rdzenia i biodra w wyciskaniu na ławce, a także czerpania wszystkich korzyści z prasy podłogowej.
tłokowe wyciskanie hantli
tłokowe wyciskanie hantli jest odmianą, która może rozwiązać jednostronną asymetrię siły i rozwoju mięśni, jednak często można to zrobić przy nieco większych obciążeniach niż wyciskanie hantli z pojedynczym ramieniem ze względu na podnośnik mający przeciwwagę w przeciwnej ręce. Mając przeciwwagę, podnośnik jest często bardziej stabilny z rdzeniem i biodrami, umożliwiając obsługę wyższych intensywności obciążenia, jeśli celem jest zwiększona siła i przerost mięśni klatki piersiowej i tricepsów.
hantle Tempo hantle z pojedynczym ramieniem wyciskanie na ławce
trening Tempo można wykonać, aby (1) wydłużyć czas pod napięciem, które zostało połączone w celu zwiększenia aktywacji i wzrostu mięśni, (2) poprawić stabilność w pełnym zakresie ruchu i (3) Dodać specyfikę dla różnych ruchów sportowych (takich jak maksymalna prędkość koncentrycznych faz do dziurkowania/rzucania, powolnych mimośrodów lub umiejętności większej aktywacji i kontroli w głębszych zakresach ruchu…często potrzebnych w gimnastyce itp.). Można to zrobić w identyczny sposób jak standardowa wyciskarka stołowa z hantlami jednoramiennymi, jednak używając tempa / kadencji, aby ustawić określone prędkości dla faz mimośrodowych, koncentrycznych i przejściowych windy.
hantle na ławce z pojedynczym ramieniem alternatywy
Poniżej znajdują się trzy (3) hantle na ławce z pojedynczym ramieniem alternatywy trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do zwiększenia siły klatki piersiowej i tricepsów oraz przerostu mięśni.
prasa napowietrzna z pojedynczym ramieniem
prasa napowietrzna z pojedynczym ramieniem to jednostronne ćwiczenie z prasą naramienną, które można wykonać za pomocą hantli, kettlebells i innych przedmiotów w celu zbudowania siły i stabilności nacisku. Ulepszona Siła napowietrzna i naciskająca może również poprawić siłę wyciskania na ławce, przerost górnej części ciała i stabilizację szkaplerza; z których wszystkie są niezbędne do zdrowszego wyciskania na ławce.
80/20 Push Up
80/20 push up jest odmianą push up, która ma przesunięcie podnośnika około 80% obciążenia na jednej ręce, a druga 20% obciążenia na drugiej. W ten sposób możesz zwiększyć jednostronną siłę i stabilność w ruchu naciskającym, przeciążyć triceps i klatkę piersiową (z 80% strony) i użyć strony 20% jako podparcia „kuli” w miarę postępów w kierunku prawdziwego pojedynczego ramienia push up. Jeśli masz problemy z pompką 80/20, możesz również wykonywać różne podziały, takie jak 70/30, 60/40 itp. Chodzi o to, aby załadować jedną stronę więcej niż drugą, a następnie zmienić.
wyciskanie hantli na ławce
standardowe wyciskanie hantli na ławce jest dobrym rozwiązaniem, jeśli chcesz rozwinąć siłę, stabilność ramion i zrobić to, rozwiązując wszelkie asymetrie i nierównowagi. W przeciwieństwie do wyciskania hantli z pojedynczym ramieniem, standardowa wyciskarka do hantli (hantle w każdej ręce) jest mniej ograniczona siłą rdzenia i stabilnością bioder, a zatem może pozwolić podnośnikowi skupić się wyłącznie na sile nacisku i ruchu górnej części ciała. Jeśli twoim celem l jest zbudowanie większej ławki, wyciskanie hantli (pojedyncze i podwójne) jest solidną alternatywą do regularnego wykonywania.
Featured Image: Mike Dewar