L’allenamento unilaterale su panca è fondamentale per gli atleti di forza, potenza e fitness che cercano di migliorare la forza generale della parte superiore del corpo,aumentare l’ipertrofia muscolare e ridurre al minimo La panca con manubri a braccio singolo è una variante unilaterale della panca che offre una vasta gamma di vantaggi che possono aiutare gli allenatori e gli atleti di tutti i livelli a costruire panca e muscoli più grandi, più forti e più sani.
In questo singolo braccio manubri panca esercizio guida, ci occuperemo:
- Singolo Braccio con Manubri Panca Forma e la Tecnica
- i Vantaggi del Singolo Braccio con Manubri distensioni su Panca
- Muscoli Lavorato dal Singolo Braccio con Manubri Panca
- Singolo Braccio con Manubri Panca Set, Ripetizioni, e Programmazione Raccomandazioni
- Singolo Braccio con Manubri Panca Varianti e Alternative
- e di più…
Come Fare il Singolo Braccio con Manubri Panca
di Seguito è un passo-passo guida su come configurare correttamente ed eseguire il singolo braccio con manubri panca.
Passo 1: Iniziare posando sul retro con un manubrio in una mano, con entrambe le braccia (anche la mano non ponderata) estese nella parte superiore della panca.
Puoi anche portare la tua mano non ponderata sul corpo, posizionandola sullo stomaco o obliqua. È fondamentale non afferrare la panca con quel braccio in quanto ciò diminuirà la necessità di core, fianchi e colle per creare stabilità tramite contrazioni muscolari. Personalmente raccomando di mantenere la mano non ponderata completamente estesa e flessa nella parte superiore della posizione della panca per aiutare a creare la massima tensione e stabilità.
Passo 2: Pack le scapole insieme e tirare lentamente il manubrio verso il corpo come si farebbe in una normale panca, facendo attenzione a mantenere la tensione sui fianchi, core, e scapolare stabilizzatori di medio e superiore della schiena.
Dovresti scoprire che è più facile concentrarsi sulla massima retrazione scapolare e depressione usando un manubrio, poiché puoi concentrarti solo su quell’attività, piuttosto che dover fare entrambe le parti contemporaneamente.
Passo 3: mantenendo le spalle imballate, premere il manubrio nella posizione originale, assicurandosi di notare il collasso delle spalle verso l’alto dalla panca.
Riporta il manubrio in cima al movimento, assicurandoti di pensare a spingerti più in profondità nella panca (allontanati dal peso).
Passo 4: Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni sul primo braccio, passare all’altro braccio e ripetere i passaggi 1-3.
Vi consiglio di iniziare con il braccio più debole prima, come ci può essere un po ‘ di fatica residua dalle presse sul primo lato.
Muscoli lavorati-Panca con manubri a braccio singolo
I seguenti gruppi muscolari sono lavorati dalla panca con manubri a braccio singolo. È importante notare che molti di questi muscoli vengono lavorati quando vengono eseguiti la maggior parte dei movimenti di panca (bilanciere, bilaterale, alternato, ecc.). Mentre le differenze possono essere minime fra ogni variazioni, le variazioni della stampa del banco offrono i benefici significativi per i sollevatori principianti ed esperti.
Pettorali (Petto)
I muscoli pettorali (petto) sono i gruppi muscolari primari coinvolti nella produzione di forza necessaria per eseguire la panca con manubri a braccio singolo. Con i manubri, in particolare la pressione del manubrio a braccio singolo, alcuni sollevatori possono scoprire che possono entrare in gamme di movimento più profonde durante l’aspetto eccentrico dell’ascensore, combattendo le richieste poste sui muscoli del torace.
Tricipiti
I tricipiti sono coinvolti nella stabilità del gomito e responsabili dell’estensione finale del gomito per bloccare la panca. I tricipiti sono spesso impegnati di più nelle fasi successive della fase di controllo dell’ascensore, o intorno al 90% della flessione del gomito.
Stabilizzatori della spalla
La stabilità della spalla è la chiave per premere il movimento, con la panca con manubri a braccio singolo che è un ottimo esercizio per aumentare le richieste unilaterali di stabilità e forza sui muscoli più grandi della parte superiore della schiena e della spalla posteriore. Alcuni sollevatori troveranno più facile ritrarre e concentrarsi sul mantenere le scapole stabili durante l’utilizzo di un manubrio alla volta, che potrebbe aiutare a mente le connessioni muscolari e una migliore stabilità.
Obliqui e addominali
Gli obliqui e gli addominali sono molto coinvolti in questo movimento di pressatura unilaterale e asimmetrico. A causa del movimento asimmetrico caricato, il sollevatore deve utilizzare gli obliqui e i muscoli del nucleo per resistere alla rotazione spinale e dell’anca durante la posa sul banco. Questo può in definitiva migliorare la propria capacità di generare tensione sia nei movimenti di panca unilaterali che bilaterali.
Glutei
I glutei sono responsabili per mantenere i fianchi sollevatori impegnati per aiutare a creare la massima stabilità in questo movimento asimmetricamente caricato. Utilizzando un posizionamento del carico asimmetrico, il sollevatore imparerà rapidamente come impegnare il nucleo, i glutei e i muscoli delle gambe per ridimensionare la rotazione e / o cadere dalla panca. Personalmente trovo che questa sia una buona variazione della panca per aiutare a educare i sollevatori sull’importanza dell’anca, della gamba e dell’impegno principale nella panca.
4 Vantaggi della panca con manubri a braccio singolo
Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi della panca con manubri a braccio singolo che allenatori e atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando si implementano le panca con manubri a braccio singolo in un regime di allenamento.
Forza unilaterale e ipertrofia
La forza unilaterale e l’ipertrofia sono fondamentali per aumentare la forza complessiva della panca, lo sviluppo del torace e del tricipite e la salute pressante. La panca con manubri a braccio singolo può essere eseguita per affrontare problemi di pattern di movimento e squilibri muscolari che possono essersi verificati a causa di lesioni, formazione bilaterale o modelli di compensazione del movimento.
Migliorare la stabilità del core e dell’anca
Il core deve essere attivo in una panca pesante (così come la maggior parte dei movimenti) per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e aumentare la stabilità totale del corpo per consentire la massima forza di uscita dei muscoli di lavoro. La panca con manubri a braccio singolo sfida i muscoli del nucleo (specialmente gli obliqui) a bloccare il bacino in modo che possa resistere a qualsiasi forza rotazionale dal carico asimmetrico. Imparando come attivare gli obliqui, il core e gli stabilizzatori dell’anca (glutei) è possibile aumentare la stabilità generale nei movimenti di pressatura unilaterale e bilaterale del banco.
Attivazione muscolare migliorata
Tra i molti vantaggi dell’allenamento unilaterale, l’attivazione muscolare aumentata è quella a cui i sollevatori di tutti gli sport e livelli dovrebbero prestare attenzione. Gli esercizi unilaterali possono migliorare la stimolazione muscolare (nota anche come attivazione muscolare), che può aiutare ad aumentare nuovi percorsi neurologici tra nervi e unità muscolari, migliorare l’ipertrofia muscolare e migliorare le capacità contrattili muscolari.
Maggiore stabilità della spalla
Come atleti di forza, potenza e fitness, la salute delle articolazioni della spalla è la chiave per il successo a lungo termine nei nostri rispettivi sport e allenamento. La pressione sopraelevata, la pressatura del banco e i cretini si basano sulla capacità di un sollevatore di stabilizzare la spalla durante la pressatura e le posizioni di supporto. La panca con manubri a braccio singolo può aiutare a isolare un problema specifico di instabilità della spalla consentendo a un sollevatore di concentrarsi e affrontare problemi di forza unilaterale, coordinazione muscolare e movimento.
Chi dovrebbe fare panca con manubri a braccio singolo?
La panca con manubri a braccio singolo può essere molto utile per tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. I seguenti gruppi possono trarre beneficio dall’apprendimento e dall’esecuzione di questo movimento a causa dei vari motivi elencati di seguito.
Panca con manubri a braccio singolo per atleti di forza e potenza
La panca con manubri a braccio singolo è un buon esercizio da inserire in programmi accessori per atleti di forza e potenza in quanto può aumentare la forza di pressione unilaterale, aumentare l’attivazione muscolare e aiutare un sollevatore che potrebbe tornare da un infortunio (può aiutare ad affrontare Premendo un manubrio alla volta, puoi anche aiutare a impegnare i muscoli del core e dell’anca per stabilizzare meglio un sollevatore sulla panca, che può essere utilizzato durante i movimenti di pressatura bilaterali.
Panca con manubri a braccio singolo per sollevatori di pesi olimpici
Mentre la panca non è un movimento altamente specifico per sollevatori di pesi olimpici, offre vantaggi come l’aumento complessivo della forza di pressatura della parte superiore del corpo e l’ipertrofia. La panca con manubri a braccio singolo potrebbe essere una buona opzione per i sollevatori che cercano di aumentare la stabilità unilaterale della spalla, la forza di pressione e lo sviluppo muscolare senza dover usare un bilanciere. Questa variazione di pressione unilaterale è anche limitata dalla capacità di un sollevatore di stabilizzare la spalla, il nucleo e i fianchi; che potrebbe essere un buon “governatore” in modo che gli atleti non esagerino con il carico o il volume del movimento della panca.
Panca con manubri a braccio singolo per fitness generale, ipertrofia e forza
La panca con manubri a braccio singolo può essere utile per tutti i sollevatori per molte delle ragioni ame discusse sopra. Allenatori, allenatori e frequentatori di fitness possono integrare la panca con manubri a braccio singolo nella maggior parte dei programmi accessori incentrati sulla coordinazione del movimento, sulla forza unilaterale e sullo sviluppo muscolare e sulla raffinazione dell’attivazione del core e dell’anca nel movimento di pressatura del banco.
Come programmare la panca con manubri a braccio singolo
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento primari e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza la panca con manubri a braccio singolo in programmi specifici. Si noti che queste sono linee guida generali e in nessun modo dovrebbero essere utilizzate come unico modo per programmare la panca con manubri a braccio singolo.
Forza – Ripetizioni e set
Per i set di costruzione della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più set.
- 4-6 serie di 4-8 ripetizioni, a riposo 2-3 minuti
Ipertrofia – Ripetizioni e Set
L’ipertrofia muscolare può essere ottenuta aggiungendo volume di allenamento (più ripetizioni), tempo sotto tensione e / o allenamento verso la fatica.
- 4-6 serie di 8-12 ripetizioni, a riposo 1-2 minuti
Resistenza muscolare – Ripetizioni e set
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e/o periodi di riposo più brevi.
- 2-3 serie di 12+ ripetizioni, di riposo 60-90 secondi tra (questo è altamente specifico per lo sport)
Singolo braccio manubri panca Variazioni
Di seguito sono tre (3) singolo braccio manubri panca variazioni che possono essere utilizzati da allenatori e atleti per mantenere la formazione varia e progressiva.
Pressa da pavimento con manubri a braccio singolo
La pressa da pavimento, che può essere eseguita con bilancieri, kettlebell e manubri, è una gamma parziale di variazione di pressione del banco di movimento che può servire come una buona variazione unilaterale della panca con manubri a braccio singolo. Per fare questo, il sollevatore dovrebbe sdraiarsi sul pavimento con il carico in una sola mano, con l’altra mano sullo stomaco o semplicemente bloccato (come se ci fosse un manubrio nella mano) per aiutare a mantenere la tensione. Questa variazione viene utilizzata per migliorare ulteriormente la stabilità del nucleo e dell’anca nella panca e raccogliere tutti i benefici della pressa a pavimento.
Panca con manubri alternativi
La panca con manubri alternativi è una variante che può affrontare asimmetrie unilaterali di forza e sviluppo muscolare, tuttavia può essere spesso eseguita con carichi leggermente più pesanti rispetto alla panca con manubri a braccio singolo a causa del peso del sollevatore nella mano opposta. Avendo il controbilanciamento, il sollevatore è spesso più stabile con il nucleo e fianchi consentendo più elevate intensità di carico da gestire se l’obiettivo è una maggiore forza e ipertrofia muscolare del torace e tricipiti.
Tempo Manubrio Singolo Braccio con Manubri Panca
Tempo di allenamento può essere fatto per (1) aumentare il tempo sotto tensione, che è stato collegato all’aumento di attivazione muscolare e la crescita, (2) migliorare la stabilità in tutta una gamma completa di movimento, e (3) per aggiungere la specificità per vari sportivi movimenti (come velocità massima concentrici fasi per la punzonatura/lanciare, lento eccentrici o abilità maggiore di attivazione e di controllo in più intervalli di movimento…spesso necessari in ginnastica, ecc). Questo può essere fatto in modo identico alla panca standard con manubri a braccio singolo, tuttavia utilizzando tempo / cadenze per impostare velocità specifiche per le fasi eccentriche, concentriche e di transizione dell’ascensore.
Alternative di panca con manubri a braccio singolo
Di seguito sono riportati tre (3) alternative di panca con manubri a braccio singolo allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza del torace e del tricipite e l’ipertrofia muscolare.
Pressa a braccio singolo
La pressa a braccio singolo è un esercizio unilaterale a spalla che può essere fatto con manubri, kettlebell e altri oggetti per costruire forza e stabilità di pressatura. Migliorata overhead e premendo forza può anche migliorare panca forza, ipertrofia superiore del corpo, e la stabilizzazione scapolare; che sono tutti necessari per una panca più sana.
80/20 Push Up
Il push up 80/20 è una variazione push up che ha uno spostamento del sollevatore di circa l ‘ 80% del carico su una mano, con l’altro 20% del carico sull’altra mano. In questo modo, è possibile aumentare la forza unilaterale e la stabilità nel movimento di pressatura, sovraccaricare i tricipiti e il torace (del lato 80%) e utilizzare il lato 20% come una “stampella” di supporto mentre si procede verso un vero braccio singolo push up. Se hai problemi a fare un push up 80/20, puoi anche fare diverse spaccature, come 70/30, 60/40, ecc. L’idea è di caricare un lato più dell’altro e quindi passare.
Panca con manubri
La panca con manubri standard è una buona opzione se stai cercando di sviluppare forza, stabilità della spalla e farlo affrontando eventuali asimmetrie e squilibri. A differenza della panca con manubri a braccio singolo, la panca con manubri standard (un manubrio in ogni mano) è meno limitata dalla forza del nucleo e dalla stabilità dell’anca, e quindi può consentire a un sollevatore di concentrarsi esclusivamente sulla forza e sul movimento della parte superiore del corpo. Se il tuo obiettivo è quello di costruire una panca più grande, la panca con manubri (singola e doppia) è una solida alternativa da fare regolarmente.
Immagine in primo piano: Mike Dewar