Einseitiges Bankdrückentraining ist der Schlüssel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler, die die allgemeine Kraft des Oberkörpers verbessern, die Muskelhypertrophie erhöhen und muskuläre Ungleichgewichte und Bewegungsstörungen minimieren möchten, die durch chronisches bilaterales Training entstehen können. Das einarmige Hantel-Bankdrücken ist eine einseitige Bankdrücken-Variante, die eine breite Palette von Vorteilen bietet, die Trainern und Athleten aller Niveaus helfen können, größere, stärkere und gesündere Bankdrücken und Pressmuskeln aufzubauen.
In diesem einarmigen Hantel-Bankdrücken-Übungsleitfaden werden wir Folgendes behandeln:
- Einarmige Hantel Bankdrücken Form und Technik
- Vorteile der einarmigen Hantel Bankdrücken
- Muskeln von der einarmigen Hantel Bankdrücken gearbeitet
- Einarmige Hantel Bankdrücken Sets, Wiederholungen und Programmierempfehlungen
- Einarmige Hantel Bankdrücken Variationen und Alternativen
- und mehr …
Wie die einarmige Hantel Bankdrücken zu tun
Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie das einarmige Hantelbankdrücken richtig einrichten und ausführen.
Schritt 1: Legen Sie sich zunächst mit einer Hantel in einer Hand auf den Rücken, wobei beide Arme (auch die nicht gewichtete) Hand oben auf dem Bankdrücken ausgestreckt sind.
Sie können auch Ihre nicht gewichtete Hand zum Körper nehmen und sie auf den Bauch oder schräg legen. Es ist wichtig, die Bank nicht mit diesem Arm zu greifen, da dies den Bedarf an Rumpf, Hüften und Klebstoffen verringert, um Stabilität durch Muskelkontraktionen zu erzeugen. Ich persönlich empfehle, dass Sie die nicht gewichtete Hand oben in der Bankdrückposition vollständig ausgestreckt und gebeugt halten, um maximale Rückenspannung und Stabilität zu erreichen.
Schritt 2: Packen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Hantel langsam wie bei einem normalen Bankdrücken zum Körper.
Sie sollten feststellen, dass es einfacher ist, sich mit einer Hantel auf die maximale Retraktion und Depression des Schulterblatts zu konzentrieren, da Sie sich ausschließlich auf diese eine Aufgabe konzentrieren können, anstatt beide Seiten gleichzeitig ausführen zu müssen.
Schritt 3: Während Sie die Schultern gepackt halten, drücken Sie die Hantel wieder in die ursprüngliche Position und achten Sie darauf, dass die Schultern von der Bank nach oben fallen.
Bringen Sie die Hantel wieder an die Spitze der Bewegung und denken Sie daran, sich tiefer in die Bank zu drücken (drücken Sie sich vom Gewicht weg).
Schritt 4: Wenn Sie alle Wiederholungen am ersten Arm durchgeführt haben, wechseln Sie zum anderen Arm und wiederholen Sie die Schritte 1-3.
Ich empfehle Ihnen, zuerst mit dem schwächeren Arm zu beginnen, da es auf der ersten Seite zu Restmüdigkeit durch die Pressen kommen kann.
Muskeln gearbeitet – Einarmige Hantel Bankdrücken
Die folgenden Muskelgruppen werden durch die einarmige Hantel Bankdrücken gearbeitet. Es ist wichtig zu beachten, dass viele dieser Muskeln trainiert werden, wenn die meisten Bankdrückbewegungen ausgeführt werden (Langhantel, bilateral, abwechselnd usw.). Während Unterschiede zwischen den einzelnen Variationen minimal sein können, bieten Bankdrücken Variationen erhebliche Vorteile für Anfänger und erfahrene Heber.
Brustmuskeln (Brust)
Die Brustmuskeln (Brust) sind die primären Muskelgruppen, die an der Kraftproduktion beteiligt sind, die für das einarmige Hantelbankdrücken erforderlich ist. Bei Hanteln, insbesondere beim Drücken von einarmigen Hanteln, können einige Heber feststellen, dass sie während des exzentrischen Aspekts des Hebens in tiefere Bewegungsbereiche gehen können, um die Anforderungen an die Brustmuskulatur zu bekämpfen.
Trizeps
Der Trizeps ist an der Stabilität des Ellenbogens beteiligt und für die endgültige Streckung des Ellenbogens verantwortlich, um das Bankdrücken zu sperren. Der Trizeps ist oft am meisten in den späteren Stadien der Kontrollphase des Lifts oder bei etwa 90% der Ellenbogenflexion beschäftigt.
Schulter Stabilisatoren
Schulter stabilität ist schlüssel für drücken bewegung, mit der einzigen arm hantel bankdrücken ist eine große übung zu erhöhen einseitige anforderungen von stabilität und festigkeit auf die größeren muskeln der oberen rücken und hinteren schulter. Einige Heber finden es einfacher, sich zurückzuziehen und sich darauf zu konzentrieren, die Schulterblätter stabil zu halten, während sie jeweils eine Hantel verwenden, was die Muskelverbindungen und die verbesserte Stabilität verbessern könnte.
Schräge und Bauchmuskeln
Die schrägen und Bauchmuskeln sind stark an dieser einseitigen und asymmetrisch belasteten Bankdrückbewegung beteiligt. Aufgrund der asymmetrisch belasteten Bewegung muss der Lifter die Schräg- und Rumpfmuskulatur verwenden, um der Wirbelsäulen- und Hüftrotation zu widerstehen, während er auf der Bank liegt. Dies kann letztendlich die Fähigkeit verbessern, sowohl bei einseitigen als auch bei bilateralen Bankdrückbewegungen Spannungen zu erzeugen.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln sind dafür verantwortlich, die Hüften des Hebers in Eingriff zu halten, um bei dieser asymmetrisch belasteten Bewegung maximale Stabilität zu erzielen. Durch die Verwendung einer asymmetrischen Lastplatzierung lernt der Lifter schnell, wie er den Kern, die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur eingreift, um die Rotation und / oder das Herunterfallen von der Bank wieder aufzunehmen. Ich persönlich finde, dass dies eine gute Bankdrücken-Variante ist, um Heber über die Bedeutung von Hüfte, Bein und Kernengagement beim Bankdrücken aufzuklären.
4 Vorteile des einarmigen Hantel-Bankdrückens
Im Folgenden finden Sie vier (4) Vorteile des einarmigen Hantel-Bankdrückens, die Trainer und Sportler aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten bei der Implementierung von einarmigen Hantel-Bankdrücken in ein Trainingsprogramm erwarten können.
Einseitige Kraft und Hypertrophie
Einseitige Kraft und Hypertrophie sind der Schlüssel zur Steigerung der allgemeinen Bankdrückkraft, der Brust- und Trizepsentwicklung und der Pressgesundheit. Das einarmige Hantel-Bankdrücken kann durchgeführt werden, um Bewegungsmuster und Muskelungleichgewichte anzugehen, die entweder aufgrund von Verletzungen, bilateralem Training oder Bewegungskompensationsmustern aufgetreten sind.
Verbesserung der Kern- und Hüftstabilität
Der Kern muss bei einem schweren Bankdrücken (sowie bei den meisten Bewegungen) aktiv sein, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Gesamtkörperstabilität zu erhöhen, um eine maximale Kraftabgabe der arbeitenden Muskeln zu ermöglichen. Das einarmige Hantelbankdrücken fordert die Rumpfmuskulatur (insbesondere die schrägen) heraus, das Becken so zu arretieren, dass es allen Rotationskräften durch die asymmetrische Belastung widerstehen kann. Indem Sie lernen, wie Sie die Schräg-, Kern- und Hüftstabilisatoren (Gesäßmuskeln) aktivieren, können Sie die allgemeine Stabilität bei einseitigen und beidseitigen Bankdrückbewegungen verbessern.
Verbesserte Muskelaktivierung
Unter den vielen Vorteilen des einseitigen Trainings ist eine erhöhte Muskelaktivierung eine, auf die Lifter aller Sportarten und Niveaus achten sollten. Einseitige Übungen können die Muskelstimulation (auch als Muskelaktivierung bezeichnet) verbessern, wodurch neue neurologische Wege zwischen Nerven und Muskeleinheiten verstärkt, die Muskelhypertrophie verbessert und die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln verbessert werden können.
Erhöhte Schulterstabilität
Als Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ist die Gesundheit der Schultergelenke der Schlüssel zum langfristigen Erfolg in unseren jeweiligen Sportarten und Trainings. Overhead-Pressen, Bankdrücken und Ruckeln hängen von der Fähigkeit eines Hebers ab, die Schulter während des Pressens und der Stützpositionen zu stabilisieren. Das einarmige Hantel-Bankdrücken kann helfen, ein bestimmtes Problem mit der Schulterinstabilität zu isolieren, indem es einem Heber ermöglicht, sich auf einseitige Kraft-, Muskelkoordinations- und Bewegungsmusterprobleme zu konzentrieren und diese anzugehen.
Wer sollte einarmige Hantelbankdrücken machen?
Das einarmige Hantel-Bankdrücken kann für alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von großem Nutzen sein. Die folgenden Gruppen können aus den verschiedenen unten aufgeführten Gründen vom Lernen und Ausführen dieser Bewegung profitieren.
Einarmige Hantel Bankdrücken für Kraft- und Kraftsportler
Die einarmige Hantel Bankdrücken ist eine gute Übung, um in Zubehörprogramme für Kraft- und Kraftsportler zu bauen, wie es einseitige Presskraft erhöhen kann, erhöhen Muskelaktivierung und helfen einem Heber, der von einer Verletzung zurückkommen kann (es kann helfen, Muskelungleichgewichte anzugehen und Bewegungsmuster zu verbessern). Indem Sie jeweils eine Hantel drücken, können Sie auch die Kern- und Hüftmuskulatur aktivieren, um einen Heber auf der Bank besser zu stabilisieren, der dann bei bilateralen Pressbewegungen verwendet werden kann.
Einarmige Hantel Bankdrücken für olympische Gewichtheber
Während das Bankdrücken keine hochspezifische Bewegung für olympische Gewichtheber ist, bietet es Vorteile wie die allgemeine Steigerung der Presskraft des Oberkörpers und Hypertrophie. Das einarmige Hantel-Bankdrücken könnte eine gute Option für Heber sein, die die einseitige Schulterstabilität, die Presskraft und die Muskelentwicklung erhöhen möchten, ohne eine Langhantel verwenden zu müssen. Diese einseitige Pressvariation wird auch durch die Fähigkeit eines Hebers begrenzt, Schulter, Rumpf und Hüften zu stabilisieren; Dies könnte ein guter „Gouverneur“ sein, damit die Athleten nicht mit der Belastung oder dem Volumen der Bankdrückbewegung über Bord gehen.
Einarmige Hantel Bankdrücken für allgemeine Fitness, Hypertrophie und Kraft
Die einarmige Hantel Bankdrücken kann für alle Heber für viele der oben diskutierten ame Gründe von Vorteil sein. Trainer, Trainer und Fitness-Gänger können das einarmige Hantel-Bankdrücken in die meisten Zubehörprogramme integrieren, die sich auf Bewegungskoordination, einseitige Kraft- und Muskelentwicklung sowie die Verfeinerung der Kern- und Hüftaktivierung in der Bankdrückbewegung konzentrieren.
So programmieren Sie das einarmige Hantel-Bankdrücken
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen, wenn Sie das einarmige Hantel-Bankdrücken für bestimmte Programme verwenden. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren des einarmigen Hantel-Bankdrückens verwendet werden sollten.
Kraft – Wiederholungen und Sets
Für Kraftbau-Sets können Athleten niedrigere Wiederholungsbereiche für mehr Sets ausführen.
- 4-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause
Hypertrophie – Wiederholungen und Sätze
Muskelhypertrophie kann durch Hinzufügen von Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen), Zeit unter Spannung und / oder Training in Richtung Müdigkeit erreicht werden.
- 4-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause
Muskelausdauer – Wiederholungen und Sätze
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, wobei höhere Wiederholungsbereiche und/ oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
- 2-3 Sätze von 12+ Wiederholungen, zwischen denen 60-90 Sekunden ruhen (dies ist sehr sportspezifisch)
Einarmige Hantel Bankdrücken Variationen
Im Folgenden finden Sie drei (3) einarmige Hantel Bankdrücken Variationen, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Einarmige Hantel Bodenpresse
Die Bodenpresse, die mit Langhanteln, Kettlebells und Hanteln durchgeführt werden kann, ist eine Teilbewegungsvariante beim Bankdrücken, die als gute einseitige Variation des einarmigen Hantel-Bankdrückens dienen kann. Dazu sollte der Heber nur mit der Last in einer Hand auf dem Boden liegen, mit der anderen Hand auf dem Bauch oder einfach ausgesperrt (als ob eine Hantel in der Hand wäre), um die Spannung aufrechtzuerhalten. Diese Variante wird verwendet, um die Kern- und Hüftstabilität beim Bankdrücken weiter zu verbessern und alle Vorteile der Bodenpresse zu nutzen.
Hantel-Hin- und Her-Bankdrücken
Das Hin- und Her-Hantel-Bankdrücken ist eine Variante, die einseitige Kraft- und Muskelentwicklungsasymmetrien adressieren kann, jedoch oft mit etwas schwereren Lasten als die einarmige Hantel-Bankdrücken durchgeführt werden kann, da der Heber ein Gegengewicht in der gegenüberliegenden Hand hat. Durch das Gegengewicht ist der Lifter oft stabiler mit dem Kern und den Hüften, so dass höhere Belastungsintensitäten gehandhabt werden können, wenn das Ziel eine erhöhte Kraft und Muskelhypertrophie der Brust und des Trizeps ist.
Tempo Hantel Einarmige Hantel Bankdrücken
Tempo-Training kann durchgeführt werden, um (1) die Zeit unter Spannung zu erhöhen, die mit der Steigerung der Muskelaktivierung und des Muskelwachstums in Verbindung gebracht wurde, (2) die Stabilität in einem gesamten Bewegungsbereich zu verbessern und (3) die Spezifität für verschiedene sportliche Bewegungen zu erhöhen (z. B. maximale Geschwindigkeit konzentrische Phasen für Stanzen / Werfen, langsame Exzenter oder Geschicklichkeit größere Aktivierung und Kontrolle in tieferen Bewegungsbereichen … oft in der Gymnastik usw. erforderlich). Dies kann auf identische Weise wie das standardmäßige einarmige Hantelbankdrücken erfolgen, wobei jedoch Tempo / Kadenzen verwendet werden, um bestimmte Geschwindigkeiten für die exzentrischen, konzentrischen und Übergangsphasen des Lifts einzustellen.
Einarmige Hantel Bankdrücken Alternativen
Im Folgenden sind drei (3) einarmige Hantel Bankdrücken Alternativen Trainer und Sportler verwenden können, um Brust und Trizeps Kraft und Muskelhypertrophie zu erhöhen.
Einarmige Overhead-Presse
Die einarmige Overhead-Presse ist eine einseitige Schulterpressübung, die mit Hanteln, Kettlebells und anderen Objekten durchgeführt werden kann, um Presskraft und Stabilität aufzubauen. Verbesserte Overhead- und Presskraft kann auch die Bankdrückkraft, die Oberkörperhypertrophie und die Schulterblattstabilisierung verbessern; All dies ist für ein gesünderes Bankdrücken notwendig.
80/20 Push Up
Der 80/20 Push Up ist eine Push-Up-Variante, bei der ein Heber ungefähr 80% der Last auf eine Hand und die anderen 20% der Last auf die andere Hand verlagert. Auf diese Weise können Sie die einseitige Kraft und Stabilität in der Druckbewegung erhöhen, den Trizeps und die Brust (der 80% -Seite) überlasten und die 20% -Seite als Stütz- „Krücke“ verwenden, während Sie sich einem echten einarmigen Push-up nähern. Wenn Sie Probleme mit einem 80/20-Push-Up haben, können Sie auch unterschiedliche Splits ausführen, z. B. 70/30, 60/40 usw. Die Idee ist, eine Seite mehr als die andere zu laden und dann zu wechseln.
Hantelbankdrücken
Das Standard-Hantelbankdrücken ist eine gute Option, wenn Sie Kraft und Schulterstabilität entwickeln und dabei Asymmetrien und Ungleichgewichte angehen möchten. Im Gegensatz zum einarmigen Hantel-Bankdrücken ist das Standard-Hantel-Bankdrücken (eine Hantel in jeder Hand) weniger durch Kernkraft und Hüftstabilität begrenzt und kann es einem Heber daher ermöglichen, sich ausschließlich auf die Presskraft und Bewegung des Oberkörpers zu konzentrieren. Wenn Ihr l Ziel ist es, eine größere Bank zu bauen, die Hantel Bankdrücken (Einzel- und Doppel) ist eine solide Alternative regelmäßig zu tun.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar