jako zarejestrowany dietetyk postrzegam zakupy spożywcze jako jeden z najważniejszych kroków, które możesz podjąć w kierunku zdrowszego, bardziej celowego jedzenia. Jeśli nie uzupełnisz kuchni wystarczająco często, trudno będzie zrobić i przygotować jedzenie dla siebie. A jeśli tak się nie stanie, Twoje szanse są o wiele większe w uciekaniu się do mniej pożywnych i droższych opcji, takich jak jedzenie na wynos.
część pracy jeden na jeden z dietetykiem często wiąże się z wyjazdem na wycieczkę po sklepie spożywczym ze swoim RD, aby nauczyć się pomocnych strategii i umiejętności kupowania artykułów spożywczych, które będą budulcem pysznych i pożywnych przekąsek i posiłków. Więc mam zamiar dać wam swój własny wirtualny spacer tu i teraz, więc można zobaczyć, jak budować moją spiżarnię i lodówkę z odżywczych (a także kilka nie tak pożywne, ale bardzo satysfakcjonujące i smaczne) żywności.
Zanim rozpoczniemy wycieczkę, oto jedna ogólna wskazówka, którą mówię wszystkim moim klientom: staraj się być otwarty na nowe rzeczy.
wielu moich klientów idzie na zakupy i kupuje te same potrawy tydzień po tygodniu. I oczywiście, wszyscy mamy swoje ulubione i nasze ulubione. Ale oprzeć się wizji tunelu żywności: poświęć czas, aby spojrzeć powyżej i poniżej żywności chwycić z półki, spróbuj nowych warzyw, zobacz, co nowego w tym tygodniu, lub w sprzedaży w tej chwili. Różnorodność w diecie to świetny sposób, aby zachować rzeczy ciekawe i zachować co jedzenie jesteś podekscytowany jeść.
zaopatrz się w świeże i mrożone owoce.
wiesz już, że owoce i warzywa powinny być podstawą twojej diety, ale jeśli gotujesz dla jednej lub dwóch osób, trudno jest zachować świeże produkty, cóż, świeże przez tydzień. Mrożone warzywa i owoce są tak samo pożywne, jak ich świeże odpowiedniki, dzięki temu, że większość z nich pakowana jest w ciągu 24 godzin od zebrania. Pozostają również na roślinie, dopóki nie osiągną szczytu dojrzałości, więc wydają się być cudownie dojrzałe i słodkie.
może widziałeś lub przeczytałeś coś o tym, jak unikać owoców o wyższej zawartości cukru. Jeśli chodzi o świeże owoce, mówię, nie martw się o „wysoki cukier” w porównaniu do „niski cukier” te. Wystarczy wybrać dowolne owoce, które kochasz i będziesz podekscytowany, aby dodać do posiłków lub przekąski. Całe to „nie jedz winogron, to są owoce o wysokiej zawartości cukru” jest dla mnie zbyt złośliwe i obiecuję: Naprawdę nie ma wystarczającej różnicy pod względem odżywczym między rodzajami owoców, aby spędzać zbyt dużo czasu martwiąc się o jedzenie jednego rodzaju owoców w porównaniu z innym.
nie bój się spróbować czegoś nowego dla Ciebie.
uwielbiam próbować owoców, które nie pochodzą z Kanady ani USA, takich jak mangostan, dragonfruit i persimmon. Wszystkie są pyszne i oferują miłą przerwę od zmęczenia jabłkami i gruszkami. Świeże liczi są moim ulubionym, choć; są super słodkie i łatwe do obierania, żaden inny prep nie jest potrzebny! Dla mnie smakują jak skrzyżowanie melona z winogronami, a świeże są o wiele bardziej pyszne niż te w puszce z syropem.
Abby Langer, R. D.
twoje warzywa powinny zawierać kilka ciemnozielonych opcji, takich jak rukola, szpinak, kapusta, lub collards. Są pełne witaminy A i kwasu foliowego. Zdobądź dużą różnorodność liściastych zieleni i innych, które możesz upiec. Tak, możesz mieć ziemniaki. Są skrobiowe, tak, ale to sprawia, że są sycące i satysfakcjonujące, nie wspominając o pyszności. Podobnie jak w przypadku owoców, polecam wypróbowanie warzyw, które są dla Ciebie nowe, niezależnie od tego, czy oznacza to odkrycie, że lubisz coś innego niż brokuły, czy wypróbowanie warzyw, które nie są rodzime dla twojej części świata. Ponownie, zróżnicowana dieta utrzymuje rzeczy interesujące.
wybierz chleb, który jest obfity i sycący.
uwielbiam chleb, więc zawsze jest na mojej liście. Najchętniej wybieram chleb zbożowy i chleb Alvarado Street Bakery, bo są obfite, wyższe w białku i błonniku, a niższe w cukrze. Oba zawierają całe ziarno, które zostało wykiełkowane, więc niektóre z jego składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, są bardziej dostępne biologicznie. Znajdź te pieczywo w zamrażarce. Nie mają konserwantów, więc polecam ich chłodzenie lub zamrażanie, aby dłużej wytrzymały.
Abby Langer, R. D.
polecam szukać bochenków, które mają od trzech do czterech gramów błonnika na plaster i jak najmniej gramów cukru. Błonnik pomaga zaspokoić i jest również dobry do trawienia. Chleb o wyższej zawartości błonnika i białka będzie bardziej wypełniający i satysfakcjonujący i sprawi, że kanapka lub śniadanie poczują się jak pełny posiłek. Dodawane cukry nie są tak naprawdę potrzebne w chlebie, przynajmniej nie w ilościach, które mają niektóre odmiany chleba. Jeśli kupujesz chleb w piekarni, wybierz pełnoziarnistą (w porównaniu z pełnoziarnistą, która jest bardziej przetworzona, a zatem mniej obfita) odmianę, która jest gęsta i ciężka.
staraj się nie mieć obsesji na punkcie dodawanego cukru.
powinienem mówić o dodawanym cukrze tylko po to, aby wyjaśnić moje stanowisko w tej sprawie. Myślę, że większość z nas je zbyt dużo dodanego cukru, co wprawdzie sprawia, że wszystko smakuje świetnie, ale także nie oferuje nic w sposobie odżywiania, zwłaszcza gdy jest dodawany do żywności, takiej jak chleb lub sos sałatkowy. Moje preferencje to przede wszystkim spróbować zapisać moje wysokiej cukru przekąski na słodycze i desery, a nie jedzenie go w przetworzonej żywności, które nie mają być słodkie, ale dodali cukier w celu zastąpienia tłuszczu, który został usunięty lub aby przetworzonej żywności bardziej smaczne. Biorąc to pod uwagę, jestem wielkim zwolennikiem węglowodanów, szczególnie tych całych, odżywczych, takich jak ziemniaki, o których wspomniałem powyżej. I jeśli mam być szczery, nie sądzę, że jeden składnik jest wart martwienia się lub obsesji zbyt wiele. Moje myśli o cukrze są po prostu czymś, co trzymam z tyłu głowy, gdy robię zakupy.
jeśli chodzi o mięso, wybierz mieszankę świeżego i mrożonego.
w dziale mięso i ryby generalnie kupuję to, co jest na wyprzedaży, a co wygląda dobrze. To zwykle oznacza niektóre kotlety wieprzowe z kością (nigdy nie kupuję niczego bez kości; mięso z kością jest tańsze i smaczniejsze), stek flanka, łosoś, worek mrożonych krewetek (zawsze mam jeden w mojej zamrażarce na szybkie posiłki, takie jak te miski), i cały kurczak do pieczenia.
Wybierz tofu, który jest dobrym rozwiązaniem na bazie białka roślinnego.
jestem wielkim fanem protein roślinnych, więc zawsze mam w lodówce ekstra mocne tofu do takich rzeczy jak frytki i marynowanie do sałatek. I również upewnić się, że mam puszki ciecierzycy do szybkich potraw, takich jak moja curry z ciecierzycy, i soczewica do tacos, jak również moje Meksykańskie soczewica z polenta.
Nabiałowo, idź na pełne (a przynajmniej nie za mało) tłuste mleko i ser.
na nabiał biorę masło, mleko, fetę, parmezan i ser sznurkowy, który uwielbiam jako przekąski. Trzymam się z dala od nabiału, który ma mniej niż 2% tłuszczu mlecznego. Nie sądzę, że super low fat I fat free dairy smakuje bardzo dobrze, a także nie sądzę, że istnieje przekonujący powód związany ze zdrowiem, aby nie cieszyć się pełnotłuszczowym lub niskotłuszczowym nabiałem. Zawsze szukam przekąsek o wyższej zawartości białka i odkryłam na nowo twarożek! Moją nową miłością jest twarożek muuna, ponieważ nawet ich twarożek o smaku owocowym ma więcej białka i mniej cukru niż większość jogurtów smakowych. Ma również potas i jest w małych pojemnikach grab and go, które wrzucam do torby przed wyjściem z domu. Nawiasem mówiąc, pracuję i otrzymuję odszkodowanie od Muuna, a także inną markę, o której wspominam poniżej, RXBAR. Jednak moje opinie na temat tych i wszystkich produktów są moje własne. Osobiście kupuję i używam wszystkich produktów wymienionych w tym kawałku.
jeśli tylko kupisz sklep, przegapisz świetne rzeczy.
teraz byłby świetny czas, aby obalić jeden z najbardziej uporczywych i popularnych mitów żywieniowych: że jeśli chcemy robić zdrowe zakupy, powinniśmy kupować tylko w sklepie. Nic bardziej mylnego; pożywne jedzenie jest wszędzie, nie tylko na zewnątrz.
środkowe alejki mają świetne rzeczy: fasola w puszkach i suszona, płatki owsiane, makaron (tak, uwielbiam i jem, zarówno pełnoziarniste, jak i białe, i to jest idealne jedzenie na przyszłość), tuńczyk w puszkach, orzechy i nasiona, przyprawy i przyprawy. Upewniam się, aby wrzucić trochę oliwy z oliwek do mojego koszyka; używam oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do gotowania i jedzenia. Ma dość wysoki punkt dymu i zdrowe dla serca tłuszcze. Uwielbiam ten z Kalifornii.
również w środkowym przejściu zawsze łapię pudełko RXBARA dla siebie i moich dzieci. Moja córka je je na śniadanie i po meczach hokejowych, a mój mąż je w samochodzie w drodze do pracy. Podoba mi się, że są bogate w białko i mają proste, całe składniki.
Abby Langer, R. D.
kup dużo rzeczy, które możesz podgrzać i zjeść (lub podgrzać i podawać).
dużo gotuję, ale czasami życie staje mi na drodze. Bądźmy prawdziwi: Nie mogę zrobić każdego drobiazgu sam. Moja kuchnia ma mrożone nuggetsy z kurczaka dla moich dzieci, bo one nienawidzą moich bez względu na to, jak je robię. Kupuję kurczaki z rożna, hummus, mrożone filety rybne i mrożone sajgonki.
nie zapomnij o deserze i ulubionych przekąskach.
ja też kupuję chipsy, Oreos, czy lody; nigdy nie znajdziesz takiej rzeczy w moim koszyku.
sposób w jaki robię zakupy to nie tylko przygotowywanie wspaniałych posiłków i przekąsek. Robię zakupy w ten sposób również dlatego, że chcę, aby moje dzieci dorastały w normalnym związku z jedzeniem, co dla mnie oznacza normalizację wszystkich produktów spożywczych, a nie demonizowanie lub stawianie niektórych produktów na piedestale. Kiedy dorastałem, rzadko pozwalano mi mieć kupione w sklepie ciasteczka, frytki, a nawet biały chleb. Kiedy dorosłem i mogłem kupić własne jedzenie, skończyło się na tym wszystkim przez lata. To było niezdrowe i niezwykle trudne wydostać się z tego miejsca.
zdrowa dieta ma szeroki wybór żywności i dobre podejście do jedzenia i jedzenia. Życie jest za krótkie na coś mniejszego.