zapytaj 10 osób na siłowni, jak wolą jeść – dla zysków, dla chudego lub dla wydajności-a otrzymasz 10 różnych odpowiedzi. Co miesiąc pojawia się nowa moda dietetyczna lub żywieniowa, którą wszyscy podążają — keto, Paleo, Whole30 i tym podobne. Ale jeden styl wydaje się mieć ciężar negatywnej prasy, a mity na temat jego prawdziwości utrwalają się, bez względu na to, jak wiele badań zostanie przeprowadzonych, aby je obalić-jedzenie wysokiej zawartości białka.
w zależności od tego, kogo pytasz (lub obserwuj w mediach społecznościowych), wszystko, co przekracza zalecaną dzienną porcję białka, spowoduje uszkodzenie wątroby i nerek, przeciążenie układu pokarmowego, a nawet spowoduje natychmiastowy przyrost tkanki tłuszczowej, jedząc więcej niż sprawiedliwy udział kurczaka w jednym posiedzeniu. Czym więc jest hype, a czym jest prawda? Ile białka możesz — lub powinieneś-jeść, aby zachować zdrowie i nadal osiągać swoje cele? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
mit krach
najbardziej rozpowszechnionym mitem o jedzeniu wysokobiałkowym jest to, że jest trudne dla nerek, lub co gorsza, że faktycznie powoduje uszkodzenie wątroby i nerek. Drugi po narządowych efektach diety wysokobiałkowej jest pomysł, że każdy nadmiar białka, które jesz, szybko zamienia się w tkankę tłuszczową. Chociaż badania wielokrotnie dowiodły, że koncepcje te są fałszywe, z jakiegoś powodu utrzymują się. Oto prawdziwa wiadomość.
białko jest jednym z trzech makroskładników, które stanowią twoją dietę-pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcz-i składa się z aminokwasów, podstawowych budulców mięśni, które są również niezbędnymi składnikami podstawowej funkcji komórkowej. Ponieważ twoje ciało nie może przechowywać białka, tak jak węglowodany i tłuszcz, ważne jest, aby stale uzupełniać zapas aminokwasów, jedząc dużo białka każdego dnia. Ale czy jest jakiś limit co do tego, co twoje ciało może znieść? Nie.
badania wykazały, że nie ma absolutnej górnej granicy spożycia białka i nie wskazuje, że poniesiesz nieodwracalne uszkodzenie narządów lub ciała, jeśli jesz więcej niż RDA 0,8 g/kg masy ciała. Przykład: badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że osoby spożywające dietę bardzo wysokobiałkową (4,4 g/kg/dzień) nie wykazywały złego wpływu na skład ciała, funkcję narządów lub ogólny stan zdrowia. Weź to za chwilę: spożywanie więcej niż pięć razy RDA na białko nie miało negatywnych skutków i nie powodowało żadnych przyrostów tkanki tłuszczowej.
oczywiście nie należy wychodzić i jeść strony wołowiny w jednym posiedzeniu, ale należy pamiętać, że RDA dla białka jest tylko punktem odniesienia i stanowi absolutne minimum potrzebne do zapobiegania chorobom i / lub niedożywieniu. Dla sportowców istnieją inne czynniki, które wchodzą w grę, w zależności od twojej siły i budowania mięśni i wytrzymałości, a ta grupa demograficzna, większość ekspertów zgadza się, powinna przyjmować między 1,6 A 2.2 g / kg białka dziennie w podziale na trzy do czterech posiłków lub około 20 do 30 gramów białka na posiłek.
białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
dwa największe czynniki decydujące o jakości białka to strawność i profil aminokwasów, a każde źródło-zwierzęce lub roślinne-zawierające wszystkie aminokwasy, których potrzebuje twój organizm, jest uważane za kompletne białka. Wszystkie białka zwierzęce są kompletne, podczas gdy wiele opcji pochodzenia roślinnego jest niekompletnych, co oznacza, że brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
jednak podążanie za roślinnym stylem życia nie powstrzymuje cię od jedzenia pełnego profilu aminokwasowego-będziesz po prostu musiał trochę ciężej na to pracować. Tak długo, jak otrzymujesz różnorodne źródła białka pochodzenia roślinnego w ciągu dnia, powinieneś zaspokoić wszystkie swoje potrzeby aminokwasowe i trafić w Dzienne sumy białka.
Wypróbuj podejście High-Pro
te dwutygodniowe, wysokobiałkowe plany posiłków zostały zaprojektowane z myślą o atletycznych kobietach i mogą zmaksymalizować siłę i potencjał budowania mięśni, jednocześnie wspierając cele chudego ciała. Wybierz ścieżkę-zwierzęcą lub lakto-owową-i postępuj zgodnie z zalecanym planem posiłków. Jeśli wolisz pozostać całkowicie z dala od białek zwierzęcych, po prostu zastąp je opcjami roślinnymi, takimi jak soja, tofu, tempeh i proszki białkowe na bazie roślin o równej wartości białka.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 porcje
składniki
2 łyżki oliwy
½ żółtej cebuli pokrojonej w kostkę
1 Mała papryka, pokrojona w kostkę
1 łyżeczka mielonego czosnku
sól z daszkiem
pieprz z daszkiem
12 uncji gotowanej piersi kurczaka pokrojonej w kostkę
½ puszki pomidorów pokrojonych w kostkę i zielonych Chilli
4 niskokaloryczne pełnoziarniste tortille
½ (10-oz) może Enchilada sos, podzielony
1 szklanka niskotłuszczowego meksykańskiego sera rozdrobnionego
wskazówki
Rozgrzej piekarnik do 350 F. rozgrzej olej w dużej patelni saute na średniej wysokości. Dodać cebulę, paprykę, czosnek, sól i pieprz. Saute aż cebula są przezroczyste i miękkie. Dodać kurczaka, pomidory i zielone chili i saute aż ciepłe, o 3 do 5 protokół. Aby zmontować enchiladas, połóż tortille na płaskiej powierzchni. Rozprowadzić po 1½ łyżki sosu enchilada i mieszanki kurczaka (w linii wzdłuż środka). Zwiń je i umieść w naczyniu do pieczenia. Pozostałą część sosu enchilada polać wierzchem i posypać serem. Piec, aż ser topi się i enchiladas są lekko chrupiące, o 15 protokół. Podawać na ciepło z ulubionymi dodatkami, takimi jak pomidory, beztłuszczowa śmietana, guacamole, salsa, kolendra, ostry sos itp.
fakty żywieniowe (na porcję – regularna): kalorie 402, tłuszcz 19 g, białko 44 g, Sód 972 mg, węglowodany 27 g, błonnik 15 g, cukier 5 g
- aby ten przepis wegetariański, sub kurczak za 1 funt tofu extra-firm.
fakty żywieniowe (na porcję – wegetariańska): kalorie 354, tłuszcz 21 g, białko 27 g, Sód 907 mg, węglowodany 29 g, błonnik 14 g, cukier 5 G
: 4 porcje
składniki
1 (1-2 lb) pierś z indyka bez kości, skórka na
2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
½ łyżeczki soli, podzielone
1 łyżeczka czarnego pieprzu, podzielone
2 łyżeczki suszonego rozmarynu, podzielone
2 łyżeczki świeżego tymianku, podzielone
1 lb brukselki, podzielone o połowę
2 średnia cebula, pokrojona w kostkę
2 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
2 duże słodkie ziemniaki, pokrojone w kostkę
instrukcja
Rozgrzej piekarnik do 375 F i ułóż blachę z folią aluminiową. Wyciąć nadmiar tłuszczu z indyka, ale pozostawić skórę. Osuszyć ręcznikami papierowymi, a następnie posmarować 1 łyżką oliwy z oliwek. Doprawić połową soli, pieprzu, rozmarynu i tymianku. Umieścić na blasze do pieczenia skóry-bok do góry. W dużej misce umieścić brukselkę, cebulę, czosnek i słodkie ziemniaki i wymieszać. Łyżka na blasze do pieczenia wokół indyka. Skropić pozostałą oliwą i doprawić pozostałą solą, pieprzem, rozmarynem i tymiankiem. Pieczemy na górnej półce 15 minut, następnie mieszamy warzywa. Piecz kolejne 10 do 15 minut, lub aż temperatura wewnętrzna indyka osiągnie 165 F w najgrubszej części i brukselki są lekko rumiane.
fakty żywieniowe (na porcję): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 porcja
składniki
1/3 szklanki suchego płatka owsianego
1/3 szklanki niesłodzonego wysokobiałkowego mleczka do wyboru
1 miarka roślinnego proszku białkowego wanilii
1 łyżka nasion chia
1 łyżeczka syropu klonowego
¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego
¼ szklanka świeżych jeżyn
wskazówki
wszystkie składniki z wyjątkiem jeżyn umieścić w małym słoiczku i dobrze wymieszać, aby połączyć. Przykryć i przechowywać w lodówce na noc. Przed podaniem wymieszać jeżyny.
fakty żywieniowe: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 porcje
składniki
1 szklanka gotowanej czerwonej lub trójkolorowej komosy ryżowej
1 szklanka ciecierzycy, opłukanej i odsączonej
8 oz jędrnego tofu, pokrojonego w kostkę
1 awokado, pokrojone w kostkę
½ szklanki mango, pokrojonej w kostkę
½ małej białej cebuli, pokrojonej w kostkę
½ szklanki czarnej fasoli, opłukanej i odsączonej
¼ łyżka czarnego pieprzu
¼ łyżeczki soli morskiej
2 łyżki posiekanej świeżej kolendry
2 łyżki oliwy
2 łyżki soku z limonki
wskazówki dojazdu
dodaj wszystkie składniki do średniej miski i dobrze wymieszaj.
fakty żywieniowe (na porcję): kalorie 626, tłuszcz 34 g, białko 24 g, Sód 713 mg, węglowodany 64 g, błonnik 17 g, cukier 11 g
Oblicz swoje potrzeby
ile białka potrzebujesz? Skorzystaj z tych obliczeń, aby się dowiedzieć.
(Twoja masa ciała) ÷ 2,2 = waga w kilogramach
(waga w kilogramach x 1,6) do (Waga w kilogramach x 2,2)
= gram białka potrzebnego na dzień
więc kobieta, która waży 135 funtów (61,36 kg) potrzebuje od 98 do 134 gramów białka dziennie, lub 24 do 33 gramów białka na każdy z czterech posiłków.