door Devin Sarno, NSCA-CPT
onze spieren zijn iets complexer dan alleen de quadriceps of pectorals of biceps; er is daar iets meer aan de hand waar velen van ons niet aan denken. Tenzij je een atleet of zeer toegewijd aan fitness, spiervezels en spiervezel werving misschien nog nooit gekruist je geest. Het is echter belangrijk voor de gemiddelde dagelijkse sportschool-goer om een aantal basiskennis over spiervezels en spiervezel rekrutering hebben. Zijn alle spiervezels hetzelfde? Hebben verschillende spiervezels verschillende verantwoordelijkheden? Gebruik je je spieren om hun volledige mogelijkheden? Kun je manipuleren hoe je spiervezels worden gerekruteerd?
Het eerste wat u moet weten is de verschillende soorten spiervezels en wat ze doen. Type 1 spiervezels worden aangeduid als langzame twitch spiervezels. Ze worden voornamelijk gebruikt voor meer uithoudingstype oefening die minder kracht of snelheid vereist, zoals steady-state cardio (dwz: een 2 mijl lopen). Dan zijn er Type 2a en type 2x spiervezels. Elk van deze spiervezels zijn snelle twitch spiervezels, met type 2x vezels die nodig zijn voor bewegingen van de hoogste kracht en snelheid. Type 1 spiervezels zijn de kleinste van de 3, terwijl type 2x spiervezels zijn de grootste.
spiervezels vuren van nature in de Orde van kleinste tot grootste. Het maakt niet uit hoe hoog de intensiteit, hoeveel kracht, kracht of snelheid is vereist voor een beweging, type 1 vezels zal eerst vuren. Hoewel ze vaker voorkomen in uithoudingsvermogen en lage kracht beweging, zullen ze altijd eerst vuren en blijven vuren gedurende een beweging, ongeacht de kracht die nodig is. Het grootste verschil is dat de type 2 vezels beginnen te krijgen gerekruteerd tijdens die hogere kracht bewegingen met type 2a krijgen gerekruteerd na Type 1. De type 1 vezels doen dan een kleiner percentage van het werk als die resterende vezels blijven vuren. Met onze manier van leven, hebben we over het algemeen een grotere hoeveelheid type 1 vezels, ze zijn zeer bestand tegen vermoeidheid ten opzichte van type 2 vezels, gemaakt om houding te handhaven. Elk van deze spiervezels bereiken hun piekvermogen in 100 milliseconde of minder, die zeer snel klinkt vooral voor type 1 vezels. Zelfs gezien dit feit, atleten profiteren nog meer van het hebben van meer type 2 vezels, omdat ze contract sneller, bereiken hun piekvermogen sneller, en oefenen meer kracht.
als het erop aankomt, is het zenuwstelsel echt wat de werving van spiervezels controleert. U mag niet worden werven alle van de spiervezels die u in staat bent, met name in bewegingen die een grotere snelle twitch reactie vereisen. Dit is vooral het geval voor beginners. In feite, dat is over het algemeen zal verantwoordelijk zijn voor een groot deel van uw eerste kracht winsten. Als ze niet worden meestal gebruikt, dat betekent niet dat uw type 2 vezels zijn er niet, ze kunnen gewoon slapende. Als u begint deel te nemen aan krachttraining, die toevallig een behoorlijke hoeveelheid snelle twitch beweging voor uw concentrische spiercontracties vereisen, zult u merken een aantal belangrijke winsten in de richting van het begin van uw krachttraining reis. Terwijl u misschien steeds sterker, waarschijnlijk de grootste boosdoener van uw toegenomen kracht is eigenlijk uw zenuwstelsel en verhoogde rekrutering van type 2 spiervezels. Dit is belangrijk voor iedereen die net begint met een krachttrainingsroutine om te weten, zodat ze niet ontmoedigd raken wanneer ze 3-6 maanden in een consistente krachttrainingsroutine zijn en vervolgens merken dat ze de voortgang vertragen.
Eén ding dat je niet kunt doen is langzame spiervezels (type 1) omzetten in snelle spiervezels (type 2). We gebruiken echter slechts een kleine hoeveelheid spiervezels, dus er is nog steeds de mogelijkheid om sneller te bewegen en meer kracht te produceren. Dus hoewel je misschien niet in staat zijn om je anatomie en de spiervezel make-up die u momenteel hebt wijzigen. Met training, kunt u uw lichaam te werven een grotere hoeveelheid type 2 spiervezels. Kunnen sommige mensen hebben een groter percentage van type 2 spiervezels dan anderen? Ja, maar dat betekent niet dat je niet sterker kunt zijn dan iemand met een grotere hoeveelheid type 2 vezels. Als u de juiste trainingsstimulus opneemt, kunt u mogelijk een groter percentage van uw type 2-spiervezels afvuren dan dezelfde persoon met meer type 2-vezels dan u. Dus hoewel de persoon met meer type 2 spiervezels kan een groter potentieel hebben, aan het einde van de dag hard werken zal nog steeds winnen!
er gebeurt zoveel Onder het oppervlak dat zo vaak over het hoofd wordt gezien. Weten hoe je spieren werken moet een directe invloed hebben op hoe je traint. Belangrijke punten om mee naar huis te nemen: type 1 (langzame twitch) spiervezels worden voornamelijk gebruikt voor uithoudingsvermogen en zijn beter bestand tegen vermoeidheid, gerekruteerd eerste, en altijd vuur; type 2a en type 2x spiervezels zijn snelle twitch vezels en zijn meer verantwoordelijk voor bewegingen die meer kracht en snelheid van contractie vereisen, maar ze vermoeidheid sneller, vuur na Type 1 vezels. En je kunt trainen om je zenuwstelsel een groter percentage van je type 2 vezels op een bepaald moment te laten afvuren. Dus als je dit allemaal nu weet, moet je er zeker van zijn om dienovereenkomstig te trainen!