Wat zijn de verschillen tussen macronutriënten en micronutriënten? Dit is misschien wel de belangrijkste vraag in voeding: in de categorieën macronutriënten en micronutriënten heb je bijna alles wat een mens moet innemen.
om de wetenschap op te splitsen en u te helpen uitzoeken wat het belangrijkst is — en om ervoor te zorgen dat u weet wat u buiten deze twee categorieën zou moeten consumeren — hebben we gesproken met sport diëtist Natalie Rizzo, MS, RD en hebben we gekeken naar al het onderzoek dat u zou moeten weten.
macronutriënten vs micronutriënten
“Macro betekent’ groot ‘en micro betekent’ klein’, het zijn in principe twee verschillende soorten nutriënten,” Rizzo begint. “Macro’ s zijn er maar drie: eiwitten, koolhydraten en vetten. Micronutriënten zijn al je andere voedingsstoffen die in principe vitaminen en mineralen zijn, en er zijn tonnen van hen: vitamine A, B C, D, E, K, mineralen zijn ijzer, calcium, natrium, kalium, al deze.”
macro ’s zijn voedingsstoffen die calorieën leveren en worden gemeten in gram, en micro’ s zijn wat je meestal meet in milligram of microgram. (Sommige, zoals vitamine D, meet je in ” internationale eenheden.”)
macronutriënten uitgelegd
als je ooit een dieetcalculator als deze hebt bekeken, zul je zien dat je een caloriedoelpunt krijgt om te raken en een macronutriëntensplit: een aantal gram eiwitten, koolhydraten en vet dat je elke dag moet eten.
het juiste macro-evenwicht vinden is cruciaal voor het verkrijgen van uw ideale lichaamsbouw en alle drie zijn super belangrijk voor uw algehele gezondheid. In brede lijnen:
- eiwit (4 calorieën per gram) vindt u in grote hoeveelheden in vlees, eieren, zuivel en peulvruchten, en het helpt spieren op te bouwen en te herstellen.(1)
- koolhydraten (4 calorieën per gram) je krijgt in granen, fruit, zetmeel, en ze helpen om energieniveaus te ondersteunen en vezels, die de spijsvertering gezondheid verbetert en helpt bij de opname van voedingsstoffen.(2)
- vet (9 calorieën per gram) vindt u in vet vlees, noten, kokosnoot, oliën, zaden, en het is belangrijk voor de hormonale gezondheid en om u te helpen voedingsstoffen op te nemen.(3)
macro ‘ s hebben ook andere functies, maar dit zijn de belangrijkste bullet points. We werken aan voeding.
micronutriënten uitgelegd
Dit zijn uw vitaminen en mineralen, en in tegenstelling tot macro ‘ s hebben ze geen calorieën. Ze gaan vaak samen met calorieën-als je yoghurt eet, krijg je calcium samen met het eiwit en vet en koolhydraten, maar het calcium heeft geen calorieën.
sommige micro ‘ s zijn gemakkelijker te verkrijgen dan andere. Vitamine C komt zo vaak voor dat je meer dan een dag waard kunt krijgen van een sinaasappel of een kopje broccoli. Een vitamine waar de meeste mensen tekort aan hebben is vitamine D, die we maken van zonlicht en is erg moeilijk te vinden in voedsel.
” Het is een van die micro ’s waar de meeste mensen een supplement zouden moeten nemen,” zegt Rizzo. “Omdat vitamine D eigenlijk heel belangrijk is voor de gezondheid van de botten. We hebben de neiging om te denken aan calcium (als de voedingsstof voor de gezondheid van de botten), maar vitamine D is ook belangrijk voor dat.”
andere micronutriënten die lastig in uw dieet te krijgen zijn magnesium (gevonden in bladgroen), dat helpt bij slaapkwaliteit en stressvermindering en selenium (gevonden in noten en zeevruchten), een antioxidant die ontstekingen vermindert.(4)(5)(6)(7)
niet alles Is een Macro of Micro
dat is de lange en korte van macro ’s vs micro’ s, maar er zijn enkele dingen die we innemen die niet netjes vallen in die categorieën.
Water
“soms zeggen mensen dat water een macronutriënt is omdat we het in gram meten,” zegt Rizzo. “Maar het is lastig, want er zijn geen vaste eisen voor hoeveel water je moet hebben. Sommige mensen noemen het een macronutriënt. Ik weet niet of het er een is, maar je zou het als een kunnen beschouwen.”
vezel
vezel is zeker een type koolhydraat, maar met betrekking tot onoplosbare vezel (aangetroffen in granen, peulvruchten en veel fruit), gaat het door het lichaam en wordt het niet echt geabsorbeerd. Het helpt om bulk te geven aan je ontlasting en maak poepen gemakkelijker, dus het is zeker iets wat je moet eten, plus het helpt de spijsvertering te vertragen en de bloedsuikerspiegel pieken te minimaliseren en de cholesterolabsorptie te verminderen, de lijst gaat verder.(8)(9)(10).
maar omdat zoveel ervan niet wordt geabsorbeerd, is het controversieel of de calorieën al dan niet uit vezels” tellen”.
” Ik heb nooit echt onderzoek gezien naar hoeveel calorieën worden opgenomen in termen van vezels, en ik heb het gevoel dat dat echt moeilijk te achterhalen zou zijn, ” zegt Rizzo. “Ik weet niet of mensen de calorieën in vezels Aftrekken, hoewel ze vaak de koolhydraten in vezels aftrekken van hun macro’ s. Maar het komt erop neer dat die calorieën nog steeds tellen.”
Alcohol
Alcohol bevat 7 calorieën per gram en omdat het calorieën bevat en het is geen eiwit of vet en het is niet echt een koolhydraten, strikt genomen. Hoewel sommige macro-trackers het een macro noemen, geeft het ons niet op dezelfde manier energie, het wordt heel anders gemetaboliseerd, en het heeft meer calorieën.
” Ik heb alcohol op school nog geen macro horen noemen, maar we denken vaak aan macronutriënten in termen van de calorieën die je voor een gram krijgt,” zegt Rizzo.
of u het nu als een macro beschouwt of niet, het is geen essentiële voedingsstof.
Omega-3 vetzuren
Dit zijn inderdaad soorten vet, dus ze zijn onder de “vet” paraplu, maar we nemen het hier omdat Omega-3 inhoud is niet iets wat je ziet op een standaard voedingsetiket. Voedingsetiketten zeggen alleen “vet” en misschien hoeveel ervan onverzadigd of verzadigd is. In zeldzame gevallen zal een voedingsetiket vermelden hoeveel meervoudig onverzadigd vet is, maar Omega-3 is slechts één soort meervoudig onverzadigd vet.
dat is jammer, want Omega-3 ‘ s hebben nauwe banden met verschillende voordelen.
“technisch gezien zijn Omega-3′ s een vet, maar dat is een andere die we niet zien op labels, ” zegt Rizzo. “En er is een ton van onderzoek dat omega-3′ s zijn gunstig voor de gezondheid van het hart en cognitieve functie. Dus er zijn dingen die zeker weggelaten worden in termen van macronutriënten en micronutriënten.”
fytonutriënten
Dit zijn in principe micronutriënten die de snede niet hebben gemaakt.
OK, het is ingewikkelder dan dat, maar fytonutriënten worden gevonden in planten en ze omvatten antioxidanten, flavonoïden, polyfenolen, en diverse andere chemicaliën die bijdragen aan onze algehele gezondheid.
” Er zijn een miljoen soorten van hen, ” zegt Rizzo. “Er zijn anthocyanine, flavonoïden, al deze verschillende die in al deze groenten en fruit zitten, en ze zijn erg moeilijk te meten.”
neem bijvoorbeeld broccoli. Het bevat fytonutriënten zoals,
- indool-3-Carbinol, gekoppeld aan hormonale gezondheid
- isothiocyanaten, gekoppeld aan lagere ontsteking
- glucosinolaten, gekoppeld aan antischimmel-en antimicrobiële effecten
, maar geen van deze stoffen zijn technisch gezien vitaminen of mineralen en worden niet als essentieel beschouwd voor een goed menselijk functioneren. Ze zijn gewoon erg goed voor het menselijk functioneren.
” zelfs als we wisten hoeveel je nodig hebt in een dag, er zijn geen vaste normen daar zoals met macronutriënten en micronutriënten,” zegt Rizzo.
probiotische bacteriën
ze leveren geen calorieën, maar wel voordelen. Ons spijsverteringskanaal bevat biljoenen bacteriën die ons helpen om voedsel af te breken en te verteren, en het consumeren van meer van hen — gevonden in supplementen of gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool en kimchi — kan helpen om de spijsvertering gezondheid te verbeteren en de ontsteking te verminderen.
De afhaalmaaltijden
zijn niet honderd procent van uw voeding, maar als het gaat om het behoud van uw gezondheid, ze zijn enorm belangrijk en algemeen beschouwd als de basis van een gezond dieet.
macro ‘ s zijn vrijwel alles als het gaat om gewichtsverlies en gewichtstoename, en het raken van uw aanbevolen inname van uw micronutriënten is gekoppeld aan alles van betere slaap tot betere immuniteit tot beter testosteron — beter alles.
Dit zijn essentiële voedingsstoffen, en hoewel er niet-essentiële voedingsstoffen zijn zoals de fytonutriënten die eerder werden genoemd, zul je ook veel van deze gezonde chemische stoffen krijgen zolang je veel whole foods blijft eten.
met andere woorden, Eet niet alleen suiker, eiwitpoeder, boter en multivitaminen. Eet veel hele voedingsmiddelen en een breder spectrum van macro’ s, micro ‘ s, vezels, fytonutriënten, en nog veel meer zal volgen.
1. Santarpia, L et al. Eiwitgehalte voor een optimaal dieet: een klinisch beeld. J Cachexia Sarcopenia Spier . 2017 Jun; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Koolhydraatrijk. Adv Nutr . 2014 Nov 14; 5(6): 760-1.
3. Liu, A et al. Een gezonde benadering van dieetvetten: inzicht in de wetenschap en actie ondernemen om verwarring bij de consument te verminderen. Nutr J . 2017 Aug 30; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Magnesium inname en slaapstoornis symptomen: bevindingen van de Jiangsu Nutrition studie van Chinese volwassenen bij vijf jaar Follow-Up. Nutriënten . 2018 Sep 21; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Seleniumsuppletie verbetert de antioxidantcapaciteit in vitro en in vivo bij patiënten met coronaire hartziekte de Seleniumtherapie bij patiënten met coronaire hartziekte (SETCAP) studie. Am Hart J. 2008 Dec;156(6):1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Updates over klinische studies van seleniumsuppletie bij radiotherapie. Radiat Oncol. 2014 mei 29; 9: 125.
7. Cai X, et al. Seleniumblootstelling en kankerrisico: een bijgewerkte meta-analyse en Meta-regressie. Sci Rep. 2016 Jan 20; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. nieuwe horizonten voor de studie van voedingsvezels en gezondheid: Beoordeling. Plantenvoeding Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, Mcrorie JW Jr. Fiber supplementen en klinisch bewezen voordelen voor de gezondheid: hoe te herkennen en aan te bevelen een effectieve vezeltherapie. J Am Assoc Nurse Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Arabinoxylaanconsumptie verlaagt de postprandiale serumglucose -, seruminsuline-en plasma totale ghreline-respons bij personen met een verminderde glucosetolerantie. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.