mik a különbségek a makrotápanyagok és a mikrotápanyagok között? Ez lehet a legfontosabb kérdés a táplálkozásban: a makrotápanyagok és a mikrotápanyagok kategóriáiban szinte minden megvan, amit egy embernek be kell fogyasztania.
lebontani a tudomány segít rájönni, mi volt a legfontosabb—, illetve győződjön meg róla, hogy tudom, mit kell fogyasztó kívül e két kategória — beszéltünk sport dietetikus Natalie Rizzo, MS, RD, rám nézett, mind a kutatás, amiről tudnod kell.
Macronutrients vs Micronutrients
“a makró “nagy”, a mikro pedig “kicsi”, alapvetően két különböző típusú tápanyag ” – kezdődik Rizzo. “Makrók, csak három közülük: fehérje, szénhidrát, zsírok. Mikrotápanyagok az összes többi tápanyagot, amelyek alapvetően vitaminok és ásványi anyagok, és vannak tonna őket: vitaminok A, B C, D, E, K, ásványi anyagok vas, kalcium, nátrium, kálium, mindezek.”
alapvetően a makrók olyan tápanyagok, amelyek kalóriát szolgáltatnak, grammban mérik, a mikrok pedig az, amit általában milligrammban vagy mikrogrammban mérnek. (Néhány, mint a D-Vitamin, a “nemzetközi egységekben” méri.”)
Makro, Magyarázta
Ha valaha is tett egy pillantást a diéta számológép, mint ez, látni fogod, hogy kapnak egy kalória cél, hogy elérje egy macronutrient split: egy szám gramm fehérje, szénhidrát, illetve zsír meg kell enni minden nap.
a makróegyenleg jobb megszerzése elengedhetetlen az ideális testalkat megszerzéséhez, és mindhárom szuper fontos az általános egészség szempontjából. Széles vonalakban:
- fehérje (4 kalória grammonként) nagy mennyiségben megtalálható húsban, tojásban, tejtermékben és hüvelyesekben, és segít izomépítésben és javításban.(1)
- szénhidrátok (4 kalória grammonként) kapsz a szemek, gyümölcsök, keményítők, és segítenek, hogy támogassa az energiaszintet, és a rost, amely javítja az emésztés egészségét, és segít a tápanyagok felszívódását.(2)
- zsír (9 kalória grammonként) zsíros húsokban, diófélékben, kókuszdióban, olajokban, magokban található, fontos a hormonális egészség szempontjából, és segít a tápanyagok felszívásában.(3)
a Makróknak más funkciói is vannak, de ezek a fő golyópontok. 101-esek vagyunk.
mikrotápanyagok magyarázata
Ez a vitaminok és ásványi anyagok, és ellentétben a makrók, nincs kalória. Gyakran kísérik a kalóriákat — ha joghurtot eszel, kalciumot kapsz a fehérjével, a zsírral és a szénhidrátokkal együtt, de a kalciumnak nincs kalóriája.
néhány mikrót könnyebb megszerezni, mint mások. A C-Vitamin annyira gyakori, hogy egy narancsból vagy egy csésze brokkoliból több mint egy napi értéket kaphat. A vitamin a legtöbb ember hiányos a D-Vitamin, amit a napfény, és nagyon nehéz megtalálni az élelmiszerekben.
“Ez egyike azoknak a mikróknak, ahol a legtöbb embernek kiegészítőt kell vennie” – mondja Rizzo. “Mivel a D-Vitamin valójában nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából. Hajlamosak vagyunk a kalciumra (mint a csont-egészségügyi tápanyagra) gondolni, de a D-Vitamin is fontos ehhez.”
egyéb mikrotápanyagok, amelyek trükkös, hogy a diéta közé tartozik a magnézium (megtalálható leveles zöldek), amely segít az alvás minősége és a stressz csökkentése és a szelén (megtalálható diófélék és tenger gyümölcsei), antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást.(4)(5)(6)(7)
Nem kell Mindent egy Makró-vagy Mikro
Ez a hosszú, illetve rövid a makrók vs micros, de van néhány dolog, amit lenyeltünk, hogy ne ess le szépen be azokat a kategóriákat.
víz
“néha az emberek azt mondják, hogy a víz makronutriens, mert grammban mérjük” – mondja Rizzo. “De ez trükkös, mert nincsenek meghatározott követelmények arra vonatkozóan,hogy mennyi víz legyen. Egyesek macronutriensnek hívják. Nem tudom, hogy ez egy-e, de te egynek tekintheted.”
rost
a rost határozottan egyfajta szénhidrát, de az oldhatatlan rost (a szemekben, hüvelyesekben és sok gyümölcsben megtalálható) tekintetében áthalad a testen, és nem igazán felszívódik. Segít, hogy ömlesztve a széklet, és hogy pooping könnyebb, így biztosan valami, amit meg kell enni, plusz segít lassú emésztést, és minimalizálja a vércukorszint tüskék és csökkenti a koleszterin felszívódását, a lista folytatódik.(8)(9)(10).
De mivel ennek nagy része nem felszívódik, ellentmondásos, hogy a kalóriák “számítanak-e” a rostból.
“soha nem láttam igazán kutatást arról, hogy hány kalóriát szívnak fel a rost szempontjából, és úgy érzem, hogy ezt nagyon nehéz lenne kitalálni” – mondja Rizzo. “Nem tudom, hogy az emberek kivonják-e a rost kalóriáit, bár gyakran kivonják a rostokban lévő szénhidrátokat a makróikból. De a lényeg az, hogy ezek a kalóriák még mindig számítanak.”
alkohol
az alkohol grammonként 7 kalóriát tartalmaz, és mivel kalóriát tartalmaz, nem fehérje vagy zsír, és nem is szénhidrát, szigorúan véve. Bár egyes makrókövetők makrónak nevezik, nem ad nekünk energiát ugyanúgy, nagyon másképp metabolizálódik, és több kalóriát tartalmaz.
“nem hallottam alkoholt makrónak az iskolában, de hajlamosak vagyunk a makrotápanyagokra gondolni a grammért kapott kalóriák tekintetében” – mondja Rizzo.
függetlenül attól, hogy makrónak tartja-e vagy sem, ez nem alapvető tápanyag.
Omega-3 zsírsavak
ezek valóban zsírfajták, tehát a” zsír ” esernyő alatt vannak, de ide is soroljuk, mert az Omega-3 tartalom nem olyan, amit a szokásos táplálkozási címkén lát. A táplálkozási címkék csak azt mondják, hogy “zsír”, talán mennyi telítetlen vagy telített. Ritka esetekben a táplálkozási címke megemlíti, hogy mennyi a többszörösen telítetlen zsír, de az Omega-3 csak egyfajta többszörösen telítetlen zsír.
Ez szégyen, mert az Omega-3-k szoros kapcsolatban állnak a különböző előnyökkel.
“technikailag az Omega-3-k zsírosak, de ez egy másik, amit nem látunk a címkéken” – mondja Rizzo. “És van egy csomó kutatás, hogy az Omega-3-k jótékony hatással vannak a szív egészségére és a kognitív funkciókra. Tehát vannak dolgok, amelyek határozottan kimaradt szempontjából makronutriensek, mikrotápanyagok.”
Phytonutrients
ezek alapvetően mikrotápanyagok, amelyek nem készítették el a vágást.
OK, ez bonyolultabb, mint, de fitonutriensek találhatók a növényekben, és ezek közé tartoznak az antioxidánsok, flavonoidok, polifenolok, és különböző egyéb vegyi anyagok, amelyek hozzájárulnak az általános egészség.
“millióféle létezik” – mondja Rizzo. “Vannak antocianinok, flavonoidok, ezek a különböző gyümölcsök és zöldségek, és nagyon nehéz őket megmérni.”
Vegyük például a brokkolit. Ez magában foglalja a fitonutriensek, mint,
- Indol-3- – Karbinolt, kötődő hormonális egészségügyi
- Isothiocyanates, kapcsolódó alacsonyabb gyulladás
- Glucosinolates kapcsolódó, gombaellenes, antimikrobiális hatást
De ezek közül egyik sem technikailag vitaminokat vagy ásványi anyagokat, valamint nem tekinthető fontosságú a megfelelő ember. Csak nagyon jók az emberi működésre.
“még ha tudtuk is, hogy egy nap alatt mennyi kell belőle, nincs olyan szabvány, mint a makronutriensek és a mikrotápanyagok” – mondja Rizzo.
probiotikus baktériumok
nem adnak kalóriát, de előnyösek. Emésztőrendszerünk billió baktériumot tartalmaz, amelyek segítenek lebontani és megemészteni az ételt, és többet fogyasztanak — kiegészítőkben vagy erjesztett ételekben, például joghurtban, savanyú káposztában és kimchi — segíthet az emésztőrendszer egészségének javításában és a gyulladás csökkentésében.
az elvihető
makrók és mikrók nem száz százaléka a táplálkozás, de amikor a fenntartása az egészségre, ők rendkívül fontos, és nagyjából tekinthető az alapja az egészséges táplálkozás.
makrók nagyjából mindent, amikor a fogyás és a súlygyarapodás, és üti az ajánlott bevitel a mikrotápanyagok kapcsolódik mindent a jobb alvás jobb immunitás jobb tesztoszteron – jobb mindent.
ezek alapvető tápanyagok, és bár vannak olyan nem alapvető tápanyagok, mint a korábban említett fitonutriensek, mindaddig, amíg továbbra is sok teljes ételt eszik, rengeteg ilyen egészséges vegyi anyagot is kap.
más szóval, ne csak cukrot, fehérjeport, vajat és multivitaminokat egyen. Egyél egy csomó teljes élelmiszerek, valamint egy szélesebb spektrumú makrók, mikrók, rost, fitonutriensek, és több fog követni.
1. Santarpia, L et al. Diétás fehérjetartalom az optimális étrendhez: klinikai nézet. J Cachexia Sarcopenia Izom . 2017. június;8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Szénhidrátok. Adv Nutr . 2014 november 14; 5 (6): 760-1.
3. Liu, a et al. Az étkezési zsírok egészséges megközelítése: a tudomány megértése és a fogyasztói zavar csökkentése érdekében tett intézkedések. Nutr J . 2017 augusztus 30;16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Magnézium bevitel és alvászavar tünetei: a kínai felnőttek Jiangsu Nutrition tanulmányának eredményei ötéves nyomon követés során. Tápanyagok . 2018 szeptember 21;10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. A szelénpótlás javítja az antioxidáns kapacitást in vitro és in vivo koszorúér-betegségben szenvedő betegeknél a Szelénterápia koszorúér-betegségben szenvedő betegeknél (SETCAP) tanulmány. Am Szív J. 2008 December;156(6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Frissítések klinikai vizsgálatok szelén kiegészítés sugárterápia. Radiat Oncol. 2014 május 29;9: 125.
7. Cai X, et al. Szelénexpozíció és rákkockázat: frissített Meta-analízis és Meta-regresszió. Sci Rep. 2016 Január 20; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. New horizons for the study of Nutrition fiber and health: A felülvizsgálat. Növényi Élelmiszerek Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fiber kiegészítők és klinikailag bizonyított egészségügyi előnyök: hogyan lehet felismerni és ajánlani egy hatékony szál terápia. J Am Assoc Nővér Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Az Arabinoxylan fogyasztása csökkenti a posztprandiális szérum glükózszintet, a szérum inzulint és a plazma teljes ghrelin-választ csökkent glükóztoleranciájú betegeknél. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.