care sunt diferențele dintre macronutrienți și micronutrienți? Aceasta ar putea fi cea mai importantă întrebare în nutriție: în categoriile de macronutrienți și micronutrienți, aveți aproape tot ceea ce o ființă umană ar trebui să ingereze.pentru a descompune știința și a vă ajuta să aflați ce contează cel mai mult — și pentru a vă asigura că știți ce ar trebui să consumați în afara acestor două categorii — am vorbit cu dieteticianul sportiv Natalie Rizzo, MS, RD și am analizat toate cercetările despre care ar trebui să știți.
macronutrienți vs micronutrienți
„Macro înseamnă” mare „și micro înseamnă „mic”, sunt practic două tipuri diferite de nutrienți”, începe Rizzo. „Macrocomenzi, există doar trei dintre ele: proteine, carbohidrați și grăsimi. Micronutrienții sunt toți ceilalți nutrienți care sunt în esență vitamine și minerale și există o mulțime de ele: vitaminele A, B C, D, E, K, mineralele sunt fier, calciu, sodiu, potasiu, toate acestea.”
practic, macro-urile sunt substanțe nutritive care furnizează calorii și sunt măsurate în grame, iar microzele sunt ceea ce măsurați de obicei în miligrame sau micrograme. (Unele, cum ar fi vitamina D, măsurați în „unități internaționale.”)
macronutrienti explicat
Dacă ați luat vreodată o privire la un calculator dieta ca aceasta, veți vedea că veți fi dat un obiectiv de calorii pentru a lovi și o împărțire macronutrienti: un număr de grame de proteine, carbohidrati si grasimi ar trebui să mănânce în fiecare zi.
obținerea corectă a echilibrului macro este crucială pentru obținerea fizicului ideal și toate cele trei sunt foarte importante pentru sănătatea generală. În lovituri largi:
- proteine (4 calorii pe gram) veți găsi în cantități mari în carne, ouă, lactate și leguminoase și ajută la construirea și repararea mușchilor.(1)
- carbohidrați (4 calorii pe gram) veți obține în cereale, fructe, amidon și ajută la susținerea nivelului de energie și la furnizarea de fibre, ceea ce îmbunătățește sănătatea digestivă și ajută la absorbția nutrienților.(2)
- grăsime (9 calorii pe gram) veți găsi în carnea grasă, nuci, nucă de cocos, uleiuri, semințe și este important pentru sănătatea hormonală și pentru a vă ajuta să absorbiți substanțele nutritive.(3)
macro-urile au și alte funcții, dar acestea sunt principalele puncte de glonț. Suntem nutriție 101-ing aici.
micronutrienți explicați
acestea sunt vitaminele și mineralele dvs. și, spre deosebire de macrocomenzi, nu au calorii. Adesea însoțesc caloriile — dacă mâncați iaurt, veți obține calciu împreună cu proteinele, grăsimile și carbohidrații, dar calciul nu are calorii.
unele micros sunt mai ușor de obținut decât altele. Vitamina C este atât de comună încât puteți obține mai mult de o zi de la o portocală sau o ceașcă de broccoli. O vitamină în care majoritatea oamenilor sunt deficienți este vitamina D, pe care o facem din lumina soarelui și este foarte greu de găsit în alimente.”este unul dintre acele micros în care majoritatea oamenilor ar trebui să ia un supliment”, spune Rizzo. „Deoarece vitamina D este de fapt foarte importantă pentru sănătatea oaselor. Tindem să ne gândim la calciu (ca nutrient pentru sănătatea oaselor), dar vitamina D este importantă și pentru asta.”
alți micronutrienți care sunt dificil de obținut în dieta dvs. includ magneziu (găsit în verdele cu frunze), care ajută la calitatea somnului și reducerea stresului și seleniu (găsit în nuci și fructe de mare), un antioxidant care reduce inflamația.(4)(5)(6)(7)
nu totul este un Macro sau Micro
care este lung și scurt de macro-uri vs micros, dar există unele lucruri pe care le ingerăm care nu se încadrează perfect în aceste categorii.
apa
„uneori oamenii spun că apa este un macronutrient pentru că o măsurăm în grame”, spune Rizzo. „Dar este dificil, deoarece nu există cerințe stabilite pentru cantitatea de apă pe care ar trebui să o aveți. Unii oameni îl numesc macronutrient. Nu știu dacă este una, dar ai putea să o consideri una.”
fibra
fibra este cu siguranță un tip de carbohidrați, dar în ceea ce privește fibrele insolubile (găsite în cereale și leguminoase și multe fructe), trece prin corp și nu este cu adevărat absorbită. Vă ajută să dați vrac scaunului dvs. și să ușurați caca, deci este cu siguranță ceva ce ar trebui să mâncați, plus că ajută la digestia lentă și la minimizarea vârfurilor de zahăr din sânge și la scăderea absorbției colesterolului, lista continuă.(8)(9)(10).
dar pentru că o mare parte din ea nu este absorbită, este controversat dacă caloriile „contează” sau nu din fibre.
„nu am văzut niciodată cercetări cu privire la câte calorii sunt absorbite în ceea ce privește fibrele și simt că ar fi foarte dificil să-mi dau seama”, spune Rizzo. „Nu știu dacă oamenii scad caloriile din fibre, deși adesea scad carbohidrații din fibre din macro-urile lor. Dar concluzia este că acele calorii încă contează.”
alcoolul
alcoolul conține 7 calorii pe gram și pentru că conține calorii și nu este proteine sau grăsimi și nu este cu adevărat un carbohidrat, strict vorbind. Deși unele macro Trackere îl vor numi macro, nu ne oferă energie în același mod, este metabolizat foarte diferit și are mai multe calorii.
„nu am auzit alcoolul numit macro în școală, dar avem tendința să ne gândim la macronutrienți în ceea ce privește caloriile pe care le veți obține pentru un gram”, spune Rizzo.
indiferent dacă îl considerați sau nu macro, nu este un nutrient esențial.
acizi grași Omega-3
acestea sunt într-adevăr tipuri de grăsimi, astfel încât acestea sunt sub umbrela „grăsime”, dar suntem inclusiv aici pentru că conținutul de Omega-3 nu este ceva ce vedeți pe o etichetă standard de nutriție. Etichetele nutriționale spun doar” grăsime ” și poate cât de mult este nesaturat sau saturat. În cazuri rare, o etichetă nutrițională va menționa cât de mult este grăsimea polinesaturată, dar Omega-3 este doar un fel de grăsime polinesaturată.
este o rușine, deoarece Omega-3 au legături strânse cu diverse beneficii.”din punct de vedere tehnic, Omega-3 sunt o grăsime, dar acesta este altul pe care nu îl vedem pe etichete”, spune Rizzo. „Și există o mulțime de cercetări conform cărora Omega-3 sunt benefice pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă. Deci, există lucruri care sunt cu siguranță lăsate în afara în ceea ce privește macronutrienții și micronutrienții.”
fitonutrienți
acestea sunt practic micronutrienți care nu au făcut tăierea.OK ,este mai complicat decât atât, dar fitonutrienții se găsesc în plante și includ antioxidanți, flavonoide, polifenoli și diverse alte substanțe chimice care contribuie la sănătatea noastră generală.
„există un milion de feluri”, spune Rizzo. „Există antocianină, flavonoide, toate acestea diferite care sunt în toate aceste fructe și legume și sunt foarte greu de măsurat.”
luați broccoli, de exemplu. Acesta include fitonutrienti cum ar fi,
- Indol-3-Carbinol, legate de sănătate hormonale
- Izotiocianati, legate de inflamație mai mici
- glucozinolați, legate de efecte antifungice și antimicrobiene
dar nici unul dintre acestea sunt punct de vedere tehnic vitamine sau minerale și nu sunt considerate esențiale pentru buna funcționare umană. Sunt doar foarte bune pentru funcționarea umană.
„chiar dacă am ști cât de mult aveți nevoie într-o zi, nu există standarde stabilite acolo, cum ar fi macronutrienții și micronutrienții”, spune Rizzo.
bacteriile probiotice
nu oferă calorii, dar oferă beneficii. Tractul nostru digestiv conține trilioane de bacterii care ne ajută să descompunem și să digerăm alimentele, iar consumul mai multor dintre ele — găsite în suplimente sau alimente fermentate precum iaurt, varză murată și kimchi — poate ajuta la îmbunătățirea sănătății digestive și la scăderea inflamației.
macro-urile și micro-urile nu sunt sută la sută din alimentația ta, dar când vine vorba de menținerea sănătății tale, sunt extrem de importante și considerate în general fundamentul unei diete sănătoase.
macro — urile sunt aproape totul atunci când vine vorba de pierderea în greutate și creșterea în greutate, iar lovirea aportului recomandat de micronutrienți este legată de orice, de la un somn mai bun la o imunitate mai bună la un testosteron mai bun-totul mai bun.acestea sunt substanțe nutritive esențiale și, deși există substanțe nutritive neesențiale, cum ar fi fitonutrienții menționați mai devreme, atâta timp cât veți continua să mâncați o mulțime de alimente întregi, veți obține, de asemenea, o mulțime de substanțe chimice sănătoase.
cu alte cuvinte, nu mâncați doar zahăr, praf de proteine, unt și multivitamine. Mănâncă o mulțime de alimente întregi și un spectru mai larg de macro-uri, micros, fibre, fitonutrienți și multe altele vor urma.
1. Santarpia, L și colab. Conținutul de proteine dietetice pentru o dietă optimă: o viziune clinică. J Cașexie Sarcopenie Musculare . 2017 iunie; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J și colab. Carbohidrați. Adv Nutr . 2014 noiembrie 14; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A și colab. O abordare sănătoasă a grăsimilor alimentare: înțelegerea științei și luarea de măsuri pentru a Reduce confuzia consumatorilor. Nutr J . 2017 August 30; 16 (1):53.
4. Cao, Y și colab. Aportul de magneziu și simptomele tulburării de somn: constatări din studiul de nutriție Jiangsu al adulților chinezi la urmărirea de cinci ani. Nutrienți . 2018 Septembrie 21; 10 (10):1354.
5. Schnabel R, și colab. Suplimentarea cu seleniu îmbunătățește capacitatea antioxidantă in vitro și in vivo la pacienții cu boală coronariană studiul Selenium Therapy in coronarian arterial disease Patients (SETCAP). Am Inima J. 2008 Decembrie; 156 (6):1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, și colab. Actualizări privind studiile clinice privind suplimentarea cu seleniu în radioterapie. Radiat Oncol. 2014 Mai 29; 9: 125.
7. Cai X și colab. Expunerea la seleniu și riscul de Cancer: o Meta-analiză actualizată și Meta-regresie. Sci Rep. 2016 Jan 20; 6: 19213.
8. Fuller s, Beck e, Salman H, Tapsell, L. noi orizonturi pentru studiul fibrelor dietetice și a sănătății: O recenzie. Alimente Vegetale Zumzet Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, mcrorie JW Jr. suplimente de fibre și beneficii dovedite clinic pentru sănătate: cum să recunoști și să Recomanzi o terapie eficientă cu fibre. J Sunt Assoc Nurse Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC și colab. Consumul de arabinoxilan scade glicemia postprandială, insulina serică și răspunsul total al ghrelinului plasmatic la subiecții cu toleranță scăzută la glucoză. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.