Quelles sont les différences entre les macronutriments et les micronutriments? C’est peut-être la question la plus importante en nutrition: dans les catégories des macronutriments et des micronutriments, vous avez presque tout ce qu’un être humain devrait ingérer.
Pour décomposer la science et vous aider à déterminer ce qui compte le plus — et pour vous assurer de savoir ce que vous devriez consommer en dehors de ces deux catégories — nous avons parlé à la diététiste sportive Natalie Rizzo, MS, RD et avons examiné toutes les recherches que vous devriez connaître.
Macronutriments vs Micronutriments
« Macro signifie « grand’ et micro signifie « petit », ce sont essentiellement deux types de nutriments différents”, commence Rizzo. « Les macros, il n’y en a que trois: les protéines, les glucides et les graisses. Les micronutriments sont tous vos autres nutriments qui sont essentiellement des vitamines et des minéraux, et il y en a des tonnes: Les vitamines A, B C, D, E, K, les minéraux sont le fer, le calcium, le sodium, le potassium, tout cela. »
Fondamentalement, les macros sont des nutriments qui fournissent des calories et sont mesurés en grammes, et les micros sont ce que vous mesurez habituellement en milligrammes ou en microgrammes. (Certains, comme la vitamine D, que vous mesurez en « Unités internationales. »)
Macronutriments expliqués
Si vous avez déjà jeté un coup d’œil à un calculateur de régime comme celui-ci, vous verrez qu’on vous donnera un objectif calorique à atteindre et une répartition des macronutriments: un certain nombre de grammes de protéines, de glucides et de matières grasses que vous devriez manger tous les jours.
Obtenir le bon équilibre de votre macro est crucial pour obtenir votre physique idéal et les trois sont super importants pour votre santé globale. En traits larges:
- Protéines (4 calories par gramme) que vous trouverez en grande quantité dans la viande, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses, et elles aident à construire et à réparer les muscles.(1)
- Glucides (4 calories par gramme) que vous obtiendrez dans les céréales, les fruits, les amidons, et ils aident à soutenir les niveaux d’énergie et fournissent des fibres, ce qui améliore la santé digestive et aide à l’absorption des nutriments.(2)
- Graisse (9 calories par gramme) que vous trouverez dans les viandes grasses, les noix, la noix de coco, les huiles, les graines, et c’est important pour la santé hormonale et pour vous aider à absorber les nutriments.(3) Les macros
ont également d’autres fonctions, mais ce sont les principales puces. Nous sommes Nutrition 101-ing ici.
Les micronutriments expliqués
Ce sont vos vitamines et minéraux, et contrairement aux macros, ils ne contiennent pas de calories. Ils accompagnent souvent les calories — si vous mangez du yogourt, vous obtiendrez du calcium avec les protéines, les graisses et les glucides, mais le calcium n’a pas de calories.
Certains micros sont plus faciles à obtenir que d’autres. La vitamine C est si courante que vous pouvez obtenir plus d’une journée d’une orange ou d’une tasse de brocoli. Une vitamine dont la plupart des gens sont déficients est la vitamine D, que nous fabriquons à partir de la lumière du soleil et qui est très difficile à trouver dans les aliments.
« C’est l’un de ces micros où la plupart des gens devraient prendre un supplément”, explique Rizzo. « Parce que la vitamine D est vraiment importante pour la santé des os. Nous avons tendance à penser au calcium (comme nutriment pour la santé des os), mais la vitamine D est également importante pour cela. »
D’autres micronutriments difficiles à intégrer dans votre alimentation comprennent le magnésium (présent dans les légumes-feuilles), qui contribue à la qualité du sommeil et à la réduction du stress, et le sélénium (présent dans les noix et les fruits de mer), un antioxydant qui réduit l’inflammation.(4)(5)(6)(7)
Tout N’Est Pas une Macro ou un Micro
C’est le long et le court des macros vs micros, mais il y a certaines choses que nous ingérons qui ne rentrent pas parfaitement dans ces catégories.
Eau
« Parfois, les gens disent que l’eau est un macronutriment parce que nous la mesurons en grammes”, explique Rizzo. « Mais c’est délicat car il n’y a pas d’exigences définies pour la quantité d’eau que vous devriez avoir. Certaines personnes l’appellent un macronutriment. Je ne sais pas si c’en est un, mais vous pourriez le considérer comme un. »
Les fibres
Les fibres sont certainement un type de glucides, mais en ce qui concerne les fibres insolubles (présentes dans les céréales et les légumineuses et beaucoup de fruits), elles traversent le corps et ne sont pas vraiment absorbées. Il aide à donner du volume à vos selles et à faciliter la caca, c’est donc certainement quelque chose que vous devriez manger, en plus de ralentir la digestion et de minimiser les pics de glycémie et de diminuer l’absorption du cholestérol, poursuit la liste.(8)(9)(10).
Mais comme une grande partie de celle-ci n’est pas absorbée, il est controversé de savoir si les calories « comptent” ou non à partir des fibres.
”Je n’ai jamais vraiment vu de recherche sur le nombre de calories absorbées en termes de fibres, et j’ai l’impression que ce serait vraiment difficile à comprendre », explique Rizzo. « Je ne sais pas si les gens soustraient les calories contenues dans les fibres, bien qu’ils soustraient souvent les glucides contenus dans les fibres de leurs macros. Mais l’essentiel est que ces calories comptent toujours. »
Alcool
L’alcool contient 7 calories par gramme et parce qu’il contient des calories et que ce n’est pas des protéines ou des graisses et que ce n’est pas vraiment un glucides, à proprement parler. Bien que certains trackers macro appellent cela une macro, cela ne nous donne pas l’énergie de la même manière, elle est métabolisée très différemment et elle contient plus de calories.
« Je n’ai pas entendu parler d’alcool appelé macro à l’école, mais nous avons tendance à penser aux macronutriments en termes de calories que vous obtiendrez pour un gramme”, explique Rizzo.
Que vous le considériez ou non comme une macro, ce n’est pas un nutriment essentiel.
Les acides gras oméga-3
Ce sont en effet des types de graisses, ils sont donc sous le parapluie « gras”, mais nous l’incluons ici parce que la teneur en oméga-3 n’est pas quelque chose que vous voyez sur une étiquette nutritionnelle standard. Les étiquettes nutritionnelles ne disent que « gras » et peut-être quelle quantité est insaturée ou saturée. En de rares occasions, une étiquette nutritionnelle mentionnera la quantité de graisses polyinsaturées, mais les oméga-3 ne sont qu’un type de graisses polyinsaturées.
C’est dommage, car les oméga-3 ont des liens étroits avec divers avantages.
« Techniquement, les oméga-3 sont une graisse, mais c’est une autre que nous ne voyons pas sur les étiquettes”, explique Rizzo. « Et il y a une tonne de recherches selon lesquelles les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque et les fonctions cognitives. Il y a donc des choses qui sont définitivement laissées de côté en termes de macronutriments et de micronutriments. »
Phytonutriments
Ce sont essentiellement des micronutriments qui n’ont pas fait la coupe.
OK, c’est plus compliqué que ça, mais les phytonutriments se trouvent dans les plantes et comprennent des antioxydants, des flavonoïdes, des polyphénols et divers autres produits chimiques qui contribuent à notre santé globale.
» Il y en a un million de sortes ”, explique Rizzo. « Il y a des anthocyanes, des flavonoïdes, tous ces différents qui sont dans tous ces fruits et légumes, et ils sont très difficiles à mesurer. »
Prenez le brocoli, par exemple. Il comprend des phytonutriments tels que
- Indole-3-Carbinol, liés à la santé hormonale
- Isothiocyanates, liés à une inflammation inférieure
- Glucosinolates, liés à des effets antifongiques et antimicrobiens
Mais aucun de ces éléments ne sont techniquement des vitamines ou des minéraux et ils ne sont pas considérés comme essentiels au bon fonctionnement humain. Ils sont juste très bons pour le fonctionnement humain.
« Même si nous savions de quelle quantité vous en avez besoin en une journée, il n’y a pas de normes définies comme avec les macronutriments et les micronutriments”, explique Rizzo.
Bactéries probiotiques
Elles ne fournissent pas de calories, mais elles apportent des avantages. Notre tube digestif contient des milliards de bactéries qui nous aident à décomposer et à digérer les aliments, et en consommer davantage — que l’on trouve dans les suppléments ou les aliments fermentés comme le yogourt, la choucroute et le kimchi — peut aider à améliorer la santé digestive et à réduire l’inflammation.
Les plats à emporter
Les macros et les micros ne sont pas à cent pour cent de votre alimentation, mais lorsqu’il s’agit de maintenir votre santé, ils sont extrêmement importants et largement considérés comme le fondement d’une alimentation saine.
Les macros sont à peu près tout en ce qui concerne la perte de poids et la prise de poids, et atteindre votre apport recommandé en micronutriments est lié à tout, d’un meilleur sommeil à une meilleure immunité à une meilleure testostérone — mieux tout.
Ce sont des nutriments essentiels, et bien qu’il existe des nutriments non essentiels comme les phytonutriments mentionnés précédemment, tant que vous continuez à manger beaucoup d’aliments entiers, vous obtiendrez également beaucoup de ces produits chimiques sains.
En d’autres termes, ne mangez pas seulement du sucre, de la poudre de protéines, du beurre et des multivitamines. Mangez beaucoup d’aliments entiers et un spectre plus large de macros, de micros, de fibres, de phytonutriments et d’autres suivront.
1. Santarpia, L et coll. Teneur en Protéines Alimentaires pour une Alimentation Optimale: Une vue clinique. J Cachexie Sarcopénie Musculaire. 2017 Juin; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et coll. Glucide. Adv Nutr. 14 Novembre 2014; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A et coll. Une Approche saine des Graisses alimentaires: Comprendre la Science et Prendre des mesures pour réduire la confusion des consommateurs. Nutr J. 30 août 2017; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Symptômes de L’Apport en Magnésium et des Troubles du Sommeil: Résultats de l’Étude sur la Nutrition du Jiangsu chez des Adultes chinois au Suivi de Cinq Ans. Nutriment . 21 Sept. 2018; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et coll. La supplémentation en sélénium améliore la capacité antioxydante in vitro et in vivo chez les patients atteints de maladie coronarienne L’étude Selenium Therapy in Coronarian Artery Patients (SETCAP). Am Heart J. 2008 Déc; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Mises à jour sur les études cliniques de supplémentation en sélénium en radiothérapie. Radiat Oncol. 29 mai 2014; 9:125.
7. Cai X, et al. Exposition au sélénium et risque de cancer: une méta-analyse et une méta-régression mises à jour. Sci Rep. 2016 Jan 20; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nouveaux horizons pour l’étude des fibres alimentaires et de la santé: Examen. Aliments végétaux Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Suppléments de fibres et avantages pour la santé cliniquement prouvés: Comment reconnaître et recommander une thérapie par les fibres efficace. Je Suis Infirmière Auxiliaire Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002/ 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. La consommation d’arabinoxylane diminue la glycémie postprandiale, l’insuline sérique et la réponse plasmatique à la ghréline totale chez les sujets présentant une tolérance au glucose altérée. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.