Als je bent begonnen aan een van de vele variëteiten van de vasten — waar je in weinig of geen voedsel voor een gedeelte van de tijd op een bepaald punt je uiteindelijk nodig hebt om te breken met uw snelle en begint weer te vreten. Experts zeggen dat je niet moet laten uw honger of hunkeren rijden u, maar ga langzaam en zorgvuldig in wat je eerst eet.
Wanneer moet u vasten?
wanneer u weer gaat eten, hangt af van het vastenprotocol dat u heeft genomen. Als je tijd beperkt voeden, veel mensen kiezen om te stoppen met eten rond 7 of 8pm, Snel ‘ s nachts, overslaan ontbijt, en hebben hun eerste maaltijd rond 11: 00 of 12: 00, tijdens de lunch in wezen. Over het algemeen, u niet wilt breken een vasten ‘ s nachts, omdat u zult worden met behulp van minder calorieën als je hoofd naar bed.
go slow
ongeacht het soort vasten dat u hebt gedaan, of het nu tijd beperkte voeding voor enkele uren, of een water vasten voor een dag of meer, het is van het grootste belang dat u terug in het eten om niet te overweldigen uw spijsvertering of ongedaan enkele van de goede effecten die u hebt bereikt door vasten. Een geladen cheeseburger klinkt misschien fantastisch, maar het voelt waarschijnlijk niet zo goed om naar beneden te gaan.
een deskundige beveelt u aan het aantal dagen dat u heeft gevast te halveren en dit te gebruiken als leidraad voor het opnieuw introduceren van voedingsmiddelen. Dus, als je vier dagen vast, neem twee dagen om je weg terug naar het eten te vergemakkelijken.
overweeg om te beginnen met bouillon en vloeistoffen voor de eerste maaltijd, en mogelijk de eerste dag, als u langer vasten heeft gehad. Hoe minder suiker in deze vloeistoffen, hoe beter, als die opgeblazen gevoel en spijsvertering irritatie kan creëren. Zodra u voedsel te introduceren, verwachten terug te krijgen een bepaalde hoeveelheid water gewicht te wijten aan het toevoegen van terug in sommige koolhydraten en het aanvullen van uw glycogeen winkels. Zorg er echter voor dat u ook veel water blijft drinken. Je zou kunnen zijn uitgedroogd tijdens het vasten, wat gebruikelijk is als je niet op de top van uw vochtinname blijven.
Post-vasten is ook geen goed moment om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen of recepten die je nog niet eerder hebt geprobeerd. Je lichaam is misschien niet voorbereid om deze nieuwe voedingsmiddelen goed te verteren, dus het is het beste om eerst iets te herintroduceren dat je bekend is om de overgang te vergemakkelijken. Wacht tot je terug bent in een normale eetroutine om te beginnen met experimenteren met nieuw voedsel.
geleidelijk voedingsmiddelen introduceren
wanneer u weer begint te eten, kies dan voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index omdat te veel koolhydraten, vooral koolhydraten die gemakkelijk verteerd en snel geabsorbeerd worden, de insulinespiegels kunnen doen stijgen. Een vasten expert adviseert eieren, avocado, noten en spinazie als goede voorbeelden om eerst te introduceren.
een andere voedingsdeskundige adviseert u om te beginnen met zachtgekookte voedingsmiddelen zoals groenten, omdat deze gemakkelijker verteerbaar zijn. Langzaam bewegen tot voedingsmiddelen met volle granen en vezelrijk omdat te veel van deze na niet eten kan leiden tot constipatie. Voeg in rauw voedsel laatste, omdat deze uw spijsverteringskanaal kan irriteren.
bij het overschakelen van een langdurige vasten, kan het beter zijn om te beginnen met kleine porties en niet meer dan 500 calorieën per maaltijd. Deze langzame overgang zal uw lichaam helpen zich aan te passen aan het hebben van hogere hoeveelheden voedingsstoffen weer. In zeldzame gevallen, mensen die zijn gegaan een lange tijd zonder eten-meestal meer dan 10 dagen – of die ondervoed zijn voorafgaand aan het starten van een vasten kan een hoger risico van een gevaarlijke aandoening bekend als “refeeding syndroom.”Dit is een potentieel fataal syndroom dat kan optreden als gevolg van verschuivingen in vloeistoffen en elektrolyten nadat macronutriënten te snel opnieuw in het lichaam. Zolang u in goede gezondheid gaat in uw snel, overgang langzaam terug naar uw normale dieet en onder de zorg van een gezondheidsprofessional voor, tijdens en na het vasten, is dit onwaarschijnlijk.
Als u na een vasten weer naar suiker gaat verlangen en denkt dat u uw zoetekauw met fruit zult onderdrukken, ga dan voorzichtig, vooral als u aan het vasten bent om gewicht te verliezen of om uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen. Zelfs te veel natuurlijke fructose kan een negatieve invloed hebben op insulinegevoeligheid. Als u fruit moet eten, kies dan degenen die lager zijn op de glycemische index en hoger in vezels, zoals bessen, appels of peren.
om te veel te eten, heb je een plan voor het breken van je vasten. Voor langdurige vasten, kaart uit uw maaltijden voor de week na uw vasten. Weten wat en hoeveel u zult eten de dagen na uw vasten zal helpen verminderen uw risico op eetbuien en het kiezen van slechte kwaliteit voedsel. Meal planning apps of meal prep kits zijn geweldige tools om te helpen met deze.
Overige overwegingen
een kleine portie eiwit bij uw eerste maaltijd, zoals eieren of kip, kan een goede optie zijn, omdat ze essentiële aminozuren leveren om het lichaam te helpen herbouwen en herstellen. Wanneer u snel, worden de groeiwegen zoals IGF-1 en mTOR onderdrukt. Aminozuren stimuleren beide, dus zodra je aminozuren uit eiwitbronnen opnieuw introduceert, activeer je deze gunstige groeiperiode.
wat u eet is niet de enige overweging na het vasten; een andere expert raadt u aan om uw voedsel zeer grondig te kauwen, tot wel 30 keer per hap, om ervoor te zorgen dat uw voedsel gemakkelijk verteerd wordt.
Als u bezorgd bent over de spijsvertering, overweeg dan om een probioticum toe te voegen, hetzij in de vorm van een supplement, hetzij door voedsel te eten dat van nature probiotica bevat, zoals zuurkool, miso en, als u klaar bent voor zuivel, yoghurt.
naast het breken van uw vasten, ook rekening houden met uw algemene eetgewoonten. Als vasten je enige antwoord is om gezonder te worden, maar je eet de rest van de tijd niet goed, dan is het onwaarschijnlijk dat vasten je de resultaten geeft die je zoekt.