jeśli rozpocząłeś jedną z wielu odmian postu — gdzie przyjmujesz mało lub nie jesz przez pewien czas — w pewnym momencie będziesz musiał przerwać swój post i zacząć jeść ponownie. Eksperci twierdzą, że nie powinieneś pozwolić, aby głód lub zachcianki Cię napędzały, ale raczej idź powoli i starannie do tego, co jesz najpierw.
Kiedy przerwać post?
kiedy znowu zaczniesz jeść zależy od protokołu postu, który przyjąłeś. Jeśli robisz czas ograniczony karmienie, Wiele osób decyduje się przestać jeść około 7 lub 8pm, szybko noc, pomiń śniadanie, i mieć swój pierwszy posiłek około 11am lub 12pm, na obiad zasadniczo. Ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz złamać post w nocy, ponieważ będziesz zużywał mniej kalorii, gdy idziesz spać.
idź powoli
bez względu na rodzaj postu, czy to ograniczonego czasu karmienia przez kilka godzin, czy postu wody przez dzień lub dłużej, najważniejsze jest, aby ułatwić powrót do jedzenia, aby nie przytłaczać trawienia lub nie cofnąć niektórych dobrych efektów, które osiągnąłeś przez post. Załadowany cheeseburger może brzmieć fantastycznie, ale prawdopodobnie nie będzie się tak dobrze czuć w dół.
jeden z ekspertów zaleca zmniejszenie o połowę liczby dni, w których pościłeś i wykorzystałeś ją jako przewodnik do ponownego wprowadzania żywności. Więc, jeśli pościsz przez cztery dni, weź dwa dni, aby ułatwić sobie drogę z powrotem do jedzenia.
rozważ rozpoczęcie od bulionów i płynów na pierwszy posiłek i prawdopodobnie pierwszy dzień, jeśli jesteś na dłuższym poście. Im mniej cukru w tych płynach, tym lepiej, ponieważ mogą one powodować wzdęcia i podrażnienie przewodu pokarmowego. Po wprowadzeniu żywności spodziewaj się odzyskać pewną ilość masy wody dzięki dodaniu niektórych węglowodanów i uzupełnieniu zapasów glikogenu. Pamiętaj jednak, aby nadal pić dużo wody. Możesz stać się odwodniony podczas postu, co jest powszechne, jeśli nie pozostaniesz na szczycie spożycia płynów.
Post nie jest również dobrym czasem na eksperymentowanie z nowymi potrawami lub przepisami, których wcześniej nie próbowałeś. Twoje ciało może nie być przygotowane do prawidłowego trawienia tych nowych pokarmów, więc najlepiej jest najpierw ponownie wprowadzić coś, co jest ci znane, aby ułatwić przejście. Poczekaj, aż wrócisz do normalnej rutyny jedzenia, aby rozpocząć eksperymentowanie z nową żywnością.
stopniowo wprowadzaj pokarmy
Kiedy zaczynasz jeść ponownie, wybierz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zbyt wiele węglowodanów, zwłaszcza węglowodanów łatwo trawionych i szybko wchłanianych, może zwiększyć poziom insuliny. Jeden z ekspertów postu zaleca jajka, awokado, orzechy i szpinak jako dobre przykłady do wprowadzenia w pierwszej kolejności.
inny ekspert od żywienia zaleca, aby zacząć od miękkich potraw, takich jak warzywa, ponieważ są one łatwiejsze do strawienia. Powoli przejdź do żywności z pełnoziarnistymi i wysokimi błonnikami, ponieważ zbyt wiele z nich po nie jedzeniu może prowadzić do zaparć. Dodaj w surowej żywności ostatni, jak te mogą podrażnić przewodu pokarmowego.
przy przechodzeniu od dłuższego postu lepiej zacząć od małych porcji i mieć nie więcej niż 500 kalorii na posiłek. To powolne przejście pomoże organizmowi dostosować się do posiadania większych ilości składników odżywczych ponownie. W rzadkich przypadkach osoby, które przez długi czas nie jadły-zwykle dłużej niż 10 dni — lub które są niedożywione przed rozpoczęciem postu mogą być narażone na większe ryzyko niebezpiecznego stanu znanego jako „syndrom refeedingu.”Jest to potencjalnie śmiertelny zespół, który może wystąpić z powodu zmian w płynach i elektrolitach po zbyt szybkim wprowadzeniu makroskładników do organizmu. Tak długo, jak jesteś w dobrym zdrowiu, przechodząc do szybkiego, powoli z powrotem do normalnej diety i jesteś pod opieką lekarza przed, w trakcie i po poście, jest to mało prawdopodobne.
Jeśli zaczniesz ponownie łaknąć cukru po poście i myślisz, że stłumisz słodycze owocami, idź ostrożnie, szczególnie jeśli na czczo odchudzasz się lub równoważysz poziom cukru we krwi. Nawet zbyt duża ilość naturalnej fruktozy może negatywnie wpływać na wrażliwość na insulinę. Jeśli musisz jeść owoce, wybierz te, które są niższe o indeksie glikemicznym i wyższe w błonniku, takie jak jagody, jabłka lub gruszki.
aby pomóc przejadać się, miej plan na złamanie postu. W przypadku długotrwałego postu zaplanuj posiłki na tydzień po poście. Wiedząc, co i ile będzie jeść dni po swoim postu pomoże zmniejszyć ryzyko objadania się i wybór niskiej jakości żywności. Aplikacje do planowania posiłków lub zestawy do przygotowywania posiłków są świetnymi narzędziami, które mogą w tym pomóc.
inne uwagi
niewielka porcja białka podczas pierwszego posiłku, taka jak jajka lub kurczak, może być dobrym rozwiązaniem, ponieważ dostarczają niezbędnych aminokwasów, które pomagają odbudować i naprawić organizm. Kiedy szybko, ścieżki wzrostu, takie jak IGF-1 i mTOR są tłumione. Aminokwasy stymulują oba te, więc po ponownym wprowadzeniu aminokwasów ze źródeł białka post szybko, następnie aktywujesz ten korzystny okres wzrostu.
to, co jesz, nie jest jedynym czynnikiem po poście; inny ekspert zaleca bardzo dokładne żucie jedzenia, nawet 30 razy na kęs, aby upewnić się, że jedzenie jest łatwo trawione.
Jeśli obawiasz się trawienia, rozważ dodanie probiotyku, albo w postaci suplementu, albo spożywając pokarmy, które mają w sobie naturalnie występujące probiotyki, takie jak kapusta kiszona, miso, a gdy poczujesz się gotowy na nabiał, jogurt.
poza łamaniem postu, rozważ również swoje ogólne nawyki żywieniowe. Jeśli post jest twoją jedyną odpowiedzią na uzyskanie zdrowszego zdrowia, ale przez resztę czasu nie jesz dobrze, Post raczej nie da ci rezultatów, których szukasz.