Bryte Fast

hvis du har begitt deg ut på en av de mange varianter av faster — hvor du tar i liten eller ingen mat for en strekning av tid — På Et Tidspunkt vil du til slutt må bryte fasten og begynne å spise igjen. Eksperter sier at du ikke bør la din sult eller cravings kjøre deg, men heller gå sakte og gjennomtenkt inn i hva du spiser først.

når skal du bryte din raske?

Når du begynner å spise igjen, avhenger av fasteprotokollen du har tatt på. Hvis du gjør tidsbegrenset mating, velger mange mennesker å slutte å spise rundt 7 eller 8pm, raskt over natten, hoppe over frokost og ha sitt første måltid rundt klokken 11 eller 12, til lunsj i hovedsak. Vanligvis vil du ikke bryte en rask om natten siden du bruker færre kalorier når du legger deg til sengs.Uansett hva slags fort du har gjort, det være seg tidsbegrenset mating i noen timer, eller et vann raskt for en dag eller mer, er det viktigst at du lette tilbake til å spise for ikke å overvelde fordøyelsen eller angre noen av de gode effektene du har oppnådd ved å faste. En lastet cheeseburger kan høres fantastisk ut, men det vil nok ikke føles så bra å gå ned.En ekspert anbefaler at du halverer antall dager du fastet og brukte det som en veiledning for gjeninnføring av matvarer. Så, hvis du fastet i fire dager, ta to dager for å lette veien tilbake til å spise.

Vurder å starte med buljonger og væsker for det første måltidet, og muligens den første dagen, hvis du har vært på en lengre rask. Jo mindre sukker i disse væskene, jo bedre, da de kan skape oppblåsthet og fordøyelsesirritasjon. Når du introdusere mat, forvente å få tilbake en viss mengde vann vekt på grunn av å legge tilbake i noen karbohydrater og fylle glykogen butikker. Men sørg for å fortsette å drikke mye vann også. Du kan ha blitt dehydrert mens du faster, noe som er vanlig hvis du ikke holder deg på toppen av væskeinntaket.Postfasting Er heller ikke et godt tidspunkt å eksperimentere med nye matvarer eller oppskrifter du ikke har prøvd før. Kroppen din er kanskje ikke forberedt på å fordøye disse nye matvarene riktig, så det er best å først gjeninnføre noe som er kjent for deg for å lette overgangen. Vent til du er tilbake i en normal spise rutine for å begynne å eksperimentere med nye matvarer.når Du begynner å spise igjen, velg mat som er lav på glykemisk indeks fordi for mange karbohydrater, spesielt karbohydrater som lett fordøyes og absorberes raskt, kan spike insulinnivået. En fastende ekspert anbefaler egg, avokado, nøtter og spinat som gode eksempler å introdusere først.En annen ernæringsekspert anbefaler at du starter med mykkokte matvarer som grønnsaker, siden disse er lettere å fordøye. Sakte flytte opp til mat med hele korn og høy fiber fordi for mye av disse etter ikke å spise kan føre til forstoppelse. Legg i rå mat sist, da disse kan irritere fordøyelseskanalen din.

ved overgang av en langvarig rask, kan det være bedre å starte med små porsjoner og ikke ha mer enn 500 kalorier per måltid. Denne langsomme overgangen vil hjelpe kroppen din til å tilpasse seg å ha høyere mengder næringsstoffer igjen. I sjeldne tilfeller, folk som har gått lang tid uten å spise-vanligvis mer enn 10 dager – eller som er underernært før du starter en rask kan ha høyere risiko for en farlig tilstand som kalles » refeeding syndrom.»Dette er et potensielt dødelig syndrom som kan oppstå på grunn av skift i væsker og elektrolytter etter at makronæringsstoffer er for raskt gjeninnført i kroppen. Så lenge du er i god helse går inn i din raske, overgang sakte tilbake til ditt vanlige kosthold og er under omsorg av en helsepersonell før, under og etter fasting, er dette lite sannsynlig å forekomme.Hvis du begynner å kreve sukker igjen etter en rask og tror du vil kvele din søte tann med frukt, gå forsiktig, spesielt hvis du faster for vekttap eller for å balansere blodsukkeret ditt. Selv for mye naturlig fruktose kan påvirke insulinfølsomheten negativt. Hvis du må spise frukt, velg de som er lavere på glykemisk indeks og høyere i fiber, for eksempel bær, epler eller pærer.

for å hjelpe overeating, ha en plan på plass for å bryte din raske. For langvarig fast, kartlegge dine måltider for uken etter fasten. Å vite hva og hvor mye du skal spise dagene etter fasten din, vil bidra til å redusere risikoen for binge eating og velge mat av dårlig kvalitet. Meal planlegging apps eller måltid prep kits er gode verktøy for å hjelpe med dette.

Andre hensyn

figcaption > eggcellent valg for protein.

en liten del av protein ved ditt første måltid som egg eller kylling kan være et godt alternativ, da de gir essensielle aminosyrer for å gjenoppbygge og reparere kroppen. Når du faster, blir vekstveier som IGF-1 og mTOR undertrykt. Aminosyrer stimulerer begge disse, så når du gjeninnfører aminosyrer fra proteinkilder post raskt, aktiverer du denne gunstige vekstperioden.Hva du spiser er ikke den eneste vurderingen etter fasting; en annen ekspert anbefaler at du tygger maten veldig grundig, så mange som 30 ganger per bit, for å sikre at maten din lett fordøyes.Hvis du er engstelig for fordøyelsen, bør du vurdere å legge til et probiotisk, enten i form av et supplement eller ved å spise mat som har naturlig forekommende probiotika i dem, for eksempel surkål, miso, og når du føler deg klar for meieri, yoghurt.

Utover bare å bryte din raske, vurder også dine generelle spisevaner. Hvis fasting er ditt eneste svar på å bli sunnere, men du spiser ikke godt resten av tiden, er det lite sannsynlig at fasting gir deg de resultatene du søker.