Si usted ha embarcado en uno de los muchos tipos de ayunos — donde se toma en poco o nada de comida para un tramo de tiempo que en algún momento tendrá el tiempo necesario para romper su ayuno y empezar a comer de nuevo. Los expertos dicen que no debes dejar que el hambre o los antojos te impulsen, sino que debes ir lenta y cuidadosamente a lo que comes primero.
¿Cuándo romper el ayuno?
Cuando empieces a comer de nuevo depende del protocolo de ayuno que hayas adoptado. Si está alimentando con horario restringido, muchas personas optan por dejar de comer alrededor de las 7 u 8 pm, ayunar durante la noche, omitir el desayuno y tener su primera comida alrededor de las 11 am o las 12 pm, esencialmente en el almuerzo. Por lo general, no querrás romper un ayuno por la noche, ya que consumirás menos calorías cuando te vayas a la cama.
Ir lento
No importa el tipo de ayuno que hayas hecho, ya sea alimentación restringida durante algunas horas o ayuno con agua durante un día o más, es más importante que vuelvas a comer con facilidad para no abrumar tu digestión o deshacer algunos de los buenos efectos que has logrado al ayunar. Una hamburguesa con queso cargada puede sonar fantástica, pero probablemente no se sienta tan bien al bajar.
Un experto le recomienda reducir a la mitad el número de días que ayunó y usarlo como guía para reintroducir los alimentos. Por lo tanto, si ayunó durante cuatro días, tómese dos días para volver a comer con facilidad.
Considere comenzar con caldos y líquidos para la primera comida, y posiblemente el primer día, si ha estado en un ayuno más largo. Cuanto menos azúcar haya en estos líquidos, mejor, ya que pueden crear hinchazón e irritación digestiva. Una vez que introduzca los alimentos, espere recuperar una cierta cantidad de peso de agua debido a la adición de algunos carbohidratos y la reposición de sus reservas de glucógeno. Sin embargo, asegúrese de seguir bebiendo mucha agua también. Es posible que te hayas deshidratado mientras ayunas, lo cual es común si no te mantienes al tanto de la ingesta de líquidos.
Post-ayuno tampoco es un buen momento para experimentar con nuevos alimentos o recetas que no hayas probado antes. Es posible que su cuerpo no esté preparado para digerir adecuadamente estos nuevos alimentos, por lo que es mejor reintroducir primero algo que le resulte familiar para facilitar la transición. Espere hasta que vuelva a una rutina de alimentación normal para comenzar a experimentar con nuevos alimentos.
Introduzca gradualmente alimentos
Cuando vuelva a comer, elija alimentos que tengan un índice glucémico bajo porque demasiados carbohidratos, especialmente carbohidratos que se digieren fácilmente y se absorben rápidamente, pueden aumentar los niveles de insulina. Un experto en ayuno recomienda huevos, aguacate, nueces y espinacas como buenos ejemplos para introducir primero.
Otro experto en nutrición recomienda que comience con alimentos cocinados suaves, como las verduras, ya que son más fáciles de digerir. Pase lentamente a alimentos con granos integrales y alto contenido de fibra, porque un exceso de estos después de no comer puede provocar estreñimiento. Agregue los alimentos crudos al final, ya que pueden irritar su tracto digestivo.
Al dejar un ayuno prolongado, puede ser mejor comenzar con porciones pequeñas y no tener más de 500 calorías por comida. Esta transición lenta ayudará a su cuerpo a adaptarse a tener mayores cantidades de nutrientes de nuevo. En casos raros, las personas que han pasado mucho tiempo sin comer, por lo general más de 10 días, o que están desnutridas antes de comenzar un ayuno pueden tener un mayor riesgo de una afección peligrosa conocida como «síndrome de reabastecimiento».»Este es un síndrome potencialmente mortal que puede ocurrir debido a cambios en los líquidos y electrolitos después de que los macronutrientes se reintroduzcan demasiado rápido en el cuerpo. Siempre y cuando se encuentre en buen estado de salud al iniciar su transición rápida y lenta a su dieta normal y esté bajo el cuidado de un profesional de la salud antes, durante y después del ayuno, es poco probable que esto ocurra.
Si empiezas a tener antojos de azúcar de nuevo después de un ayuno y crees que calmarás tus antojos dulces con frutas, ve con cuidado, especialmente si estás ayunando para perder peso o para equilibrar tu azúcar en sangre. Incluso demasiada fructosa natural puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina. Si debe comer frutas, elija aquellas que tengan un índice glucémico más bajo y un mayor contenido de fibra, como bayas, manzanas o peras.
Para ayudar a comer en exceso, tenga un plan para romper su ayuno. Para ayunos prolongados, planifique sus comidas para la semana después de su ayuno. Saber qué y cuánto comerá los días siguientes a su ayuno le ayudará a reducir el riesgo de atracones y de elegir alimentos de mala calidad. Las aplicaciones de planificación de comidas o los kits de preparación de comidas son excelentes herramientas para ayudar con esto.
Otras consideraciones
Una pequeña porción de proteína en su primera comida, como huevos o pollo, puede ser una buena opción, ya que proporcionan aminoácidos esenciales para ayudar a reconstruir y reparar el cuerpo. Cuando ayunas, las vías de crecimiento como el IGF-1 y el mTOR se suprimen. Los aminoácidos estimulan ambos, por lo que una vez que reintroduces aminoácidos de fuentes de proteínas post rápido, activas este período de crecimiento beneficioso.
Lo que come no es la única consideración después de ayunar; otro experto recomienda que mastique los alimentos muy bien, hasta 30 veces por bocado, para asegurarse de que los alimentos se digieran fácilmente.
Si está ansioso por la digestión, considere agregar un probiótico, ya sea en forma de suplemento o comiendo alimentos que contienen probióticos naturales, como chucrut, miso y, cuando se sienta listo para los productos lácteos, yogur.
Más allá de romper el ayuno, también considere sus hábitos alimenticios en general. Si el ayuno es su única respuesta para estar más saludable, pero no come bien el resto del tiempo, es poco probable que el ayuno le dé los resultados que está buscando.