Breaking Veloce

Jordan Rosenfeld

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Apr 17, 2019 · 5 min di lettura

Se hai intrapreso una delle molte varietà di digiuno — dove si prende a poco o nessun cibo, per un tratto di tempo — a un certo punto, alla fine ti è bisogno di rompere la vostra veloce e iniziare a mangiare di nuovo. Gli esperti dicono che non dovresti lasciare che la tua fame o le tue voglie ti guidino, ma piuttosto andare lentamente e pensieroso in ciò che mangi prima.

Quando rompere il digiuno?

Quando inizi a mangiare di nuovo dipende dal protocollo di digiuno che hai assunto. Se stai facendo l’alimentazione limitata nel tempo, molte persone scelgono di smettere di mangiare intorno a 7 o 8pm, veloce durante la notte, saltare la colazione e avere il loro primo pasto intorno a 11am o 12pm, a pranzo essenzialmente. In generale, non si vuole rompere un digiuno di notte dal momento che utilizzerai meno calorie mentre vai a letto.

Vai lento

Non importa il tipo di digiuno che hai fatto, che si tratti di un’alimentazione limitata nel tempo per alcune ore, o di un digiuno d’acqua per un giorno o più, è più importante che tu possa tornare a mangiare in modo da non sopraffare la digestione o annullare alcuni dei buoni effetti che hai ottenuto digiunando. Un cheeseburger carico potrebbe sembrare fantastico, ma probabilmente non si sentirà così bene andando giù.

Un esperto ti consiglia di dimezzare il numero di giorni che hai digiunato e usato come guida per reintrodurre gli alimenti. Quindi, se hai digiunato per quattro giorni, prenditi due giorni per tornare a mangiare.

L’idratazione è la chiave.

Considera di iniziare con brodi e liquidi per il primo pasto, e possibilmente il primo giorno, se sei stato su un digiuno più lungo. Meno zucchero in questi liquidi, meglio è, in quanto possono creare gonfiore e irritazione digestiva. Una volta che si introduce il cibo, si aspettano di guadagnare indietro una certa quantità di peso dell’acqua a causa di aggiungere di nuovo in alcuni carboidrati e ricostituire le riserve di glicogeno. Tuttavia, essere sicuri di continuare a bere molta acqua pure. Potresti essere disidratato durante il digiuno, che è comune se non rimani in cima alla tua assunzione di liquidi.

Anche il post-digiuno non è un ottimo momento per sperimentare nuovi alimenti o ricette che non hai mai provato prima. Il tuo corpo potrebbe non essere preparato a digerire correttamente questi nuovi alimenti, quindi è meglio reintrodurre prima qualcosa che ti è familiare per facilitare la transizione. Attendere fino a quando si è di nuovo in una normale routine di mangiare per iniziare a sperimentare con nuovi alimenti.

Introdurre gradualmente gli alimenti

Quando si inizia a mangiare di nuovo, scegliere gli alimenti che sono a basso indice glicemico perché troppi carboidrati, in particolare i carboidrati che sono facilmente digeribili e rapidamente assorbiti, può picco livelli di insulina. Un esperto di digiuno raccomanda uova, avocado, noci e spinaci come buoni esempi da introdurre per primi.

Un altro esperto di nutrizione consiglia di iniziare con cibi morbidi come le verdure, poiché questi sono più facili da digerire. Spostare lentamente fino a cibi con cereali integrali e alta fibra perché troppo di questi dopo non mangiare può portare a costipazione. Aggiungere in cibi crudi ultimo, in quanto questi possono irritare il tratto digestivo.

Durante la transizione da un digiuno prolungato, potrebbe essere meglio iniziare con piccole porzioni e non avere più di 500 calorie per pasto. Questa transizione lenta aiuterà il tuo corpo ad adattarsi di nuovo ad avere quantità più elevate di nutrienti. In rari casi, le persone che hanno passato molto tempo senza mangiare-di solito più di 10 giorni-o che sono malnutriti prima di iniziare un digiuno possono essere a più alto rischio di una condizione pericolosa nota come “sindrome da refeeding.”Questa è una sindrome potenzialmente fatale che può verificarsi a causa di cambiamenti nei fluidi e negli elettroliti dopo che i macronutrienti sono stati reintrodotti troppo rapidamente nel corpo. Finché si è in buona salute andando nel vostro veloce, transizione lentamente di nuovo alla vostra dieta normale e sono sotto la cura di un professionista della salute prima, durante e dopo il digiuno, questo è improbabile che si verifichi.

Se inizi a desiderare di nuovo lo zucchero dopo un digiuno e pensi di sedare i tuoi golosi con la frutta, fai attenzione, in particolare se stai digiunando per perdere peso o per bilanciare lo zucchero nel sangue. Anche troppo fruttosio naturale può influire negativamente sulla sensibilità all’insulina. Se devi mangiare frutta, scegli quelli che sono più bassi sull’indice glicemico e più alti in fibra, come bacche, mele o pere.

Per aiutare l’eccesso di cibo, avere un piano in atto per rompere il digiuno. Per digiuni prolungati, mappa i tuoi pasti per la settimana dopo il digiuno. Sapere cosa e quanto mangerai nei giorni successivi al tuo digiuno ti aiuterà a ridurre il rischio di abbuffate e di scegliere cibi di scarsa qualità. Le app per la pianificazione dei pasti o i kit di preparazione dei pasti sono ottimi strumenti per aiutarti in questo.

Altre considerazioni

Uovo-cellent scelta per le proteine.

Una piccola porzione di proteine al primo pasto come uova o pollo può essere una buona opzione, in quanto forniscono aminoacidi essenziali per aiutare a ricostruire e riparare il corpo. Quando digiunate, le vie di crescita quali IGF-1 e mTOR sono soppresse. Gli aminoacidi stimolano entrambi questi, quindi una volta reintrodotti gli aminoacidi da fonti proteiche post fast, si attiva questo periodo di crescita benefico.

Ciò che mangi non è l’unica considerazione dopo il digiuno; un altro esperto consiglia di masticare il cibo molto accuratamente, fino a 30 volte per morso, per assicurarsi che il cibo sia facilmente digeribile.

Se sei ansioso per la digestione, considera l’aggiunta di un probiotico, sotto forma di integratore o mangiando cibi che contengono probiotici naturali, come crauti, miso e, quando ti senti pronto per i latticini, yogurt.

Oltre a rompere il digiuno, considera anche le tue abitudini alimentari complessive. Se il digiuno è la tua unica risposta per diventare più sano, ma non mangi bene il resto del tempo, è improbabile che il digiuno ti dia i risultati che stai cercando.

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