voor mannen, mastering bankdrukken betekent beheersen hoe je spieren op je bovenlichaam op te bouwen. In dit artikel bespreken we de basisprincipes van hoe je bankdrukken correct, wat spieren bankdrukken werkt en wat zijn de beste bankdrukken alternatieven en variaties.
bankdrukken is een verbazingwekkende samengestelde oefening die voornamelijk werkt uw pecs-a. k.a. borstspier-en je triceps, maar het maakt ook gebruik van een scala aan andere spieren op je bovenlichaam te, met inbegrip van de delts (schouders), onderarmen, kern en meer.
beter nog, bankdrukken kan worden uitgevoerd met een verscheidenheid van de beste home gym apparatuur, met inbegrip van de beste barbell, beste halters, beste kettlebells maar zelfs de beste weerstandsbanden. Heck, kunt u zelfs gebruik maken van de beste sporttas gevuld met wat zware voorwerpen die u thuis kunt vinden om bankdrukken te doen.
* hoe snel in gewicht te komen: top tips om spiermassa te bouwen en pak op gewicht gemakkelijker
zo effectief als de bankdrukken is, kan het verkeerd doen van uw spieropbouw vooruitgang in de sportschool of thuis belemmeren. Het houden van uw armen in de verkeerde positie, het niet tot stand brengen van de juiste spier-geest verbinding en het houden van het gewicht verkeerd kan allemaal resulteren in verwondingen en niet zoete, zoete winsten.
* de beste push-up workouts voor een grote borst en grote armen: level up your press up workout met deze tips
de bench press is een van de BIG 5 oefeningen die je een full body workout kan geven en is een essentiële bovenlichaam compound oefening die je armen, schouders en – natuurlijk – je borstspieren of borstspieren werken als we wetenschappelijk worden.
u denkt dat u weet hoe u de juiste bank moet zetten? Na het lezen van dit artikel, je zeker zal.
- Beste gewichtheffen handschoenen
- Beste workout schoenen
- Beste gewichtheffen riemen
Bench press: veiligheid eerst!
je kunt niet voorzichtig genoeg zijn bij het werken met grote gewichten. Tijdens de barbell bench press plaatst u uw lichaam (Hoofd, nek, enz.) beneden de balk beladen met zware platen. Als het uitglijdt of valt, kun je jezelf ernstig verwonden.
de beste manier om blessures te voorkomen is door een trainingsmaatje te krijgen die je kan zien wanneer je bankdrukken uitvoert. Het tweede beste ding is om de bank op te zetten, zodat zelfs als je de bar niet omhoog kunt tillen, je er veilig onder uit kunt glijden. Controleer of de bevestigingsmiddelen op zijn en de gewichten goed aan beide uiteinden zijn bevestigd.
en altijd, altijd opwarmen voor het sporten en zorg ervoor dat u uw spieren niet te veel duwt. Rust is even belangrijk als de oefening zelf.
onnodig te zeggen, U kunt zich ook richten op elk van de gebieden afzonderlijk de bankdrukken werkt: we hebben de gouden regel te volgen om grotere schouders evenals het geheim om grotere armen te krijgen. En, weet je, je kunt je altijd concentreren op het bouwen van grote biceps ook.
- beste halterbank
- beste trekstang
- beste krachtstation
correct indrukken van de halterbank
om een halterbank in te drukken, wordt de stang met de halterschijven die u wilt gebruiken geladen en aan beide zijden bevestigd met de veersluiting. Beide zijden van de stang hebben hetzelfde gewicht.
ga op de halterbank liggen met uw hoofd onder de stang, voeten op de grond. Leg je handen op de balk, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een bovenhandige greep (handpalmen naar de voeten gericht) en betrek je kern. Als je je voeten een beetje in de vloer wilt graven, zorg er dan voor dat ze stevig naar beneden worden gedrukt voordat je optilt.
terwijl u uitademt, duw de balk omhoog van het rek en strek uw arm volledig uit. Adem in terwijl je de lat naar je borst laat zakken en je ellebogen iets instopt. Kom dicht bij de borst als je de balk laat zakken, dan als je uitademt, druk de balk weer omhoog.
de beste manier om je pecs te activeren is om de balk langzaam te laten zakken (ongeveer 3 seconden) en deze dan hard in te drukken. Deze methode verhoogt de ‘spieronderspanning’ – tijd, waardoor de pecs en de triceps efficiënter worden geactiveerd.
wees voorzichtig met hoe je de balk in je handen houdt: je vuist moet naar boven wijzen en in lijn zijn met je onderarm, ook recht omhoog. Als je het laat terugvallen, zal het gewicht veel druk op je polsen leggen.
zoals altijd is vorm belangrijker dan de hoeveelheid platen op de balk en u zult eerder resultaten zien door een goede techniek toe te passen dan wanneer u probeerde de gewichten voor elke sessie te verhogen.
- beste tweedaagse push-pull training van het bovenlichaam
- beste push-pull, tweedaagse oefeningsroutine
- beste thuistraining
bankdrukken: gewerkte spieren
- Pectoralen: alle borstspieren worden geactiveerd tijdens standaard bankdrukken
- Delts: voornamelijk de voorkant van de schouders. Incline press activeert de schouder meer.
- Triceps
- onderarm: grip
beste bankdrukken
Close grip bankdrukken
deze bankdrukken variatie activeert de triceps meer dan de standaard bankdrukken, net als hoe de Diamond push up werkt de triceps meer dan standaard push-ups.
Hellingsbank druk op
Bombardeer de bovenborst effectiever door de gewichten op een hellingshoekige halterbank te drukken. Deze bankdrukken variant legt meer druk op de schouder dus zorg ervoor dat u de halterschijven dienovereenkomstig aanpassen (verlies een paar).
Vloerdruk
Deze bankdrukvariatie neemt de druk van de schouder en nullen op de pecs.
alternatieven voor bankdrukken
Push – ups zijn hands down – woordspeling bedoeld-het beste alternatief voor bankdrukken voor het lichaamsgewicht dat even goed werkt bij de definitie van pecs als bankdrukken. Een standaard push up en zijn variaties werken ook, in verschillende mate, uw delts( deltoids; schouders), kern, biceps en meer. Echter, er zijn zo veel push-up variaties, je zou kunnen maken van een beste bovenlichaam training met behulp van niets anders dan push-ups.
- Hoe push-ups te doen
- Hoe bicep-push-ups te doen
- Hoe diamond-push-ups te doen
Hammer strength chest press (machine)
De hammer strength chest press wordt voornamelijk aanbevolen voor alle beginners. Het kan echter nuttig zijn voor mensen met zeer weinig spierkracht om aan de beweging te wennen.
bij herstel en voeding
om blessures te voorkomen en herstel te bevorderen, moet na elke krachttrainingssessie worden uitgerekt. Schuimrollen zijn te vinden in de meeste sportscholen en je kunt ze ook kopen op Amazon, een snelle en goedkope manier om de vermoeide spieren te masseren.
let ook op uw eiwitinname. Als u krachttraining doet, probeer dan ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag op te nemen. Dus als je 70 kg weegt, moet je 140 gram eiwit per dag eten. Mensen hebben geen eiwitreserves, dus je moet de hele dag door proteïne innemen.
en zorg ervoor dat u ook veel water drinkt. Een fatsoenlijke sportschool waterfles kost niet zoveel.
- beste weight gainer: deze mass gainer-supplementen zullen je snel opvrolijken
- beste eiwitreep: beste eiwitsnacks-zowel zoet als hartig
- beste eiwitpoeder: spieropbouw, gewichtsverlies en herstel met de beste wei-en veganistische eiwitpoeders
Recent nieuws