uw bilspieren (beter bekend als uw Kont) vormen de grootste spiergroep in uw lichaam. En het zijn ook de spieren die verantwoordelijk zijn voor het aanzwengelen van de kracht in de pedalen wanneer je een klim omhoog draait of gooit in een sprint, dus het is belangrijk om tijd te besteden om ze specifiek te versterken.
tijdens het rijden benadrukt u de flexie en verlenging van de heup door uw pedaalslag, terwijl u andere essentiële krachtbewegingen mist, zoals abductie (het wegtrekken van uw been van uw lichaam), adductie (het aantrekken van uw been naar uw lichaam) en rotatie (het naar binnen of naar buiten draaien van uw been).
van de hele dag aan uw bureau zitten naar op uw fiets zitten kan in feite leiden tot zwakke bilspieren die uw heupen uitwendig draaien. En als deze spieren niet zo sterk zijn als nodig is, kunnen je knieën naar binnen instorten naar het fietsframe, wat mogelijk pijn en een verlies van kracht veroorzaakt, volgens Dane en Kara Miklaus van WORK Training Studio in Irvine, Californië.
dat is waar glute bridges een rol spelen. De Miklauses hebben een circuit samengesteld met zes variaties van deze oefening om zich te concentreren op deze spieren.
” fietsers die veel zitten en meestal trainen op de fiets hebben niet de robuuste neuromusculaire verbindingen (hersenen tot spieren) om deze bewegingen te controleren,” zegt Kara Miklaus. “Het is niet dat je grotere spieren nodig hebt, je hebt alleen een betere coördinatie van je zenuwstelsel nodig om te gebruiken wat je hebt.”
How To do it: voer 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit (per kant bij oefeningen met één been) als uw preride warming-up, of voeg het toe aan een krachttraining thuis of in de sportschool.
Glute Bridge
liggen face-up, knieën gebogen, en voeten geplant op de vloer. Rijden door hakken, samentrekken van de bilspieren te sturen heupen naar het plafond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën. Onderrug langzaam naar beneden, dan herhaal.
Enkelpootbrug
lig met het gezicht omhoog, knieën gebogen, voeten geplant, armen langs de zijkanten op de vloer. Til het linkerbeen omhoog naar het plafond, maar houd beide knieën uitgelijnd. Engage glutes als je heup omhoog te tillen, rijden door de rechter hiel. Onderrug naar de vloer, en voltooi de herhalingen. herhaal op het linkerbeen met het rechterbeen omhoog.
Banded Glute Bridge
met miniband geplaatst recht boven de knieën, liggen face-up, knieën gebogen, en voeten geplant op de vloer. Rijden door hakken, samentrekken van de bilspieren te sturen heupen naar het plafond. Denk aan het rijden knieën naar buiten, het houden van spanning op de mini band. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën. Onderrug naar beneden, dan herhaal.
Enkelpootbrug
met miniband recht boven de knieën, lig met het gezicht omhoog, knieën gebogen, voeten geplant, armen langs de zijkanten op de vloer. Til linkerbeen omhoog naar het plafond, zodat beide knieën zijn uitgelijnd. Engage glutes als je heup omhoog te tillen, rijden door de rechter hiel. Denk aan het rijden knieën naar buiten, het houden van spanning op de mini band. Onderrug naar beneden, dan volledige herhalingen. herhaal op linkerbeen met rechterbeen naar boven.
Banded Glute Bridge Abduction
met miniband recht boven de knieën, liggen face-up, knieën gebogen, en voeten geplant op de vloer. Rijden door hakken, samentrekken van de bilspieren te sturen heupen naar het plafond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën. Rijd knieën naar buiten, keer dan terug naar het centrum, waarbij de spanning op de mini-band de hele tijd wordt gehouden. Onderrug naar beneden, dan herhaal.
Banded Wide-Stance Glute Bridge
met miniband recht boven de knieën, liggen face-up, knieën gebogen, en voeten geplant op de vloer, schouderbreedte uit elkaar of breder als je kunt. Rijden door hakken, samentrekken van de bilspieren te sturen heupen naar het plafond. Denk aan het rijden knieën naar buiten, het houden van spanning op de mini band. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën. Onderrug naar beneden, dan herhaal.